Com convertir-se en el cap de les seves emocions

Content

• 1. Mireu l’impacte de les vostres emocions
• 2. Objectiu de regulació, no de repressió
• 3. Identifica el que sents
• 4. Accepteu les vostres emocions, totes
• 5. Porteu un diari d’humor
• 6. Respira profundament
• 7. Saber quan s’ha d’expressar
• 8. Dóna’t una mica d’espai
• 9. Proveu la meditació
• 10. Mantingueu-vos a sobre de l’estrès
• 11. Parleu amb un terapeuta
• Si necessiteu ajuda ara

La capacitat d’experimentar i expressar emocions és més important del que us podríeu adonar.

Com a resposta sentida a una situació determinada, les emocions juguen un paper fonamental en les vostres reaccions. Quan esteu en sintonia amb ells, teniu accés a coneixements importants que us ajuden a:

• presa de decisions
• èxit de relació
• interaccions del dia a dia
• autocura

Tot i que les emocions poden tenir un paper útil en la vostra vida diària, poden afectar la vostra salut emocional i les vostres relacions interpersonals quan comencen a sentir-se fora de control.

Ho explica Vicki Botnick, terapeuta a Tarzana, Califòrnia cap l’emoció (fins i tot l’alegria, l’alegria o altres que normalment veieu com a positives) es pot intensificar fins a un punt en què es fa difícil de controlar.

Amb una mica de pràctica, però, podeu recuperar les regnes. suggereixen que tenir bones habilitats de regulació emocional està relacionat amb el benestar. A més, el segon va trobar un vincle potencial entre aquestes habilitats i l’èxit financer, de manera que posar una mica de treball en aquest front pot literalment donar els seus fruits.

Aquí hi ha alguns consells per començar.

1. Mireu l’impacte de les vostres emocions

Les emocions intenses no són totes dolentes.

"Les emocions fan que les nostres vides siguin emocionants, úniques i vibrants", diu Botnick. "Els sentiments forts poden significar que adoptem la vida plenament, que no reprimim les nostres reaccions naturals".

És perfectament normal experimentar algun desbordament emocional de vegades: quan passa alguna cosa meravellós, quan passa quelcom terrible, quan sents que t’has perdut.

Llavors, com se sap quan hi ha un problema?

Les emocions que s’escapen regularment de les mans poden provocar:

• conflicte de relació o amistat
• dificultat per relacionar-se amb els altres
• problemes laborals o escolars
• un desig d’utilitzar substàncies per ajudar a controlar les vostres emocions
• explosions físiques o emocionals

Trobeu una mica de temps per fer balanç de només com les teves emocions incontrolades afecten el teu dia a dia. Això farà que sigui més fàcil identificar les àrees problemàtiques (i fer un seguiment del vostre èxit).

2. Objectiu de regulació, no de repressió

No podeu controlar les vostres emocions amb un dial (si fos tan fàcil!). Però imagineu-vos, per un moment, que vosaltres podria gestionar les emocions d’aquesta manera.

No voldríeu deixar-los funcionant al màxim tot el temps. Tampoc no voldríeu apagar-los del tot.

Quan suprimiu o reprimeu les emocions, us eviteu experimentar i expressar sentiments. Això pot passar conscientment (supressió) o inconscientment (repressió).

Qualsevol dels dos pot contribuir als símptomes de salut mental i física, inclosos:

• ansietat
• depressió
• problemes de son
• tensió muscular i dolor
• dificultat per controlar l’estrès
• ús indegut de substàncies

Quan aprengueu a controlar les emocions, assegureu-vos que no només les escombrareu sota la catifa. L’expressió emocional sana implica trobar un cert equilibri entre emocions aclaparadores i cap emoció.

3. Identifica el que sents

Prendre un moment per comprovar el vostre estat d’ànim amb vosaltres mateixos us pot ajudar a recuperar el control.

Suposem que fa uns mesos que veieu algú. La setmana passada vau intentar planificar una cita, però van dir que no tenien temps. Ahir vau tornar a enviar un missatge de text dient: "M'agradaria veure-us aviat. Us podeu conèixer aquesta setmana? "

Finalment responen, més d’un dia després: “No puc. Ocupada."

De sobte estàs extremadament molest. Sense parar-vos a pensar, feu llançar el telèfon per l’habitació, tombeu la paperera i pateu a l’escriptori, punxant-vos els peus.

Interrompeu-vos preguntant:

• Què sento ara mateix? (decebut, confós, furiós)
• Què va passar perquè em sentís així? (Em van deixar sense explicació.)
• La situació té una explicació diferent que pot tenir sentit? (Potser estan estressats, estan malalts o tenen problemes amb una altra cosa que no se senten còmodes explicant. Podrien planejar explicar-los més quan puguin.)
• Què vull fer sobre aquests sentiments? (Crida, exhaureix la meva frustració llançant coses, envia un missatge de text de mala educació).
• Hi ha una manera millor de fer-hi front? (Pregunteu si tot està bé. Pregunteu quan ja són lliures. Aneu a passejar o córrer.)

En considerar possibles alternatives, tornareu a plantejar els vostres pensaments, cosa que us pot ajudar a modificar la vostra primera reacció extrema.

Pot passar un temps abans que aquesta resposta esdevingui un hàbit. Amb la pràctica, seguir aquests passos al cap serà més fàcil (i més eficaç).

4. Accepteu les vostres emocions, totes

Si intenteu millorar la gestió de les emocions, podeu provar de minimitzar els vostres sentiments.

Quan us hiperventileu després de rebre bones notícies o col·lapsar a terra cridant i plorant quan no trobeu les claus, pot semblar útil dir-vos a vosaltres mateixos: "Calma't" o "No és tan gran cosa, doncs no m'espantis ".

Però això invalida la vostra experiència. Això és una gran cosa per a tu.

Acceptar les emocions a mesura que arriben us ajudarà a estar més còmodes amb elles. Augmentar la comoditat al voltant de les emocions intenses us permet sentir-les plenament sense reaccionar de maneres extremes i poc útils.

Per practicar l’acceptació d’emocions, intenteu-les pensar com a missatgers. No són "bons" ni "dolents". Són neutres. Potser de vegades provoquen sentiments desagradables, però encara us proporcionen informació important que podeu utilitzar.

Per exemple, proveu:

• «Estic molest perquè segueixo perdent les claus, cosa que fa tard. Hauria de posar un plat al prestatge que hi ha al costat de la porta, així que recordo de deixar-los al mateix lloc ”.

L’acceptació d’emocions pot augmentar la satisfacció de la vida i menys símptomes de salut mental. És més, la gent pensa en les seves emocions com a nivells de felicitat més alts.

5. Porteu un diari d’humor

Escriure (o escriure) els vostres sentiments i les respostes que desencadenen us poden ajudar a descobrir patrons perjudicials.

De vegades, n’hi ha prou amb resseguir mentalment les emocions a través dels pensaments. Posar sentiments al paper us pot permetre reflexionar-hi més profundament.

També us ajuda a reconèixer quan circumstàncies específiques, com ara problemes laborals o conflictes familiars, contribueixen a emocions més difícils de controlar. La identificació de desencadenants específics permet trobar maneres de gestionar-los de manera més productiva.

El diari proporciona el màxim benefici quan ho feu diàriament. Mantingueu el diari amb vosaltres i anoteu emocions o sentiments intensos a mesura que passin. Intenteu observar els desencadenants i la vostra reacció. Si la vostra reacció no va ajudar, utilitzeu el diari per explorar possibilitats més útils per al futur.

6. Respira profundament

Hi ha molt a dir sobre el poder d’una respiració profunda, tant si estàs ridículament feliç com si estàs tan enfadat que no pots parlar.

Alentir la velocitat i prestar atenció a la respiració no farà desaparèixer les emocions (i recordeu, aquest no és l’objectiu).

Tot i així, exercicis de respiració profunda llauna ajudeu-vos a posar-vos a terra i feu un pas enrere del primer intens cop d’emoció i de qualsevol reacció extrema que vulgueu evitar.

La propera vegada que sentiu que les emocions comencen a controlar-se:

• Respireu lentament. Les respiracions profundes provenen del diafragma, no del pit. Pot ajudar a visualitzar la respiració que puja des del fons del ventre.
• Aguanta-ho. Mantingueu la respiració durant un recompte de tres i, a continuació, deixeu-la sortir lentament.
• Penseu en un mantra. Algunes persones consideren útil repetir un mantra, com ara "Estic tranquil" o "Estic relaxat".

7. Saber quan s’ha d’expressar

Hi ha un moment i un lloc per a tot, incloses les emocions intenses. Plorar incontrolablement és una resposta força comuna a la pèrdua d’un ésser estimat, per exemple. Cridar al coixí, fins i tot fer-li cops de puny, us pot ajudar a alleujar una mica de ràbia i tensió després d’haver estat abocat.

No obstant això, altres situacions requereixen una certa moderació. Per molt frustrat que sigui, cridar al seu cap per una acció disciplinària injusta no ajudarà.

Tenir en compte el vostre entorn i la situació us pot ajudar a aprendre quan està bé deixar sortir els sentiments i quan és possible que vulgueu seure amb ells per un moment.

8. Dóna’t una mica d’espai

Distanciar-se dels sentiments intensos us pot ajudar a assegurar-vos que hi reaccioneu de manera raonable, segons Botnick.

Aquesta distància pot ser física, com deixar una situació molesta, per exemple. Però també podeu distanciar-vos per crear certa distància mental.

Tot i que no voleu bloquejar ni evitar del tot els sentiments, no és perjudicial distreure’s fins que no estigueu en un lloc millor per tractar-los. Només cal que us assegureu fer torna a ells. Les distraccions saludables només són temporals.

Proveu:

• passejant
• veient un vídeo divertit
• parlant amb un ésser estimat
• passant uns minuts amb la teva mascota

9. Proveu la meditació

Si ja practiqueu meditació, pot ser un dels vostres mètodes preferits per afrontar sentiments extrems.

La meditació us pot ajudar a augmentar la consciència de tots els sentiments i experiències. Quan mediteu, us ensenyeu a seure amb aquests sentiments, a notar-los sense jutjar-vos ni intentar canviar-los ni fer-los desaparèixer.

Com s’ha esmentat anteriorment, aprendre a acceptar totes les emocions pot facilitar la regulació emocional. La meditació us ajuda a augmentar aquestes habilitats d’acceptació. També ofereix altres avantatges, com ajudar-vos a relaxar-vos i a dormir millor.

La nostra guia sobre diferents tipus de meditació us pot ajudar a començar.

10. Mantingueu-vos a sobre de l’estrès

Quan tens molta tensió, gestionar les emocions pot ser més difícil. Fins i tot les persones que generalment poden controlar bé les seves emocions poden resultar més difícils en moments d’alta tensió i estrès.

Reduir l’estrès o trobar maneres més útils de gestionar-lo pot ajudar a que les vostres emocions siguin més manejables.

Pràctiques d’atenció plena com la meditació també poden ajudar a l’estrès. No se’n desfaran, però poden facilitar la convivència.

Altres formes saludables de fer front a l’estrès inclouen:

• dormir prou
• fent temps per parlar (i riure) amb els amics
• exercici
• passar temps a la natura
• fent temps per a la relaxació i les aficions

11. Parleu amb un terapeuta

Si les vostres emocions segueixen sentint aclaparadores, pot ser el moment de buscar suport professional.

La desregulació emocional a llarg termini o persistent i els canvis d’humor estan relacionats amb certes afeccions de salut mental, inclosos el trastorn límit de la personalitat i el trastorn bipolar. Els problemes per controlar les emocions també es poden relacionar amb traumes, problemes familiars o altres preocupacions subjacents, explica Botnick.

Un terapeuta pot oferir un suport compassiu i lliure de judicis mentre:

• explorar els factors que contribueixen a les emocions desregulades
• tractar els canvis d’humor greus
• aprendre a regular els sentiments intensos a la baixa o regular l’expressió emocional limitada
• practica sentiments desafiants i replantejadors que causen angoixa

Els canvis d’humor i les emocions intenses poden provocar pensaments negatius o no desitjats que acaben desencadenant sentiments de desesperança o desesperació.

Aquest cicle pot conduir eventualment a mètodes d’afrontament poc útils com l’autolesió o fins i tot pensaments de suïcidi. Si comenceu a pensar en el suïcidi o teniu ganes d’autolesionar-vos, parleu amb un ésser estimat de confiança que us pugui ajudar a obtenir suport immediatament.

Si necessiteu ajuda ara

Si esteu pensant en suïcidar-vos o teniu pensaments de fer-vos mal, podeu trucar a l’Administració de serveis d’abús de substàncies i salut mental al 800-662-HELP (4357).

La línia directa les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, us connectarà amb recursos de salut mental de la vostra zona. Els especialistes formats també us poden ajudar a trobar els recursos del vostre estat per al tractament si no teniu una assegurança mèdica.

Crystal Raypole ha treballat anteriorment com a escriptor i editor de GoodTherapy. Els seus camps d’interès inclouen llengües i literatura asiàtiques, traducció al japonès, cuina, ciències naturals, positivitat sexual i salut mental. En particular, s’ha compromès a ajudar a disminuir l’estigma al voltant dels problemes de salut mental.