12 Beneficis provats per a la salut de l'alvocat

Content

• 1. L’alvocat és increïblement nutritiu
• 2. Contenen més potassi que plàtans
• 3. L’alvocat es carrega d’àcids grassos monoinsaturats saludables per al cor
• 4. Els alvocats es carreguen amb fibra
• 5. Menjar alvocat pot reduir els nivells de colesterol i triglicèrids
• 6. Les persones que mengen alvocats tendeixen a ser més sans
• 7. El seu contingut en greixos us pot ajudar a absorbir els nutrients dels aliments vegetals
• 8. Els alvocats estan carregats d’antioxidants potents que us poden protegir els ulls
• 9. L’alvocat pot ajudar a prevenir el càncer
• 10. L'extracte d'alvocat pot ajudar a alleujar els símptomes de l'artritis
• 11. Menjar alvocat us pot ajudar a perdre pes
• 12. L’alvocat és deliciós i fàcil d’incorporar a la vostra dieta
• El resultat final
• Com tallar un alvocat

L’alvocat és una fruita força singular.

Tot i que la majoria de les fruites es componen principalment d’hidrats de carboni, l’alvocat és ric en greixos saludables.

Nombrosos estudis demostren que té importants beneficis per a la salut.

Aquí hi ha 12 avantatges per a la salut de l’alvocat que es recolzen en investigacions científiques.

1. L’alvocat és increïblement nutritiu

L'alvocat és el fruit de l'arbre d'alvocat, conegut científicament com Persea americana ().

Aquest fruit és apreciat pel seu alt valor nutritiu i s’afegeix a diversos plats pel seu bon sabor i la seva rica textura. És l’ingredient principal del guacamole.

Actualment, l’alvocat s’ha convertit en un aliment increïblement popular entre les persones conscients de la salut. Sovint s’anomena superaliment, cosa que no és d’estranyar donades les seves propietats per a la salut ().

Hi ha molts tipus d’alvocat que varien en forma i color, des de la forma de pera fins al rodó i el verd al negre. També poden pesar de 8 onces (220 grams) a 3 lliures (1,4 kg).

La varietat més popular és l’alvocat Hass.

Sovint s’anomena pera d’al·ligàtor, que és molt descriptiva, ja que acostuma a tenir forma de pera i té la pell verda i accidentada com un caimà.

Es menja la carn de color groc verd a l’interior del fruit, però es descarta la pell i les llavors.

L’alvocat és molt nutritiu i conté una gran varietat de nutrients, incloses 20 vitamines i minerals diferents.

Aquests són alguns dels nutrients més abundants, en una sola porció de 3,5 grams (3 grams) (3):

• Vitamina K: 26% del valor diari (DV)
• Folat: 20% del DV
• Vitamina C: 17% del DV
• Potassi: 14% del DV
• Vitamina B5: 14% del DV
• Vitamina B6: 13% del DV
• Vitamina E: 10% del DV
• També conté petites quantitats de magnesi, manganès, coure, ferro, zinc, fòsfor i vitamines A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) i B3 (niacina).

Això ve amb 160 calories, 2 grams de proteïna i 15 grams de greixos saludables. Tot i que conté 9 grams de carbohidrats, 7 d’ells són fibra, de manera que només hi ha 2 carbohidrats nets, cosa que el converteix en un aliment vegetal amigable amb pocs carbohidrats.

Els alvocats no contenen colesterol ni sodi i són baixos en greixos saturats. És per això que alguns experts afirmen que consideren que aquestes substàncies són nocives, però és un tema debatut.

L’alvocat és una fruita verda en forma de pera que sovint s’anomena “pera d’aligator”. Està carregat de greixos saludables, fibra i diversos nutrients importants.

2. Contenen més potassi que plàtans

El potassi és un nutrient del qual la majoria de la gent no en té prou (4).

Aquest nutrient ajuda a mantenir els gradients elèctrics a les cèl·lules del cos i compleix diverses funcions importants.

Els alvocats són molt rics en potassi. Una porció de 3,5 unces (100 grams) envasa el 14% de la quantitat diària recomanada (RDA), en comparació amb el 10% dels plàtans, que són un aliment típic amb alt contingut de potassi (5).

Diversos estudis demostren que tenir una ingesta elevada de potassi està relacionat amb la reducció de la pressió arterial, que és un factor de risc important per als atacs cardíacs, els ictus i la insuficiència renal ().

El potassi és un mineral important del qual la majoria de la gent no en té prou. Els alvocats són molt rics en potassi, cosa que hauria de suportar nivells de pressió arterial saludables.

3. L’alvocat es carrega d’àcids grassos monoinsaturats saludables per al cor

L’alvocat és un aliment ric en greixos.

De fet, el 77% de les calories que conté són de greixos, cosa que el converteix en un dels aliments vegetals més greixos que existeixen.

Però no només contenen cap greix. La majoria del greix de l’alvocat és àcid oleic, un àcid gras monoinsaturat que també és el component principal de l’oli d’oliva i que es creu responsable d’alguns dels seus beneficis per a la salut.

L’àcid oleic s’ha associat amb una inflamació reduïda i s’ha demostrat que té efectes beneficiosos en gens relacionats amb el càncer (,,,).

Els greixos de l’alvocat també són força resistents a l’oxidació induïda per la calor, cosa que fa de l’oli d’alvocat una opció sana i segura per cuinar.

L’alvocat i l’oli d’alvocat són rics en àcid oleic monoinsaturat, un àcid gras saludable per al cor que es creu que és un dels principals motius dels beneficis de la salut per a la salut.

4. Els alvocats es carreguen amb fibra

La fibra és un altre nutrient en què els alvocats són relativament rics.

És una matèria vegetal indigestible que pot contribuir a la pèrdua de pes, reduir els pics de sucre a la sang i està fortament relacionada amb un menor risc de moltes malalties (,,).

Sovint es fa una distinció entre fibra soluble i insoluble.

La fibra soluble és coneguda per alimentar els bacteris intestinals amigables de l’intestí, que són molt importants per a una funció òptima del cos ().

Una porció d’alvocat de 3,5 unces (100 grams) empaqueta 7 grams de fibra, que és el 27% del RDA.

Aproximadament el 25% de la fibra de l’alvocat és soluble, mentre que el 75% és insoluble ().

Els alvocats solen ser rics en fibra, aproximadament un 7% en pes, que és molt elevat en comparació amb la majoria d’altres aliments. La fibra pot tenir importants beneficis per a la pèrdua de pes i la salut metabòlica.

5. Menjar alvocat pot reduir els nivells de colesterol i triglicèrids

Les malalties del cor són la causa de mort més freqüent al món ().

Se sap que diversos marcadors sanguinis estan relacionats amb un augment del risc.

Això inclou colesterol, triglicèrids, marcadors inflamatoris, pressió arterial i altres.

Vuit estudis controlats en persones han examinat els efectes de l'alvocat sobre alguns d'aquests factors de risc.

Aquests estudis van demostrar que els alvocats poden (,,,,,,):

• Reduir significativament els nivells de colesterol total.
• Reduir els triglicèrids sanguinis fins a un 20%.
• Redueix el colesterol LDL fins a un 22%.
• Augmenteu el colesterol HDL (el bo) fins a un 11%.

Un dels estudis va trobar que incloure l’alvocat en una dieta vegetariana baixa en greixos va millorar significativament el perfil de colesterol ().

Tot i que els seus resultats són impressionants, és important tenir en compte que tots els estudis en humans van ser petits i a curt termini, inclosos només 13 a 37 persones amb una durada d’1 a 4 setmanes.

Nombrosos estudis han demostrat que menjar alvocat pot millorar factors de risc de malalties del cor, com ara el LDL total, el "dolent" i el colesterol HDL "bo", així com els triglicèrids de la sang.

6. Les persones que mengen alvocats tendeixen a ser més sans

Un estudi va examinar els hàbits i la salut dietètica de les persones que mengen alvocats.

Van analitzar dades de 17.567 participants a l'enquesta NHANES als EUA.

Es va trobar que els consumidors d’alvocat eren molt més sans que les persones que no menjaven aquesta fruita.

Tenien una ingesta de nutrients molt més gran i tenien la meitat de probabilitats de tenir síndrome metabòlica, un cúmul de símptomes que són un factor de risc important per a les malalties del cor i la diabetis ().

Les persones que menjaven alvocats amb regularitat també pesaven menys, tenien un IMC inferior i significativament menys greixos a la panxa. També tenien nivells més alts de colesterol HDL "bo".

Tanmateix, la correlació no implica causalitat i no hi ha cap garantia que els alvocats hagin causat una millor salut a aquestes persones.

Per tant, aquest estudi en particular no té massa pes.

Una enquesta dietètica va trobar que les persones que menjaven alvocats tenien una ingesta de nutrients molt més elevada i un menor risc de síndrome metabòlica.

7. El seu contingut en greixos us pot ajudar a absorbir els nutrients dels aliments vegetals

Quan es tracta de nutrients, la ingesta no és l’única cosa que importa.

També heu de ser capaços d’absorbir aquests nutrients: traslladeu-los del tracte digestiu i al vostre cos, on es poden utilitzar.

Alguns nutrients són liposolubles, és a dir, cal utilitzar-los amb greixos.

Les vitamines A, D, E i K són liposolubles, juntament amb antioxidants com els carotenoides.

Un estudi va demostrar que afegir alvocat o oli d'alvocat a amanides o salses pot augmentar l'absorció d'antioxidants de 2,6 a 15 vegades ().

Per tant, l’alvocat no només és molt nutritiu, sinó que pot augmentar dràsticament el valor nutritiu d’altres aliments vegetals que mengeu.

Aquesta és una excel·lent raó per incloure sempre una font de greix saludable quan mengeu verdures. Sense ella, molts dels nutrients beneficiosos de les plantes es destruiran.

Els estudis han demostrat que menjar alvocat o oli d'alvocat amb verdures pot augmentar dràsticament el nombre d'antioxidants que consumeix.

8. Els alvocats estan carregats d’antioxidants potents que us poden protegir els ulls

Els alvocats no només augmenten l’absorció d’antioxidants d’altres aliments, sinó que també tenen un alt contingut en antioxidants.

Això inclou els carotenoides luteïna i zeaxantina, que són increïblement importants per a la salut ocular (, 28).

Els estudis demostren que estan relacionats amb un risc dràsticament reduït de cataractes i degeneració macular, que són freqüents en adults grans (,).

Per tant, menjar alvocat hauria de beneficiar la salut ocular a llarg termini.

Els alvocats són rics en antioxidants, inclosa la luteïna i la zeaxantina. Aquests nutrients són molt importants per a la salut ocular i redueixen el risc de degeneració macular i cataractes.

9. L’alvocat pot ajudar a prevenir el càncer

Hi ha evidències limitades que l’alvocat pugui ser beneficiós en el tractament i la prevenció del càncer.

Els estudis de provetes suggereixen que pot ajudar a reduir els efectes secundaris de la quimioteràpia en limfòcits humans ().

També s’ha demostrat que l’extracte d’alvocat inhibeix el creixement de cèl·lules de càncer de pròstata en un laboratori ().

Tot i això, tingueu en compte que aquests estudis es van fer en cèl·lules aïllades i no necessàriament demostren el que pot passar a les persones. La investigació basada en humans no està disponible.

Alguns estudis de provetes han demostrat que els nutrients dels alvocats poden tenir beneficis en la prevenció del càncer de pròstata i la reducció dels efectes secundaris de la quimioteràpia. Tot i això, falta una investigació basada en l’ésser humà.

10. L'extracte d'alvocat pot ajudar a alleujar els símptomes de l'artritis

L’artritis és un problema habitual als països occidentals. Hi ha molts tipus d’aquesta afecció, que sovint són problemes crònics que la gent té durant la resta de la seva vida.

Diversos estudis suggereixen que els extractes d’oli d’alvocat i soja (anomenats insaponificables d’alvocat i soja) poden reduir l’artrosi (,).

Queda per veure si els propis alvocats tenen aquest efecte.

Els estudis han demostrat que els extractes d’oli d’alvocat i soja poden reduir significativament els símptomes de l’artrosi.

11. Menjar alvocat us pot ajudar a perdre pes

Hi ha algunes evidències que l’alvocat és un aliment que admet la pèrdua de pes.

En un estudi, les persones que menjaven alvocat amb un menjar se sentien un 23% més satisfetes i tenien un 28% menys de ganes de menjar durant les properes 5 hores, en comparació amb les persones que no consumien aquesta fruita ().

Si això es compleix a llarg termini, incloure alvocats a la vostra dieta us pot ajudar a menjar naturalment menys calories i us facilitarà mantenir uns hàbits alimentaris saludables.

Els alvocats també són rics en fibra i molt baixos en carbohidrats, dos atributs que també haurien de contribuir a promoure la pèrdua de pes, almenys en el context d’una dieta sana i basada en els aliments reals.

Els alvocats poden ajudar a la pèrdua de pes mantenint-vos complet durant més temps i fent que mengeu menys calories. També són rics en fibra i baixos en carbohidrats, cosa que pot afavorir la pèrdua de pes.

12. L’alvocat és deliciós i fàcil d’incorporar a la vostra dieta

Els alvocats no només són saludables, també són increïblement deliciosos i inclouen molts tipus d’aliments.

Podeu afegir-les a amanides i diverses receptes o simplement treure-les amb una cullera i menjar-les senzilles.

Tenen una textura cremosa, rica i grassa i es combinen bé amb altres ingredients.

Una menció notable és el guacamole, que és sens dubte l’ús més famós dels alvocats. Inclou alvocat juntament amb ingredients com sal, all, llima i alguns altres segons la recepta.

Un alvocat sovint triga una mica a madurar i s’ha de sentir una mica suau quan és madur. Els nutrients de l’alvocat poden oxidar-se i tornar-se marrons poc després de netejar-lo, però afegir suc de llimona hauria d’alentir aquest procés.

Els alvocats tenen una textura cremosa, rica i grassa i es combinen bé amb altres ingredients. Per tant, és fàcil afegir aquesta fruita a la vostra dieta. L’ús de suc de llimona pot evitar que els alvocats tallats es daurin ràpidament.

El resultat final

Els alvocats són un aliment excel·lent, carregat de nutrients, molts dels quals falten a la dieta moderna.

Són amigables amb la pèrdua de pes, saludables per al cor i, per últim, però no menys important, tenen un sabor increïble.

Com tallar un alvocat