13 aliments grecs que són molt saludables

Content

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gegants Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Sopa de falsificacions
• 8. Souvlaki
• 9. Gambetes de Saganaki
• 10. Sardines al forn
• 11. Amanida Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• La línia de fons

Als anys seixanta, els grecs vivien més temps i tenien taxes de malalties cròniques més baixes que la resta del món.

Això és probable per la seva dieta, que estava plena de marisc, fruites, verdures, grans, mongetes i greixos saludables.

La dieta mediterrània es basa en la dieta tradicional grega i altres patrons alimentaris similars dels països propers.

La investigació suggereix que seguir la dieta mediterrània pot disminuir el risc d’atac cardíac, accidents cerebrovasculars, diabetis, obesitat i mort prematura (1).

Aquest article tracta 13 aliments tradicionals grecs super sana.

1. Hummus

Hummus és un bany popular o es va estendre per tot el Mediterrani i l'Orient Mitjà.

S'ha menjat durant milers d'anys, fins i tot Plató i Sòcrates van escriure sobre els beneficis de l'humus.

Normalment es fa barrejant cigrons, tahini (llavors de sèsam mòlt), oli d’oliva i suc de llimona. Aquesta immersió no només és deliciosa, sinó que també és molt saludable (2).

De fet, recents investigacions suggereixen que menjar hummus pot ajudar a la gestió del pes, al control del sucre en sang i a la salut del cor (3, 4).

Això es deu en part al seu ingredient principal, els cigrons, que també es coneixen com a mongetes de garbanzo. Són una excel·lent font de proteïnes i fibra (5).

Hummus també conté greixos saludables per al cor a partir d’oli d’oliva i tahini (6).

L’oli d’oliva és un element bàsic de la cuina grega i de la dieta mediterrània. Ha estat relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclosos menys inflamacions, millor salut cerebral, protecció contra malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars i la capacitat d’ajudar a combatre el càncer (7, 8, 9).

Podeu servir l'hummus com a capbussada amb verdures fresques, pa de pita o galetes.

Resum: L’hummus és un capbussador i s’estén a base de cigrons, tahini, oli d’oliva i suc de llimona. Està carregat de proteïnes, fibra i greixos saludables.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata significa amanida d’albergínies en grec, però en realitat és una capbussada.

S'elabora barrejant albergínies rostides amb oli d'oliva, all i suc de llimona. És similar a un plat anomenat baba ghanoush, que té un origen oriental mitjà.

Les albergínies són una bona font de fibra i antioxidants, que combaten els danys causats pels radicals lliures (10).

Existeixen radicals lliures al medi, però també es formen al cos. Poden causar danys a les cèl·lules que han estat relacionades amb l’envelliment, càncers i malalties cròniques (11).

Les albergínies contenen un potent antioxidant anomenat nasunina. La investigació suggereix que la nasunina pot reduir els radicals lliures i protegir la salut cerebral (12).

A més, l’immersió està aromatitzada amb suc de llimona i all. Ambdós s'utilitzen amb freqüència en la cuina grega i proporcionen beneficis per a la salut.

Per exemple, l’all pot augmentar el sistema immunitari i ajudar a prevenir malalties del cor, mentre que les llimones són riques en vitamina C saludable per al cor i pot ajudar a prevenir els càlculs renals (13, 14, 15, 16).

La melitzanosalata es serveix normalment com a aperitiu per submergir pa i verdures. També podeu utilitzar-lo com a estenedor sobre un sandvitx.

Resum: Melitzanosalata és una immersió popular elaborada amb albergínies rostides. És una bona font de fibra i antioxidants.

3. Tzatziki

Tzatziki és una altra immersió i difusió popular utilitzada en la cuina grega.

Tot i que és molt cremós, té un contingut molt baix en calories, amb prop de 35 calories en dues cullerades de salsa tzatziki.

Tzatziki s’elabora amb iogurt grec, cogombres i oli d’oliva.

El iogurt grec és més cremós i espès que el iogurt habitual. Això es deu al fet que el iogurt s’ha colat per treure el sèrum líquid.

Històricament, els grecs van colar el iogurt per reduir-ne el contingut d’aigua i evitar el malbaratament.

Però la tensió del iogurt grec també redueix el contingut en lactosa i el fa més elevat en proteïnes. A només 3,5 unces (100 grams) aporten 10 grams de proteïna (17).

La proteïna és un dels nutrients més importants per perdre pes. Pot ajudar a reduir la gana, regular les hormones de la fam i augmentar el metabolisme (18).

La salsa Tzatziki sovint es serveix com un bany amb pa de pita. També es pot afegir a les carns a la brasa per a un plat alt en proteïnes.

Resum: Tzatziki és un bany popular elaborat amb cogombres i iogurt grec. És rica en proteïnes i baixa en calories.

4. Dolmades

Els dolmades són fulles de raïm farcides que es poden servir com a aperitiu o plat principal.

Solen estar farcits d'arròs, herbes i, de vegades, carn. El farcit pot variar, alterant el contingut en greixos i calories.

Tanmateix, les fulles de raïm són baixes en calories i altes en fibra. També tenen elevades quantitats de vitamina A i vitamina K (19).

A més, tenen un contingut antioxidant molt elevat. De fet, les investigacions suggereixen que les fulles de raïm tenen deu vegades l’activitat antioxidant del suc de raïm o de la polpa (20).

A més, les fulles de raïm vermell poden millorar la circulació sanguínia en persones amb insuficiència venosa crònica, una condició en què la sang circula difícilment per les venes (21).

Els dolmades són aromatitzats amb diferents herbes i espècies. Les herbes i espècies són una part important de la cuina grega i també contenen molts beneficis per a la salut (22).

Per exemple, moltes receptes de dolmades fan servir julivert i anet.

L’anet es creu que és una bona font d’antioxidants i pot retardar el creixement de bacteris i fongs causants de malalties. També pot millorar la salut digestiva (23).

I el julivert és una excel·lent font de vitamina K. Només cinc branques proporcionen més del 100% de les vostres necessitats diàries de vitamina K (24).

La vitamina K no només ajuda a la coagulació de sang, sinó que també afavoreix la salut dels ossos i del cor (25).

Resum: Els dolmades són fulles de vinya farcides que són extremadament nutritives i tenen fortes propietats antioxidants.

5. Gegants Plaki

Els gegants són grans de mongetes blanques. S’anomenen apropiadament del mot grec per gegant, mentre que plaki significa un plat cuit al forn amb verdures.

De manera adequada, el plat es refereix a mongetes gegant al forn amb una salsa de tomàquet.

Les mongetes de Lima o altres grans grans grans s’utilitzen sovint al lloc de les mongetes gegants, ja que poden ser difícils de trobar.

Les mongetes blanques són molt nutritives. De fet, totes les mongetes són molt denses en nutrients i moltes es consumeixen regularment a tota Grècia (26, 27).

Les mongetes són una excel·lent i important font de proteïnes per als vegetarians.

També són excel·lents per a la pèrdua de pes, ja que són rics en fibra i proteïnes (28, 29).

A més, les investigacions mostren que les persones que mengen més mongetes tenen un menor risc de patir malalties cardíaques. Les mongetes també són conegudes per ajudar a controlar el sucre en sang i la diabetis (27).

Resum: Els gegants són grans de mongetes cuites en salsa de tomàquet. Les mongetes són riques en molts nutrients i s’han relacionat amb molts resultats positius per a la salut.

6. Avgolemono

L’avgolemono és una sopa tradicional grega. Normalment es fa amb pasta de pollastre, llimona, ous i pasta d’orzo o arròs.

Es pot pensar com la versió grega de la sopa de tallarines de pollastre. La sopa de pollastre s’ha recomanat durant centenars d’anys per ajudar a combatre el refredat i la grip.

Curiosament, algunes investigacions avalen que la sopa de pollastre pot no només ajudar a reduir els símptomes de refredat i grip, sinó que possiblement també ajuda a prevenir-los (30, 31).

Un estudi va comparar com l'aigua freda, l'aigua calenta i la sopa de pollastre calent van afectar un nas molest.

Es va trobar que mentre que l'aigua calenta funcionava millor que l'aigua freda, la sopa de pollastre era millor per alleujar el nas. Tot i això, l’estudi no va identificar què en la sopa va causar això (30).

Un altre estudi recent va trobar la carnosina, un compost en la sopa de pollastre, que lluita contra la grip en les seves primeres etapes. Tot i això, es metabolitza ràpidament, de manera que l'efecte és temporal (31).

A més de les seves potencials propietats que pot augmentar la immunitat, l'avgolemono també conté alts nivells de proteïnes del pollastre i dels ous, tot i que és relativament baix en calories.

Una porció d’una sopa tradicional d’avgolemono conté 27 grams de proteïnes i 245 calories.

Tot i això, pot ser alt en sodi, per la qual cosa pot no ser la millor opció per a persones sensibles a la sal (32).

Resum: L’avgolemono és sopa de pollastre de llimona. Pot tenir propietats que augmentin la immunitat i és una bona font de proteïnes.

7. Sopa de falsificacions

Sopa falsa és una sopa de llenties. Es pot fer amb tomàquets o sense, i és bàsic en la dieta grega.

És una excel·lent font de proteïnes i fibra. Una sola tassa de llenties conté 18 grams de proteïna i 16 grams de fibra (33).

Aquests llegums potents són populars a tota la Mediterrània i contenen moltes vitamines i minerals. Una tassa de llenties cuites conté el següent (33):

• Molibdè: 330% del R + D + I
• Àcid fòlic: El 90% de l'R + D + I
• Manganès: El 49% de l'R + D + I
• Ferro: 37% del R + D + I
• Vitamina B1: 28% de l'R + D + I
• Zinc: El 24% de l'R + D + I

Aquests nutrients fan que la falsa soupa sigui un aliment excel·lent per als vegetarians, ja que les dietes vegetarianes solen tenir un baix contingut de ferro, proteïnes i zinc (34).

A més, les investigacions suggereixen que les llenties poden ajudar a disminuir la pressió arterial, combatre el càncer, controlar el sucre a la sang i reduir el colesterol (35).

Resum: Aquesta sopa de llenties és rica en fibra, proteïnes i molts altres nutrients. Les llenties poden ajudar a combatre el càncer, controlar el sucre a la sang i reduir el colesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki consisteix en petites peces de carn a la brasa en una broqueta i és un dels aliments grecs més coneguts.

Es ven a tota Grècia en botigues “souvlatzidiko” o souvlaki i es pot trobar a gairebé tots els restaurants grecs del món.

El Souvlaki es fabrica normalment amb carn de porc, pollastre, xai o vedella. Tradicionalment, només és carn, però se sol servir sovint amb verdures com un kabob.

La carn proporciona molts nutrients com proteïnes, ferro i vitamines B (36).

A més, la carn és una proteïna completa, és a dir, té tots els aminoàcids essencials. S'ha demostrat que les dietes rics en proteïnes ajuden a la pèrdua de pes i la sacietat (28).

La ingesta de carn també està associada a l’augment de la massa muscular, que és especialment important en adults majors (37).

Souvlaki actualment se serveix en restaurants grecs de menjar ràpid amb patates fregides i pitas. Podeu provar d’obtenir una amanida en lloc d’un àpat més saludable.

Resum: Souvlaki és simplement trossos de carn a la planxa en una broqueta. La carn proporciona molts beneficis com proteïnes i vitamines B.

9. Gambetes de Saganaki

Les gambetes de Saganaki són un aperitiu tradicional grec que és saborós i saludable per al cor.

Disposa de gambes amb una salsa de tomàquet salat i es serveix tradicionalment en una paella de fons gruixut coneguda com a paella saganaki a Grècia.

Les gambes i altres mariscs són una part important de la dieta grega i mediterrània. També són molt saludables.

La gambeta és rica en proteïnes i molt baixa en greixos. Una porció de 3 unces (85 grams) conté 18 grams de proteïna i només 1 gram de greix (38).

També proporciona aproximadament el 50% del seu seleni diari. El seleni pot ajudar a reduir la inflamació i reduir el risc de càncer de pròstata (39).

Mentre que les gambes són altes en colesterol dietètic, les investigacions demostren que el colesterol dietètic no té gaire o cap efecte sobre el colesterol en sang en la majoria de les persones (40).

El tomàquet és l’altre ingredient principal d’aquest plat i ric en antioxidants, inclosos la vitamina C i el licopè (41).

El licopè és un potent antioxidant que dóna als tomàquets el seu color vermell. S'ha relacionat amb un risc reduït de malalties cardíaques i càncer (41).

Els tomàquets es consumeixen freqüentment a Grècia i poden contribuir a les taxes més baixes de malalties cardíaques, càncer i mort prematura.

Resum: Aquest aperitiu inclou gambes amb salsa de tomàquet. És rica en proteïnes, baixa en calories i rica en antioxidants.

10. Sardines al forn

El peix és un element bàsic en les dietes gregues i mediterrànies.

La ingesta elevada de peixos, especialment els peixos grassos, s’han relacionat repetidament amb molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties cardíaques (42).

Les sardines són un dels peixos que més es mengen a Grècia. Aquests petits peixos grassos no només són saborosos, sinó que també són un dels aliments més saludables que es poden menjar.

De fet, són una gran font d’EPA i DHA. Es tracta d’uns tipus d’àcids grassos omega-3 que s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut. 3,5 unces (100 grams) de sardines contenen 473 mg d’EPA i 509 mg de DHA (43).

Les investigacions han demostrat que una ingestió moderada de 250–500 mg d’EPA i DHA al dia pot reduir el risc de mort per malalties cardíaques com a mínim en un 25% (44).

El DHA també és crucial per a la salut cerebral. No només és fonamental per al desenvolupament cerebral saludable en nadons, sinó que també promou l’envelliment cerebral saludable (45).

A més dels greixos saludables, 100 grams de 3,5 unces proporcionen el següent (43):

• Proteïna: 25 grams
• Vitamina B12: El 149% de l'R + D + I
• Seleni: 75% de l'R + D + I
• Vitamina D: 68% de l'R + D + I
• Calci: El 38% de la R + D + I

Les sardines també són bones per als seus ossos, ja que contenen elevades proteïnes, calci i vitamina D (46).

Mentre es mengen de maneres diferents, se solen coure amb oli d’oliva, llimones i condiments.

Resum: Les sardines són rics en proteïnes i greixos saludables i poden contribuir a disminuir el risc de patir malalties del cor. També contenen moltes vitamines i minerals, inclosos calci i vitamina D per als ossos forts.

11. Amanida Horiatiki

Horiatiki significa aldeà en grec, de manera que aquest plat significa simplement una amanida del vilatà.

Normalment es fa amb tomàquets, ceba, cogombres, olives i feta. Després es vestirà amb oli d’oliva i vinagre. Tots aquests ingredients estan carregats de nutrients i es consideren com a base bàsica en la cuina grega.

Les verdures de l’amanida el fan un alt contingut en fibra. Els vegetals també contenen molts antioxidants i nutrients, inclosos la vitamina C, la vitamina K i el potassi (41, 47, 48).

Les olives i l’oli d’oliva contenen greixos monoinsaturats saludables. Aquests greixos poden reduir el risc de patir un atac de cor i un ictus, així com reduir la inflamació (7, 49).

La feta salpebrada a l’amanida és un altre element bàsic de la cuina grega.

Feta és a base de llet d’ovelles o cabres. És bo per als seus ossos, ja que és ric en calci, proteïnes i fòsfor. De fet, conté més calci que la majoria dels altres formatges (50, 51).

Resum: L’amanida d’oriatiki s’elabora amb tomàquets, cebes, cogombres, olives i feta. Conté greixos saludables, fibra i moltes vitamines i minerals. Té molts antioxidants també.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​és un plat d’espinacs i d’arròs que se serveix tradicionalment amb llimona, formatge feta i oli d’oliva. Es pot servir com a plat principal o costat.

Els espinacs són una de les verdures més saludables que es poden menjar. Una tassa (30 grams) conté els nutrients següents (52):

• Vitamina A: El 56% de l'R + D + I
• Vitamina C: 14% de l'R + D + I
• Vitamina K: 181% de l'R + D + I
• Àcid fòlic: 15% del R + D + I
• Potassi: 5% de l'R + D + I
• Ferro: 5% de l'R + D + I

Els espinacs també contenen molts antioxidants que ajuden a combatre els radicals lliures i a prevenir el dany cel·lular (11).

Per exemple, contenen luteïna i zeaxantina, que milloren la salut ocular, i quercetina, que combat la infecció i la inflamació (53, 54).

L’arròs també és ric en moltes vitamines i minerals B, com ara manganès, seleni i ferro (55).

Tot i això, el ferro procedent de fonts vegetals com l’arròs i els espinacs no s’absorbeix ni tampoc el ferro de la carn. Per sort, aquest plat conté llimona. El contingut d’àcid cítric i de vitamina C de llimona ajuda a l’absorció de ferro d’aquest plat (56).

Resum: Spanakorizo ​​és un plat d’espinacs i d’arròs amb un alt contingut en vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro i àcid fòlic. També conté molts antioxidants que poden promoure la salut dels ulls, combatre la infecció i reduir la inflamació.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta significa simplement greixos bullits en grec i és un element bàsic en les llars gregues. El plat s'acostuma a completar amb oli d'oliva i suc de llimona.

Tradicionalment a Grècia, s’utilitzaven verds silvestres. Els verds es consumeixen habitualment a tota la Mediterrània, i una ingesta elevada de greixos és un component clau, sovint oblidat de la dieta mediterrània.

La majoria dels verds salvatges tenen un contingut antioxidant extremadament alt. Un estudi va trobar que molts verds salvatges contenen més antioxidants que els nabius (57).

La investigació demostra que, mentre que es perdrà part del seu contingut en antioxidants durant l’ebullició, conserven antioxidants millor que la majoria d’aliments quan es bullin (58).

Si no viviu al Mediterrani, encara podeu gaudir d’aquest plat, ja que podeu utilitzar gairebé qualsevol verdura de fulla verda. Els verds que s’utilitzen més freqüentment inclouen endívies, verds de dent de lleó, espinacs, verds de mostassa o xicoria.

Si bé el contingut exacte en nutrients variarà en funció dels greixos que utilitzeu, tots els greixos de fulles grasses són rics en vitamina K i fibra, però baixos en calories (59, 60, 61, 62).

A més, totes les verdures de fulla verda són també bones fonts de nitrats dietètics. Estudis recents han demostrat que una dieta rica en nitrats procedents de vegetals pot disminuir la pressió arterial i reduir el risc de glaucoma (63, 64).

Resum: Horta vrasta és un plat de verdures bullides. Es fabriquen tradicionalment amb verds silvestres i rics en antioxidants. Aquest plat és ric en vitamina K i fibra, però baix en calories.

La línia de fons

La dieta tradicional grega és gustosa i saludable.

A més, és ric en antioxidants, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals. També està relacionat amb molts resultats favorables per a la salut.

En augmentar els productes grecs com l’oli d’oliva, marisc, herbes, fruites i verdures de la dieta, podeu millorar la vostra alimentació global i ajudar a combatre les malalties cròniques.