14 maneres d’abaixar els nivells d’insulina
Content
- 1. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
- 2. Preneu vinagre de sidra de poma
- 3. Mireu les mides de la porció
- 4. Eviteu totes les formes de sucre
- 5. Exercici regular
- 6. Afegiu canyella a aliments i begudes
- 7. Mantingueu-vos lluny dels carbohidrats refinats
- 8. Eviteu el comportament sedentari
- 9. Intenteu el dejuni intermitent
- 10. Augmenta la ingesta de fibra soluble
- 11. Perdre el greix del ventre
- 12. Beu te verd
- 13. Menja peix gras
- 14. Obteniu la quantitat adequada i tipus de proteïna
- Porteu el missatge a casa
La insulina és una hormona molt important produïda pel pàncrees.
Té moltes funcions, com ara permetre que les cèl·lules tinguin sucre de la sang per obtenir energia.
Tanmateix, massa insulina pot comportar greus problemes de salut.
Tenir nivells elevats, també coneguda com a hiperinsulinèmia, s’ha relacionat amb l’obesitat, les malalties del cor i el càncer (1, 2, 3).
Els nivells alts d’insulina en sang també fan que les cèl·lules siguin resistents als efectes de l’hormona.
Quan es converteix en resistent a la insulina, el pàncrees produeix encara més insulina, creant un cicle viciós (4).
A continuació, es detallen 14 coses que podeu fer per reduir els nivells d’insulina.
1. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats
Dels tres macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos, el màxim augmenta els nivells de sucre en sang i d’insulina.
Per aquesta i altres raons, les dietes baixes en carbohidrats poden ser molt efectives per perdre pes i controlar la diabetis.
Molts estudis han confirmat la seva capacitat per disminuir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina, en comparació amb altres dietes (5, 6, 7, 8, 9).
Les persones amb condicions de salut caracteritzades per la resistència a la insulina, com la síndrome metabòlica i la síndrome d’ovari poliquístic (PCOS), poden experimentar una reducció dramàtica de la insulina amb restricció de carb.
En un estudi, es va aleatoritzar a individus amb síndrome metabòlica per rebre una dieta baixa en greixos o baixa en carboni que contenia 1.500 calories.
Els nivells d’insulina van baixar un 50% de mitjana en el grup baix en carbohidrats, en comparació amb el 19% en el grup baix en greixos (10).
En un altre estudi, quan les dones amb PCOS menjaven una dieta baixa en carbohidrats que contenia suficients calories per mantenir el seu pes, van experimentar reduccions més altes dels nivells d’insulina que quan van menjar una dieta més elevada en carbohidrats (11).
Linia inferior: S'ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats augmenten la sensibilitat a la insulina i redueixen els nivells d'insulina en persones amb obesitat, diabetis, síndrome metabòlica i PCOS.2. Preneu vinagre de sidra de poma
El vinagre de sidra de poma s’ha acreditat de prevenir pics d’insulina i sucre en la sang després de menjar.
S'ha demostrat que es produeix principalment quan es pren vinagre amb aliments rics en carbohidrats (12, 13, 14).
Un petit estudi va trobar que les persones que van prendre al voltant de 2 cullerades (28 ml) de vinagre amb un menjar alt en carbohidrats van experimentar nivells d’insulina més baixos i sensacions més grans de plenitud 30 minuts després de l’àpat (14).
Els investigadors creien que aquest efecte era degut en part a la capacitat del vinagre de retardar el buidatge d’estómac, provocant una absorció més gradual de sucre al torrent sanguini (15).
Linia inferior: El vinagre pot ajudar a prevenir alts nivells d’insulina després de consumir menjars o aliments rics en hidrats de carboni.3. Mireu les mides de la porció
Tot i que el pàncrees allibera diferents quantitats d’insulina depenent del tipus d’aliment que mengeu, menjar massa aliments al mateix temps pot provocar una hiperinsulinèmia.
És una preocupació especialment en les persones obeses amb resistència a la insulina.
En un estudi, les persones obeses resistents a la insulina que van consumir un menjar de 1.300 calories van tenir el doble d’increment de la insulina que les persones magres que van consumir el mateix àpat.
També van experimentar gairebé el doble d’augment d’insulina en persones obeses que es consideraven “metabòlicament sanes” (16).
S'ha demostrat que consumir menys calories augmenta la sensibilitat a la insulina i disminueix els nivells d'insulina en persones amb sobrepès i obesitat, independentment del tipus de dieta que consumeixen (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Un estudi va estudiar diferents mètodes de pèrdua de pes en 157 persones amb síndrome metabòlica.
Els investigadors van trobar que els nivells d’insulina en dejuni van disminuir un 16% en el grup que va practicar restricció de calories i un 12% en el grup que va practicar el control de les porcions (23).
Linia inferior: Reduir la ingesta de calories mitjançant el control de les porcions o comptar les calories pot conduir a baixar els nivells d’insulina en persones amb sobrepès i en obesitat amb diabetis tipus 2 o síndrome metabòlica.4. Eviteu totes les formes de sucre
El sucre pot ser molt bé el menjar més important per allotjar-se si intenteu baixar els nivells d’insulina.
En un estudi en què la gent alimenta tant els dolços com els cacauets, el grup de llaminadures va experimentar un augment del 31% dels nivells d’insulina en dejuni, en comparació amb un augment del 12% del grup de cacauets (24).
En un altre estudi, quan les persones van consumir melmelades que contenien quantitats elevades de sucre, els seus nivells d’insulina van augmentar significativament més que després de consumir melmelades baixes en sucre (25).
La fructosa es troba en sucre de taula, mel, xarop de blat de moro altament fructosa, atzava i xarop. En consumir-ne grans quantitats afavoreix la resistència a la insulina, la qual cosa condueix finalment als nivells d’insulina més elevats (26, 27, 28).
Un estudi va trobar que les persones tenien respostes similars a la insulina després de consumir 50 grams de sucre de taula, mel o xarop de blat de moro amb alta fructosa cada dia durant 14 dies (29).
En un altre estudi, les persones amb sobrepès que van afegir aliments rics en sucres a la dieta habitual van experimentar un augment del 22% en els nivells d’insulina en dejuni.
En canvi, el grup que va afegir aliments habituals edulcorats artificialment a la seva dieta habitual va experimentar un 3% disminuir en nivells d’insulina en dejuni (30).
Linia inferior: S'ha demostrat que una ingesta elevada de sucre en qualsevol forma augmenta els nivells d'insulina i promou la resistència a la insulina.5. Exercici regular
Activitat física amb regularitat pot tenir efectes reductors d'insulina.
L’exercici aeròbic sembla ser molt eficaç per augmentar la sensibilitat a la insulina en persones obeses o amb diabetis tipus 2 (31, 32, 33, 34).
Un estudi va comparar dos grups. Un va realitzar exercici aeròbic sostingut, i l’altre realitzat entrenaments d’intervàlids d’alta intensitat.
L’estudi va trobar que tot i que ambdós grups van experimentar millores en la forma física, només el grup que va realitzar una activitat aeròbica sostinguda va experimentar nivells d’insulina significativament més baixos (34).
També hi ha investigacions que demostren que l’entrenament contra la resistència pot ajudar a disminuir els nivells d’insulina en adults majors i sedentaris (35, 36).
La combinació de l’exercici aeròbic i la resistència sembla ser el més eficaç i s’ha demostrat que afecta molt la sensibilitat i els nivells a la insulina (37, 38, 39).
En un estudi de 101 supervivents de càncer de mama, els que van realitzar una combinació d’entrenament de força i exercici de resistència durant 16 setmanes van experimentar una reducció del 27% dels nivells d’insulina (39).
Linia inferior: L’exercici aeròbic, l’entrenament de força o la combinació d’ambdós poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i a baixar els nivells.6. Afegiu canyella a aliments i begudes
La canyella és una deliciosa espècia carregada d’antioxidants que fomenten la salut.
Estudis en persones sanes i amb resistència a la insulina suggereixen que la presa de canyella pot millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells d’insulina (40, 41, 42).
En un estudi, les persones sanes que van consumir aproximadament 1,5 culleradetes de canyella en el botifar d’arròs tenien respostes d’insulina significativament més baixes que quan menjaven botifarra d’arròs sense canyella (41).
En un altre petit estudi, els homes joves que van consumir una beguda rica en sucre després de prendre canyella durant 14 dies van experimentar nivells d’insulina més baixos que quan van consumir la beguda després de prendre un placebo durant 14 dies (42).
És important tenir en compte que no tots els estudis han constatat que la canyella baixa els nivells o augmenta la sensibilitat a la insulina. Els efectes de canyella poden variar de persona a persona (43, 44).
Tanmateix, incloure fins a una culleradeta (2 grams) al dia pot proporcionar altres beneficis per a la salut, encara que no redueixi significativament els nivells.
Linia inferior: Alguns estudis han trobat que afegir canyella a aliments o begudes disminueix els nivells d’insulina i augmenta la sensibilitat a la insulina.7. Mantingueu-vos lluny dels carbohidrats refinats
Els carbohidrats refinats són una part important de la dieta de moltes persones.
No obstant això, la investigació en animals i humans ha trobat que consumir-los regularment pot comportar diversos problemes de salut.
Aquests inclouen alts nivells d’insulina i augment de pes (45, 46, 47).
A més, els hidrats de carboni refinats tenen un índex glicèmic elevat.
L’índex glicèmic (GI) és una escala que mesura la capacitat d’un aliment específic per elevar el sucre en sang. La càrrega glicèmica té en compte l’índex glucèmic d’un aliment, així com la quantitat de hidrats de carboni digeribles que conté una porció.
Diversos estudis han comparat els aliments amb diferents càrregues glucèmiques per comprovar si afectaven els nivells d’insulina de manera diferent.
Van trobar que menjar un aliment amb una càrrega elevada en glucèmia augmenta els seus nivells més que menjar la mateixa porció d’un aliment amb baixa càrrega glucèmica, fins i tot si el contingut en carbohidrats dels dos aliments és similar (48, 49, 50).
En un estudi, les persones amb sobrepès van seguir una de dues dietes de calories sense restriccions durant 10 setmanes. Després d’un àpat d’assaig, el grup alt d’IG tenia un nivell d’insulina més elevat que el grup d’IGG baix (51).
Linia inferior: La substitució dels carbohidrats refinats, que es digereixen i s’absorbeixen ràpidament, amb aliments sencers amb digestió més lenta pot ajudar a baixar els nivells d’insulina.8. Eviteu el comportament sedentari
Per reduir els nivells d’insulina és important viure un estil de vida actiu.
Un estudi de més de 1.600 persones va trobar que els que eren més sedentaris tenien gairebé el doble de probabilitats de tenir síndrome metabòlica que els que realitzaven una activitat moderada almenys 150 minuts per setmana (52).
Altres estudis han demostrat que aixecar-se i caminar, en lloc de seure durant períodes perllongats, pot ajudar a evitar que els nivells d’insulina puguin anar d’excursió després d’un àpat (53, 54).
Un estudi de 12 setmanes realitzat en dones sedentàries d’edat mitjana va comprovar que les dones que van caminar durant 20 minuts després d’un àpat gran havien augmentat la sensibilitat a la insulina, en comparació amb les dones que no van caminar després d’un àpat.
A més, el grup caminant es va tornar més en forma i va perdre greix corporal (55).
Un altre estudi va estudiar 113 homes amb sobrepès amb risc de diabetis tipus 2.
El grup que va fer més passos al dia va tenir la major reducció dels nivells d’insulina i va perdre el greix del ventre més gran, en comparació amb el grup que va fer el menor nombre de passos diaris (56).
Linia inferior: Evitar una asseguda prolongada i augmentar la quantitat de temps que dediqueu a caminar o fer altres activitats moderades pot reduir els nivells d’insulina.9. Intenteu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent s’ha convertit en molt popular per a la pèrdua de pes.
La investigació suggereix que pot ajudar a reduir els nivells d’insulina tan eficaçment com la restricció calòrica diària (57).
Un estudi va trobar que les dones obeses van perdre pes i van tenir altres millores en la salut després del dejuni intermitent restringit a les calories amb menjars líquids o sòlids.
Tot i això, només la dieta líquida va reduir significativament els nivells d’insulina en dejuni (58).
El dejuni alternatiu suposa el dejuni o reduir dràsticament les calories un dia i menjar normalment l’endemà. Alguns estudis han trobat que disminueix efectivament els nivells d’insulina (59, 60).
En un estudi, 26 persones que dejunaven tots els dies durant 22 dies van experimentar, de mitjana (60), una reducció impressionant del 57% dels nivells d’insulina.
Tot i que moltes persones creuen que el dejuni intermitent és beneficiós i agradable, no funciona per a tothom i pot causar problemes en algunes persones.
Per obtenir més informació sobre el dejuni intermitent, llegiu aquest article.
Linia inferior: El dejuni intermitent pot ajudar a reduir els nivells d’insulina. Tanmateix, els resultats de l'estudi són diversos i és possible que aquesta forma de menjar no agradi a tothom.10. Augmenta la ingesta de fibra soluble
La fibra soluble proporciona diversos beneficis per a la salut, inclosos els que ajuden a la pèrdua de pes i a la reducció dels nivells de sucre en la sang.
Absorbeix l’aigua i forma un gel, que alenteix el moviment dels aliments pel tub digestiu. Això afavoreix les sensacions de plenitud i evita que el sucre en sang i la insulina pugin massa ràpidament després d’un àpat (61, 62, 63, 64).
Un estudi observacional va trobar que les dones que menjaven la quantitat més gran de fibra soluble eren la meitat que eren més resistents a la insulina que les dones que menjaven la menor quantitat de fibra soluble (65).
La fibra soluble també ajuda a alimentar els bacteris amables que viuen al seu còlon, que poden millorar la salut intestinal i reduir la resistència a la insulina.
En un estudi controlat de sis setmanes sobre dones grans obeses, les persones que van prendre llavors de lli van experimentar majors augments de la sensibilitat a la insulina i nivells més baixos d’insulina que les dones que van prendre probiòtic o placebo (66).
En general, sembla que la fibra dels aliments sencers és més eficaç a l’hora de reduir la insulina que la fibra en forma de suplement, tot i que els resultats es barregen.
Un estudi va trobar que una combinació d'aliments sencers i fibra suplementària va disminuir el nivell d'insulina. Mentrestant, un altre va trobar que la insulina va disminuir quan la gent va consumir mongetes negres, però no quan van prendre un suplement de fibra (67, 68).
Linia inferior: S'ha demostrat que la fibra soluble, especialment en aliments sencers, augmenta la sensibilitat a la insulina i baixa els nivells d'insulina, particularment en persones amb obesitat o diabetis tipus 2.11. Perdre el greix del ventre
El greix del ventre, també conegut com a greix visceral o abdominal, està relacionat amb molts problemes de salut.
Portar massa greix al seu abdomen afavoreix la inflamació i la resistència a la insulina, cosa que condueix a la hiperinsulinèmia (69, 70, 71).
Els estudis han demostrat que disminuir el greix del ventre condueix a una major sensibilitat a la insulina i a nivells inferiors a la insulina (72, 73, 74).
Curiosament, un estudi va trobar que les persones que van perdre greixos abdominals van conservar els beneficis per a la sensibilitat a la insulina, fins i tot després de recuperar una part del greix del ventre (75).
Malauradament, a les persones amb alts nivells d’insulina sovint és molt difícil perdre pes. En un estudi, els amb nivells més alts no només van perdre pes menys ràpidament, sinó que també van recuperar el pes més endavant (76).
Tot i això, hi ha diverses coses que podeu fer per perdre el greix del ventre de manera eficaç, cosa que hauria d’ajudar a baixar els nivells d’insulina.
Linia inferior: Perdre greix del ventre pot augmentar la sensibilitat a la insulina i pot ajudar a reduir els nivells d’insulina.12. Beu te verd
El te verd és una beguda increïblement saludable.
Conté elevades quantitats d’un antioxidant conegut com epigallocatequina galat (EGCG).
Diversos estudis suggereixen que pot ajudar a combatre la resistència a la insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).
En un estudi, les persones amb alts nivells d’insulina que van prendre extracte de te verd van experimentar una petita disminució de la insulina durant els 12 mesos, mentre que les que van prendre un placebo van tenir un augment (81).
En un anàlisi detallat de 17 estudis, els investigadors van informar que es va trobar que el te verd baixava significativament els nivells d’insulina en dejuni en estudis considerats de màxima qualitat (82).
Tot i això, no tots els estudis d’alta qualitat han demostrat que el te verd redueix els nivells d’insulina o augmenta la sensibilitat a la insulina (83, 84).
Linia inferior: Diversos estudis han trobat que el te verd pot augmentar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells d’insulina.13. Menja peix gras
Hi ha moltes raons per consumir peixos grassos com el salmó, la sardina, la verat, l’arengada i les anxoves.
Proporcionen proteïnes de gran qualitat i són, amb molt, les millors fonts de greixos omega-3 de cadena llarga, que tenen tota mena d’avantatges.
Els estudis han demostrat que també poden ajudar a reduir la resistència a la insulina en persones amb obesitat, diabetis gestacional i PCOS (85, 86, 87, 88).
Un estudi en dones amb PCOS va trobar una disminució significativa del nivell d’insulina d’un 8,4% en un grup que va prendre oli de peix, en comparació amb un grup que va prendre placebo (87).
Un altre estudi realitzat en nens i adolescents obesos va demostrar que prendre suplements d’oli de peix reduïa significativament la resistència a la insulina i els nivells de triglicèrids.
Linia inferior: Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga que es troben en els peixos grassos poden ajudar a reduir la resistència a la insulina i els nivells d’insulina.14. Obteniu la quantitat adequada i tipus de proteïna
Consumir proteïnes adequades als àpats pot ser beneficiós per controlar el pes i els nivells d’insulina.
En un estudi, les dones grans amb sobrepès tenien un nivell d’insulina més baix després de consumir un esmorzar elevat en proteïnes en comparació amb un esmorzar baix en proteïnes. També es van sentir més plens i van menjar menys calories al dinar (89).
Tanmateix, la proteïna estimula la producció d’insulina perquè els músculs puguin adoptar aminoàcids. Per tant, menjar quantitats molt elevades comportarà nivells d’insulina més elevats.
A més, sembla que alguns tipus de proteïnes causen respostes més grans d’insulina que d’altres. Un estudi va trobar que el sèrum i la proteïna de la caseïna dels productes lactis van augmentar els nivells d’insulina fins i tot superiors al pa en persones sanes (90).
No obstant això, la resposta a la insulina a les proteïnes lactis pot ser una mica individual.
Un estudi recent va trobar que els nivells d’insulina van augmentar de manera similar en homes i dones obeses després dels àpats que contenien vedella o lactis (91).
Un altre estudi realitzat en adults obesos va mostrar que una dieta elevada en lactis va provocar nivells més alts d’insulina en dejuni que la dieta rica en vedella (92).
Linia inferior: Evitar quantitats excessives de proteïna, especialment proteïna làctica, pot ajudar a evitar que els nivells d’insulina puguin augmentar massa després dels àpats.Porteu el missatge a casa
Els nivells elevats d’insulina poden comportar molts problemes de salut.
Fer mesures per augmentar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells d’insulina pot ajudar-vos a perdre pes, reduir el risc de patir malalties i augmentar la vostra qualitat de vida.
Us Aconsellem Que Vegeu
Trasplantament de pàncrees
