10 objectius corrents que hauríeu d’assolir per al 2015

Content

• Conegueu el nou any
• Córrer més del que vau fer l’any passat
• Treballar dur jugar dur
• Prioritzar la prevenció de lesions
• Inscriu-te a una cursa de gols
• Construeix un cos de competició
• Voluntariat en una cursa
• Digueu-vos corredor
• Troba un amic corrent
• Actualitzeu la vostra llista de reproducció
• Revisió de

Si esteu llegint això, apostem per ser un corredor, per molt hàbil que sigui o per quant de temps ho feu. Aquest any, renoveu les vostres resolucions d’any nou amb objectius destinats a convertir-vos en un corredor més complet. Les resolucions que només es centren a anar més de pressa us poden provocar frustracions pel camí. És clar, la velocitat és una cosa que tots els corredors volen millorar i pot formar part de la vostra planificació de Cap d’Any, però els objectius que també se centren en la formació, els amics i la diversió faran que el vostre 2015 sigui més reeixit i agradable. (També voleu establir uns quants objectius que no s’executen? Consulteu les nostres 25 millors resolucions de Cap d’Any fàcils de complir.)

Conegueu el nou any

"Córrer és un esport de millora incremental, no pas gegant", diu Pete Magill, cinc vegades rècord nacional de grups d'edat i autor de Construeix el teu cos corrent: un pla de condicionament físic total per a tots els corredors de distància, des de Milers fins a Ultramarathoners: corre més lluny, més ràpid i sense ferides. "Les resolucions haurien de centrar-se en mesos de millora gradual i rebutjar la mentalitat del camp d'entrenament de setmanes frenètics o fins i tot dies". Sobretot si sou novells en aquest esport, penseu en l’any com una carrera de 12 milles i decidiu tractar el gener com el vostre quilòmetre d’escalfament. Proveu de córrer cada dos dies entre 15 i 30 minuts, amb moltes pauses a peu. Un cop 30 minuts sigui còmode, afegiu 5 minuts més cada mes aproximadament a la vostra carrera més llarga.

Córrer més del que vau fer l’any passat

Si sou un corredor experimentat, la millor manera de millorar és seguir colpejant el paviment. "Córrer més és la forma més senzilla i eficaç de convertir-se en millor corredor", diu Jason Karp, Ph.D., fisiòleg de l'exercici i autor de Córrer una marató per a maniquins. "Però dir:" Executaré més "no és efectiu com a resolució". Karp suggereix apuntar entre un 10 i un 20 per cent més de milles del que vau cobrir l'any passat i decidir córrer almenys tres dies a la setmana. Triar un nombre específic de dies i complir-lo us ajudarà a assolir aquests objectius de quilometratge. (Ei maratons: voleu un veritable repte de condicionament físic? Proveu de córrer 3 curses en un cap de setmana.)

Treballar dur jugar dur

Molts corredors es van marcar com a objectiu superar el seu millor temps a una certa distància. Però podríeu estar preparats per a un fracàs si aquest és el vostre únic focus. "Hi ha moltes coses fora del nostre control, tant el dia de la cursa com durant tot l'entrenament, i és una llàstima guanyar l'any com a pèrdua si no s'aconsegueix aquest objectiu", afirma Chris Heuisler, un entrenador corrent que treballa com a Conserge RunWESTIN de Westin Hotels & Resorts. Això vol dir que no hauríeu d'assolir un objectiu atrevit com un millor marca personal? "En absolut. Els objectius clars i ambiciosos poden ser molt motivadors. Però combina-ho amb almenys una altra resolució que sigui més assolible". Combineu un objectiu horari en blanc i negre amb alguna cosa més alegre, com córrer una carrera disfressada o fer un runcation.

Prioritzar la prevenció de lesions

"La prevenció de lesions és una reflexió posterior per a la majoria de corredors, que és un gran error", diu Jason Fitzgerald, entrenador certificat d'atletisme dels Estats Units i fundador de Strength Running. "S'hauria d'incorporar a la pròpia formació". Resoleu ser proactiu quant a la prevenció de lesions en lloc de reactiu quan apareixen dolors i dolors. Això inclou dormir prou i utilitzar un corró d'escuma per a qualsevol múscul estret o adolorit, diu Fitzgerald. El que és més important, recomana fer "sandvitxos" entre un escalfament dinàmic (que inclou abraçades al genoll, escaladors de muntanya i gronxadors de cames) i de 10 a 30 minuts d'exercicis bàsics com taulons, ponts, gossos d'ocells i altres moviments. "Si creieu que no teniu temps per a la feina de prevenció, tard o d'hora haureu de trobar temps per fer-vos lesions", adverteix Fitzgerald. (Vegeu més de les millors maneres d’evitar lesions mentre s’entrenen per a una marató.)

Inscriu-te a una cursa de gols

Tenir una cita al calendari per treballar pot ser increïblement motivador. Inscriviu-vos a una cursa que us emocioni i us inspirarà a continuar entrenant, ja sigui per atraure una nova distància, un esdeveniment de llista de cubells o una cursa en una destinació que sempre heu volgut visitar. Si estàs acostumat a afrontar mitges maratons, per què no apuntar-te a una cursa de milles i treballar la velocitat? Si no heu córrer mai abans, inscriviu-vos a un 5K d'aquí a uns mesos, o fins i tot a una de les millors curses de milles als Estats Units, però no us podeu inscriure; també cal entrenar-se. "Els corredors experimentats solen dirigir-se a una cursa desafiant com a incentiu per al nou any d'entrenament", diu Magill. "L'únic problema és que sovint s'obliden de crear un cos capaç d'abordar la nova raça". Aquí és on entra la nostra propera resolució.

Construeix un cos de competició

T'has inscrit a aquesta cursa? "Per als corredors experimentats, l'objectiu no hauria de ser completar una distància de carrera; hauria de dominar-la construint un cos en forma que pugui manejar fàcilment la distància i el ritme de la carrera", diu Magill. Si sou un corredor avançat que colpeja el paviment de quatre a sis dies a la setmana, decidiu construir el vostre cos de carreres aquest any afegint un o dos dies a la setmana de passos i exercicis dinàmics com saltar, fixar-vos i fer patades als exercicis habituals. . Incloeu un dia a la setmana de repeticions curtes però pronunciades. Per exemple, Magill suggereix sis sobretensions de 50 metres al 90% del vostre esforç màxim amb dos o tres minuts de recuperació. I planifiqueu un dia d'intervals de velocitat, com ara sis rondes de dos minuts a un ritme de carrera de 5K amb tres minuts de córrer entre repeticions. (A més, pot fer-vos més ràpid! Esbrineu com afaitar-vos un minut de la vostra milla.)

Voluntariat en una cursa

Si alguna vegada has córrer una cursa, has rebut una tassa d'aigua o una medalla de finisher d'un voluntari. Són l’eix vertebrador de la plantilla del dia de la cursa. Però fan molt més que això, incloent muntar, netejar, ordenar el recorregut, manipular l'equipatge, repartir menjar i aigua, animar i ajudar els corredors des dels corrals fins a l'arribada. En un esdeveniment important com una marató, realitzaran torns de 8 hores i de vegades més. Unir-se a les seves files és una de les coses més satisfactòries que podeu fer com a corredor. "Esteu retornant a la comunitat en funcionament que us dóna suport i us condueix", diu Heuisler. Experimentaràs i apreciaràs el dur treball que suposa el voluntariat. A més, donar un cop de mà a altres persones mentre competeixen pot inspirar el vostre propi entrenament.

Digueu-vos corredor

Gairebé 50 milions de persones van córrer almenys 50 dies (aproximadament una vegada a la setmana) el 2013, però molts no es consideren corredors. Decidiu canviar-ho aquest any fent un balanç de qui sou i què feu, en comptes de qui no sou i què no podeu fer. "La creació d'una autoparlada positiva i la celebració d'un resultat positiu després de cada entrenament us ajudarà a tenir èxit", diu Jenny Hadfield, entrenadora, articulista i autora de Córrer pels mortals. Si colpejar la vorera és una part habitual i important de la vostra rutina de fitness, no importa la velocitat o la distància que aneu, i si us inscriviu o no a les curses, és hora de començar a reclamar el títol. Simplement, si corre, ets corredor. Adopta-ho.

Troba un amic corrent

Si corres sempre sol, decideix trobar un amic que corre o uneix-te a un grup o equip. Encara podeu fer alguns dels vostres entrenaments en solitari, però els estudis demostren que entrenar amb altres persones realment millora el rendiment. Un estudi al Revista de Ciències Socials va trobar que les persones que pedalaven amb algú que percebien en forma feien més exercici que quan treballaven soles. I investigacions publicades a la revista Psicologia de l’esport, l’exercici i el rendiment va descobrir que els corredors i nedadors més lents en proves individuals mostraven la millor millora en competir amb un equip. Així que trobeu un company de cursa o ofereixi-vos a un amic en una propera carrera. Potser es convertirà en un millor corredor.

Actualitzeu la vostra llista de reproducció

Escoltar música abans, durant i després de córrer pot millorar el rendiment i la velocitat de recuperació, segons un estudi recent publicat al Revista de recerca de força i condicionament. Els investigadors van trobar que escoltar cançons motivadores abans d'un recorregut de 5K va ajudar a augmentar els corredors per temps més ràpids. La música calmant després els va ajudar a recuperar-se més ràpidament. Però escoltar música durant l'entrenament va tenir el major impacte. Voleu anar més ràpid? Enganxeu cançons lentes, però motivadores, que produeixen els resultats més ràpids. Per tant, decidiu afegir inspiració a la vostra rutina, ja sigui abans, durant o després d’executar amb una nova llista de reproducció. I no us oblideu de les melmelades lentes! (Consulteu les 10 cançons d’entrenament més populars del 2014.)

Revisió de