15 millors aliments rics en calci (molts no són lactis)

Content

• 1. Llavors
• 2. Formatge
• 3. Iogurt
• 4. Sardines i salmó en conserva
• 5. Mongetes i llenties
• 6. Ametlles
• 7. Proteïna de sèrum
• 8. Algunes fulles verdes
• 9. Rhubarb
• 10. Aliments fortificats
• 11. Amarant
• 12. Edamame i Tofu
• 13. Begudes fortificades
• 14. Figs
• 15. Llet
• La línia de fons

El calci és molt important per a la vostra salut.

De fet, tens més calci al cos que qualsevol altre mineral.

Constitueix gran part dels teus ossos i dents i té un paper important en la salut del cor, la funció muscular i la senyalització nerviosa.

La ingesta diària de calci (RDI) recomanada és de 1.000 mg diaris per a la majoria dels adults, encara que les dones majors de 50 anys i tots els majors de 70 anys haurien de prendre 1.200 mg diaris, mentre que els nens de 4 a 18 anys han de consumir 1.300 mg.

Tanmateix, un gran percentatge de la població no satisfà les seves necessitats de calci a través de la seva dieta (1).

Els principals aliments rics en calci són els lactis com la llet, el formatge i el iogurt. Tot i això, moltes fonts no làctiques també tenen un elevat contingut en aquest mineral.

Aquests inclouen marisc, fulles verdes, llegums, fruita seca, tofu i diversos aliments enriquits amb calci.

A continuació, es detallen 15 aliments rics en calci, molts dels quals no són lactis.

1. Llavors

Les llavors són petites centrals nutritives. Algunes tenen un gran contingut en calci, incloent-hi les llavors de rosella, sèsam, api i chia.

Per exemple, una cullerada (9 grams) de llavors de rosella envasen 126 mg de calci o el 13% de la RDI (2).

Les llavors també aporten proteïnes i greixos saludables. Per exemple, les llavors de chía són riques en àcids grassos omega-3 basats en plantes (3).

Les llavors de sèsam tenen un 9% de la RDI pel calci en 1 cullerada (9 grams), a més d'altres minerals, inclòs el coure, el ferro i el manganès (4).

Resum Moltes llavors són bones fonts de calci. Per exemple, una cullerada (9 grams) de llavors de rosella té el 13% de la RDI, mentre que la mateixa porció de llavors de sèsam embalen el 9% de la RDI.

2. Formatge

La majoria dels formatges són excel·lents fonts de calci. El formatge parmesà és el que més té, amb 331 mg - o el 33% de la RDI - per unça (28 grams) (5).

Els formatges més suaus solen tenir menys: una unça de brie només proporciona 52 mg, el 5% de la RTI. Moltes altres varietats cauen a la meitat, proporcionant al voltant d’un 20% de l’R + I (6,7).

Com a bonus addicional, el cos absorbeix el calci dels productes lactis amb més facilitat que el de les plantes.

Molts tipus de formatge també s’omplen de proteïnes, com el formatge cottage.

A més, els formatges durs, envellits, són de baix contingut natural en lactosa, cosa que els facilita la digestió de les persones amb intolerància a la lactosa.

Els lactis poden tenir beneficis addicionals per a la salut.

Un estudi recent suggereix que pot disminuir el risc de patir malalties del cor (8).

Un altre estudi va descobrir que menjar formatge diàriament estava relacionat amb un menor risc de síndrome metabòlica, que augmenta el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus 2 (9).

Tanmateix, tingueu en compte que el formatge ple de greixos també és ric en greixos i calories. La majoria dels formatges també contenen molt sodi, al qual algunes persones són sensibles.

Resum El formatge parmesà envia el 33% de la RTI per aportar calci, mentre que d'altres tipus aporta un 5-2%. Tot i ser ric en greixos i calories, el formatge pot disminuir el risc de patir malalties del cor.

3. Iogurt

El iogurt és una excel·lent font de calci.

Molts tipus de iogurt també són rics en bacteris probiòtics vius, que tenen diversos beneficis per a la salut.

Una tassa (245 grams) de iogurt normal conté un 30% de la RDI per a calci, així com fòsfor, potassi i vitamines B2 i B12 (10).

El iogurt baix en greixos pot ser encara més elevat en calci, amb un 45% del RDI en una tassa (245 grams) (11).

Mentre que el iogurt grec és una manera excel·lent d’obtenir proteïnes addicionals a la dieta, proporciona menys calci que el iogurt regular (12).

Un estudi va relacionar el consum de iogurt a una millor qualitat general de la dieta i una salut metabòlica millorada. Les persones que menjaven iogurt tenien menors riscos de malalties metabòliques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (13).

Resum El iogurt és una de les millors fonts de calci, aportant el 30% de la RDI en una tassa (245 grams). També és una bona font de proteïnes i altres nutrients.

4. Sardines i salmó en conserva

Les sardines i els salmons en conserva es carreguen de calci, gràcies als seus ossos comestibles.

Una llauna de 92 s de sardines amb 3,75 unitats (35 grames) envasen el 35% de la RDI i 3 unces (85 grams) de salmó en llauna amb ossos en tenen un 21% (14, 15).

Aquests peixos grassos també proporcionen proteïnes i àcids grassos omega-3 d'alta qualitat, que són bons per al cor, el cervell i la pell (16, 17).

Mentre que el marisc pot contenir mercuri, els peixos més petits com les sardines tenen nivells baixos. A més, tant les sardines com el salmó tenen nivells elevats de seleni, un mineral que pot prevenir i revertir la toxicitat del mercuri (18).

Resum Les sardines i el salmó en conserva són opcions excepcionalment saludables. Una llauna de sardines proporciona un 35% de la RDI per a calci, mentre que 3 unces (85 grams) de salmó en conserva envasen el 21%.

5. Mongetes i llenties

Les mongetes i les llenties tenen un alt contingut en fibra, proteïnes i micronutrients.

També presumeixen molt de ferro, zinc, folat, magnesi i potassi.

Algunes varietats també tenen quantitats dignes de calci.

Tanmateix, les faves alades al capdavant del gràfic - una sola tassa (172 grams) de mongetes alades cuites té 244 mg, o el 24% de la RDI per al calci (19).

Les mongetes blanques també són una bona font, amb una tassa (179 grams) de mongetes blanques cuites que proporcionen el 13% de la RDI. Les altres varietats de mongetes i llenties en tenen menys, oscil·lant entre el 4-6% del RDI per copa (20, 21, 22).

És interessant que les mongetes siguin una de les raons per les quals les dietes riques en plantes són tan saludables. La investigació suggereix que els fesols poden ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL “dolents” i a reduir el risc de diabetis tipus 2 (23).

Resum Les faves són molt nutritives. Una tassa (172 grams) de mongetes d’ala cuita proporciona un 24% del RDI en calci, mentre que altres varietats proporcionen al voltant del 4-13% la mateixa mida de la porció.

6. Ametlles

De totes les nous, les ametlles es troben entre les més altes en calci, una unitat d'ametlles o uns 22 fruits secs proporciona el 8% de la RDI (24).

Les ametlles també proporcionen 3 grams de fibra per unça (28 grams), a més de greixos i proteïnes saludables. A més, són una excel·lent font de magnesi, manganès i vitamina E.

Menjar fruits secs pot ajudar a disminuir la pressió arterial, el greix corporal i altres factors de risc de malalties metabòliques (25).

Resum Les ametlles riquen en nutrients com greixos saludables, proteïnes, magnesi i altres. Una unça, o 22 fruits secs, proporciona el 8% de la RDI per al calci.

7. Proteïna de sèrum

La proteïna del sèrum es troba a la llet i ha estat estudiada àmpliament pels seus beneficis per a la salut.

És una excel·lent font de proteïnes i plena d’aminoàcids digerits ràpidament (26).

Diversos estudis han relacionat les dietes riques en sèrum a la pèrdua de pes i a un millor control del sucre en la sang (26).

El sèrum també és excepcionalment ric en calci: una cullerada d’un aïllat (28 gramos) d’aïllat en pols de proteïna de sèrum conté 200 mg o el 20% de l’RDI (27).

Si voleu provar proteïnes del sèrum, podeu trobar moltes varietats en línia fàcilment.

Resum La proteïna del sèrum és una font proteïna excepcionalment saludable i un gra de pols de proteïna de sèrum té un 20% de la RDI per al calci.

8. Algunes fulles verdes

Els verds foscos i frondosos són increïblement saludables, i alguns d’altes en calci.

Els verds que presenten bones quantitats d’aquest mineral inclouen verds de collard, espinacs i kale.

Per exemple, una tassa (190 grams) de grells de collard cuits té 266 mg, la quarta part de la quantitat que necessiteu en un dia (28).

Tingueu en compte que algunes varietats tenen alts oxalats, que són compostos naturals que s'uneixen al calci, de manera que alguns no estan disponibles per al vostre cos.

L’espinac és un d’ells. Així que, tot i que té molt calci, és menys disponible que el calci en els greixos amb oxalats baixos, com el verd i el collard.

Resum Alguns verds foscos i frondosos són rics en calci. Una tassa (190 grams) de verdures de collard cuites embalen el 25% de les vostres necessitats diàries. Tot i això, algunes fulles verdes contenen oxalats, cosa que fa que calci no estigui disponible per al cos.

9. Rhubarb

El roibarbo té molta fibra, vitamina K, calci i quantitats més petites d’altres vitamines i minerals.

Conté fibra prebiòtica, que pot promoure bacteris sans al budell (29).

Igual que els espinacs, el rubarb és ric en oxalats, de manera que no s’absorbeix gran part del calci. De fet, un estudi va trobar que el cos només pot absorbir aproximadament una quarta part del calci en rubarb (30).

D'altra banda, el nombre de calci per a rubarb és força elevat. Així, tot i que només absorbiu el 25%, encara obteniu 87 mg per tassa (240 grams) de rabarbour cuit (31).

Resum El roibarbo té molta fibra, vitamina K i altres nutrients. És possible que el calci no s’absorbeixi del tot, però els números són prou alts que encara en sobren.

10. Aliments fortificats

Una altra forma d’obtenir calci és a partir d’aliments fortificats.

Alguns tipus de cereals poden aportar fins a 1.000 mg (100% de la RDI) per ració i això abans d’afegir llet.

Tanmateix, tingueu en compte que el vostre cos no pot absorbir tot el calci alhora, i el millor és estendre la ingesta durant tot el dia (32).

La farina i la farina de blat de moro també es poden enfortir amb calci. És per això que alguns pans, truites i galetes contenen quantitats elevades.

Resum Els aliments a base de cereals es poden enriquir amb calci. Llegiu l’etiqueta per esbrinar quant d’aquests aliments fortificats minerals contenen.

11. Amarant

L’amarant és un pseudocereal molt nutritiu.

És una bona font de folats i molt rica en certs minerals, inclosos manganès, magnesi, fòsfor i ferro.

Una tassa (246 grams) de gra d’amarant cuit proporciona 116 mg de calci, o el 12% de la RDI (33).

Les fulles d’amarant contenen encara més - el 28% de la RDI per copa cuita (132 grams). Les fulles també són molt altes en vitamines A i C (34).

Resum Les llavors i les fulles d’amarant són molt nutritives. Una tassa (246 grams) de gra d’amarant cuit proporciona un 12% de la RDI per a calci, mentre que les fulles envasen un 28% per tassa (132 grams).

12. Edamame i Tofu

Els Edamame són joves de soja, que sovint es venen encara en la seva beina.

Una tassa (155 grams) d’edamame envasa el 10% de l’RDI per a calci. També és una bona font de proteïnes i proporciona tots els folats diaris en una sola porció (35).

Tofu que s’ha preparat amb calci també té quantitats excepcionalment elevades: podeu obtenir el 86% de l’RDI per a calci en només mitja tassa (126 grams) (36).

Resum Tofu i edamame són rics en calci. Només la mitja tassa (126 grams) de tofu preparat amb calci té el 86% de la RDI, mentre que una tassa (155 grams) d’edamame envasa un 10%.

13. Begudes fortificades

Fins i tot si no beu llet, encara podeu obtenir calci a partir de begudes fortes i lactis.

Una tassa (237 ml) de llet de soja fortificada té el 30% de la RDI.

A més, els seus 7 grams de proteïnes la converteixen en la llet no làctica que és més nutritiva i similar a la llet de vaca (37).

Es poden enfortir altres tipus de llet a base de fruits secs i llavors amb nivells encara més elevats.

Tanmateix, la fortificació no és només per a la llet no lacti. També es pot enfortir el suc de taronja, proporcionant fins a un 50% del RDI per copa (237 ml) (38).

Resum Els llets no lactis i el suc de taronja es poden enfortir amb calci. Per exemple, una tassa (237 ml) de suc de taronja fortificat pot tenir el 50% de la RDI, mentre que la mateixa porció de llet de soja fortificada envasa un 30%.

14. Figs

Les figues seques són riques en antioxidants i fibra.

També tenen més calci que altres fruites seques. De fet, les figues seques proporcionen el 5% de l’RDI per al calci en una unça (28 grams) (39).

A més, les figues proporcionen quantitats dignes de potassi i vitamina K.

Resum Les figues seques contenen més calci que altres fruites seques. Una sola unça (28 grams) té el 5% de les vostres necessitats diàries per aquest mineral.

15. Llet

La llet és una de les millors i més barates fonts de calci.

Una tassa (237 ml) de llet de vaca té 276-352 mg, segons si és llet sencera o sense greix. El calci de la llet també s’absorbeix bé (40, 41).

A més, la llet és una bona font de proteïnes, vitamina A i vitamina D.

La llet de cabra és una altra excel·lent font de calci, que proporciona 327 mg per tassa (237 ml) (42).

Resum La llet és una gran font de calci ben absorbida. Una tassa (237 ml) de llet proporciona un 27-35% de la RTI a aquest mineral.

La línia de fons

El calci és un mineral important del qual és possible que no en tingueu prou.

Si bé els productes lactis solen embalar la quantitat més elevada d’aquest mineral, existeixen moltes altres fonts bones, moltes de les quals són basades en plantes.

Podeu satisfer les vostres necessitats de calci fàcilment en menjar de la llista diversa d’aliments d’aquest article.