10 beneficis per a la salut basats en l'evidència del dejuni intermitent

Content

• 1. Canvis intermitents en dejú La funció de les cèl·lules, els gens i les hormones
• 2. El dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes i greix del ventre
• 3. El dejuni intermitent pot reduir la resistència a la insulina i reduir el risc de diabetis tipus 2
• 4. El dejuni intermitent pot reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació del cos
• 5. El dejuni intermitent pot ser beneficiós per a la salut cardíaca
• 6. El dejuni intermitent indueix diversos processos de reparació cel·lular
• 7. El dejuni intermitent pot ajudar a prevenir el càncer
• 8. El dejuni intermitent és bo per al vostre cervell
• 9. El dejuni intermitent pot ajudar a prevenir la malaltia d’Alzheimer
• 10. El dejuni intermitent pot allargar la vostra vida útil i ajudar-vos a viure més temps

El dejuni intermitent és un patró d’alimentació on es circula entre períodes de menjar i dejuni.

Hi ha molts tipus diferents de dejuni intermitent, com ara els mètodes 16/8 o 5: 2.

Nombrosos estudis demostren que pot tenir importants beneficis per al cos i el cervell.

A continuació, es detallen 10 beneficis per a la salut basats en l’evidència del dejuni intermitent.

1. Canvis intermitents en dejú La funció de les cèl·lules, els gens i les hormones

Quan no menges una estona, passen diverses coses al teu cos.

Per exemple, el vostre cos inicia importants processos de reparació cel·lular i canvia els nivells hormonals per fer més accessible el greix corporal emmagatzemat.

Aquests són alguns dels canvis que es produeixen al cos durant el dejuni:

• Nivells d’insulina: Els nivells d’insulina a la sang disminueixen significativament, cosa que facilita la crema de greixos ().
• Hormona del creixement humà: Els nivells sanguinis d'hormona del creixement poden augmentar fins a cinc vegades (,). Els nivells més alts d’aquesta hormona faciliten la crema de greixos i l’augment muscular, i tenen molts altres beneficis (,).
• Reparació cel·lular: El cos indueix importants processos de reparació cel·lular, com ara eliminar el material de rebuig de les cèl·lules ().
• Expressió gènica: Hi ha canvis beneficiosos en diversos gens i molècules relacionats amb la longevitat i la protecció contra les malalties (,).

Molts dels beneficis del dejuni intermitent estan relacionats amb aquests canvis en les hormones, l’expressió gènica i la funció de les cèl·lules.

Quan dejuneu, els nivells d’insulina baixen i l’hormona del creixement humana augmenta. Les cèl·lules també inicien importants processos de reparació cel·lular i canvien quins gens expressen.

2. El dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes i greix del ventre

Molts dels que proven el dejuni intermitent ho fan per aprimar ().

En termes generals, el dejuni intermitent us farà menjar menys.

Llevat que si compenseu menjant molt més durant els altres àpats, acabareu prenent menys calories.

A més, el dejuni intermitent millora la funció hormonal per facilitar la pèrdua de pes.

Els nivells més baixos d’insulina, els nivells més elevats d’hormones de creixement i l’augment de la quantitat de norepinefrina (noradrenalina) augmenten la degradació del greix corporal i faciliten el seu consum energètic.

Per aquest motiu, el dejuni a curt termini en realitat augmenta la seva taxa metabòlica d’un 3,6-14%, cosa que us ajuda a cremar encara més calories (,).

En altres paraules, el dejuni intermitent funciona a banda i banda de l'equació de calories. Augmenta la taxa metabòlica (augmenta les calories) i redueix la quantitat d'aliments que mengeu (redueix les calories).

Segons una revisió de la literatura científica del 2014, el dejuni intermitent pot causar pèrdua de pes del 3-8% durant les 3-24 setmanes (12). Això és una quantitat enorme.

Les persones també van perdre un 4-7% de la circumferència de la cintura, cosa que indica que van perdre molta grassa del ventre, el greix nociu de la cavitat abdominal que causa malalties.

Un estudi de revisió també va mostrar que el dejuni intermitent causava menys pèrdua muscular que la restricció contínua de calories ().

Tot i això, el dejuni intermitent pot ser una eina de pèrdua de pes increïblement potent. Més informació aquí: Com el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes.

El dejuni intermitent us ajuda a menjar menys calories, alhora que augmenta lleugerament el metabolisme. És una eina molt eficaç per perdre pes i greix del ventre.

3. El dejuni intermitent pot reduir la resistència a la insulina i reduir el risc de diabetis tipus 2

La diabetis tipus 2 s’ha tornat increïblement freqüent en les darreres dècades.

La seva característica principal és la concentració elevada de sucre en sang en el context de la resistència a la insulina.

Qualsevol cosa que redueixi la resistència a la insulina hauria d’ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang i protegir-se contra la diabetis tipus 2.

Curiosament, s’ha demostrat que el dejuni intermitent té importants beneficis per a la resistència a la insulina i condueix a una reducció impressionant dels nivells de sucre en sang (12).

En estudis humans sobre dejuni intermitent, el sucre en dejú en sang s’ha reduït en un 3-6%, mentre que la insulina en dejú s’ha reduït en un 20-31% (12).

Un estudi en rates diabètiques també va demostrar que el dejuni intermitent protegia contra el dany renal, una de les complicacions més greus de la diabetis ().

El que això implica és que el dejuni intermitent pot ser altament protector per a les persones que corren el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

No obstant això, pot haver-hi algunes diferències entre gèneres. Un estudi realitzat en dones va demostrar que el control del sucre en la sang va empitjorar després d’un protocol de dejuni intermitent de 22 dies ().

El dejuni intermitent pot reduir la resistència a la insulina i reduir els nivells de sucre en sang, almenys en els homes.

4. El dejuni intermitent pot reduir l’estrès oxidatiu i la inflamació del cos

L’estrès oxidatiu és un dels passos cap a l’envelliment i moltes malalties cròniques ().

Es tracta de molècules inestables anomenades radicals lliures, que reaccionen amb altres molècules importants (com proteïnes i ADN) i les fan malbé (15).

Diversos estudis demostren que el dejuni intermitent pot augmentar la resistència del cos a l’estrès oxidatiu (16).

A més, els estudis demostren que el dejuni intermitent pot ajudar a combatre la inflamació, un altre factor clau de tot tipus de malalties comunes (,,).

Els estudis demostren que el dejuni intermitent pot reduir el dany oxidatiu i la inflamació al cos. Això hauria de tenir avantatges contra l’envelliment i el desenvolupament de nombroses malalties.

5. El dejuni intermitent pot ser beneficiós per a la salut cardíaca

Les malalties del cor són actualment l’assassí més gran del món ().

Se sap que diversos marcadors de salut (els anomenats "factors de risc") s'associen amb un augment o disminució del risc de malalties del cor.

S'ha demostrat que el dejuni intermitent millora nombrosos factors de risc diferents, com ara la pressió arterial, el colesterol total i LDL, els triglicèrids de la sang, els marcadors inflamatoris i els nivells de sucre en la sang (12,, 22, 23).

Tanmateix, molt d'això es basa en estudis amb animals. Els efectes sobre la salut cardíaca s’han d’estudiar molt més en humans abans de fer recomanacions.

Els estudis demostren que el dejuni intermitent pot millorar nombrosos factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial, els nivells de colesterol, els triglicèrids i els marcadors inflamatoris.

6. El dejuni intermitent indueix diversos processos de reparació cel·lular

Quan dejuniem, les cèl·lules del cos inicien un procés cel·lular d’eliminació de residus anomenat autofàgia (,).

Això implica que les cèl·lules es descomponen i metabolitzen proteïnes trencades i disfuncionals que s’acumulen a l’interior de les cèl·lules al llarg del temps.

L’augment de l’autofàgia pot proporcionar protecció contra diverses malalties, inclosos el càncer i la malaltia d’Alzheimer (,).

El dejuni desencadena una via metabòlica anomenada autofàgia, que elimina els residus de les cèl·lules.

7. El dejuni intermitent pot ajudar a prevenir el càncer

El càncer és una malaltia terrible, caracteritzada pel creixement incontrolat de les cèl·lules.

S'ha demostrat que el dejuni té diversos efectes beneficiosos sobre el metabolisme que poden conduir a un risc reduït de càncer.

Tot i que es necessiten estudis en humans, evidències prometedores dels estudis amb animals indiquen que el dejuni intermitent pot ajudar a prevenir el càncer (,,,).

També hi ha algunes evidències sobre pacients amb càncer humà, que demostren que el dejuni va reduir diversos efectes secundaris de la quimioteràpia ().

S'ha demostrat que el dejuni intermitent ajuda a prevenir el càncer en estudis amb animals. Un document en humans va demostrar que pot reduir els efectes secundaris causats per la quimioteràpia.

8. El dejuni intermitent és bo per al vostre cervell

El que és bo per al cos sovint també és bo per al cervell.

El dejuni intermitent millora diverses característiques metabòliques conegudes per ser importants per a la salut del cervell.

Això inclou una reducció de l’estrès oxidatiu, una inflamació reduïda i una reducció dels nivells de sucre en sang i la resistència a la insulina.

Diversos estudis en rates han demostrat que el dejuni intermitent pot augmentar el creixement de noves cèl·lules nervioses, que haurien de tenir beneficis per a la funció cerebral (, 33).

També augmenta els nivells d’una hormona cerebral anomenada factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) (,,), una deficiència del qual s’ha vist implicada en la depressió i en altres problemes cerebrals ().

Els estudis realitzats en animals també han demostrat que el dejuni intermitent protegeix contra el dany cerebral a causa dels ictus ().

9. El dejuni intermitent pot ajudar a prevenir la malaltia d’Alzheimer

La malaltia d’Alzheimer és la malaltia neurodegenerativa més freqüent del món.

No hi ha cap cura disponible per a l’Alzheimer, per tant, és fonamental evitar que aparegui en primer lloc.

Un estudi en rates demostra que el dejuni intermitent pot retardar l’aparició de la malaltia d’Alzheimer o reduir-ne la gravetat ().

En una sèrie d’informes de casos, una intervenció sobre l’estil de vida que incloïa dejuni diaris a curt termini va ser capaç de millorar significativament els símptomes d’Alzheimer en 9 de cada 10 pacients (39).

Els estudis en animals també suggereixen que el dejuni pot protegir contra altres malalties neurodegeneratives, inclosa la malaltia de Parkinson i Huntington (,).

No obstant això, cal més investigació en humans.

Els estudis realitzats en animals suggereixen que el dejuni intermitent pot ser protector contra malalties neurodegeneratives com la malaltia d’Alzheimer.

10. El dejuni intermitent pot allargar la vostra vida útil i ajudar-vos a viure més temps

Una de les aplicacions més emocionants del dejuni intermitent pot ser la seva capacitat d’allargar la vida útil.

Els estudis en rates han demostrat que el dejuni intermitent amplia la vida útil d’una manera similar a la restricció contínua de calories (42, 43).

En alguns d’aquests estudis, els efectes van ser força dramàtics. En un d’ells, les rates que dejunaven cada dos dies vivien un 83% més que les rates que no tenien dejuni (44).

Tot i que això està lluny de demostrar-se en humans, el dejuni intermitent ha esdevingut molt popular entre la multitud anti-envelliment.

Tenint en compte els beneficis coneguts per al metabolisme i tot tipus de marcadors de salut, és lògic que el dejuni intermitent us pugui ajudar a viure una vida més llarga i sana.

Podeu obtenir més informació sobre el dejuni intermitent en aquesta pàgina: El dejuni intermitent 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.