Les 14 verdures més saludables de la Terra

Content

• 1. Espinacs
• 2. Pastanagues
• 3. Bròquil
• 4. All
• 5. Brots de Brussel·les
• 6. Cale
• 7. pèsols verds
• 8. Chard suïssa
• 9. Gingebre
• 10. Espàrrecs
• 11. Col vermell
• 12. Patates dolces
• 13. Verds de Collard
• 14. Kohlrabi
• La línia de fons

Les verdures són molt conegudes per ser bones per a la vostra salut. La majoria de vegetals són baixos en calories, però rics en vitamines, minerals i fibra.

Tot i això, algunes verdures destaquen de la resta amb beneficis addicionals demostrats per a la salut, com ara la capacitat de combatre la inflamació o reduir el risc de malalties.

Aquest article fa un cop d’ull a 14 de les verdures més saludables i per què hauríeu d’incloure-les a la vostra dieta.

1. Espinacs

Aquest frondós verd arriba a la carta com una de les verdures més saludables, gràcies al seu impressionant perfil de nutrients.

Una tassa (30 grams) d’espinacs crus proporciona el 56% de les vostres necessitats diàries de vitamina A, a més de tots els vostres requisits diaris de vitamina K, tot per només 7 calories (1).

Els espinacs també tenen una gran quantitat d’antioxidants, que poden ajudar a reduir el risc de malalties cròniques.

Un estudi va trobar que les verdures de fulla verda fosca com els espinacs són rics en betacarotè i luteïna, dos tipus d’antioxidants que s’han associat amb una disminució del risc de càncer (2).

A més, un estudi del 2015 va trobar que el consum d’espinacs pot ser beneficiós per a la salut del cor, ja que pot disminuir la pressió arterial (3).

Resum: Els espinacs són rics en antioxidants que poden reduir el risc de malalties cròniques, ja que pot reduir factors de risc com la pressió arterial alta.

2. Pastanagues

Les pastanagues s'envasen amb vitamina A, aportant el 428% del valor diari recomanat en només una tassa (128 grams) (4).

Contenen betacarotè, un antioxidant que proporciona a les pastanagues el seu color ataronjat vibrant i que podria ajudar a la prevenció del càncer (5).

De fet, un estudi va revelar que per cada porció de pastanagues a la setmana, el risc de participants de càncer de pròstata va disminuir un 5% (6).

Un altre estudi va demostrar que menjar pastanagues també pot reduir el risc de càncer de pulmó en els fumadors. En comparació amb els que menjaven pastanagues almenys un cop per setmana, els fumadors que no menjaven pastanagues tenien un risc tres vegades més gran de desenvolupar càncer de pulmó (7).

La pastanaga també és rica en vitamina C, vitamina K i potassi (4).

Resum: La pastanaga és especialment rica en betacarotens, que es pot convertir en vitamina A al cos. El seu alt contingut en antioxidants pot ajudar a reduir el risc de càncer de pulmó i de pròstata.

3. Bròquil

El bròquil pertany a la família de les verdures crucíferes.

És ric en un compost vegetal que conté sofre conegut com a glucosinolat, així com en sulforafan, un producte secundari del glucosinolat (8).

El sulforafan és significatiu, ja que s'ha demostrat que té un efecte protector contra el càncer.

En un estudi en animals, el sulforafan es va poder reduir la mida i el nombre de cèl·lules canceroses de mama, alhora que va bloquejar el creixement del tumor en els ratolins (9).

Menjar bròquil pot ajudar a prevenir altres tipus de malalties cròniques.

Un estudi realitzat en animals del 2010 va trobar que el consum de brots de bròquil podia protegir el cor de l'estrès oxidatiu que provoca malalties baixant significativament els nivells d'oxidanants (10).

A més de la seva capacitat per prevenir malalties, el bròquil també està carregat de nutrients.

Una tassa (91 grams) de bròquil cru proporciona el 116% de les vostres necessitats diàries de vitamina K, el 135% del requeriment diari de vitamina C i una bona quantitat de folat, manganès i potassi (11).

Resum: El bròquil és una verdura crucífera que conté sulforafan, un compost que pot evitar el creixement del càncer. Menjar bròquil també pot ajudar a reduir el risc de malalties cròniques protegint-se de l’estrès oxidatiu.

4. All

L’all té una llarga història d’ús com a planta medicinal, amb arrels remuntant-se fins a l’antiga Xina i Egipte (12).

El principal compost actiu en l'all és l'allicina, un compost vegetal que és el principal responsable de la varietat de beneficis per a la salut de l'all (13).

Diversos estudis han demostrat que l’all pot regular el sucre a la sang i també promoure la salut del cor.

En un estudi en animals, a les rates diabètiques se'ls va donar un oli d'all o un trisulfur de dialil, un component d'all. Ambdós compostos d'all van causar una disminució del sucre en sang i va millorar la sensibilitat a la insulina (14).

Un altre estudi va alimentar alls als participants amb i sense malalties cardíaques. Els resultats van demostrar que l'all era capaç de disminuir el colesterol total en sang, els triglicèrids i el colesterol LDL, mentre que augmentava el colesterol HDL en ambdós grups (15).

L’all pot ser útil també en la prevenció del càncer. Un estudi amb tub analògic va demostrar que la mort de cèl·lules va provocar l’al·lucina en cèl·lules de càncer de fetge humà (16).

Tanmateix, es necessita més investigació per entendre millor els possibles efectes contra el càncer de l’all.

Resum: Els estudis demostren que l’all pot ajudar a disminuir els nivells de triglicèrids en sang. Alguns estudis també han trobat que podria disminuir els nivells de sucre en sang i pot tenir un efecte contra el càncer, tot i que es necessita més investigació.

5. Brots de Brussel·les

Igual que el bròquil, els germinats de Brussel·les formen part de la família de verdures crucíferes i contenen els mateixos compostos vegetals que promouen la salut.

Els brots de Brussel·les també contenen kaempferol, un antioxidant que pot ser particularment eficaç per prevenir danys a les cèl·lules (17).

Un estudi animal va trobar que el kaempferol estava protegit contra els radicals lliures, que causen danys oxidatius a les cèl·lules i poden contribuir a la malaltia crònica (18).

El consum de brots de Brussel·les també pot ajudar a millorar la desintoxicació.

Un estudi va demostrar que menjar brots de Brussel·les va conduir a un augment del 15-30% d'alguns dels enzims específics que controlen la desintoxicació, cosa que podria disminuir el risc de càncer colorectal (19).

A més, els brots de Brussel·les són molt densos en nutrients. Cada porció proporciona una gran quantitat de moltes vitamines i minerals, incloent vitamina K, vitamina A, vitamina C, àcid fòlic, manganès i potassi (20).

Resum: Els brots de Brussel·les contenen un antioxidant anomenat kaempferol, que pot protegir contra els danys oxidatius a les cèl·lules i prevenir malalties cròniques. També poden ajudar a millorar la desintoxicació al cos.

6. Cale

Igual que altres verdes frondoses, la kale és coneguda per les seves qualitats de promoció de la salut, inclosa la densitat de nutrients i el contingut d'antioxidants.

Una tassa (67 grams) de kale cru conté un munt de vitamines B, potassi, calci i coure.

També compleix tots els requisits diaris de vitamines A, C i K (21).

A causa de la seva elevada quantitat d'antioxidants, la kale també pot ser beneficiosa en la promoció de la salut del cor.

En un estudi de 2008, 32 homes amb colesterol alt van beure 150 ml de suc de kale al dia durant 12 setmanes.Al final de l'estudi, el colesterol HDL va augmentar un 27%, el colesterol LDL va disminuir un 10% i l'activitat antioxidant va augmentar (22).

Un altre estudi va demostrar que beure suc de kale pot disminuir la pressió arterial i pot ser beneficiós en reduir tant el colesterol en sang com el sucre en la sang (23).

Resum: El calí és ric en vitamines A, C i K i també en antioxidants. Els estudis mostren que beure suc de kale podria reduir la pressió arterial i el colesterol LDL mentre augmenta el colesterol HDL.

7. pèsols verds

Els pèsols es consideren un vegetal midó. Això significa que tenen una quantitat més elevada de hidrats de carboni i calories que les verdures que no són midó i que poden afectar els nivells de sucre en sang quan es mengen en grans quantitats.

No obstant això, els pèsols són increïblement nutritius.

Una tassa (160 grams) de pèsols cuits conté 9 grams de fibra, 9 grams de proteïnes i vitamines A, C i K, riboflavina, tiamina, niacina i folat (24).

Com que són rics en fibra, els pèsols donen suport a la salut digestiva millorant els bacteris beneficiosos al seu intestí i promovent regularment els intestins (25).

A més, els pèsols són rics en saponines, un grup de compostos vegetals coneguts pels seus efectes contra el càncer (26).

La investigació demostra que les saponines poden ajudar a combatre el càncer reduint el creixement del tumor i induint la mort cel·lular a les cèl·lules canceroses (27).

Resum: Els pèsols verds contenen una bona quantitat de fibra, que ajuda a la salut digestiva. També contenen compostos vegetals anomenats saponines, que poden tenir efectes contra el càncer.

8. Chard suïssa

La blata suïssa és baixa en calories, però rica en moltes vitamines i minerals essencials.

Una tassa (36 grams) conté només 7 calories i 1 gram de fibra, 1 gram de proteïna i moltes vitamines A, C i K, manganès i magnesi (28).

La blata suïssa és coneguda especialment pel seu potencial per evitar danys provocats per la diabetis mellitus.

En un estudi animal, es va trobar que l’extracte de bledes revertia els efectes de la diabetis disminuint els nivells de sucre en la sang i prevenint els danys cel·lulars dels radicals lliures causants de malalties (29).

Altres estudis en animals han demostrat que el contingut antioxidant de l’extracte de bledes pot protegir el fetge i els ronyons dels efectes negatius de la diabetis (30, 31).

Resum: Alguns estudis sobre animals demostren que la bleda suïssa podria protegir-se dels efectes negatius de la diabetis i pot disminuir els nivells de sucre en sang.

9. Gingebre

L’arrel de gingebre s’utilitza com a espècia en tot, des dels plats vegetals fins a les postres.

Històricament, el gingebre també s'ha utilitzat com a remei natural per a la malaltia del moviment (32).

Diversos estudis han confirmat els efectes beneficiosos del gingebre sobre les nàusees. En una revisió composta de 12 estudis i prop de 1.300 dones embarassades, el gingebre va reduir significativament les nàusees en comparació amb un placebo (33).

El gingebre també conté propietats antiinflamatòries potents, que poden ser útils per tractar trastorns relacionats amb la inflamació com l'artritis, el lupus o la gota (34).

En un estudi, els participants amb artrosi que van ser tractats amb un extracte de gingebre concentrat van experimentar un dolor reduït al genoll i alleujament d'altres símptomes (35).

Investigacions posteriors suggereixen que el gingebre també pot ajudar en el tractament de la diabetis.

Un estudi del 2015 va estudiar els efectes dels suplements de gingebre sobre la diabetis. Després de 12 setmanes, el gingebre es va trobar efectiu per disminuir els nivells de sucre en sang (36).

Resum: Els estudis demostren que el gingebre pot reduir nàusees i alleujar la inflamació. Els suplements de gingebre també poden ajudar a disminuir el sucre en sang.

10. Espàrrecs

Aquesta verdura de primavera és rica en diverses vitamines i minerals, la qual cosa la converteix en un excel·lent complement de qualsevol dieta.

La meitat de tassa (90 grams) d’espàrrecs proporciona un terç de les vostres necessitats diàries de folat.

Aquesta quantitat també proporciona força seleni, vitamina K, tiamina i riboflavina (37).

Obtenir prou folat de fonts com els espàrrecs pot oferir protecció contra les malalties i pot evitar defectes de naixement del tub neural durant l’embaràs (38, 39).

Alguns estudis sobre tubs d’assaig també demostren que l’espàrrec pot beneficiar el fetge donant suport a la seva funció metabòlica i protegir-lo contra la toxicitat (40).

Resum: Els espàrrecs són especialment rics en folat, que poden ajudar a prevenir defectes de naixement del tub neural. Els estudis sobre tubs d’assaig també han trobat que els espàrrecs poden suportar la funció hepàtica i reduir el risc de toxicitat.

11. Col vermell

Aquesta verdura pertany a la família de verdures crucíferes i, de la mateixa manera que els seus parents, està plena d’antioxidants i propietats de promoció de la salut.

Una tassa (89 grams) de col vermell cru conté 2 grams de fibra i un 85% del requeriment diari de vitamina C (41).

La col vermella també és rica en antocianines, un grup de compostos vegetals que contribueixen al seu color diferent, així com tota una sèrie de beneficis per a la salut.

En un estudi de l'any 2012, es va alimentar a les rates una dieta dissenyada per augmentar els nivells de colesterol i augmentar la acumulació de placa a les artèries. A continuació, es va obtenir l'extracte de col vermell a les rates.

L’estudi va trobar que l’extracte de col vermella va ser capaç d’evitar els augments dels nivells de colesterol en sang i protegir-se dels danys al cor i al fetge (42).

Aquests resultats es van recolzar en un altre estudi animal realitzat el 2014 que demostrava que la col vermella podria reduir la inflamació i evitar els danys hepàtics en rates alimentades amb una dieta elevada de colesterol (43).

Resum: La col vermella conté una bona quantitat de fibra, vitamina C i antocianines. Alguns estudis demostren que pot disminuir els nivells de colesterol en sang, reduir la inflamació i reduir el risc de danys cardíacs i hepàtics.

12. Patates dolces

Classificades com a verdura d’arrel, les patates dolces destaquen pel seu vibrant color taronja, el seu sabor dolç i els seus impressionants beneficis per a la salut.

Una patata dolça mitjana conté 4 grams de fibra, 2 grams de proteïnes i una bona quantitat de vitamina C, vitamina B6, potassi i manganès (44).

També té un gran contingut en vitamina A anomenat betacarotè. De fet, un moniato compleix el 438% de les vostres necessitats diàries de vitamina A (44).

El consum de betacarotens s'ha relacionat amb una disminució significativa del risc de certs tipus de càncer, inclòs el càncer de pulmó i de mama (45, 46).

Els tipus específics de moniatos també poden contenir avantatges addicionals. Per exemple, el Caiapo és un tipus de moniato blanc que pot tenir un efecte anti-diabètic.

En un estudi, a les persones amb diabetis se li van administrar 4 grams de Caiapo diàriament durant 12 setmanes, la qual cosa va conduir a una reducció tant del nivell de sucre en sang com del colesterol en sang (47).

Resum: Les patates dolces tenen un alt contingut de betacarotens, cosa que pot disminuir el risc d’alguns tipus de càncer. Els moniatos blancs també podrien ajudar a reduir els nivells de colesterol i de sucre en sang.

13. Verds de Collard

Els verds de collard són una verdura molt rica en nutrients.

Una tassa (190 grams) de grells de collard cuits conté 5 grams de fibra, 4 grams de proteïnes i el 27% de les vostres necessitats diàries de calci (48).

De fet, els verds collard són una de les millors fonts vegetals de calci disponibles, juntament amb altres verdures de fulla, bròquil i soja.

Una ingesta adequada de calci procedent de fonts vegetals pot promoure la salut òssia i s’ha demostrat que disminueix el risc d’osteoporosi (49).

Els greixos de collard també són rics en antioxidants i fins i tot poden reduir el risc de desenvolupar determinades malalties.

Un estudi va trobar que menjar més d'una porció de greixos de collard a la setmana estava associat amb un risc de disminució del glaucoma del 57%, una condició ocular que pot conduir a ceguesa (50).

Un altre estudi va demostrar que una ingesta elevada de verdures a la família Brassica, que inclou greixos de collard, pot disminuir el risc de càncer de pròstata (51).

Resum: Els greixos de collard són rics en calci, cosa que podria reduir el risc d’osteoporosi. La ingesta regular de greixos de collard també s'ha associat a un risc reduït de glaucoma i càncer de pròstata.

14. Kohlrabi

També conegut com a nabo o nabo alemany, el kohlrabi és una verdura relacionada amb la col que es pot menjar crua o cuita.

El kohlrabi cru és ric en fibra, proporcionant 5 grams a cada tassa (135 grams). També està ple de vitamina C, proporcionant el 140% del valor diari per copa (52).

Els estudis han demostrat que el contingut antioxidant de kohlrabi el converteix en una poderosa eina contra la inflamació i la diabetis (53).

En un estudi animal, l'extracte de kohlrabi va ser capaç de disminuir els nivells de sucre en sang en un 64% en només set dies de tractament (54).

Tot i que hi ha diferents tipus de kohlrabi disponibles, els estudis mostren que el kohlrabi vermell té gairebé el doble de antioxidants fenòlics i mostra efectes anti-diabètics i antiinflamatoris més forts (53).

Resum: Kohlrabi és ric en fibra i vitamina C. Els estudis realitzats en animals demostren que el kohlrabi podria causar una reducció del sucre en sang.

La línia de fons

Des d’aportar vitamines i minerals essencials per combatre les malalties, està clar que incloure verdures a la dieta és crucial per a una bona salut.

Tot i que les verdures enumerades aquí s’han estudiat àmpliament per als seus beneficis per a la salut, hi ha moltes més verdures que també són excel·lents per a la vostra salut.

Assegureu-vos que obteniu una bona barreja de verdures a la vostra dieta per aprofitar els seus diversos beneficis per a la salut i obtenir el benefici nutritiu més gran.

També et pot agradar:

• Les 20 fruites més saludables del planeta
• Els 12 millors aliments per menjar al matí
• Els 9 millors fruits secs per menjar per a una millor salut