L’entrenament abdominal inferior de 10 minuts a casa per obtenir una definició perfecta

Content

• L-Sit-Up
• Twist-Up alternatiu
• V-Up lateral
• Cannonball Crunch
• Crunch invers + aixecament de cames
• Finestra emergent
• Super Twist rus
• Aixecament per sobre i sota de les cames
• V-Up
• Revisió de

Prepareu-vos per ajustar i tonificar tota la secció mitjana amb aquest entrenament abdominal inferior de 10 minuts que realment podeu fer a casa o a qualsevol lloc. Golpeja-ho abans d'anar a la platja o tirar-se sobre un crop top, o al final d'una carrera per fer-te una explosió d'abdominals quan i on sigui. Aquest entrenament va ser dissenyat per orientar cada múscul de la paret abdominal, amb un enfocament especial en els abdominals inferiors. (Voleu convertir-lo en un assumpte del cos total? Preneu-vos un entrenament a l'esquena i un entrenament de malucs i cintura per treballar tot el nucli i molt més.)

Com funciona: Fes cadascun dels moviments juntament amb el vídeo o segueix pas a pas a continuació. Si voleu un entrenament més llarg, repetiu aquest circuit una o dues vegades més per a un atac de 20 a 30 minuts.

L-Sit-Up

A. Estireu boca amunt al terra amb les cames esteses i els braços estesos directament sobre el pit, els dits cap al sostre.

B. Estirant el panic a la columna vertebral, exhale i aixequi la part superior del cos, arribant a les mans rectes per sobre. La part superior i inferior del cos han de formar un angle de 90 graus als malucs.

C. Inspireu i baixeu la part superior del cos cap avall, lent i controlat, una vèrtebra a la vegada.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Twist-Up alternatiu

A. Estira cap amunt a terra amb les cames esteses, les mans per les orelles amb els colzes apuntant cap als costats.

B. Aixequeu la part superior del cos del terra, alhora que tireu de la cama esquerra del terra, arribant a la mà dreta pel peu esquerre, amb una lleugera rotació al tors.

C. Baixeu fins a la posició inicial i repetiu al costat oposat.

Continueu alternant durant 1 minut.

V-Up lateral

A. Acuéstese al costat dret amb el braç dret estès cap endavant des del pit amb el palmell pla a terra. La mà esquerra es troba a l’orella esquerra i el colze apunta cap al costat.

B. Feu servir la palma dreta per equilibrar i desplaçar el pes cap al maluc dret, aixequeu la part superior del cos del terra mentre tireu simultàniament les cames del terra. Intenta tocar el colze esquerre amb el genoll esquerre a la part superior del moviment.

C. Baixa l'esquena a la posició inicial.

Repetiu durant 1 minut per costat.

Cannonball Crunch

A. Estireu boca amunt al terra amb els genolls doblegats, els talons a terra i els braços estesos per sobre del cap, els bíceps per les orelles.

B. Mantenint l’esquena baixa pressionada al terra, expireu i estireu la part superior i inferior del cos en una bola, aconseguint les mans cap als talons.

C. Tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Crunch invers + aixecament de cames

A. Estirar-se cap amunt a terra amb les cames esteses i els palmells pressionats al terra sota els malucs.

B. Aixequeu les cames fins a 90 graus perquè quedin perpendiculars al terra i, tot seguit, conduïu els malucs del terra. (Consell de formulari: intenteu mantenir els peus sobre els malucs.)

C. Baixeu els malucs i després els peus a terra amb control, invertint el moviment per tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Finestra emergent

A. Estireu boca amunt amb les cames i els braços estesos, bíceps per les orelles.

B. Tireu el cos superior i inferior cap a la posició de la posada del vaixell, fent equilibris sobre glutis i formant una forma de "V" amb el tors i les cuixes, amb les canyelles paral·leles al terra. Agafa els isquiotibials a la part superior del moviment per trobar l’equilibri i mantén-lo premut durant 1 segon.

C. Baixa fins a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

Super Twist rus

A. Seieu a terra amb els genolls doblegats, els talons a terra, el tors inclinat lleugerament cap enrere i les mans juntes al nivell del pit.

B. Mantenint les cames quiets, gira el tors cap a la dreta, estenent el braç dret darrere teu, tocant la mà dreta a terra.

C. Torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat.

Continueu alternant durant 1 minut.

Aixecament per sobre i sota de les cames

A. Estireu boca amunt a terra amb les cames esteses i els palmells pressionats a terra sota els malucs.

B. Passa els peus del terra, creuant el peu dret sobre l'esquerra. Canvieu, creuant el peu esquerre amb el dret, mentre alceu les cames uns centímetres més amunt. Continueu creuant els peus cap endavant i cap enrere fins que els peus quedin per sobre dels malucs.

C. Continueu creuant els peus mentre baixeu les cames cap a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

V-Up

A. Estirar-se cap amunt a terra amb les cames i els braços estesos, els bíceps per les orelles.

B. Estireu el cos superior i inferior del terra per formar una forma de "V", arribant a les mans per trobar els dits dels peus.

C. Baixeu fins a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 1 minut.

No oblidis subscriure't al canal de YouTube de Mike per a entrenaments setmanals gratuïts. Troba més de Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si esteu buscant entrenaments de durada de més de 30 minuts, consulteu el seu lloc de subscripció MIKEDFITNESTV recentment llançat.

Revisió de