Per què hauríeu d’afegir un entrenament de ioga a la vostra rutina de condicionament físic

Content

• 6 postures de ioga que es poden afegir a qualsevol entrenament de ioga
• Troba el teu estil d’entrenament de ioga
• Revisió de

Voleu trobar temps per dir "ommm" entre les classes HIIT, les sessions de força a casa i, bé, la vida? Hi he estat, ho sentia.

Però cada cop s'acumulen més proves per demostrar que els entrenaments de ioga val la pena invertir en temps.

A continuació, es detallen tres raons per les quals hauríeu de considerar convertir els hàbits en exercicis de ioga:

1. No necessiteu equips de gimnàs de luxe. El pes corporal proporciona tota la resistència que necessiteu per enfortir i esculpir de cap a peus.
2. Entrenaments de ioga multitasca. Aquesta és la manera perfecta d'entrenar creuat perquè el ioga estira els músculs tensos, augmenta el rang de moviment, millora l'equilibri i millora l'alineació.
3. És bo per al teu cos i ment. El ioga augmenta l’energia i et tranquil·litza, ja que ensenya consciència, enfocament i paciència. (Mireu 10 avantatges més del ioga que el fan totalment dolent).

6 postures de ioga que es poden afegir a qualsevol entrenament de ioga

Ara que ja sabeu per què heu de provar exercicis de ioga, aquí teniu les millors postures per incloure. L’entrenament ideal del ioga incorpora sis tipus de postures, diu Roger Cole, Ph.D., psicofisiòleg i instructor de ioga. "Junts milloren l'alineació, la força, la flexibilitat i la relaxació". Les postures dempeus augmenten la força i la resistència. Les postures d'equilibri estan òbviament destinades a millorar l'equilibri, però també a promoure l'enfocament. (Proveu aquesta prova d'equilibri per comprovar el vostre estat d'equilibri actual i controlar la vostra millora) Les flexions cap endavant estiren els músculs de l'esquena i els isquiotibials; els dobles posteriors milloren la respiració. Els girs ajuden a la digestió i a tonificar els abdominals. I les inversions augmenten la circulació, deixant-vos tranquil i amb energia. (Relacionat: aquest flux de ioga de 5 minuts transformarà la vostra rutina A.M.)

A continuació, trobareu un entrenament de ioga amb una postura de cada grup, a més de modificacions per facilitar-los els principiants. Feu cada exercici una vegada en l'ordre indicat. Estireu la vostra estora de ioga i prepareu-vos per aconseguir el vostre zen.

1. Guerrer II (postura dempeus)

Enforteix les natges i les cuixes; estira els malucs

• Dempeus amb les cames separades de 3 a 4 peus, girant el peu dret cap a fora 90 graus i el peu esquerre cap a dins lleugerament.
• Porta les mans als malucs i relaxa les espatlles, després esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall.
• Doble el genoll dret 90 graus, mantenint el genoll sobre el turmell; mirar cap a la mà dreta. Estada durant 1 minut.
• Canvia de costat i repeteix.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Deixeu les mans als malucs i no doblegueu el genoll tan profundament; en el seu lloc, centrar-se en allargar la columna vertebral.

2. Arbre (posat d'equilibri)

Estira i enforteix les natges, les cuixes, els vedells, els turmells, el pit i les espatlles; millora l’equilibri

• Dempeus amb els braços als costats.
• Canvieu el pes cap a la cama esquerra i col·loqueu la planta del peu dret dins de la cuixa esquerra, mantenint els malucs cap endavant.
• Un cop equilibrat, poseu les mans davant d’ell en posició d’oració, amb les mans juntes.
• En una inhalació, esteneu els braços sobre les espatlles, els palmells separats i enfrontats. Estigueu 30 segons.
• Baixeu i repetiu pel costat oposat.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Porta el peu dret a l'interior del turmell esquerre, mantenint els dits dels peus a terra per mantenir l'equilibri. A mesura que us feu més forts i desenvolupeu un millor equilibri, moveu el peu cap a l'interior del vedell esquerre. (Relacionat: Per què trobar l'equilibri és el millor que podeu fer per a la vostra rutina de salut)

3. Gos a la baixa (inversió parcial)

Estira els isquiotibials i els vedells, enforteix les espatlles

• Comenceu a quatre potes; Premeu els dits fermament a terra.
• Traieu els genolls del terra mentre aixequeu el coxis cap al sostre.
• Estireu gradualment les cames movent les cuixes cap enrere, pressionant els talons cap al terra.
• Premeu les espatlles cap avall i mantingueu el cap entre braços. Estada durant 1 minut.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Si teniu els isquiotibials estretes (per exemple, amb aquests efectius tonificadors posteriors de les cames), manteniu els genolls lleugerament flexionats o pedaleu els peus alternant els talons cap al terra.

4. Plec cap endavant amb potes amples (corbat cap endavant)

Enforteix les cuixes; estira els isquiotibials i els vedells

• Dempeus amb els peus a 3 peus de distància, les mans als malucs.
• Inspira, després exhala i fes una frontissa cap endavant des dels malucs fins que el pit estigui paral·lel al terra, les mans al terra directament sota les espatlles.
• Exhale, després dobli els colzes i aprofundeixi l'estirament baixant el cap cap al terra, pressionant els palmells cap avall i els braços superiors paral·lels al terra. Mantingueu premut durant 1 minut.

Feu que aquesta postura de ioga sigui més fàcil: Suport el cap sobre un bloc de ioga. (bloc de ioga yogree, Compreu, 5,99 dòlars, amazon.com)

Consell: Mantingueu la mandíbula suau i les espatlles allunyades de les orelles, fins i tot quan esteu treballant dur en actitud. Quan us relaxeu, els músculs s’alliberaran, cosa que augmenta la flexibilitat. (Relacionat: Què és més important, flexibilitat o mobilitat?)

5. Bridge Pose (revolt posterior)

Estira el pit i les cuixes; allarga la columna vertebral

• Estireu a terra amb els genolls doblegats i directament sobre els talons.
• Col·loqueu els braços als costats, amb els palmells cap avall. Exhale i, a continuació, premeu els peus al terra mentre aixequeu els malucs.
• Tanca les mans a la part baixa de l'esquena i prem els braços cap avall, aixecant els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra, portant el pit cap a la barbeta. Mantingueu premut durant 1 minut.

Feu que aquest moviment de ioga sigui més fàcil: Col·loca una pila de coixins sota el teu coxis.

6. Torsió espinal asseguda (gir)

Estira les espatlles, els malucs i l'esquena; augmenta la circulació; tonifica l'abdomen; reforça els oblics

• Seieu a terra amb les cames esteses.
• Creueu el peu dret per fora de la cuixa esquerra; doblegar el genoll esquerre. Mantingueu el genoll dret apuntat cap al sostre.
• Col·loqueu el colze esquerre a l'exterior del genoll dret i la mà dreta a terra darrere vostre.
• Gira cap a la dreta tant com puguis, apartant-te de l’abdomen; mantingueu els dos costats del cul a terra. Estada durant 1 minut
• Canvia de costat i repeteix.

Facilita aquesta postura de ioga: Mantingueu la cama inferior recta i col·loqueu les dues mans sobre el genoll aixecat. Si la part baixa de l’esquena arrodoneix cap endavant, seieu a una manta plegada.

Troba el teu estil d’entrenament de ioga

"Els beneficis físics, emocionals i mentals del ioga estan indissolublement lligats", diu Cole. "Els estiraments ajuden a alliberar tensions acumulades, mentre que les forces que augmenten la força augmenten la confiança del cos", diu. "A més, mantenir una postura durant un minut o més millora el vostre enfocament i us ofereix l'oportunitat de conèixer espiritualment". (Aprèn a fer que qualsevol entrenament de ioga sigui més difícil.)

Així, tot i que potser no sortiu d'una classe de ioga amb la saviesa d'un swami, almenys estaràs més en sintonia amb tu mateix. Segueix llegint per obtenir més informació sobre quin estil d'entrenament de ioga, des de Hatha fins a Hot, és el millor per a tu i, a continuació, fes una oportunitat al teu favorit (o a tots!) amb entrenaments de ioga en streaming gratuïts.

Hatha

• Millor per a: principiants
• Tot i que és el terme general de totes les pràctiques de ioga físic, sovint s’utilitza com a nom per a classes per a principiants que inclouen postures bàsiques, treballs d’alè i meditació.
• Proveu aquest entrenament de ioga: Flux Hatha Yoga per a principiants

Restaurador

• Millor per a: Estrenyir l'estrès
• Accessoris com ara mantes i mantes donen suport al cos per relaxar-se totalment. (Proveu aquestes 10 postures de ioga per relaxar-vos abans de dormir.)
• Prova aquest entrenament de ioga: Flux de Ioga Restaurador

Iyengar

• El millor per: perfeccionar la teva forma
• Aquesta pràctica posa l'accent en l'alineació precisa i desenvolupa força i flexibilitat.
• Prova aquest entrenament de ioga: Flux de ioga inspirat en Iyengar

Bikram

• El millor per a: Suar
• Una sèrie de 26 postures practicades en una sala escalfada a 105 graus per augmentar la flexibilitat.
• Prova aquest entrenament de ioga: Entrenament de ioga Bikram de 60 minuts

Vinyasa

• El millor per: augmentar la freqüència cardíaca
• Aquest flux constant de moviments que flueixen coordinats amb la respiració no s’atura fins a la postura final de repòs.
• Prova aquest entrenament de ioga: Flux de potència de 30 minuts Vinyasa

Ashtanga

• Millor per: esculpir la part superior del cos
• Una seqüència estandarditzada de postures atlètiques que connecta els moviments amb la respiració.
• Proveu aquest entrenament de ioga: Fonaments del Ioga Ashtanga

Revisió de