Conviure amb osteoporosi: 8 exercicis per enfortir els ossos

Content

• Exercicis que generen ossos sans
• 1. Trepitjaments del peu
• 2. Rínxols bíceps
• 3. Elevadors d'espatlla
• 4. Rínxols isquiotibials
• 5. Aixecaments de cames de maluc
• 6. okupes
• 7. Seure a la pilota
• 8. De peu sobre una cama
• Exercicis a evitar

Quan es té osteoporosi, l’exercici pot ser un component important per enfortir els ossos i reduir els riscos de caigudes mitjançant l’exercici d’equilibri. Però abans de començar qualsevol programa d’exercicis, és important obtenir primer l’aprovació del vostre metge. El vostre metge us podrà ajudar a assenyalar quins són els exercicis més adequats segons la vostra condició, l'edat i altres restriccions físiques.

Exercicis que generen ossos sans

Tot i que la majoria d’exercicis són bons per a vosaltres, no tots són bons per a ossos sans. Per exemple, els exercicis de pes poden generar ossos sans. Aquests exercicis consisteixen a desafiar la força muscular contra la gravetat i pressionar els ossos. Com a resultat, els vostres ossos faran que el vostre cos produeixi més teixit per formar ossos més forts. Els exercicis com caminar o nedar poden ser beneficiosos per a la salut pulmonar i cardíaca, però no necessàriament us ajudaran a enfortir els vostres ossos.

Qualsevol persona amb osteoporosi que vulgui augmentar la seva força òssia es pot beneficiar dels vuit exercicis següents. Aquests exercicis són fàcils de fer a casa.

1. Trepitjaments del peu

L’objectiu de l’exercici físic per reduir l’osteoporosi és desafiar les àrees clau del cos que afecta més sovint l’osteoporosi, com els malucs. Una manera de desafiar els ossos del maluc és mitjançant els cops de peu.

• Mentre estigueu de peu, trepitgeu el peu, imaginant-vos que aixafeu un imaginari a sota.
• Repetiu quatre vegades amb un peu i, a continuació, repetiu l’exercici amb l’altre peu.
• Afegiu-vos a una barana o un moble resistent si teniu dificultats per mantenir l’equilibri.

2. Rínxols bíceps

Podeu realitzar rínxols bíceps amb peses d'entre 1 i 5 lliures o una banda de resistència. Es poden realitzar asseguts o dempeus, segons el que us agradi més.

• Agafeu una manuella a cada mà. O trepitgeu una banda de resistència mentre manteniu un extrem a cada mà.
• Estireu les bandes o els pesos cap al pit, observant com es contrauen els músculs del bíceps a la part frontal dels braços.
• Baixeu els braços per tornar a la vostra posició inicial.
• Repetiu de vuit a 12 vegades. Descansa i repeteix un segon joc, si és possible.

3. Elevadors d'espatlla

També necessitareu pesos o una banda de resistència per realitzar aixecaments d’espatlla. Podeu fer aquest exercici des de la posició de peu o assegut.

• Agafeu una manuella a cada mà. O trepitgeu una banda de resistència mentre manteniu un extrem a cada mà.
• Comenceu amb els braços cap avall i les mans als costats.
• Aixequeu els braços lentament cap endavant, però no tanqueu el colze.
• Puja a una alçada còmoda, però no superior al nivell de les espatlles.
• Repetiu de vuit a 12 vegades. Descansa i repeteix un segon joc, si és possible.

4. Rínxols isquiotibials

Els rínxols isquiotibials reforcen els músculs de l’esquena de les cames. Realitzeu aquest exercici des de la posició de peu. Si cal, col·loqueu les mans sobre un moble pesat o un altre element resistent per millorar l’equilibri.

• Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Mou una mica enrere el peu esquerre fins que només els dits dels peus toquin el terra.
• Contreu els músculs de la part posterior de la cama esquerra per aixecar el taló esquerre cap a les natges.
• Controleu lentament el peu esquerre mentre el baixeu de nou a la posició inicial.
• Repetiu l’exercici entre vuit i 12 vegades. Descansa i repeteix l’exercici a la cama dreta.

5. Aixecaments de cames de maluc

Aquest exercici enforteix els músculs al voltant dels malucs i millora l’equilibri. Col·loqueu les mans sobre un moble pesat o un altre element resistent per millorar el vostre equilibri segons sigui necessari.

• Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mou el pes cap al peu esquerre.
• Flexioneu el peu dret i mantingueu la cama dreta recta mentre el levanteu cap al costat, a no més de 6 centímetres del terra.
• Baixeu la cama dreta.
• Repetiu l’aixecament de cames vuit a 12 vegades. Torneu a la vostra posició inicial i feu un altre joc amb la cama esquerra.

6. okupes

Les okupes poden enfortir la part frontal de les cames i les natges. No cal que us poseu a la gatzoneta profundament perquè aquest exercici sigui efectiu.

• Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. Recolzeu les mans lleugerament sobre un moble o taulell resistent per obtenir equilibri.
• Inclineu-vos als genolls per posar-vos a la gatzoneta lentament. Mantingueu l'esquena recta i inclineu-vos lleugerament cap endavant, sentint les cames treballant.
• A la gatzoneta només fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
• Estreny les natges per tornar a la posició de peu.
• Repetiu aquest exercici de vuit a dotze vegades.

7. Seure a la pilota

Aquest exercici pot afavorir l’equilibri i enfortir els músculs abdominals. S’ha de realitzar amb una pilota d’exercici gran. També hauríeu de tenir algú amb vosaltres que actués com a “observador” per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.

• Seieu a la pilota d’exercici amb els peus a terra.
• Mantingueu l’esquena el més recta possible mentre mantingueu l’equilibri.
• Si podeu, mantingueu els braços cap als costats, amb els palmells cap endavant.
• Mantingueu la posició fins a un minut, si és possible. Dempeus i descansa.Repetiu l’exercici fins a dues vegades més.

8. De peu sobre una cama

Aquest exercici afavoreix un major equilibri.

• Amb un moble resistent a prop si necessiteu agafar alguna cosa, poseu-vos sobre un peu durant un minut, si és possible.
• Repetiu l'exercici d'equilibri a l'altra cama.

Exercicis a evitar

Tan important com és saber quins exercicis us poden ajudar, és tan important saber què no heu de fer. Algunes activitats, com el senderisme, saltar a la corda, escalar i córrer, simplement us demanen massa ossos i augmenten el risc de fractures. Coneguts com a exercicis d’alt impacte, poden exercir una pressió excessiva a la columna vertebral i als malucs, a més d’augmentar el risc de caigudes. És millor evitar-los tret que hi participeu des de fa temps.

Els exercicis que impliquen doblegar-se cap endavant o girar el tronc del cos, com ara les estopades i jugar al golf, també augmenten el risc de fractures per osteoporosi.