11 raons per les quals les baies es troben entre els aliments més saludables de la Terra

Content

• 1. Carregat d’antioxidants
• 2. Pot ajudar a millorar la resposta al sucre en la sang i a la insulina
• 3. Alt contingut de fibra
• 4. Aportar molts nutrients
• 5. Ajudar a combatre la inflamació
• 6. Pot ajudar a reduir els nivells de colesterol
• 7. Pot ser bo per a la pell
• 8. Pot ajudar a protegir contra el càncer
• 9. Es pot gaudir en gairebé tot tipus de dietes
• 10. Pot ajudar a mantenir les artèries sanes
• 11. Deliciós sol o en receptes saludables
• La conclusió

Les baies són un dels aliments més saludables que es poden menjar.

Són deliciosos, nutritius i ofereixen una sèrie d’avantatges impressionants per a la salut.

Aquí hi ha 11 bones raons per incloure baies a la dieta.

1. Carregat d’antioxidants

Les baies contenen antioxidants, que ajuden a controlar els radicals lliures.

Els radicals lliures són molècules inestables que són beneficioses en petites quantitats, però que poden danyar les cèl·lules quan augmenten el nombre, provocant estrès oxidatiu ().

Les baies són una gran font d’antioxidants, com ara antocianines, àcid elàgic i resveratrol. A més de protegir les cèl·lules, aquests compostos vegetals poden reduir el risc de patir malalties (,).

Un estudi va demostrar que els nabius, les móres i els gerds tenen la major activitat antioxidant de les fruites que es consumeixen habitualment, al costat de les magranes (4).

De fet, diversos estudis han confirmat que els antioxidants de les baies poden ajudar a reduir l’estrès oxidatiu (,,,,).

Un estudi realitzat en homes sans va trobar que consumir una sola porció de nabius de 300 grams de gres ajudava a protegir el seu ADN contra els danys causats pels radicals lliures ().

En un altre estudi realitzat en persones sanes, menjar 500 unces (500 grams) de polpa de maduixa cada dia durant 30 dies va reduir un marcador pro-oxidant en un 38% ().

RESUM Les baies són riques en antioxidants com les antocianines, que poden protegir les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures.

2. Pot ajudar a millorar la resposta al sucre en la sang i a la insulina

Les baies poden millorar els nivells de sucre i insulina a la sang.

Els estudis sobre provetes i humans suggereixen que poden protegir les cèl·lules dels nivells alts de sucre en la sang, ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el sucre en la sang i la resposta a la insulina en menjars amb un alt contingut de carbohidrats (10,,,)

És important destacar que aquests efectes semblen produir-se tant en persones sanes com en persones amb resistència a la insulina.

En un estudi en dones sanes, menjar 150 unces de maduixes en puré o baies barrejades amb pa va provocar una reducció del 24-26% dels nivells d’insulina, en comparació amb el consum de pa sol ().

A més, en un estudi de sis setmanes, les persones obeses amb resistència a la insulina que bevien un batut de nabius dues vegades al dia van experimentar millores en la sensibilitat a la insulina que les que van consumir batuts sense baies ().

RESUM Les baies poden millorar el sucre en la sang i la resposta a la insulina quan es consumeixen amb aliments rics en carbohidrats o s’inclouen en batuts.

3. Alt contingut de fibra

Les baies són una bona font de fibra, inclosa la fibra soluble. Els estudis demostren que el consum de fibra soluble alenteix el moviment dels aliments a través del tracte digestiu, cosa que redueix la fam i augmenta la sensació de plenitud.

Això pot disminuir la ingesta de calories i facilitar el control del pes (,).

A més, la fibra ajuda a reduir el nombre de calories que absorbeix dels menjars combinats. Un estudi va trobar que duplicar la ingesta de fibra podria fer absorbir fins a 130 calories menys al dia ().

A més, l’elevat contingut de fibra de les baies significa que són baixos en carbohidrats digeribles o nets, que es calculen restant fibra del total de carbohidrats.

Aquests són els recomptes de carbohidrats i fibres per a 100 unces (100 grams) de baies (18, 19, 20, 21):

• Gerds: 11,9 grams de carbohidrats, 6,5 dels quals són fibra
• Mores: 10,2 grams de carbohidrats, 5,3 dels quals són de fibra
• Maduixes: 7,7 grams de carbohidrats, 2,0 dels quals són de fibra
• Nabius: 14,5 grams de carbohidrats, 2,4 dels quals són fibra

Tingueu en compte que la mida típica de la porció de les baies és d’1 tassa, que es converteix en 125-150 grams aproximadament entre 4,4 i 5,3 unces (125-150 grams).

A causa del seu baix contingut net en carbohidrats, les baies són un aliment que no admet carbohidrats.

RESUM Les baies contenen fibra, que pot augmentar la sensació de plenitud, així com reduir la gana i el nombre de calories que el cos absorbeix dels menjars combinats.

4. Aportar molts nutrients

Les baies són baixes en calories i extremadament nutritives. A més de ser rics en antioxidants, també contenen diverses vitamines i minerals.

Les baies, especialment les maduixes, són riques en vitamina C. De fet, 1 tassa (150 grams) de maduixes proporciona un enorme 150% de l’R + D + I de vitamina C (20).

A excepció de la vitamina C, totes les baies són bastant similars pel que fa al seu contingut en vitamines i minerals.

A continuació es mostra el contingut nutricional d’una ració de mores de 3,5 unces (100 grams):

• Calories: 43
• Vitamina C: 35% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Manganès: 32% de la R + D + I
• Vitamina K1: 25% de la R + D + I
• Coure: 8% de la R + D + I
• Folat: 6% de la R + D + I

El recompte de calories de 100 grams de baies oscil·la entre 32 per a les maduixes i 57 per a nabius, cosa que fa que les baies siguin algunes de les fruites amb menys calories de 20 (21).

RESUM Les baies són baixes en calories però riques en diverses vitamines i minerals, especialment vitamina C i manganès.

5. Ajudar a combatre la inflamació

Les baies tenen fortes propietats antiinflamatòries.

La inflamació és la defensa del cos contra les infeccions o lesions.

No obstant això, els estils de vida moderns sovint condueixen a una inflamació excessiva i a llarg termini a causa d’un augment de l’estrès, una activitat física inadequada i opcions alimentàries poc saludables.

Es creu que aquest tipus d’inflamació crònica contribueix a afeccions com la diabetis, les malalties del cor i l’obesitat (,,).

Els estudis suggereixen que els antioxidants de les baies poden ajudar a reduir els marcadors inflamatoris (,,,).

En un estudi en persones amb sobrepès, aquells que bevien una beguda de maduixa amb un menjar ric en carbohidrats i alt en greixos van notar una disminució més significativa de certs marcadors inflamatoris que el grup control ().

RESUM Les baies poden ajudar a reduir la inflamació i disminuir el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut.

6. Pot ajudar a reduir els nivells de colesterol

Les baies són un aliment saludable per al cor.

S'ha demostrat que els gerds negres i les maduixes ajuden a reduir el colesterol en persones obeses o amb síndrome metabòlica (,,,,,).

En un estudi de 8 setmanes, els adults amb síndrome metabòlica que consumien diàriament una beguda feta de maduixes liofilitzades van experimentar una caiguda de l’11% del colesterol LDL (dolent) ().

És més, les baies poden ajudar a evitar que el colesterol LDL s’oxidi o es danyi, cosa que es creu que és un factor de risc important per a les malalties del cor (,,,,,).

En un estudi controlat en persones obeses, aquells que menjaven 1,5 unces (50 grams) de nabius liofilitzats durant 8 setmanes van notar una reducció del 28% en els seus nivells de LDL oxidats ().

RESUM S'ha demostrat que les baies redueixen els nivells de colesterol LDL (dolent) i l'ajuden a protegir-lo contra l'oxidació, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor.

7. Pot ser bo per a la pell

Les baies poden ajudar a reduir les arrugues de la pell, ja que els seus antioxidants ajuden a controlar els radicals lliures, una de les principals causes de dany a la pell que contribueix a l’envelliment ().

Tot i que la investigació és limitada, l'àcid elàgic sembla responsable d'alguns dels beneficis de la pell relacionats amb la pell.

Estudis sobre provetes i animals suggereixen que aquest antioxidant pot protegir la pell bloquejant la producció d’enzims que descomponen el col·lagen en la pell danyada pel sol (,,).

El col·lagen és una proteïna que forma part de l’estructura de la pell. Permet que la pell s'estiri i es mantingui ferma. Quan el col·lagen es fa malbé, la pell pot caure i produir arrugues.

En un estudi, aplicar àcid elàgic a la pell de ratolins sense pèls exposats a la llum ultraviolada durant vuit setmanes va disminuir la inflamació i va ajudar a protegir el col·lagen contra els danys ().

RESUM Les baies contenen àcid elàgic antioxidant, que pot ajudar a disminuir les arrugues i altres signes d’envelliment de la pell relacionats amb l’exposició solar.

8. Pot ajudar a protegir contra el càncer

Diversos antioxidants de les baies, incloses les antocianines, l'àcid elàgic i el resveratrol, poden reduir el risc de càncer (, 43,).

Concretament, estudis en animals i humans suggereixen que les baies poden protegir contra el càncer d’esòfag, boca, mama i còlon (,,,,).

En un estudi realitzat en 20 persones amb càncer de còlon, menjar 60 grams de gerds liofilitzats durant 1-9 setmanes va millorar els marcadors tumorals en alguns participants, encara que no en tots ().

Un altre estudi provat va provar que tots els tipus de maduixes tenien efectes protectors forts sobre les cèl·lules cancerígenes del fetge, independentment de si eren riques o baixes en antioxidants ().

RESUM S'ha demostrat que les baies redueixen els marcadors associats al creixement del tumor en animals i persones amb diversos tipus de càncer.

9. Es pot gaudir en gairebé tot tipus de dietes

Les baies es poden incloure en molts tipus de dietes.

Tot i que les persones amb dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques sovint eviten la fruita, normalment es poden gaudir de baies amb moderació.

Per exemple, una porció de mitja tassa de móres (70 grams) o gerds (60 grams) conté menys de 4 grams de carbohidrats digestibles (18, 19).

Es poden incorporar quantitats liberals de baies a les dietes paleo, mediterrània, vegetariana i vegana.

Per a les persones que vulguin perdre pes, les poques calories que contenen les baies les fan ideals per incloure-les en menjars, aperitius o postres.

Les baies orgàniques i silvestres ja estan àmpliament disponibles a moltes parts del món. Quan no són de temporada, es poden comprar baies congelades i descongelar-les segons calgui.

Les úniques persones que necessiten evitar les baies són aquelles que requereixen una dieta baixa en fibra per a certs trastorns digestius, així com les persones al·lèrgiques a les baies. Les reaccions al·lèrgiques a les maduixes són les més freqüents.

RESUM Les fruites del bosc es poden gaudir a la majoria de dietes, ja que són baixes en calories i en carbohidrats i són àmpliament disponibles en fresc o congelades.

10. Pot ajudar a mantenir les artèries sanes

A més de reduir el colesterol, les baies proporcionen altres beneficis per a la salut del cor, inclosa la millora de la funció de les artèries.

Les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis s’anomenen cèl·lules endotelials. Ajuden a controlar la pressió arterial, a evitar la coagulació de la sang i a realitzar altres funcions importants.

Una inflamació excessiva pot danyar aquestes cèl·lules, inhibint el bon funcionament. Això es coneix com disfunció endotelial, un factor de risc important per a les malalties del cor ().

S'ha comprovat que les baies milloren la funció endotelial en estudis en adults sans, individus amb síndrome metabòlica i persones fumadores (,,,,,).

En un estudi controlat en 44 persones amb síndrome metabòlica, els que consumien un batut de nabius diària van mostrar millores significatives en la funció endotelial en comparació amb el grup control ().

Tot i que les baies fresques es consideren més saludables, les baies en forma processada poden proporcionar alguns beneficis saludables per al cor.Els productes de baies al forn es consideren processats, mentre que les baies liofilitzades no.

Un estudi va trobar que, tot i que la cocció de nabius reduïa el seu contingut en antocianina, les concentracions totals d’antioxidants es mantenien iguals. La funció arterial va millorar de manera similar en les persones que consumien baies cuites o liofilitzades ().

RESUM S'ha comprovat que les baies milloren la funció arterial en diversos estudis en persones sanes, amb síndrome metabòlica i en persones que fumen.

11. Deliciós sol o en receptes saludables

Les baies són innegablement delicioses. Fan un aperitiu o unes postres meravellosos, tant si utilitzeu un tipus com una barreja de dos o més.

Tot i que són dolços naturalment i no requereixen edulcorant addicional, afegir una mica de nata pesada o batuda els pot convertir en unes postres més elegants.

Per esmorzar, proveu baies cobertes amb iogurt grec normal, formatge cottage o ricotta, juntament amb alguns fruits secs picats.

Una altra manera d’incloure baies a la dieta és formar part d’una amanida.

Per descobrir la versatilitat gairebé infinita de les baies, navegueu per Internet per obtenir receptes saludables.

RESUM Les baies són delicioses quan se serveixen soles, amb nata o en receptes saludables.

La conclusió

Les baies tenen un bon sabor, són altament nutritives i proporcionen molts beneficis per a la salut, inclosos el cor i la pell.

Incloent-los a la dieta periòdicament, podeu millorar la vostra salut en general d’una manera molt agradable.