Quines són les causes del jet lag i què podeu fer per gestionar i prevenir els símptomes?

Content

• Causes del jet lag
• Els rellotges no s’alineen
• Temporització del son
• Llum del sol
• Fatiga de viatge
• Deshidratació
• Cafè i alcohol
• Altres factors que afecten el jet lag
• Símptomes del jet lag
• Prevenció del jet lag
• 1. Posposa a l'avió
• 2. Si arribeu al vostre destí mentre hi és de nit, proveu de romandre despert unes hores abans d’aterrar.
• 3. Seleccioneu els temps de vol de manera estratègica
• 4. Sesta potent
• 5. Planifiqueu dies addicionals
• 6. Preveure el canvi
• 7. No toqueu l’alcohol
• 8. Dieta jet lag
• 9. Feu una mica d’exercici
• 10. Beu infusió
• Tractament del jet lag
• Sol
• Teràpia de llum
• Melatonina
• Comprimits per dormir
• Menja a l’hora normal dels àpats
• Preneu-vos un bany calent
• Altres remeis casolans
• Emportar

El jet lag es produeix quan el rellotge natural o el ritme circadià del vostre cos es veu interromput en viatjar a una zona horària diferent. Aquesta condició de son temporal afecta la vostra energia i l'estat d'alerta.

El cos està alineat en un cicle de 24 hores o en un rellotge corporal.

El vostre cos segueix aquest rellotge intern per realitzar funcions biològiques específiques, com alliberar hormones que us ajudin a dormir o augmentar la temperatura corporal per ajudar-vos a despertar-vos al començament del dia.

El jet lag, també anomenat desincronosi o disrítmia circadiana, és temporal, però pot interferir amb el vostre dia de moltes maneres. Pot causar:

• cansament
• somnolència
• letargia
• malestar estomacal

Aquests símptomes no són perillosos, però poden afectar el vostre benestar. Preparar-se per un jet lag i, possiblement, prevenir-lo, us pot ajudar a garantir que aquest trastorn comú no afecti el vostre proper viatge.

Causes del jet lag

El vostre cos està configurat de manera natural en un cicle de 24 hores que es coneix com el vostre ritme circadià. La temperatura del cos, les hormones i altres funcions biològiques augmenten i baixen segons aquest indicador de temps intern.

El jet lag altera el rellotge del cos per diversos motius:

Els rellotges no s’alineen

Quan viatgeu, és possible que el rellotge del vostre cos ja no s’adapti a l’hora de la vostra nova ubicació.

Per exemple, podeu volar fora d’Atlanta a les 6 de la tarda. hora local i arribeu a Londres a les 7 del matí hora local. El vostre cos, però, creu que és la 1 de la matinada.

Ara, de la mateixa manera que és possible que arribeu a la màxima fatiga, haureu de romandre despert entre 12 i 14 hores per ajudar el vostre cos a adaptar-se a la nova zona horària.

Temporització del son

Podríeu ajudar a preparar el vostre cos cap a la nova zona horària dormint a l’avió, però diversos factors dificulten el son mentre es viatja. Aquests inclouen la temperatura, el soroll i el nivell de confort.

D’altra banda, és possible que dormiu massa a l’avió i també llenceu el rellotge del cos. Això pot passar perquè la pressió baromètrica en els plans tendeix a ser inferior a l'aire del terra.

Això és similar a estar a una muntanya que es troba a 8,44 peus sobre el nivell del mar. Tot i que hi ha tant oxigen a l’aire, la pressió més baixa pot provocar que arribi menys oxigen al torrent sanguini. Un nivell d’oxigen més baix pot fer-vos letàrgic, cosa que pot afavorir el son.

Llum del sol

Si hi ha massa llum solar a la cabina de l’avió o tenir massa temps de pantalla durant el viatge també pot afectar el rellotge del cos. Això es deu al fet que la llum ajuda a controlar la quantitat de melatonina que produeix el cos.

L’hormona melatonina ajuda el cos a preparar-se per adormir-se. S’allibera al cervell a la nit quan les llums són més tenues.

Durant el dia o quan és brillant, el cos disminueix la producció de melatonina, cosa que us ajuda a estar més despert.

Fatiga de viatge

Els estudis mèdics demostren que la fatiga dels viatges també contribueix al jet lag. Els canvis en la pressió de la cabina i les altituds elevades durant el viatge aeri poden contribuir a alguns símptomes de jet lag, independentment del recorregut a través de les zones horàries.

Algunes persones poden patir mal d’altitud quan viatgen en avió. Això pot provocar símptomes que poden empitjorar el jet lag com:

• dolor de cap
• fatiga
• nàusees que poden empitjorar el jet lag

Deshidratació

La deshidratació també pot contribuir a alguns símptomes de jet lag.

Si no beveu prou aigua durant el vol, us podeu deshidratar lleugerament. A més, els nivells d’humitat són baixos als plans, cosa que pot provocar més pèrdua d’aigua.

Cafè i alcohol

Els viatgers solen gaudir de begudes en un avió que normalment no beuen en aquestes quantitats o en aquells moments.

Beure cafè, te i altres begudes amb cafeïna pot evitar que dormiu prou durant el vol. La cafeïna també us pot deshidratar.

Beure alcohol pot fer-vos adormir, però pot empitjorar la qualitat del son. L’alcohol també pot causar fatiga, dolor de cap, nàusees i altres efectes secundaris que empitjoren el jet lag.

Altres factors que afecten el jet lag

Volar permet travessar diverses zones horàries molt ràpidament. És una manera molt eficient de viatjar. Com més zones horàries creui, més greus poden ser els seus símptomes de jet lag.

És més probable que els viatgers grans experimentin símptomes més greus de jet lag que els viatgers més joves. Els viatgers joves, inclosos els nens, poden tenir menys símptomes i adaptar-se al temps més ràpidament.

La direcció que voleu també pot tenir un gran efecte en els símptomes del jet lag.

Els símptomes solen ser quan es viatja cap a l’est. Això és així perquè mantenir-se despert més tard per ajudar el cos a adaptar-se a una nova zona horària és més fàcil que obligar-lo a anar a dormir abans.

Símptomes del jet lag

El jet lag es produeix quan els ritmes naturals del cos es veuen alterats significativament pels viatges. Quan combatreu el ritme natural del vostre cos perquè coincideixi amb la nova zona horària, és possible que comenceu a experimentar símptomes de jet lag.

Aquests símptomes solen aparèixer en un termini de 12 hores després d’arribar a la vostra nova ubicació i poden durar diversos dies.

Els símptomes més comuns del jet lag són:

• cansament i fatiga
• somnolència
• irritabilitat
• sentir-se lleugerament desorientat i confós
• letargia
• problemes gastrointestinals menors, incloent malestar estomacal i diarrea
• somnolència excessiva
• insomni

Per a la majoria de la gent, els símptomes del jet lag són lleus. Si teniu símptomes més greus, com sudoració freda, vòmits i febre, potser experimentareu una altra cosa, com ara:

• un virus
• un refredat
• mal d'alçada

Si aquests símptomes duren més de 24 hores, consulteu un metge per al tractament.

Prevenció del jet lag

Podeu ajudar a prevenir o reduir el jet lag seguint aquests consells i estratègies:

1. Posposa a l'avió

Intenteu dormir a l'avió si aneu cap a un nou dia cap a l'est. Porteu taps per a les orelles i màscares per als ulls per ajudar a reduir el soroll i la llum.

2. Si arribeu al vostre destí mentre hi és de nit, proveu de romandre despert unes hores abans d’aterrar.

En aquest moment, és recomanable utilitzar el temps de pantalla i la llum per ajudar-vos a reconstruir el vostre horari de son. Aneu al llit quan arribeu i desperteu-vos al matí per adaptar-vos a la nova zona horària.

3. Seleccioneu els temps de vol de manera estratègica

Tria un vol que et permeti arribar a primera hora del vespre. D’aquesta manera, mantenir-se despert fins que sigui hora de dormir a la nova zona horària no és tan difícil.

4. Sesta potent

Si l'hora d'anar a dormir és massa lluny i necessiteu una migdiada, feu una migdiada potent de no més de 20 a 30 minuts. Dormir més que això pot evitar dormir més tard a la nit.

5. Planifiqueu dies addicionals

Preneu una pista dels atletes i arribeu a la vostra destinació uns dies abans perquè pugueu acostumar-vos a la zona horària abans de qualsevol gran esdeveniment o reunió a la qual vulgueu assistir.

6. Preveure el canvi

Si voleu cap a l’est, proveu de llevar-vos unes hores abans durant uns dies abans de la sortida. Si voleu cap a l’oest, feu el contrari. Mantingueu-vos desperts més tard i desperteu-vos més tard per ajudar-vos a ajustar-vos fins i tot enlairar-vos.

7. No toqueu l’alcohol

Eviteu l’alcohol i la cafeïna el dia anterior i el dia del vol. Aquestes begudes poden interferir amb el rellotge natural i evitar el son. En última instància, poden empitjorar els símptomes del jet lag.

8. Dieta jet lag

Eviteu els aliments salats i ensucrats mentre viatgeu. Mantingueu-vos hidratat amb més fruita i verdura fresca.

Eviteu també menjar en excés. Una dieta equilibrada pot ajudar a reduir alguns símptomes del jet lag, com un son deficient, fatiga, distensió abdominal i malestar estomacal.

9. Feu una mica d’exercici

Pot ser difícil evitar seure mentre està en vol, però una mica d’exercici us pot ajudar a dormir millor. Intenta estirar les cames sempre que puguis. Dormiu-vos només quan sigui segur.

Si canvieu de vol, passegeu per l’aeroport o poseu-vos en peu en lloc de seure a la porta de sortida.

10. Beu infusió

Trieu tisanes sense cafeïna en lloc de cafè o te. La investigació demostra que beure te de camamilla abans d’anar a dormir pot ajudar a millorar la rapidesa amb què s’adorm i la qualitat del son.

Tractament del jet lag

El jet lag no sempre requereix tractament, però hi ha algunes opcions disponibles si els símptomes són molestos i us impedeixen realitzar les tasques diàries.

Sol

La llum del sol indica al teu cos que és hora d’estar despert. Si podeu, sortiu a la llum del sol durant les primeres hores del dia quan arribeu a la vostra ubicació. Això us pot ajudar a restablir el rellotge corporal i a reduir els símptomes del jet lag.

Teràpia de llum

Les caixes, làmpades i viseres il·luminades poden ajudar-vos a restablir els vostres ritmes circadians. La llum artificial simula el sol i ajuda a despertar el cos.

Un cop arribeu al vostre nou destí, podeu utilitzar aquest tractament per ajudar-vos a estar despert durant els períodes de somnolència perquè el vostre cos s’adapti millor.

Melatonina

La melatonina és una hormona que el cos produeix naturalment les hores abans d’anar a dormir. Podeu prendre suplements de melatonina sense recepta (OTC) per activar el son quan el cos l’hi combat.

La melatonina té una acció ràpida, de manera que no prengueu més de 30 minuts abans de poder dormir.

Assegureu-vos que també podeu dormir 8 hores completes quan el preneu. La melatonina pot causar somnolència si es desperta abans que s’acabin els efectes.

Comprimits per dormir

Si teniu insomni quan viatgeu o teniu dificultats per dormir en llocs nous, parleu amb el vostre metge sobre pastilles per dormir.

Alguns d’aquests medicaments estan disponibles com a productes de venda lliure, però el vostre metge us pot prescriure versions més fortes si cal.

La medicació per al son té diversos efectes secundaris, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge i entendre què són abans de prendre res.

Menja a l’hora normal dels àpats

va trobar que alterar quan mengeu pot ajudar el vostre cos a adaptar-se al jet lag. El vostre cos pot assenyalar gana en moments propers a quan normalment mengeu. Si podeu, ignoreu aquestes indicacions sobre la fam.

Menja a l’hora adequada per a la teva nova zona horària per ajudar el teu cos a seguir les noves indicacions. Els aliments que mengeu també poden afectar la vostra qualitat de son un cop us aneu al llit.

Preneu-vos un bany calent

Preneu-vos un bany o una dutxa calenta abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a que el vostre cos s’enfonsi i s’adormi més ràpidament.

Altres remeis casolans

Una bona nit de son és un tractament que cura molts mals. Aquests són alguns consells a seguir abans de viatjar:

• Descanseu bé abans de viatjar i no comenceu el viatge sense dormir.
• Feu un sopar lleuger unes hores abans de planejar anar a dormir.
• Eviteu les pantalles de l'ordinador, el televisor i el telèfon unes hores abans de dormir.
• Apagueu els llums unes hores abans d’anar a dormir.
• Preneu te de camamilla o proveu olis essencials relaxants com l’espígol per afavorir el son.
• Dormiu tota la nit la primera nit a la nova ubicació.
• Reduïu les distraccions apagant els telèfons i silenciant l’electrònica.
• Utilitzeu auriculars, màquines de soroll i màscares per als ulls per eliminar el soroll i la llum.
• Ajusteu el vostre horari en conseqüència.

Emportar

El cos pot trigar uns quants dies a ajustar-se al nou fus horari. L’ajust immediat dels horaris per menjar, treballar i dormir pot ajudar a accelerar el procés.

Mentre us ajusteu, pot experimentar símptomes de jet lag. És probable que el jet lag finalitzi d'aquí a uns dies després d'arribar.

Doneu-vos temps per adaptar-vos al nou horari i, tot i així, podreu gaudir del vostre viatge.