15 maneres fàcils de superar l'ansietat quotidiana

Content

• Revisió de

Tècnicament, l’ansietat és aprensió per un esdeveniment proper. Preveiem el futur amb prediccions de vegades aterridores que no necessàriament tenen cap base en la veritat. A la vida quotidiana, els símptomes físics i emocionals de l'ansietat poden significar un augment de la freqüència cardíaca (i fins i tot un atac de cor), poca concentració a la feina i a l'escola, problemes per dormir i només ser un Crankasaurus Rex total per a la família, els amics i els companys de feina.

L'ansietat i l'estrès són respostes físiques i emocionals als perills percebuts (que no sempre són reals). I atès que la majoria de nosaltres no fugim de tigres, ni de caçar i reunir-nos al bosc, sovint són les petites coses les que ens posen al marge: una safata d’entrada de correu electrònic sobrecarregada, l’hora punta del matí o la pèrdua d’aquestes claus abans d’esgotar-se el porta. Per sort, és fàcil superar aquest tipus d’estrès amb només alguns canvis fàcils que s’afegeixen al llarg del dia.

Nota: si creieu que podríeu tenir un trastorn d’ansietat greu, parleu amb un professional mèdic sobre el tractament. Hi ha moltes opcions disponibles per controlar els símptomes. Però si voleu reduir l’ansietat diària, aquests 15 consells us ajudaran a estar tranquils i recollits en un tres i no res.

Genial com a cogombre: el vostre pla d’acció

1. Dormir prou. El son inconsistent pot tenir algunes conseqüències greus. No només afecta la nostra salut física, sinó que la manca de son també pot contribuir a l'ansietat i l'estrès generals. I de vegades es converteix en un cercle viciós, ja que l'ansietat sovint provoca interrupcions en el son.Especialment quan us sentiu ansiós, proveu de programar entre set i nou hores completes de somni i mireu què fan unes quantes nits de somni dolç per aquests nivells d'ansietat al llarg del dia.

2. Somriu. Quan la feina ens ha fet caure, és una bona idea fer una pausa ràpida per fer algunes rialles. La investigació suggereix que el riure pot reduir els símptomes de la depressió i l'ansietat, així que penseu a veure un divertit clip de YouTube per calmar aquests nervis nerviosos.

3. Desordenar el cervell. Desordre físic = desordre mental. Un espai de treball desordenat pot fer que sigui més difícil relaxar-se i que sembli que el nostre treball no té fi. Per tant, trigueu uns 15 minuts aproximadament a endreçar l’espai habitable o la zona de treball i, a continuació, feu l’hàbit de mantenir les coses netes i sense ansietat. Ens ajudarà a pensar racionalment i no hi haurà tanta marge per l’ansietat.

4. Expressar agraïment. Els estudis han descobert que expressar gratitud ajuda a reduir l’ansietat, especialment quan estem ben descansats. Inicieu un diari d’agraïment per tenir en compte la mentalitat d’agrair i sortir de la mentalitat d’estar desbordat.

5. Menja bé. L'ansietat pot fer que el nostre cos sigui totalment descontrolat: la nostra gana pot canviar o podem desitjar determinats aliments. Però per donar al cos el suport que necessita, proveu de menjar més aliments que contenen nutrients com la vitamina B i els omega-3, a més d'hidrats de carboni integrals saludables. Els estudis han relacionat la vitamina B amb una bona salut mental i els omega-3 poden ajudar a reduir els símptomes de depressió i ansietat. Els carbohidrats de gra sencer ajuden a regular els nivells de serotonina, el neurotransmissor "que se sent bé" que ens ajuda a mantenir la calma. I, tot i que els nostres desitjos podrien dir-nos el contrari, la investigació suggereix que menjar aliments ensucrats i processats pot augmentar els símptomes d’ansietat.

6. Aprèn a respirar. Una eina útil per prevenir atacs de pànic, la respiració també és un gran indicador d'on es troba el vostre nivell d'ansietat durant tot el dia. Les respiracions curtes i poc profundes signifiquen estrès i ansietat al cervell i al cos. D'altra banda, respirar conscientment, a més d'allargar i enfortir la respiració, ajuda a enviar senyals al cervell que està bé relaxar-se.

7. Medita. A hores d’ara la majoria de nosaltres hem sentit a dir que la meditació és relaxant, però el que els científics també descobreixen és que la meditació augmenta la quantitat de matèria grisa del cervell, essencialment reconnectant el cos per estressar-lo menys. Diversos estudis recents posen de manifest els efectes positius de la meditació sobre els símptomes d’ansietat, estat d’ànim i estrès. La meditació també és una manera d’observar el cervell, que ens permet esbrinar com la nostra ment genera pensaments que provoquen ansietat. I entendre els patrons de pensament del cervell pot ajudar a crear distància d’aquests pensaments.

8. Creeu un tauler de visió. Si el futur sembla gran i aterridor, intenteu canviar els pensaments sobre el que ens espera. De vegades, el simple fet d’establir objectius concrets pot acabar amb l’ansietat per futures incògnites. Dediqueu una hora a produir un tauler de visió que engresqui els projectes i les possibilitats per venir. I per a aquells que no són del tipus astut, proveu de fer un tauler de visió electrònica amb Pinterest per a una mica de Pinspiration. Mentre feu el tauler, proveu d'utilitzar el T.H.I.N.K. eina: el meu pensament és cert, útil, inspirador, necessari i amable? Si no, deixa el pensament.

9. Juga. Els nens i els animals semblen tenir una habilitat innata per jugar, sense estressar-se per les seves safates d'entrada desbordades. Fins que les oficines comercials no ens donin descansos, haurem de responsabilitzar-nos del nostre propi temps de joc. Ofereix-te a treure el gos d'un amic a passejar o cuidar durant una tarda per sortir del teu cap i deixar que les criatures descuidades donin l'exemple.

10. Estigues en silenci. Planifiqueu un moment en què pugueu desconnectar completament. Comenceu amb increments de temps que us semblin sostenibles i factibles, encara que siguin només cinc minuts. Això vol dir que el telèfon està apagat, sense correus electrònics, sense televisió, sense notícies ni res. Feu saber a altres persones que no us podran contactar perquè pugueu vegeu sense preocupacions. Hi ha algunes evidències que massa soroll pot augmentar els nostres nivells d'estrès, així que programa una estona de silenci sagrat entre tot el rebombori de la vida diària.

11. Preocupació. Sí, ens podem fer flipar, però només durant un cert temps. Quan alguna cosa et pesi molt a la ment o creguis que passarà alguna cosa terrible amb tota seguretat, compromet-te a crear aquesta preocupació només durant 20 minuts. Penseu en tots els possibles resultats de l'escenari, esbrineu alguns plans de joc i, després, deixeu de pensar-hi al cap de 20 minuts. Feu que un amic truqui un cop passat el temps assignat per evitar la temptació de superar el límit de temps. O programa una part d'aquest temps de joc just després.

12. Planifiqueu amb antelació. Lluiteu per endavant amb els pensaments ansiosos preparant-vos per al dia següent. Proveu de fer un horari o una llista de tasques i desenvolupeu hàbits que augmentin la productivitat. Per tant, en lloc de passar 10 minuts addicionals cada matí buscant frenèticament aquestes claus, tingueu el costum de posar-les sempre al mateix lloc quan torneu a casa. Estireu la roba la nit anterior, feu una bossa de gimnàs i deixeu-la a la porta o prepareu el dinar abans d’hora. Centra't en com "despensar" les creences que produeixen ansietat preparant-les abans que apareguin.

13. Visualitza qualsevol cosa positiva. Quan us trobeu amb pensaments ansiosos, preneu-vos un moment per visualitzar-vos manejant la situació amb calma, facilitat i claredat. Intenta no parar atenció a l'estat mental actual; només centra't en la sensació de navegar suaument a través de la tempesta. La tècnica s’anomena “imatges guiades” o “visualització guiada” i pot ajudar a reduir les sensacions d’estrès.

14. Olorar alguna cosa relaxant. Proveu d’ensumar olis calmants. L’alfàbrega, l’anís i la camamilla són bones opcions; redueixen la tensió al cos i ajuden a augmentar la claredat mental.

15. Passa l'estona. Les persones que tenen un gran suport social solen reaccionar menys negativament a l’estrès que les que volen en solitari. Probablement perquè la socialització estimula la producció de l’hormona oxitocina, que té un efecte reductor de l’ansietat. Així que la propera vegada que aparegui un freak-out a l’horitzó, agafeu uns amics i passegeu o simplement feu una xerrada ràpida.

El menjar per emportar

En un món ideal, no ens semblaria pensar que produeixi estrès o ansietat. Però som humans i inevitablement ens preocupem per les coses. Així, quan comencem a flipar, hi ha molts petits passos que podem fer per canviar els nostres pensaments, calmar el cervell, relaxar el cos i tornar al joc.

I, com sempre, assegureu-vos de consultar amb un psicoterapeuta si aquests consells no us ajuden i necessiteu una mica d'ajuda addicional per abordar un problema d'ansietat més important!

Et sents aclaparat per l'estrès diari? Què fas per fer front a l'ansietat? Comenteu a continuació o envieu un tuit a l'autor a @giuliana_h.

Aquest article va ser llegit i aprovat pels experts Greatist Dr. Michael Mantell i Jeffrey Rubin.

Revisió de