10 raons recolzades per la ciència per menjar més proteïnes

Content

• 1. Redueix els nivells de gana i gana
• 2. Augmenta la massa muscular i la força
• 3. Bé per als vostres ossos
• 4. Redueix els desitjos i el desig de berenar a la nit
• 5. Augmenta el metabolisme i augmenta la crema de greixos
• 6. Redueix la pressió arterial
• 7. Ajuda a mantenir la pèrdua de pes
• 8. No perjudica els ronyons sans
• 9. Ajuda el cos a reparar-se després de la lesió
• 10. T’ajuda a mantenir-te en forma a mesura que envelleixes
• El resultat final
• És massa nociva la proteïna?

Els efectes sobre la salut del greix i dels carbohidrats són controvertits. Tot i això, gairebé tothom està d’acord que la proteïna és important.

La majoria de les persones mengen proteïnes suficients per evitar la deficiència, però algunes persones ho faran millor amb una ingesta de proteïnes molt més gran.

Nombrosos estudis suggereixen que una dieta rica en proteïnes té avantatges importants per a la pèrdua de pes i la salut metabòlica (,).

Aquí hi ha deu raons per menjar més proteïnes basades en la ciència.

1. Redueix els nivells de gana i gana

Els tres macronutrients (greixos, carbohidrats i proteïnes) afecten el vostre cos de maneres diferents.

Els estudis demostren que la proteïna és, amb diferència, la que més omple. T’ajuda a sentir-te més ple, amb menys menjar ().

Això es deu, en part, a que la proteïna redueix el nivell d'hormona de la fam grelina. També augmenta els nivells de pèptid YY, una hormona que et fa sentir ple (, 5,).

Aquests efectes sobre la gana poden ser potents. En un estudi, l’augment de la ingesta de proteïnes del 15% al ​​30% de les calories produïdes per les dones amb sobrepès mengen 441 calories menys cada dia sense restringir intencionadament res ().

Si necessiteu aprimar o greix de la panxa, penseu a substituir alguns dels vostres carbohidrats i greixos per proteïnes.Pot ser tan senzill com fer una porció de patata o arròs més petita i afegir-hi algunes picades de carn o peix.

RESUM Una dieta rica en proteïnes redueix la fam i us ajuda a menjar menys calories. Això és causat per la funció millorada de les hormones reguladores del pes.

2. Augmenta la massa muscular i la força

La proteïna és el bloc bàsic dels músculs.

Per tant, menjar una quantitat adequada de proteïnes us ajuda a mantenir la massa muscular i afavoreix el creixement muscular quan feu entrenament de força.

Nombrosos estudis demostren que menjar moltes proteïnes pot ajudar a augmentar la massa i la força muscular (,).

Si esteu físicament actiu, aixequeu pes o intenteu guanyar múscul, heu d’assegurar-vos que obteniu prou proteïnes.

Mantenir una ingesta elevada de proteïnes també pot ajudar a prevenir la pèrdua de múscul durant la pèrdua de pes (10, 11).

RESUM El múscul està format principalment per proteïnes. Una ingesta elevada de proteïnes us pot ajudar a guanyar massa i força muscular mentre reduïu la pèrdua muscular durant la pèrdua de pes.

3. Bé per als vostres ossos

Un mite en curs perpetua la idea que la proteïna, principalment proteïna animal, és perjudicial per als vostres ossos.

Això es basa en la idea que les proteïnes augmenten la càrrega àcida al cos, cosa que provoca la lixiviació de calci dels ossos per neutralitzar l'àcid.

No obstant això, la majoria dels estudis a llarg termini indiquen que la proteïna, inclosa la proteïna animal, té importants beneficis per a la salut òssia (,, 15).

Les persones que mengen més proteïnes tendeixen a mantenir la massa òssia millor a mesura que envelleixen i tenen un risc molt més baix d’osteoporosi i fractures (16,).

Això és especialment important per a les dones que presenten un alt risc d’osteoporosi després de la menopausa. Menjar moltes proteïnes i mantenir-se actiu és una bona manera d’evitar que això passi.

RESUM Les persones que mengen més proteïnes solen tenir una millor salut òssia i un risc molt menor d’osteoporosi i fractures a mesura que envelleixen.

4. Redueix els desitjos i el desig de berenar a la nit

Un antull alimentari és diferent de la fam normal.

No es tracta només que el vostre cos necessiti energia o nutrients, sinó que el vostre cervell necessiti una recompensa (18).

Tot i això, els desitjos poden ser increïblement difícils de controlar. La millor manera de superar-los pot ser evitar que es produeixin en primer lloc.

Un dels millors mètodes de prevenció és augmentar la ingesta de proteïnes.

Un estudi en homes amb sobrepès va mostrar que augmentar les proteïnes fins al 25% de les calories reduïa els desitjos en un 60% i el desig de berenar a la nit a la meitat (

De la mateixa manera, un estudi en adolescents amb sobrepès va trobar que menjar un esmorzar ric en proteïnes reduïa els desitjos i els berenars a la nit.

Això pot estar mediat per una millora de la funció de la dopamina, una de les principals hormones cerebrals implicades en els desitjos i l’addicció ().

RESUM Menjar més proteïnes pot reduir els desitjos i el desig de berenar a la nit. El simple esmorzar ric en proteïnes pot tenir un efecte potent.

5. Augmenta el metabolisme i augmenta la crema de greixos

Menjar pot augmentar el vostre metabolisme durant poc temps.

Això es deu al fet que el cos utilitza calories per digerir i aprofitar els nutrients dels aliments. Això es coneix com l’efecte tèrmic dels aliments (TEF).

Tot i això, no tots els aliments són iguals en aquest sentit. De fet, la proteïna té un efecte tèrmic molt més elevat que el greix o els carbohidrats: un 20-35% en comparació amb un 5-15% ().

S'ha demostrat que la ingesta elevada de proteïnes augmenta significativament el metabolisme i augmenta el nombre de calories que es cremen. Això pot arribar a generar entre 80 i 100 calories més cada dia (,,).

De fet, algunes investigacions suggereixen que es pot cremar encara més. En un estudi, un grup alt en proteïnes va cremar 260 calories més al dia que un grup baix en proteïnes. Això equival a una hora d’exercici d’intensitat moderada al dia ().

RESUM Una ingesta elevada de proteïnes pot augmentar significativament el metabolisme, cosa que us permetrà cremar més calories al llarg del dia.

6. Redueix la pressió arterial

La pressió arterial alta és una de les principals causes d’atacs cardíacs, d’ictus i de malalties renals cròniques.

Curiosament, s’ha demostrat que una ingesta més alta de proteïnes redueix la pressió arterial.

En una revisió de 40 assaigs controlats, l’augment de les proteïnes va reduir la pressió arterial sistòlica (el nombre màxim d’una lectura) en 1,76 mm Hg de mitjana i la pressió arterial diastòlica (el nombre inferior d’una lectura) en 1,15 mm Hg ().

Un estudi va trobar que, a més de reduir la pressió arterial, una dieta rica en proteïnes també reduïa el colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids (27).

RESUM Diversos estudis assenyalen que una ingesta més elevada de proteïnes pot reduir la pressió arterial. Alguns estudis també demostren millores en altres factors de risc de malalties del cor.

7. Ajuda a mantenir la pèrdua de pes

Com que una dieta rica en proteïnes augmenta el metabolisme i condueix a una reducció automàtica de la ingesta de calories i dels desitjos, moltes persones que augmenten la ingesta de proteïnes tendeixen a perdre pes gairebé a l’instant (,).

Un estudi va trobar que les dones amb sobrepès que menjaven el 30% de les seves calories a partir de proteïnes van perdre 5 quilos en 12 setmanes, tot i que no van restringir la seva dieta intencionadament ().

La proteïna també té beneficis per a la pèrdua de greix durant la restricció intencional de calories.

En un estudi de 12 mesos realitzat en 130 persones amb sobrepès en una dieta restringida de calories, el grup alt en proteïnes va perdre un 53% més de greix corporal que un grup de proteïnes normals que menjava el mateix nombre de calories ().

Per descomptat, perdre pes és només el principi. Mantenir la pèrdua de pes és un repte molt més gran per a la majoria de la gent.

S’ha demostrat que un modest augment de la ingesta de proteïnes ajuda al manteniment del pes. En un estudi, augmentar la proteïna del 15% al ​​18% de les calories redueix el pes en un 50% ().

Si voleu evitar l'excés de pes, penseu en fer un augment permanent de la ingesta de proteïnes.

RESUM Augmentar la ingesta de proteïnes no només us ajudarà a perdre pes, sinó que el mantindreu a llarg termini.

8. No perjudica els ronyons sans

Molta gent creu erròniament que una ingesta elevada de proteïnes perjudica els ronyons.

És cert que restringir la ingesta de proteïnes pot beneficiar les persones amb malaltia renal preexistent. Això no s’ha de prendre a la lleugera, ja que els problemes renals poden ser molt greus ().

No obstant això, tot i que una ingesta elevada de proteïnes pot perjudicar les persones amb problemes renals, no té cap rellevància per a les persones amb ronyons sans.

De fet, nombrosos estudis subratllen que les dietes riques en proteïnes no tenen efectes nocius en persones sense malalties renals (,,).

RESUM Tot i que les proteïnes poden causar danys a les persones amb problemes renals, no afecta les persones amb ronyons sans.

9. Ajuda el cos a reparar-se després de la lesió

Les proteïnes poden ajudar al cos a reparar-se després de ferir-se.

Això té un sentit perfecte, ja que constitueix els principals elements bàsics dels teixits i òrgans.

Nombrosos estudis demostren que menjar més proteïnes després de lesions pot ajudar a accelerar la recuperació (,).

RESUM Menjar més proteïnes us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament si us heu lesionat.

10. T’ajuda a mantenir-te en forma a mesura que envelleixes

Una de les conseqüències de l’envelliment és que els músculs es debiliten gradualment.

Els casos més greus s’anomenen sarcopènia relacionada amb l’edat, que és una de les principals causes de fragilitat, fractures òssies i reducció de la qualitat de vida dels adults majors (,).

Menjar més proteïnes és una de les millors maneres de reduir el deteriorament muscular relacionat amb l’edat i prevenir la sarcopènia ().

Mantenir-se físicament actiu també és crucial i aixecar peses o fer algun tipus d’exercici de resistència pot fer meravelles ().

RESUM Menjar moltes proteïnes pot ajudar a reduir la pèrdua muscular associada a l’envelliment.

El resultat final

Tot i que una ingesta més alta de proteïnes pot tenir beneficis per a la salut per a moltes persones, no és necessari per a tothom.

La majoria de les persones ja mengen al voltant del 15% de les seves calories a partir de proteïnes, que és més que suficient per prevenir la deficiència.

No obstant això, en certs casos, les persones poden beneficiar-se de menjar molt més, fins al 25-30% de les calories.

Si heu de perdre pes, millorar la vostra salut metabòlica o guanyar massa i força musculars, assegureu-vos que mengeu prou proteïnes.

És massa nociva la proteïna?