5 postures de ioga perfectes per a principiants

Content

• Mountain Pose (Tadasana)
• Plegar cap endavant (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)
• Posició infantil (Balasana)

Visió general

Si mai no ho heu fet, el ioga pot intimidar-vos. És fàcil preocupar-se per no ser prou flexible, prou en forma o, fins i tot, per semblar una ximpleria.

Però el ioga no és només aquelles postures esbojarrades d’equilibri de braços que són tan populars a les xarxes socials. Pot ser fàcil començar i després obrir-se camí cap a postures més avançades.

Tant si voleu aprendre alguns moviments bàsics abans de prendre classe, obtenir alguns consells sobre com començar amb una pràctica a casa o aprendre algunes postures per millorar la flexibilitat, aquí teniu una seqüència que us pot ajudar a començar.

Aquesta seqüència és la base de les salutacions al sol. Si preneu alguna classe de Vinayasa o de flux, és probable que estigueu treballant aquesta seqüència bàsica.

Mountain Pose (Tadasana)

Aquesta postura sembla fàcil, perquè bàsicament només està de peu. Però és la base de totes les altres postures i inversions de peu.

Si ho feu activament, treballareu el tors i les cames i us posareu a terra. Això pot ser fantàstic per confiar i alleujar l’ansietat.

1. Poseu-vos amb els dits grossos amb prou feines tocats i els talons lleugerament separats. Una bona manera de mesurar la vostra postura és veure si els vostres segons dits són paral·lels.
2. Premeu les quatre cantonades dels peus: dit gros, dit petit, taló dret, taló esquerre. A mesura que s’entra als peus, senti com això enganxa tota la cama i manté aquests músculs actius.
3. Respireu profundament i feu girar les espatlles cap amunt i cap enrere, deixant-les anar cap avall, de manera que els omòplats descansin l'un cap a l'altre i el coll sigui llarg.
4. Feu algunes respiracions profundes aquí. Tanqueu els ulls si voleu.

Plegar cap endavant (Uttanasana)

Quan estigueu a punt per seguir endavant, respireu profundament.

1. En inspirar, aixequeu els braços cap als costats i cap amunt, sobre el cap.
2. En exhalar, deixeu anar els braços (ja sigui davant del cos o cap al costat, com una immersió en cigne) mentre plegueu el tors sobre les cames. A la primera vegada, tingueu almenys una lleugera flexió als genolls. Per molt flexible que siguis, els isquiotibials es refredaran quan comencis i voldràs ser amable amb ells.
3. A mesura que us relaxeu més a la postura, comenceu a redreçar les cames fins on us sembli bé. Qualsevol cosa que pessigui o causi dolor de trets hauria d’aturar immediatament el vostre moviment. Deixeu que la gravetat faci la feina aquí: no us tireu cap avall i intenteu forçar el plec.
4. Podeu posar les mans a la canya, als peus o al terra. Això allarga passivament la columna vertebral i els isquiotibials, i també és una bona manera de treballar l’equilibri.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Aquesta és una actitud molt activa que treballa tots els músculs del cos frontal.

1. Des de Forward Fold, poseu les mans al terra, doblegant els genolls tant com sigui necessari per fer-ho. Feu un pas enrere d’una cama a la vegada, fins que tingueu una postura alta.
2. Premeu-vos a les mans, mantingueu les cames paral·leles i enganxades i estireu el panxa cap a la columna vertebral.
3. Feu algunes respiracions profundes aquí, treballant el nucli i els braços.

És fàcil deixar caure una mica massa i recuperar el "plàtan" o ajupir-se les espatlles. Una bona manera d’esbrinar aquesta postura de principiant és aconseguir que un amic vegi la forma que està fent de costat.

La part superior del cos, des de les mans a terra, fins als malucs, hauria de ser relativament recte, permetent algunes corbes a causa de les corbes naturals de la columna vertebral.

Gos orientat cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Aquesta postura allarga la columna vertebral, estira els músculs de les cames d’esquena i facilita la digestió. Com que és una inversió lleu, pot alliberar estrès, ajudar amb els mals de cap i calmar el sistema nerviós.

1. Des de Plank Pose, empènyer a les mans i aixecar els malucs cap amunt i cap enrere per inspirar. Una cosa que pot ser complicada amb aquesta postura és, de nou, mantenir les espatlles enganxades però no treballar massa dur i mantenir una columna vertebral neutral.
2. Les cames han d’estar rectes i els talons treballant cap al terra. Probablement hi haurà espai entre els talons i el terra. Podríeu ser molt flexibles, però si les cames estan una mica llargues, és probable que no tingueu els talons fins al terra. Està bé. Mantingueu les cames actives i els talons arribant a terra.
3. Per primera vegada en aquesta postura, pedaleu una mica els peus per escalfar els músculs de les cames.

Posició infantil (Balasana)

En qualsevol classe de ioga, aquesta és una bona postura si voleu descansar i restablir el sistema nerviós.

1. A Gos orientat cap avall, respireu profundament. A l'expiració, deixeu anar els genolls al terra, torneu els malucs als talons i recolzeu el front a terra.
2. Podeu deixar els braços estirats davant vostre o estirar-los al costat del cos, amb les mans recolzades a les mans cap amunt dels peus.
3. Aquesta és una postura reparadora, així que ajusteu-la a les vostres necessitats. Si voleu eixamplar una mica els genolls, feu-ho. Com tots els plecs cap endavant, aquesta postura és molt atractiva. Relaxa la columna vertebral, les espatlles i el coll i fa massatges als òrgans interns.

Gretchen Stelter va començar el seu viatge de ioga després que es va adonar que li encantava treballar com a editora i escriptora que estava asseguda a l’ordinador tot el dia, però no li encantava el que feia per la seva salut ni el seu benestar general. Sis mesos després d’acabar la seva RYT de 200 hores el 2013, va passar per una cirurgia de maluc, que de sobte li va donar una perspectiva completament nova sobre el moviment, el dolor i el ioga, informant del seu ensenyament i del seu enfocament.