Els beneficis físics i mentals més grans de fer exercici

Content

• Mentre entrenes ...
• Dins d’una hora d’exercici ...
• Dins d’un dia d’exercici ...
• En una setmana d'exercici regular ...
• Dins d’un mes d’exercici regular ...
• Dins d'un any d'exercici regular...
• 4 consells per obtenir encara més avantatges de fer exercici
• Revisió de

Tenim algunes bones notícies que augmentaran la vostra rutina d'exercicis: en el moment en què sortiu a córrer, entreu a la vostra classe de spinning o comenceu la sessió de Pilates, els beneficis de fer exercici s'amplien. "Veiem canvis en el el cos en qüestió de segons ", diu Michele Olson, Ph.D., professora clínica sènior de fisiologia de l'exercici a la Universitat Huntington de Montgomery, Alabama. La freqüència cardíaca augmenta i la sang s’administra als músculs. Comenceu a cremar calories com a combustible. I obtens un impuls d'ànim gairebé immediat.

Segons una investigació de la clínica Cooper de Dallas, tan sols 30 minuts de cardio (inclosos aquests tres estils principals) de tres a cinc dies a la setmana poden afegir sis anys a la seva vida. Feu això més un parell de dies d’entrenament de resistència i no només viureu més temps, sinó que també veureu més jove, us sentireu més feliços i tindreu més energia.

Segueix llegint la nostra línia de temps sobre els beneficis ràpids i duradors de fer exercici regularment.

Mentre entrenes ...

Els teus pulmons es tornen més forts. Quan feu cardio, el cervell els envia senyals per ajudar-vos a respirar més ràpidament i més profundament, proporcionant oxigen addicional als vostres músculs.

La vostra motivació està al màxim. Gràcies a una riuada d'endorfines, que desencadenen l'alta del corredor clàssic, un gran benefici de fer exercici és que et sentis animat i amb energia. (A continuació, es mostra com maximitzar aquesta pressa!)

Estàs cremant cals. "Durant l'exercici cardiovascular típic, el vostre cos aprofita principalment el greix com a combustible", diu Olson.

Dins d’una hora d’exercici ...

T’estàs protegint contra els refredats, la grip. L'exercici augmenta el vostre nivell d'immunoglobulines, que són proteïnes que ajuden a reforçar el vostre sistema immunitari i evitar infeccions. "Cada sessió de suor que feu pot ajudar a enfortir la vostra funció immune durant unes 24 hores", diu Cedric Bryant, Ph.D., director científic del American Council on Exercise.

Et sents zen. Els productes químics que milloren l'estat d'ànim, com la serotonina, la dopamina i la norepinefrina, inunden el vostre cervell durant un parell d'hores després de l'exercici. Aquests avantatges de fer exercici duran fins a un dia si has competit en un esdeveniment de resistència, com una marató. Estrès? Quin estrès?

Estàs consumint més calories, fins i tot en repòs. "Per cada 100 calories que cremes durant l'entrenament, pots esperar cremar 15 calories després", diu Bryant. Si seguís una carrera de tres milles, torxeria unes 300 calories, cosa que podria significar fer més 45 després.

Tens gana. Ara que heu cremat les vostres reserves d'energia, els nivells de sucre en sang estan baixant. El grau baix de la quantitat depèn de la quantitat que vau menjar o beure abans de l'entrenament i de quant de temps i intensitat vau fer exercici, diu Kristine Clark, Ph.D., R.D., directora de nutrició esportiva de la Pennsylvania State University a University Park. (Relacionat: Els millors aliments per menjar abans i després de la sudoració)

Dins d’un dia d’exercici ...

Afegiu múscul magre. Si heu fet una rutina d’entrenament de força, els vostres músculs ara comencen a reconstruir-se i a reparar les llàgrimes microscòpiques que comporten l’aixecament de peses, diu Paul Gordon, Ph.D., president del departament de Salut, Rendiment Humà i Recreació de Universitat de Baylor a Waco, Texas. Les investigacions preliminars mostren que les dones responen i es recuperen de l'entrenament de resistència més ràpidament que els homes.

El teu cor està més sa. Un dels principals beneficis de fer exercici es troba en el funcionament del cor. Una sessió de suor redueix la pressió arterial fins a 16 hores. (Sabíeu que el nombre de flexions que podeu fer pot predir el vostre risc de malaltia cardíaca?)

Ets un estudi ràpid. Estàs súper alerta i concentrat després de l’exercici. Això es deu al fet que un bon entrenament augmenta el flux de sang i oxigen al cervell, diu Henriette van Praag, Ph.D., professora associada de ciències biomèdiques a la Florida Atlantic University de Boca Raton.

En una setmana d'exercici regular ...

El risc de patir diabetis disminueix. Com més treballeu, major serà la vostra sensibilitat a la insulina. Això, al seu torn, redueix els nivells de sucre en sang, reduint el risc de patir diabetis tipus 2.

La propera vegada pots esforçar-te més. Segons Olson, el vostre VO2 màxim, una mesura de la vostra resistència i condició física aeròbica, ja ha augmentat aproximadament un 5%. Traducció: podeu anar una mica més dur i més del que podíeu abans.

Ets més prim (si aquest és el teu objectiu). Reduir 500 calories al dia mitjançant exercici i dieta us ajudarà a baixar una lliura a la setmana.

Dins d’un mes d’exercici regular ...

Et fas més fort. Aquests pesos de vuit lliures no se senten tan pesats, ja que la resistència muscular comença a augmentar, diu Bryant. Deu representants ja no són una lluita; ara en podeu fer 12 o 13.

Estàs volant greix del ventre. Després de quatre setmanes d'entrenaments regulars, el teu cos s'està eliminant i guanyant múscul. Les persones amb sobrepès que van participar en un programa de quatre setmanes d’exercici aeròbic moderat en un estudi australià van reduir el greix ab un 12 per cent.

Tens més capacitat intel·lectual. L'exercici activa proteïnes que estimulen el creixement al cervell que poden ajudar a formar-hi noves cèl·lules.

Dins d'un any d'exercici regular...

Fer exercici és molt més fàcil. "La vostra resistència i la vostra aptitud aeròbica poden augmentar fins a un 25 per cent després de vuit a 12 setmanes d'entrenament regular", diu Gordon. En un any notareu un gran benefici de fer exercici: la vostra resistència es pot més que duplicar.

Ets una màquina de fondre greixos. Les vostres cèl·lules ara són supereficients a l’hora de trencar el greix i utilitzar-lo com a combustible, diu Olson. Això vol dir que estàs fent zapping més flab 24-7. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre la crema de greixos i la formació de múscul)

La freqüència cardíaca és més baixa. Gràcies als entrenaments regulars, el teu cor bombeja de manera més eficient. Per exemple, si la freqüència cardíaca en repòs inicial era de 80 pulsacions per minut, haurà baixat a 70 o inferior. Com menys treball tingui el cor, més sa estaràs.

Has reduït el teu risc de càncer. En un estudi de més de 14.800 dones, les persones que tenien els nivells més elevats de condició física aeròbica tenien un 55% menys de probabilitats de morir per càncer de mama que les que eren sedentàries. Les dones considerades moderadament en forma tenien un 33% menys de risc de desenvolupar la malaltia. L’exercici físic també pot ajudar a protegir contra el càncer d’endometri, pulmó i ovari, segons els investigadors. (Algunes dones també estan fent exercici com una manera de recuperar el seu cos després del càncer).

Estàs afegint anys a la teva vida. Els aficionats al fitness tenen millors telòmers, l’ADN que protegeix els nostres cromosomes i els protegeix dels danys, cosa que pot frenar el procés d’envelliment, segons demostren els estudis.

Et sents fantàstic. Només quatre mesos d’exercici són tan bons com els medicaments amb recepta per augmentar l’estat d’ànim i reduir la depressió, segons un estudi de la Universitat de Duke. Seguiu així i no només la vostra vida serà més llarga, sinó que també serà més feliç.

4 consells per obtenir encara més avantatges de fer exercici

Per si tots aquests avantatges de fer exercici no fossin suficients, vam obtenir alguns consells addicionals dels professionals sobre com augmentar encara més el volum.

1. Entrenament de força dues vegades per setmana o més. Augmentarà el teu metabolisme perquè continuïs cremant calories fins a 38 hores. Aprofiteu al màxim aquest avantatge de fer exercici augmentant la intensitat dels vostres entrenaments per cremar més greixos i calories. Aixequeu la inclinació a la cinta de córrer, pugeu per escales o pujols i torneu la resistència a la bicicleta estacionària.
2. Feu menys abdominals i més taulons. (Podríem suggerir el nostre repte de taulons de 30 dies?) Per aconseguir una forma de tauló alta, comenceu a quatre potes, les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs, després baixeu els avantbraços al terra i esteneu les cames rectes darrere vostre, fent equilibri sobre els dits dels peus. Mantenint els abdominals compromesos i l'esquena plana, manteniu premut durant 30 segons; fes 10 repeticions tres o quatre vegades per setmana. Limiteu els abdominals a no més de tres sèries de 15 alhora. Qualsevol cosa més enllà d’això no us fa gaire bé, diuen els experts.
3. Afegiu LBs. Quan pugueu fer 15 repeticions per joc, canvieu a un pes que pesi dos quilos i torneu a 10 repeticions (les dues últimes haurien de sentir-se dures). Torneu a treballar fins a 15 i repetiu el procés. En augmentar el nombre de lliures que aixeques, esculpiràs i enfortiràs millor i més ràpidament. (Relacionat: quan s'utilitzen pesos pesats vs. pesos lleugers)
4. Proveu HIIT (o altres entrenaments a intervals). Potser et sentis encara més feliç. Les dones que fan entrenament a intervals experimenten un major impuls de l'estat d'ànim immediatament després de l'entrenament que les que fan exercici a un ritme constant, diu Olson.

Revisió de