14 aliments saludables que us ajuden a descoratjar-vos

Content

• 1. Pomes
• 2. Prunes
• 3. Kiwifruit
• 4. Les llavors de lli
• 5. Peres
• 6. Faves
• 7. Rhubarb
• 8. Carxofes
• 9. Kefir
• 10. Figs
• 11. Patates dolces
• 12. Llenties
• 13. Chia Seeds
• 14. Branca de civada
• La línia de fons

El restrenyiment és un problema freqüent que afecta aproximadament un 20% de la població (1).

Una de les causes més freqüents és un retard del trànsit colònic o una disminució del moviment dels aliments pel sistema digestiu.

Una dieta baixa en fibra, la vellesa i la inactivitat física també poden contribuir al restrenyiment.

Si bé els remeis per al restrenyiment normalment inclouen laxants, suavitzants de femta i suplements de fibra, incorporar alguns menjars que augmenten la regularitat a la vostra dieta poden ser una alternativa segura i eficaç.

Aquest article enumera 14 aliments saludables que poden ajudar-vos a despertar.

1. Pomes

Les pomes són una bona font de fibra, amb una poma petita (5,3 unces o 149 grams) proporcionant 4 grams de fibra (2).

La fibra passa pels intestins no digerits, ajudant-se a la formació de femta i promovent regularment els intestins (3).

Les pomes també contenen un tipus específic de fibra soluble anomenada pectina, que és conegut pel seu efecte laxant.

En un estudi, 80 participants amb restrenyiment van prendre suplements de pectina.

Després de quatre setmanes, la pectina va augmentar el temps de trànsit al còlon, va reduir els símptomes del restrenyiment i fins i tot va millorar la salut digestiva augmentant la quantitat de bacteris beneficiosos a l'intestí (4).

Les pomes es poden utilitzar com a complement saludable per a aliments com el iogurt i la farina de civada o es poden gaudir per si mateixos com a refrigeri convenient i nutritiu.

2. Prunes

Les prunes s’utilitzen sovint com a laxant natural, i per una bona raó.

No només contenen 2 grams de fibra per raça d'una unça (28 grams), sinó que també són una bona font de sorbitol (5).

El sorbitol és un tipus d’alcohol de sucre que està mal digerit a l’organisme. Ajuda a alleujar el restrenyiment atraient aigua als intestins, impulsant un moviment intestinal (6).

Una revisió va estudiar quatre estudis que mesuren l'eficàcia de les prunes en el restrenyiment. Es va trobar que les prunes poden ajudar a suavitzar les femtes, millorar la consistència i augmentar la freqüència de les femtes (7).

Un altre estudi va demostrar que 40 participants amb restrenyiment a qui se'ls va administrar prunes experimentaven millores tant en la freqüència de femta com en la consistència, en comparació amb els participants tractats amb suplements de fibra de psil·li (8).

Les prunes aporten un toc de dolçor quan s'utilitzen per guarnir amanides i pilafs. Un got petit de suc de pruna sense sucre afegit també pot ser una forma ràpida i còmoda d’obtenir els mateixos beneficis que es molesten amb restrenyiment que es troben en prunes senceres.

Compra en línia per a prunes senceres i prunes.

3. Kiwifruit

El kiwifruit és especialment ric en fibra, cosa que el converteix en un excel·lent aliment per ajudar a promoure la regularitat.

Un mateix kiwi mitjà (2,7 unces o 76 grams) conté 2,3 grams de fibra (9).

El kiwifruit s’ha demostrat que estimula el moviment a l’aparell digestiu, ajudant a induir un trànsit intestinal (10).

Un estudi del 2007 va donar a Kiwifruit 33 constipats i 20 participants no constipats dues vegades al dia durant un període de quatre setmanes.

El kiwifruit va ajudar a accelerar el temps de trànsit intestinal, a disminuir l’ús laxant i a millorar els símptomes del restrenyiment (11).

Proveu a afegir kiwifruit al vostre primer batut per obtenir una deliciosa saborosa fibra.

4. Les llavors de lli

A més de la seva àmplia varietat d’avantatges per a la salut, l’elevat contingut en fibra de llavors de lli i la capacitat de promoure la regularitat els fan destacar.

Cada porció de una cullerada (10 grams) de llavors de lli conté 3 grams de fibra, incloent-hi una barreja de fibra soluble i insoluble (12).

Un estudi en animals va complementar ratolins amb llavors de lli durant 14 dies i va estudiar els efectes sobre el restrenyiment.

Les llavors de lli no només van accelerar el trànsit intestinal, sinó que també van augmentar la freqüència de femta i el pes de les femtes tant en ratolins normals com en restrenyiment (13).

Un altre estudi en animals va demostrar que les llavors de lli poden ajudar a tractar el restrenyiment i la diarrea. Es va trobar que augmenta la freqüència de les femtes i també té un efecte antiarigineu, reduint la diarrea fins a un 84% (14).

Les llavors de lli poden afegir fibra i textura addicionals quan s’espesseixen sobre civada, iogurt, sopes i batuts.

Podeu trobar les llavors de lli en línia.

5. Peres

Les peres poden ajudar a alleujar el restrenyiment d’algunes maneres diferents.

En primer lloc, són rics en fibra. Una pera mitjana (6,3 unces o 178 grams) conté 6 grams de fibra, cobrint fins al 24% de les vostres necessitats diàries de fibra (15).

Les peres també són rics en sorbitol, un alcohol amb sucre que actua com a agent osmòtic per tirar l’aigua als intestins i estimular un moviment intestinal (16).

A més, les peres contenen fructosa, un tipus de sucre que només es pot absorbir en quantitats limitades.

Això es deu a la manera com es metabolitza la fructosa al cos. No només s’absorbeix a un ritme més lent, sinó que també gran quantitat de fructosa només pot ser metabolitzada pel seu fetge (17).

A més, alguns individus poden tenir malabsorció en fructosa, una condició que afecta la capacitat del cos d’absorbir fructosa.

Igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actua com a laxant natural portant aigua als intestins (17).

Les peres són increïblement versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Es poden incloure en amanides i entrepans o consumir cru per a un berenar dolç.

6. Faves

La majoria de varietats de mongetes tenen un alt contingut en fibra i poden ajudar a mantenir la regularitat.

Per exemple, les mongetes negres tenen 7,5 grams de fibra per mitja tassa cuita (86 grams), mentre que una mitja tassa (91 grams) de mongetes cuites marines conté 9,5 grams de fibra (18,19).

Les mongetes també contenen bones quantitats de fibra soluble i insoluble, ambdues ajuden a facilitar el restrenyiment de maneres diferents.

La fibra soluble absorbeix l’aigua i forma una consistència similar al gel, suavitzant les femtes i facilitant el pas (20).

D'altra banda, la fibra insoluble passa a través del tub digestiu intacta i s'afegeix a granel a la femta (21).

Un estudi del 2016 va demostrar que incloure una barreja de fibra soluble i insoluble a la dieta pot reduir eficaç el restrenyiment, alhora que es redueix la inflor i el gas (22).

Si busqueu una manera senzilla d’augmentar el consum de fibra, les mongetes són una bona manera de fer-ho. Afegiu-los a sopes, sopes o plats secundaris per obtenir una deliciosa dosi de fibra.

Podeu trobar diversos tipus de mongetes en línia.

7. Rhubarb

Tant el contingut de fibra de rubarb com les propietats laxatives naturals fomenten la regularitat.

Cada tija de rubarb (1,8 unces o 51 grams) inclou 1 gram de fibra, que és majoritàriament de fibra insoluble que promou a granel (23).

Rhubarb també conté un compost anomenat sennosidi A, que té un efecte laxant al cos. De fet, els sennosides es troben fins i tot en laxants d’herbes com senna (24).

Sennoside A funciona disminuint els nivells d’AQP3, una proteïna que controla el transport d’aigua als intestins.

La disminució dels nivells d’AQP3 produeix una major absorció d’aigua, que suavitza les femtes i afavoreix el moviment intestinal (25).

El Rhubarb es pot utilitzar en una gran varietat de productes al forn, afegits al iogurt o fins i tot a la farina de civada per obtenir un sabor afegit.

8. Carxofes

La investigació demostra que les carxofes tenen un efecte prebiòtic, que pot ser beneficiós per a la salut intestinal i per mantenir la regularitat.

Els prebiòtics són un tipus especial de fibra que funciona alimentant els bons bacteris que es troben al vostre còlon, ajudant a optimitzar la vostra salut digestiva (26).

Consumir prebiòtics també pot ajudar a alleujar el restrenyiment.

Una revisió del 2017 va tenir en compte cinc estudis entre els quals van participar 199 participants i va concloure que els prebiòtics augmentaven la freqüència de femta i milloraven la consistència (27).

Les carxofes, en particular, són una bona font de prebiòtics que poden impulsar bacteris beneficiosos a l'intestí.

Un estudi ha comptat amb 32 suplements amb fibra extreta de carxofes globals. Després de tres setmanes, van trobar que les concentracions de bacteris beneficiosos havien augmentat, mentre que les quantitats de bacteris intestinals nocius havien disminuït (28).

Un altre estudi va estudiar els efectes de l'extracte de fulla de carxofa a 208 participants amb síndrome d'intestí irritable (SII). No només les carxofes van reduir la incidència de l’IBS, sinó que també van ajudar a normalitzar els patrons intestinals (29).

Les carxofes estan disponibles en forma fresca i jar, i es poden utilitzar en tot, des de crepades fins a saborosos pastissos.

9. Kefir

El Kefir és una beguda de llet fermentada que conté probiòtics, una forma de bacteris intestinals sans que pot ajudar a alleujar el restrenyiment.

S’ha demostrat que els probiòtics augmenten la freqüència de les femtes, milloren la consistència de les femtes i ajuden a reduir el temps de trànsit intestinal per accelerar els intestins (30).

Diversos estudis han demostrat que el kefir, en particular, pot afavorir la regularitat.

En un estudi, es va donar kefir a 20 participants amb restrenyiment durant quatre setmanes.

Es va trobar que el Kefir disminueix l’ús laxant, accelera el trànsit intestinal, augmenta la freqüència de les femtes i millora la consistència (31).

Un estudi en animals va trobar resultats similars, demostrant que el kefir augmentava la humitat i la massa a la femta per reduir el restrenyiment (32).

El Kefir és la base perfecta per a batuts o amanits. Alternativament, proveu de fer un parfait ric en probiòtics amb kefir i complementat amb fruita, llavors de lli o civada per obtenir un augment addicional de fibra.

10. Figs

Les figues són una manera excel·lent d’introduir més fibra a la dieta per animar els moviments intestinals regulars.

Les figues seques, especialment, poden proporcionar una dosi concentrada de fibra. Trobeu figues seques en línia.

Una mitja tassa (75 grams) de figues seques conté 7,5 grams de fibra, que pot satisfer fins a un 30% de les vostres necessitats diàries de fibra (33).

Un estudi realitzat en 2011 sobre els animals va estudiar els efectes de la pasta de figa sobre el restrenyiment durant un període de tres setmanes. Es va trobar que la pasta de figues augmentava el pes de les femtes i reduïa el temps de trànsit intestinal, convertint-lo en un remei natural per al restrenyiment (34).

Un altre estudi en humans va trobar que donar pasta de figues a 40 participants amb restrenyiment va ajudar a accelerar el trànsit colònic, millorar la consistència de les femtes i alleujar el malestar abdominal (35).

Mentre que les figues es poden consumir pel seu compte, també es poden bullir en una saborosa melmelada que va molt bé amb bruschetta, pizzes i entrepans.

11. Patates dolces

A més de proporcionar una gran quantitat de vitamines i minerals, els moniatos també contenen una gran quantitat de fibra que pot ajudar a augmentar la regularitat.

Una patata dolça mitjana (4 unces o 114 grams) conté 4 grams de fibra (36).

La fibra que es troba en els moniatos és majoritàriament insoluble i inclou alguns tipus específics, com la cel·lulosa, la lignina i la pectina (37).

Gràcies al seu contingut en fibra, alguns estudis han demostrat que els moniatos poden ajudar a promoure el trànsit intestinal.

Un estudi del 2016 va mesurar els efectes de la ingesta de moniato sobre el restrenyiment en 57 pacients de leucèmia que es van sotmetre a la quimioteràpia.

Després de només quatre dies, la majoria de marcadors del restrenyiment havien millorat i els participants que consumien patates dolces tenien un esforç i molèsties significativament menys que el grup control (38).

Les patates dolces es poden desemmotllar, coure al forn, saltejar-les o torrar-les i utilitzar-les en lloc de patates blanques en qualsevol de les vostres receptes preferides.

12. Llenties

Aquest pols comestible està ple de fibra, cosa que el converteix en un excel·lent complement de la vostra dieta per alleujar el restrenyiment.

De fet, una mitja tassa (99 grams) de llenties bullides conté un impressionant 8 grams (39).

A més, menjar llenties pot augmentar la producció d’àcid butíric, un tipus d’àcid gras de cadena curta que es troba al còlon. Augmenta el moviment del tracte digestiu per afavorir els moviments intestinals (40).

Un estudi realitzat en animals va estudiar els efectes del butirat sobre el tracte digestiu i va trobar que ajudava a accelerar el trànsit intestinal, convertint-lo en un tractament potencial per al restrenyiment (41).

Les llenties aporten un sabor ric i abundant a les sopes i a les amanides, alhora que aporten una gran quantitat de fibra i beneficis per a la salut. Podeu comprar llenties en línia.

13. Chia Seeds

Una sola unça (28 grams) de llavors de chía conté una gran quantitat de 11 grams de fibra (42).

De fet, les llavors de chía estan constituïdes amb un 40% de fibra en pes, de manera que es converteixen en un dels aliments més densos en fibra disponibles (42).

Concretament, les llavors de chía són una bona font de fibra soluble, que absorbeix aigua per formar un gel que suavitza i humiteix les femtes per facilitar-ne el pas (20).

Un estudi va trobar que les llavors de chía podrien absorbir fins a 12 vegades el seu pes en aigua, permetent una eliminació encara més fàcil (43).

Proveu de barrejar llavors de chía en batuts, budinxes i iogurts per embalar en uns quants grams de fibra soluble. Podeu comprar llavors de chía en línia.

14. Branca de civada

El segó de civada és la carcassa exterior rica en fibra del gra de civada.

Tot i que no es consumeix tan àmpliament com la civada enrotllada o antiga, el segó de civada conté molt més fibra.

Només un terç de tassa (31 grams) de farina de civada conté uns 5 grams de fibra, el que suposa aproximadament un 43% més que les varietats tradicionals de civada (44, 45).

Un estudi va donar a 15 participants d'edat avançada branca de civada durant un període de 12 setmanes i va comparar els resultats amb un grup control.

No només es va tolerar el segó de civada, sinó que també va ajudar els participants a mantenir el pes corporal i va disminuir l’ús laxant en un 59%, cosa que el va convertir en un remei natural segur i eficaç per al restrenyiment (46).

Tot i que la farina de civada i el de civada provenen del mateix gra de civada, varien en termes de textura i gust. El segó de civada funciona especialment bé quan s’utilitza en receptes de barreges de granola i pa.

Podeu trobar el segó de civada en línia.

La línia de fons

El restrenyiment és un problema freqüent que afecta a la majoria de la gent en algun moment.

Tot i que els medicaments i suplements poden ajudar, l’obtenció de la regularitat és possible per a la majoria de les persones amb una dieta rica en fibra, sana i amb alguns aliments que augmenten la regularitat.

Incloure algunes porcions d’aquests aliments cada dia, juntament amb molta aigua i activitat física regular, pot ajudar a augmentar la freqüència de femta, millorar la consistència i eliminar el restrenyiment d’una vegada per totes.