El 100-Lunge Workout Challenge que convertirà les cames en gelatina

Content

• Estocades frontals
• Escaladors de muntanyes
• Estocadas laterals
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Patinadors
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Revisió de

Les estocades són un moviment dinàmic i divertit que s’afegeix a la vostra combinació d’entrenament ... fins que n’heu fet tants que els genolls es converteixen en bolets i perdeu tota coordinació a la part inferior del cos. Si el pensament de torxar-vos les cames en aquesta mesura, o simplement la idea d’aconseguir-los tonificats i forts, us fa emocionar, llavors aquest és el vostre repte d’entrenament. L’ha creat l’entrenador Kym Perfetto, també conegut com @KymNonStop, i et farà arribar sense parar fins que aconsegueixis la centèsima representació. (Assegureu-vos que feu els llançaments correctament abans de començar.) Tot valdrà la pena, però, per aquesta cremada satisfactòria i el dolç alleujament d’acabar-los tots.

Com funciona: Seguiu junts amb Perfetto al vídeo anterior o passegeu pels moviments pas a pas. Alternareu cada joc de 20 estocades amb un moviment cardio. Un cop arribis al final, ja estàs, és a dir, tret que vulguis anar-hi 200. (Us sentiu descuidats els braços i els abdominals? Afegiu aquest entrenament de tovalloles per treballar també la part superior del cos i el nucli.)

Estocades frontals

A. Dempeus amb els peus units.

B. Feu un gran pas cap endavant amb el peu dret, aterrant suaument i baixant fins a una estocada fins que el genoll davanter formi un angle de 90 graus.

C. Premeu el peu davanter per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Feu 10 repeticions a cada cama.

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles sobre els canells i el nucli estret.

B. Alterna ràpidament els genolls cap al pit, mantenint els malucs alineats amb les espatlles i les espatlles sobre els canells.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Estocadas laterals

A. Dempeus amb els peus units.

B. Fes un gran pas cap al costat amb la cama dreta, enfonsant els malucs cap enrere per baixar en una estocada, el genoll dret formant un angle de 90 graus i la cama esquerra recta (però no bloquejada) cap al costat.

C. Premeu el peu dret per tornar a començar i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Jumping Jacks

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços pels costats.

B. Separeu els peus de salt, traient els braços cap als costats i per sobre del cap.

C. Saltar els peus junts i portar els braços als costats per tornar a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Curtsy Lunges

A. Dempeus amb els peus units.

B. Passeu el peu esquerre cap enrere i cap a la dreta, baixant cap a una estocada curta fins que el genoll dret forma un angle de 90 graus.

C. Premeu el peu davanter per avançar el peu esquerre per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu per l'altre costat.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Patinadors

A. Canvieu el pes cap a la cama dreta lleugerament doblegada, creuant el peu esquerre darrere i passejant del terra.

B. Saltar a l'esquerra per canviar de costat, aterrant sobre una cama esquerra lleugerament doblegada, amb el peu dret creuat darrere, planant cap a terra.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Split Lunges

A. Comenceu per una estocada de la cama dreta amb el genoll dret doblegat a 90 graus i la cama esquerra estesa cap enrere, lleugerament doblegada.

B. Espereu canviar de peu, aterrant en una estocada de la cama esquerra. Continueu canviant d'anada i tornada tan aviat com sigui possible.

Feu 10 repeticions a cada costat.

Sumo Burpees

A. Comenceu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.

B. Ajupir-se per col·locar les mans a terra dins dels peus. Saltar els peus cap a la posició alta de la planxa.

C. Saltar els peus cap endavant per aterrar fora de les mans, els genolls doblegats en una gatzoneta. Aixequeu el tors cap amunt per tornar a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Lunge Kicks

A. Comenceu de peu amb els peus units.

B. Retrocedeixi amb la cama esquerra cap a una estocada inversa, baixant fins que el genoll davanter formi un angle de 90 graus.

C. Premeu el peu davanter per situar-vos a la cama dreta, llançant el taló esquerre cap endavant fins a fer una puntada frontal.

D. Passeu immediatament el peu esquerre al costat de la dreta i després repetiu a l'altre costat.

Feu 20 repeticions per cada costat.

Revisió de