10 beneficis per a la salut de Kale

Content

• 1. Kale es troba entre els aliments més densos en nutrients del planeta
• 2. La col arrissada està carregada d’antioxidants potents com la quercetina i el kaempferol
• 3. És una excel·lent font de vitamina C
• 4. La col arrissada pot ajudar a reduir el colesterol, cosa que pot reduir el risc de malalties del cor
• 5. La kale és una de les millors fonts de vitamina K del món
• 6. Hi ha nombroses substàncies contra el càncer a Kale
• 7. La kale és molt alta en beta-carotè
• 8. Kale és una bona font de minerals que la majoria de la gent no en té prou
• 9. La kale té un contingut elevat de luteïna i zeaxantina, nutrients poderosos que protegeixen els ulls
• 10. La kale ha de ser capaç d’ajudar-vos a perdre pes
• El resultat final

De tots els verds súper sans, la col arrissada és el rei.

Sens dubte, és un dels aliments vegetals més saludables i nutritius que existeixen.

El kale és carregat de tot tipus de compostos beneficiosos, alguns dels quals tenen poderoses propietats medicinals.

Aquí hi ha 10 beneficis per a la salut de la col arrissada que són recolzats per la ciència.

1. Kale es troba entre els aliments més densos en nutrients del planeta

El kale és una hortalissa popular i membre de la família de les cols.

És un vegetal crucífer com la col, el bròquil, la coliflor, les coles i les cols de Brussel·les.

Hi ha molts tipus diferents de col arrissada. Les fulles poden ser verdes o morades i tenen una forma llisa o arrissada.

El tipus de col més comú s’anomena col arrissada o col arrissada, que té fulles verdes i arrissades i una tija dura i fibrosa.

Una sola tassa de col verda crua (aproximadament 67 grams o 2,4 unces) conté (1):

• Vitamina A: 206% del DV (de betacarotè)
• Vitamina K: 684% del DV
• Vitamina C: 134% del DV
• Vitamina B6: 9% del DV
• Manganès: 26% del DV
• Calci: 9% del DV
• Coure: 10% del DV
• Potassi: 9% del DV
• Magnesi: 6% del DV
• També conté un 3% o més de DV per a la vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro i fòsfor

Això ve amb un total de 33 calories, 6 grams de carbohidrats (2 dels quals són fibra) i 3 grams de proteïna.

La col arrissada conté molt poc greix, però una gran part del greix que conté és un àcid gras omega-3 anomenat àcid alfa linolènic.

Donat el seu contingut en calories increïblement baix, la col arrissada es troba entre els aliments més densos en nutrients que existeixen. Menjar més col arrissada és una gran manera d’augmentar dràsticament el contingut total de nutrients de la seva dieta.

El kale és molt ric en nutrients i molt baix en calories, cosa que el converteix en un dels aliments més densos en nutrients del planeta.

2. La col arrissada està carregada d’antioxidants potents com la quercetina i el kaempferol

La col arrissada, com altres fulles de fulla verda, és molt rica en antioxidants.

Aquests inclouen betacarotè i vitamina C, així com diversos flavonoides i polifenols ().

Els antioxidants són substàncies que ajuden a contrarestar els danys oxidatius causats pels radicals lliures del cos ().

Es creu que el dany oxidatiu és un dels principals motors de l’envelliment i de moltes malalties, inclòs el càncer (4).

Però moltes substàncies que són antioxidants també tenen altres funcions importants.

Això inclou els flavonoides quercetina i kaempferol, que es troben en quantitats relativament grans a la col arrissada ().

Aquestes substàncies s’han estudiat a fons en provetes i animals.

Tenen potents efectes de protecció del cor, de reducció de la pressió arterial, antiinflamatoris, antivirals, antidepressius i anticancerígens, per nomenar alguns (,,).

Molts antioxidants potents es troben a la col arrissada, inclosa la quercetina i el kaempferol, que tenen nombrosos efectes beneficiosos sobre la salut.

3. És una excel·lent font de vitamina C

La vitamina C és un important antioxidant soluble en aigua que compleix moltes funcions vitals a les cèl·lules del cos.

Per exemple, és necessari per a la síntesi de col·lagen, la proteïna estructural més abundant al cos.

La col arrissada és molt més alta en vitamina C que la majoria d’altres verdures, ja que conté aproximadament 4,5 vegades més que els espinacs (9).

La veritat és que la col arrissada és en realitat una de les millors fonts del món de vitamina C. Una tassa de col crua conté encara més vitamina C que una taronja sencera (10).

El kale és extremadament ric en vitamina C, un antioxidant que té moltes funcions importants en el cos. Una sola tassa de col verda crua en realitat conté més vitamina C que una taronja.

4. La col arrissada pot ajudar a reduir el colesterol, cosa que pot reduir el risc de malalties del cor

El colesterol té moltes funcions importants en el cos.

Per exemple, s’utilitza per fabricar àcids biliars, que són substàncies que ajuden el cos a digerir els greixos.

El fetge converteix el colesterol en àcids biliars, que després s’alliberen al sistema digestiu cada vegada que es menja un àpat gras.

Quan s’absorbeix tot el greix i els àcids biliars han complert el seu propòsit, es reabsorbeixen al torrent sanguini i es tornen a utilitzar.

Les substàncies anomenades segrestants d’àcids biliars poden unir àcids biliars al sistema digestiu i evitar que es reabsorbeixin. Això redueix la quantitat total de colesterol al cos.

Kale conté en realitat segrestants d’àcids biliars, que poden reduir els nivells de colesterol. Això pot conduir a un risc reduït de malalties del cor al llarg del temps (11).

Un estudi va trobar que beure suc de col verda cada dia durant 12 setmanes va augmentar el colesterol HDL (el "bo") en un 27% i va reduir els nivells de LDL en un 10%, alhora que va millorar l'estat antioxidant (12).

Segons un estudi, la cocció al vapor al vapor augmenta dràsticament l'efecte d'unió a l'àcid biliar. La col arrissada al vapor és en realitat un 43% tan potent com la colestiramina, un fàrmac reductor del colesterol que funciona de manera similar (13).

La col arrissada conté substàncies que uneixen els àcids biliars i redueixen els nivells de colesterol al cos. La col verda al vapor és particularment eficaç.

5. La kale és una de les millors fonts de vitamina K del món

La vitamina K és un nutrient important.

És absolutament crític per a la coagulació de la sang i ho fa "activant" determinades proteïnes i donant-los la capacitat d'unir el calci.

El conegut fàrmac anticoagulant Warfarina funciona realment bloquejant la funció d’aquesta vitamina.

La kale és una de les millors fonts de vitamina K del món, amb una sola tassa crua que conté gairebé 7 vegades la quantitat diària recomanada.

La forma de vitamina K a la col arrissada és K1, que és diferent de la vitamina K2. El K2 es troba en aliments fermentats de soja i en certs productes animals. Ajuda a prevenir malalties del cor i osteoporosi (14).

La vitamina K és un nutrient important que intervé en la coagulació de la sang. Una sola tassa de col arrissada conté 7 vegades l’RDA de vitamina K.

6. Hi ha nombroses substàncies contra el càncer a Kale

El càncer és una malaltia terrible caracteritzada pel creixement incontrolat de les cèl·lules.

El kale és realment carregat de compostos que es creu que tenen efectes protectors contra el càncer.

Un d’ells és el sulforaphane, una substància que ha demostrat que ajuda a combatre la formació de càncer a nivell molecular (15,,, 18).

També conté un indol-3-carbinol, una altra substància que es creu que ajuda a prevenir el càncer ().

Els estudis han demostrat que les verdures crucíferes (inclosa la col arrissada) poden reduir significativament el risc de diversos càncers, tot i que l’evidència en humans és mixta (,).

Kale conté substàncies que han demostrat que ajuden a combatre el càncer en estudis sobre provetes i animals, però les proves humanes són mixtes.

7. La kale és molt alta en beta-carotè

Sovint es diu que el kale és ric en vitamina A, però això no és del tot precís.

En realitat, és ric en betacarotè, un antioxidant que el cos pot produir convertir en vitamina A ().

Per aquest motiu, la col arrissada pot ser una manera eficaç d’augmentar els nivells d’aquesta vitamina tan important () del cos.

El kale és molt ric en betacarotè, un antioxidant que el cos pot convertir en vitamina A.

8. Kale és una bona font de minerals que la majoria de la gent no en té prou

La col arrissada és rica en minerals, alguns dels quals són deficients en moltes persones.

És una bona font de calci vegetal, un nutrient molt important per a la salut òssia i que té un paper en tota mena de funcions cel·lulars.

També és una font decent de magnesi, un mineral increïblement important del qual la majoria de la gent no en té prou. Menjar molt magnesi pot ser protector contra la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (24).

La kale també conté força potassi, un mineral que ajuda a mantenir els gradients elèctrics a les cèl·lules del cos. La ingesta adequada de potassi s’ha relacionat amb la reducció de la pressió arterial i un menor risc de patir malalties del cor ().

Un dels avantatges que té la col arrissada sobre verds de fulla frondosa com els espinacs és que té poc oxalat, una substància que es troba en algunes plantes que pot evitar l’absorció de minerals (26).

Molts minerals importants es troben a la col arrissada, alguns dels quals generalment falten en la dieta moderna. Aquests inclouen calci, potassi i magnesi.

9. La kale té un contingut elevat de luteïna i zeaxantina, nutrients poderosos que protegeixen els ulls

Una de les conseqüències més comunes de l’envelliment és que la vista empitjora.

Afortunadament, hi ha diversos nutrients a la dieta que poden ajudar a evitar que això passi.

Dos dels principals són la luteïna i la zeaxantina, antioxidants carotenoides que es troben en grans quantitats a la col arrissada i en alguns altres aliments.

Molts estudis han demostrat que les persones que mengen prou luteïna i zeaxantina tenen un risc molt inferior de degeneració macular i cataractes, dos trastorns oculars molt freqüents (,).

La col arrissada és alta en luteïna i zeaxantina, nutrients que s’han relacionat amb un risc dràsticament reduït de degeneració macular i cataractes.

10. La kale ha de ser capaç d’ajudar-vos a perdre pes

El kale té diverses propietats que el converteixen en un aliment amigable amb la pèrdua de pes.

És molt baix en calories, però encara proporciona un volum important que us hauria d’ajudar a sentir-vos ple.

A causa del baix contingut calòric i elevat d’aigua, la col arrissada té una densitat d’energia baixa. S'ha demostrat que menjar molts aliments amb una baixa densitat energètica ajuda a la pèrdua de pes en nombrosos estudis (,).

El kale també conté petites quantitats de proteïnes i fibra. Aquests són dos dels nutrients més importants a l’hora de perdre pes.

Tot i que no hi ha cap estudi que provi directament els efectes de la col arrissada sobre la pèrdua de pes, té sentit que pugui ser una addició útil a una dieta de pèrdua de pes.

Com a aliment ric en nutrients i baixos en calories, la col arrissada és una excel·lent addició a una dieta de pèrdua de pes.

El resultat final

Afortunadament, afegir col a la dieta és relativament senzill. Simplement podeu afegir-lo a les amanides o utilitzar-lo a les receptes.

Un aperitiu popular són les patates fregides de col, on regueu una mica d’oli d’oliva verge extra o d’alvocat a la col arrissada, afegiu una mica de sal i, a continuació, coeu-les al forn fins que s’assequin.

Té un gust absolutament deliciós i fa un berenar cruixent i súper saludable.

Molta gent també afegeix col arrissada als batuts per augmentar el valor nutricional.

Al cap i a la fi, la col arrissada és sens dubte un dels aliments més saludables i nutritius del planeta.

Si voleu augmentar dràsticament la quantitat de nutrients que preneu, penseu a carregar-los a la col arrissada.