Els 11 aliments més densos en nutrients en el planeta

Content

• 1. Salmó
• 2. Cale
• 3. Algues marines
• 4. All
• 5. Marisc
• 6. Patates
• 7. fetge
• 8. Sardines
• 9. nabius
• 10. Els rovells d’ou
• 11. Xocolata fosca (cacau)
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Només hi ha una quantitat limitada de menjar que es pot menjar en un sol dia.

Per maximitzar la quantitat de nutrients que ingereixes, té sentit gastar el vostre pressupost calòric amb prudència.

La millor manera de fer-ho és simplement menjar els aliments que portin la major quantitat i varietat de nutrients.

A continuació, es detallen els 11 aliments més densos en nutrients del planeta.

1. Salmó

No tots els peixos es creen iguals.

El salmó –i altres tipus de peixos grassos– contenen la major quantitat d’àcids grassos omega-3.

Els Omega-3 són extremadament importants per a la funció òptima del teu cos. Estan relacionats amb un benestar millorat i un menor risc de moltes malalties greus (1).

Tot i que el salmó és molt apreciat per la seva composició beneficiosa d’àcids grassos, també envasa una quantitat massiva d’altres nutrients.

Una peça de 100 grams de salmó salvatge conté 2,8 grams d’omega-3, juntament amb molta proteïna animal de gran qualitat i vitamines i minerals, incloses grans quantitats de magnesi, potassi, seleni i vitamines B (2).

És una bona idea menjar peix gras com a mínim una o dues vegades per setmana per obtenir tots els omega-3 que necessita el teu cos.

Els estudis mostren que les persones que mengen peixos grassos tenen un risc menor de malalties cardíaques, demència, depressió i moltes altres malalties comunes (3, 4, 5, 6).

A més, el salmó té un bon gust i és força senzill de preparar. També tendeix a sentir-se ple amb relativament poques calories.

Si podeu, trieu el salmó salvatge en lloc de la cria. És més nutritiu, té una millor relació omega-6 a omega-3 i és menys probable que contingui contaminants (7, 8).

Resum El peix gras com el salmó està carregat d’àcids grassos beneficiosos, proteïnes, vitamines i minerals. És una bona idea menjar peix gras cada setmana.

2. Cale

De tots els verds i verdes saludables, la kale és el rei.

Està carregat de vitamines, minerals, fibra, antioxidants i diversos compostos bioactius.

Una porció de 100 grams de kale conté (9):

• Vitamina C: El 200% de l'R + D + I
• Vitamina A: 300% del R + D + I
• Vitamina K1: 1.000% de l'R + D + I
• Gran quantitat de vitamina B6, potassi, calci, magnesi, coure i manganès

La mateixa quantitat té 2 grams de fibra, 3 grams de proteïna i només 50 calories.

El calell pot ser fins i tot més saludable que els espinacs. Totes dues són molt nutritives, però la kale és menor en els oxalats, que són substàncies que poden unir minerals com el calci al seu intestí, evitant que s’absorbeixin (10).

El greix i altres greixos també tenen un gran contingut en diversos compostos bioactius, inclosos els isotiocianats i l’indol-3-carbinol, que s’han demostrat que lluiten contra el càncer en estudis de tubs i animals (11, 12).

Resum El kale és un dels vegetals més densos en nutrients que es poden menjar, que conté grans quantitats de vitamines, minerals i compostos contra el càncer.

3. Algues marines

El mar té més que peixos. També conté quantitats massives de vegetació.

Hi ha milers d’espècies vegetals diferents a l’oceà, algunes de les quals són molt nutritives. Normalment, es coneixen col·lectivament com algues (13).

L’alga marina és popular en plats com el sushi. Molts plats de sushi també inclouen un tipus d’algues conegudes com a nori, que s’utilitza com a embolcall comestible.

En molts casos, les algues són encara més nutritives que les hortalisses terrestres. És particularment rica en minerals com el calci, el ferro, el magnesi i el manganès (14).

També es carrega amb diversos compostos bioactius, incloent-hi ficocianines i carotenoides. Algunes d’aquestes substàncies són antioxidants amb potents capacitats antiinflamatòries (15).

Però les algues brillen realment pel seu alt contingut en iode, un mineral que el teu cos utilitza per a la formulació d’hormones de tiroides.

Només menjar una alga alta en iode com l’alga unes quantes vegades al mes pot donar al cos tot el iode que necessita.

Si no us agrada el gust de les algues, també podeu prendre-ho en forma de suplement. Les pastilles d'algues seques són molt barates i carregades de iode.

Resum Els vegetals de mar són molt nutritius, però rarament es consumeixen a Occident. Són particularment rics en iode, essencial per a una funció de tiroides òptima.

4. All

L’all és realment un ingredient sorprenent.

No només pot convertir tot tipus de plats suaus, sinó que també és molt nutritiu.

És rica en vitamines C, B1 i B6, calci, potassi, coure, manganès i seleni (16).

L’all també és ric en compostos beneficiosos de sofre com l’al·licina.

Molts estudis demostren que l’al·licina i l’all poden disminuir la pressió arterial i el colesterol total i “dolent” LDL. També augmenta el “colesterol” HDL “bo”, i pot reduir el risc de patir malalties cardíaques (17, 18, 19, 20).

També té diverses propietats contra el càncer. Els estudis mostren que les persones que mengen molt d’all tenen un risc molt menor de diversos càncers comuns, especialment càncers de còlon i estómac (21, 22).

L’all cru també té propietats antibacterianes i antifúngiques importants (23, 24).

Resum L’all és gustós i saludable. És altament nutritiu i els compostos bioactius que hi ha han confirmat propietats contra la lluita contra les malalties.

5. Marisc

Molts animals de mar són rics en nutrients, però el marisc pot ser un dels més nutritius de tots.

Els tipus de marisc habitualment consumits inclouen cloïsses, ostres, vieires i musclos.

Les cloïsses són una de les millors fonts de vitamina B12 existents, amb 100 grams de cloïsses que subministren més de 16 vegades la RTI. També es carreguen de vitamina C, diverses vitamines B, potassi, seleni i ferro (25).

Les ostres també són molt nutritives. Només 100 grams subministren el 600% de la I + D de zinc, el 200% de la RDI per al coure i grans quantitats de vitamina B12, vitamina D i diversos altres nutrients (26).

Tot i que els mariscs es troben entre els aliments més nutritius del món, la gent rarament els consumeix.

Resum Els crustacis són alguns dels animals més nutritius que es troben al mar. Són molt rics en nutrients importants com la vitamina B12 i el zinc.

6. Patates

Una sola patata gran rica en potassi, magnesi, ferro, coure i manganès. També conté vitamina C i la majoria de vitamines B (27).

Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu. Hi ha relats de persones que no viuen res més que patates.

També són un dels aliments que més omplen. Quan els investigadors van comparar el valor de sacietat de diferents aliments, les patates bullides van obtenir una puntuació superior a qualsevol altre aliment mesurat (28).

Si permeten que les patates es refredin després de cuinar-les, també formen midó resistent, una substància similar a la fibra amb molts beneficis per a la salut (29).

Resum Les patates contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu. Molt farcits i poden proporcionar grans quantitats de midó resistent.

7. fetge

Els humans i els nostres remots avantpassats han estat menjant animals durant milions d’anys.

Tanmateix, la dieta occidental moderna ha prioritzat la carn muscular sobre les carns d’òrgans. En comparació amb els òrgans, la carn muscular és pobra nutricionalment.

De tots els òrgans, el fetge és, amb molt, el més nutritiu.

El fetge és un òrgan notable amb centenars de funcions relacionades amb el metabolisme. Una de les seves funcions és emmagatzemar nutrients importants per a la resta del teu cos.

Una porció de 100 grams de 100 g de fetge de vedella conté (30):

• Vitamina B12: 1,176% dels DV
• Vitamina B5, vitamina B6, niacina i àcid fòlic: Més del 50% dels DV
• Vitamina B2: 201% del DV
• Vitamina A: 634% del DV
• Coure: 714% del DV
• Ferro, fòsfor, zinc i seleni: Més del 30% del DV
• Proteïna animal de gran qualitat: 29 grams

Menjar fetge una vegada per setmana és una bona manera d’assegurar-se que obté quantitats òptimes d’aquests nutrients vitals.

Resum El fetge és una carn d’òrgans altament nutritiva que conté grans quantitats de vitamines B i d’altres substàncies saludables.

8. Sardines

Les sardines són peixos petits i oliosos que es poden menjar sencers.

Podeu trobar sardines en línia.

Atès que els òrgans solen ser les parts més nutritives d’un animal, no és d’estranyar que les sardines senceres siguin molt nutritives.

Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que el seu cos necessita i són gairebé perfectes per a la nutrició (31).

Com els altres peixos grassos, també són molt rics en àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

Resum Els peixos petits i oliosos, com les sardines, es mengen sencers, donant-vos els òrgans, els ossos, el cervell i altres parts nutritives. Contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu.

9. nabius

Quan es tracta del valor nutritiu de les fruites, els nabius es troben en una lliga pròpia.

Tot i que no són tan alts en calories, en vitamines i minerals com en vegetals, estan plens d’antioxidants.

Es carreguen de potents substàncies antioxidants, incloses antocianines i diversos altres compostos vegetals, alguns dels quals poden travessar la barrera hematoencefàlica i exercir efectes protectors sobre el cervell (32).

Diversos estudis han examinat els efectes sobre la salut dels nabius en humans.

Un estudi va trobar que els nabius milloraven la memòria en adults majors (33).

Un altre estudi va trobar que homes i dones obeses amb síndrome metabòlica tenien una pressió arterial reduïda i reductors marcadors de colesterol LDL oxidat quan van afegir nabius a la seva dieta (34).

Aquesta troballa concorda amb estudis que demostren que els nabius augmenten el valor antioxidant de la sang (35).

Diversos estudis sobre tubs d’assaig i animals també suggereixen que els nabius poden ajudar a combatre el càncer (36, 37, 38).

Resum Els nabius són molt nutritius en comparació amb la majoria de fruites i estan carregats amb poderosos antioxidants, alguns dels quals poden augmentar el valor antioxidant de la sang i salvaguardar el cervell.

10. Els rovells d’ou

Els rovells d’ou han estat demonitzats injustament pel seu contingut en colesterol.

Tanmateix, els estudis demostren que el colesterol dietètic no és una cosa que generalment us ha de preocupar.

Menjar quantitats moderades de colesterol no augmenta el "dolent" colesterol LDL de la sang (39).

Els rovells d’ou són, doncs, un dels aliments més nutritius del planeta. Els ous sencers són tan nutritius que a vegades se'ls coneix com "multivitamínics de la naturalesa".

Els rovells d’ou estan carregats de vitamines, minerals i diversos nutrients potents, inclòs la colina (40).

Són rics en luteïna i zeaxantina, antioxidants que poden protegir els ulls i reduir el risc de malalties oculars com les cataractes i la degeneració macular (41).

Els ous també contenen proteïnes de qualitat i greixos saludables. Diversos estudis suggereixen que poden ajudar-vos a perdre pes (42, 43).

També són barats, saborosos i fàcils de preparar.

Si podeu, compreu ous enriquits i / o enriquits en omega-3. Són més saludables i nutritius que la majoria d’ous convencionals del supermercat (44, 45).

Resum Els ous sencers són tan nutritius que a vegades se’ls anomena “natura, multivitamínic”. El rovell és on es troben gairebé tots els nutrients.

11. Xocolata fosca (cacau)

La xocolata negra amb un alt contingut en cacau és un dels aliments més nutritius que podeu menjar.

Es carrega amb fibra, ferro, magnesi, coure i manganès (46).

Però el seu major benefici és la seva sorprenent gamma d’antioxidants.

De fet, un estudi va demostrar que el cacau i la xocolata fosca van obtenir un nivell superior en antioxidants que qualsevol altre aliment provat, que va incloure nabius i baies d’acai (47).

Molts estudis realitzats en humans demostren que la xocolata fosca té potents beneficis per a la salut, inclosos el flux sanguini millorat, la pressió arterial menor, la reducció de la LDL oxidada i la funció cerebral millorada (48, 49, 50).

Un estudi va trobar que les persones que consumien xocolata més de cinc vegades per setmana tenien un risc del 57% menor de malalties cardíaques (51).

Atès que la malaltia cardíaca és la causa de mort més comuna a tot el món, aquesta troballa podria tenir implicacions per a milions de persones.

Assegureu-vos d'obtenir xocolata fosca amb un contingut mínim del cacau al 70%. Els millors contenen un 85% de cacau o superior.

Menjar cada dia un petit quadrat de xocolata negra de qualitat pot ser una de les millors maneres de complementar la vostra dieta amb antioxidants addicionals. Podeu trobar xocolata fosca amb cacau alt en línia.

Resum La xocolata fosca i el cacau són molt rics en minerals i antioxidants. Menjar-los regularment pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.

La línia de fons

Si voleu molts nutrients sense gaires calories, l’estratègia més evident és prendre complements dietètics.

Tot i això, els suplements difícilment poden substituir una dieta saludable. Una millor manera d’obtenir tots els nutrients que necessiteu és omplir els vostres àpats amb aliments densos en nutrients.

Els aliments densos en nutrients són rics en nutrients respecte al seu contingut en calories. Aquests inclouen diversos aliments saludables com ara verdures senceres, fruites, cacau, marisc, ous i fetge.

Comenceu a afegir els aliments anteriors a la vostra dieta per obtenir els seus beneficis.