Heu d’odiar els aliments processats?

Content

• Què són els aliments processats?
• Pros i contres del processament
• Podem millorar els aliments processats?
• Consells útils (saludables) a tenir en compte
• Revisió de

Quan es tracta de paraules de moda al món del menjar (les que realment fer que la gent parli: orgànica, vegana, carbohidrats, greixos, gluten), sovint hi ha més coses a la història que "aquest és el menjar més saludable que hi ha mai" i "això és dolent; no el mengis mai!" Gairebé sempre hi ha una zona gris que desdibuixa la línia entre allò saludable i no. Potser cap línia és més borrosa i cap zona és més grisa que quan es tracta d’aliments processats. No falten les històries que castiguen els aliments processats per les seves formes innaturals, però què vol dir procés un menjar, exactament? I què tan greu és, de debò? Investiguem.

Què són els aliments processats?

Què tenen en comú les galetes de formatge i els nabius congelats? Podríeu dir "absolutament res, ximple!" o penseu que això és una mena d'endevinalla. La veritat és que el berenar greixós de taronja neó i les baies congelades perfectes per a un batut són aliments processats. Sí, el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) defineix els aliments processats com qualsevol cosa que no sigui una "mercaderia d'aliments crus", coneguda com qualsevol fruita, verdura, gra o carn que s'hagi alterat de QUALSEVOL manera, que inclou nabius congelats, tallar, picar. , i cuina senzilla i senzilla. Per descomptat, això inclou aquelles galetes de formatge i gelats (duh), però l’oli d’oliva, els ous, les mongetes en conserva, els cereals, la farina i fins i tot els espinacs en bosses també cauen sota el paraigua molt criticat.

Així, tot i que tant les patates fregides com les verdures pre-tallades es consideren tècnicament aliments processats, els seus components nutricionals són òbviament molt diferents. Per deixar les coses una mica més clares per al consumidor (i, en última instància, per esbrinar on van la majoria dels nostres diners), Jennifer Poti, Ph.D., professora assistent d'investigació de la Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill, va classificar els aliments processats en diverses categories amb diferents graus de processament. Resultats, que es van publicar aThe American Journal of Clinical Nutrition, va demostrar que en comparar el contingut nutricional, "els aliments altament processats tenien més greixos saturats, sucre i sodi". La definició d’un aliment processat i la seva qualitat nutritiva no hauria d’acabar aquí. "Menjar processat és un terme molt ampli que s'utilitza per referir-se a coses com ara patates fregides i refrescos, però els aliments processats són molt més que simples patates fregides i refrescos", diu Poti.

Com era previsible, l’estudi va situar aquest tipus d’aliments brossa alterats químicament, així com aliments com el pa blanc i els dolços, a la categoria d’aliments altament processats. Aquests són els dolents, els aliments ultraprocessats, que ofereixen poc o cap valor nutricional real i una gran quantitat de conseqüències negatives. Sovint són rics en calories, sucre i / o sodi. (Els aliments processats també us poden posar de mal humor.)

Què passa amb tots els aliments que es troben entre la col envasada (mínimament processada) i els Twinkies (altament processat)? Als efectes de l’estudi, Poti va definir els aliments d’un sol ingredient que es van alterar, com la farina, com a processats bàsics i els aliments d’un sol ingredient amb additius, com ara les fruites en conserva, com a processats moderadament.

Pros i contres del processament

Si no us va sorprendre que el vostre iogurt o verdura congelada preferits es considerés processat, i si us diguem que de vegades el processament és l’opció intel·ligent, segura i fins i tot més sana? Digues què ?!

"El processament d'aliments és important per garantir que tenim un subministrament d'aliments segur, perseverant-lo perquè puguem estar disponible durant tot l'any, independentment de la temporada", diu Poti.

Les tasses de fruita, per exemple, s’envasen amb líquid per preservar la seva frescor; no es poden agafar préssecs frescos, ni molt menys taronges mandarines, a la secció de productes durant l’hivern. Aquest líquid pot ser simplement aigua i edulcorant natural, o bé pot contenir xarop de blat de moro ric en fructosa, que té un valor nutritiu diferent, per descomptat, però tots dos tenen un propòsit de seguretat.

I és el procés de conserves, de vegades amb sal com a conservant, que permet que les mongetes verdes enllaunades (o el blat de moro, les mongetes pintes, els pèsols, les pastanagues, per dir-ne el nom) es mantinguin estables a la plataforma i siguin segures per consumir. Sí, aquest procés significa que els aliments enllaunats poden tenir més contingut de sodi (un gran responsable de la reacció dels aliments processats), però és un mal necessari proporcionar als consumidors la comoditat i l’assequibilitat de les verdures que d’una altra manera no podrien estar disponibles.

El fet que els aliments processats facin la vida més còmoda no necessàriament els converteixen en opcions poc saludables, diu Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Llegiu-lo abans de menjar-lo, i creador de betterthandieting.com. "Hi ha alguns aliments processats que no menjaríem d'una altra manera", diu. "No escolliries una tija de blat i te'l menjaries. Si vols pa, has de processar-lo". No existeix el pa de la granja a la taula, així que més sobre triar el correcte amable de pa (més cereals integrals i menys farina enriquida i blanquejada) que no pas evitar completament el pa. (De fet, aquí teniu deu raons per les quals no us heu de sentir culpables de menjar pa).

Alguns aliments processats, com els tomàquets, per exemple, són encara millors per a vosaltres després s'ha modificat. Els tomàquets en conserva, pelats o la pasta de tomàquet, per exemple, contenen més quantitats de licopè que els seus homòlegs frescos, ja que el procés de cocció augmenta el nivell d'aquest antioxidant que lluita contra el càncer. A més, l'oli que es troba en aquests productes millora l'absorció del carotenoide per part del cos, afegeix Taub-Dix. Un altre aliment millorat pel processament? Iogurt. "Hi ha cultures afegides al iogurt per ajudar a retenir el calci i les proteïnes i augmentar el sistema immunitari i la salut òssia", diu.

Els inconvenients dels aliments processats fan un toc molt més gran, com en el cas de coses com els sopars congelats i les barres de granola. Els àpats congelats i les barres de granola sovint es presenten com a opcions saludables per al control de les seves porcions o el recompte de calories, però quan s'amunteguen salsa sobrecarregada de sal o hi incorporen tant sucre com sigui possible, aquesta és una altra història. "Algunes barres de granola són riques en proteïnes, però d'altres són bàsicament barres de caramel", diu Taub-Dix. En aquest cas, el problema no és la part de processament; és l’afegit de mil lliures de part de sucre.

Podem millorar els aliments processats?

Tot i la mala reputació, sembla que la demanda d’aquests aliments de conveniència preparats per consumir no s’alenteixi aviat. La investigació de Poti demostra que entre el 2000 i el 2012 els hàbits de compra dels aliments i begudes altament processats dels nord-americans mai van baixar del 44% del total de compres de botigues de queviures. Per contra, els aliments sense processar i mínimament processats no van superar el 14% durant el mateix període de temps. És just dir que netejar la dieta americana trigarà una estona, per tant, es pot fer alguna cosa per millorar els aliments processats mentrestant?

"En general, quan vam comparar el contingut nutricional, els aliments altament processats tenien més greixos saturats, sucre i sodi, però no cal que sigui així", diu Poti. "No és que els aliments altament processats hagin de ser poc saludables, és només que els que es compren no són de gran qualitat nutricional".

Reduir el sodi sembla un lloc intel·ligent per començar, ja que recentment els CDC van informar que entre uns 15.000 participants estudiats, el 89% dels adults (el 90% dels nens) superaven la ingesta recomanada de sodi, menys de 2.300 mg al dia. No és sorprenent que les directrius dietètiques de l'USDA per als nord-americans 2015-2020 també van informar que "la majoria de sodi que es consumeix als Estats Units prové de sals afegides durant el processament i la preparació d'aliments comercials".

Malgrat les advertències que el sodi augmenta la pressió arterial i, per tant, el risc d’hipertensió i altres afeccions relacionades amb el cor, el consum global dels nord-americans i la concentració de sodi no han canviat molt durant la darrera dècada, segons el CDC. Els principals responsables són el pa, les carns delicatessen, la pizza, les aus de corral, les sopes, el formatge, els plats de pasta i els aperitius salats. (Però vés amb compte amb aquests aliments tan sodi com la salsa de soja).

Consells útils (saludables) a tenir en compte

Amb tots els diferents graus de processament, totes les etiquetes que criden "sense transgènics" o "sense conservants afegits", prendre la decisió correcta entre infinites opcions (has vist la secció de iogurts darrerament?) pot ser complicat per dir-ho com a mínim. "Es tracta de triar els aliments processats adequats, sense tenir-los por", diu Taub-Dix.

Aquí hi ha algunes coses a tenir en compte:

Llegeix l'etiqueta

"No cal tractar la botiga com una biblioteca", diu Taub-Dix. "Però preneu-vos el temps per fer una llista d'aliments sans i segurs que gaudeixin de la vostra família i que treballin per al vostre estil de vida". Tanmateix, cal tenir en compte una cosa: les llistes d'ingredients poden ser enganyoses. Una llista llarga no significa necessàriament que un aliment sigui poc saludable (és a dir, pa de diversos gra farcit de coses com llavors de lli, civada, quinoa i llavors de carbassa). Tot i que una llista curta no indica automàticament una millor selecció (és a dir, suc de fruita orgànica ensucrada).

Pensa dins de la caixa

Es creu habitualment que si compreu el perímetre de la botiga de queviures es produirà un aliment més saludable al carretó quan arribeu a la caixa. I tot i que gairebé tots els principals grups d'aliments que formen la base d'una dieta sana i equilibrada (verdures, fruites, lactis, carn i peix) es troben a la vora de la majoria dels mercats, hi ha aliments nutricionalment valuosos al mig del botiga que us podria faltar. Eviteu el gelat a la secció congelada i agafeu una bossa de pèsols verds i ometeu-vos el passadís de xips (per què les xips ocupen un passadís sencer, cert ?!) a la recerca de civada tallada en acer.

Pareu atenció al sucre

"El sucre és un mestre de la disfressa", diu Taub-Dix. "S'amaga als aliments amb diferents noms: suc de canya, dextrosa, glucosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, agave". Només mirar el total de grams de sucre tampoc no farà el truc, ja que molts productes lactis contenen sucres naturals a causa de la lactosa. Tot i que sovint està enriquit amb vitamines essencials, els cereals també poden aparèixer al costat dels infractors del sucre. (P.S. El sucre realment causa càncer?)

La mida de la porció continua sent important

Així doncs, heu trobat una bossa de patates fregides al forn que no té res més que patates a rodanxes fines i una lleugera pols de sal marina. Perdoneu ser el portador de males notícies, però això no vol dir que pugueu devorar una bossa sencera. "No suposeu que no tingui tantes calories només perquè no tingui tantes calories", diu Taub-Dix. Les calories són calories per molt processades que siguin (o no).

Feu petits canvis a casa

Les mongetes en conserva són riques en fibra, baixes en colesterol, fàcils d’emmagatzemar i tenen una llarga vida útil. El processament no us hauria d'allunyar d'aquest tipus d'articles de conveniència (oh hai, xili vegetarià súper ràpid entre setmana), però hi ha un pas senzill que potser oblideu que fa que les mongetes i altres aliments enllaunats siguin més saludables a l'instant. Esbandida abans de menjar. Segons Taub-Dix, només esbandint els aliments enllaunats dues vegades (s’elimina aquell líquid de conserves enganxós), es pot reduir el contingut de sodi al voltant d’un 40 per cent.

Revisió de