Com afegir exercicis compostos a la vostra rutina d’entrenament

Content

• Beneficis
• 6 exercicis composts per provar
• 1. Pes mort
• 2. Invertir l'estancament per equilibrar-lo amb un rínxol bíceps
• 3. A la gatzoneta
• 4. Estocada frontal amb gir
• 5. Premeu l’espatlla amb una manuella sobre la pilota d’exercici
• 6. Rotació de columna T en taulons elevats
• Horari d’entrenament
• Consells de seguretat
• El menjar per emportar

Què són els exercicis compostos?

Els exercicis compostos són exercicis que treballen múltiples grups musculars alhora. Per exemple, una posició a la gatzoneta és un exercici compost que treballa els quàdriceps, els glutis i els vedells.

També podeu fer exercicis compostos que combinin dos exercicis en un sol moviment per dirigir-se a més músculs (per exemple, una estocada amb un rínxol bíceps).

Els exercicis composts difereixen dels d’aïllament. Aquests treballen un únic grup muscular alhora. Un rínxol bíceps tradicional és un exercici d’aïllament destinat a enfortir els bíceps, per exemple.

Els exercicis d’aïllament de vegades són beneficiosos en la fisioteràpia per enfortir determinats músculs o rehabilitar-los després de la lesió.

Seguiu llegint per obtenir informació sobre els avantatges dels exercicis compostos amb exemples, maneres d’afegir-los a la vostra rutina d’entrenament i consells per mantenir-vos segur.

Beneficis

El major avantatge dels exercicis compostos pot ser que són un ús eficient del vostre temps. Si només teniu un temps limitat per fer exercici, treballareu més músculs i augmentareu la força centrant-vos en els exercicis compostos.

Altres avantatges inclouen:

• cremant més calories
• millorar la coordinació intramuscular
• augment de la freqüència cardíaca
• millora de la flexibilitat
• millora de la força
• guanyant més massa muscular

6 exercicis composts per provar

1. Pes mort

Equip necessari: barra (opcional; pot afegir peses a la barra per a un repte addicional)

Músculs objectiu: avantbraços, llats, glutis, isquiotibials, nucli, part superior, mitjana i baixa de l’esquena

1. Poseu-vos amb la barra a terra, amb els peus separats de l’amplada dels malucs, els dits dels peus sota la barra.
2. Conduïu els malucs cap enrere, mantenint el nucli estret i la columna vertebral neutral mentre us ajupiu. L'esquena ha de romandre plana, no corba.
3. Agafeu la barra amb les mans. Les mans s’han de col·locar a la barra una mica més amples que les cuixes.
4. Mantingueu els genolls suaus i passeu pels talons mentre comenceu a aixecar-vos.
5. Estireu la barra cap amunt perquè els malucs i la barra s'aixequin al mateix temps, mantenint la barra a prop del cos mentre us aixequeu.
6. Acabeu amb una postura alta amb un estrut de glutis a la part superior.
7. Baixeu lentament la barra cap a terra mentre feu front als malucs.
8. Realitzeu de 10 a 12 repeticions i descanseu almenys entre 30 i 60 segons entre sèries. Treballa fins a 3 sèries.

2. Invertir l'estancament per equilibrar-lo amb un rínxol bíceps

Equip necessari: joc de peses

Músculs dirigits: glutis, isquiotibials, abdominals, malucs, bíceps

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, subjectant una manuella a cada mà. Els braços s’han d’estendre cap avall amb els palmells cap al cos.
2. Pas endarrere amb el peu dret i els malucs i les cames inferiors en una posició estocada.
3. Ancoreu el peu esquerre a terra i porteu el peu dret cap endavant per tornar a parar. A la part superior, manteniu l’equilibri al peu esquerre i no deixeu que el peu dret toqui terra.
4. Realitzeu un rínxol bíceps amb els dos braços alhora.
5. Torneu la cama dreta a la posició d’estocada, portant els braços cap avall i les manuelles paral·leles al cos.
6. Repetiu de 6 a 8 repeticions a la cama dreta abans de canviar a l'esquerra.
7. Descanseu 60 a 90 segons després de completar el costat esquerre. Completa de 2 a 3 sèries.

3. A la gatzoneta

Material necessari: cap

Músculs objectiu: quàdriceps, glutis i vedells

1. Comenceu amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc, els dits lleugerament estirats.
2. Mantingueu el pit cap amunt i fora, acosteu els abdominals i torneu a posar el pes cap als talons mentre empenyeu el maluc cap enrere.
3. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles o gairebé paral·leles al terra. Els genolls haurien de romandre alineats sobre el segon dit del peu.
4. Mantingueu el pit fora i el nucli estret mentre passeu pels talons per situar-vos de nou a la vostra posició inicial. Premeu els glutis a la part superior.
5. Realitzeu de 10 a 15 repeticions. Treballa fins a 3 sèries.

4. Estocada frontal amb gir

Material necessari: cap

Músculs dirigits: glutis, isquiotibials, abdominals, malucs

1. Dempeus amb els peus amples de les espatlles i amb els braços estirats davant teu.
2. Passeu el peu dret cap endavant cap a una posició estocada, mantenint els braços estirats. La cama davantera ha de formar un angle de 90 graus i el genoll no s’ha d’estendre més enllà dels dits dels peus. La cama posterior també formarà un angle de 90 graus.
3. A la posició estocada, gireu la part superior del cos cap a la dreta i torneu a girar cap al centre.
4. Torneu la cama dreta a la posició inicial i estireu-vos cap endavant per repetir el moviment amb la cama esquerra.
5. Realitzeu de 8 a 10 estocades a cada cama. Treballa fins a 3 sèries.

5. Premeu l’espatlla amb una manuella sobre la pilota d’exercici

Equip necessari: joc de peses, bola o bola d’exercici

Músculs objectiu: abdominals, deltoides, pectoral major, tríceps braqui

1. Comenceu assegut en una bola d’exercici amb el nucli enganxat. Agafeu una manuella a cada mà.
2. Col·loqueu peses a les cuixes per començar i, a continuació, feu servir les cuixes per ajudar-vos a impulsar peses fins a l’alçada de les espatlles, en un angle de 90 graus amb els colzes als costats i les peses cap endavant.
3. Premeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin rectes per sobre.
4. Torneu lentament els braços a un angle de 90 graus, amb el colze a la posició d’alçada de les espatlles. No baixeu d’això o exercireu pressió sobre l’articulació de l’espatlla.
5. Realitzeu de 12 a 15 repeticions. Treballa fins a 3 sèries.

6. Rotació de columna T en taulons elevats

Material necessari: cap

Els músculs treballaven: abdominals, espatlles

1. Comenceu en posició de flexió, amb els braços sota les espatlles, amb el nucli enganxat. Les cames haurien d’estar a una distància de l’amplada del maluc separades per a aquest exercici.
2. Premeu les cuixes i els glutis mentre ancoreu la mà dreta directament al terra.
3. Aixequeu el braç esquerre cap amunt i gireu els malucs i les espatlles cap a l'esquerra, pressionant-los cap al sostre.
4. Porteu el braç esquerre cap a terra i “ancoreu” la mà esquerra directament al terra.
5. Alternar i girar de manera que el braç dret quedi a l’aire.
6. Realitzeu de 8 a 10 repeticions a cada costat. Treballa fins a 3 sèries.

Horari d’entrenament

Si sou un adult sa, hauríeu de poder realitzar exercicis compostos amb seguretat de dos a tres dies a la setmana:

• Centreu-vos en diversos grups musculars cada dia. Espereu almenys 48 hores entre les sessions d’entrenament de força per permetre que els músculs descansin.
• O bé, podeu alternar entre exercicis compostos centrats a la part superior del cos en un dia i exercicis centrats a la part inferior del cos a la propera sessió d’entrenament.

També podeu afegir dies cardiovasculars al vostre programa d’entrenament setmanal per augmentar la freqüència cardíaca, cremar greixos i reduir les calories. Podeu fer cardio els dies que descanseu de l’entrenament de força.

Consells de seguretat

Els exercicis compostos, com els pesos morts, requereixen una tècnica específica per ajudar-vos a mantenir-vos segur i evitar lesions.

Col·laboreu amb un entrenador o un professional del fitness quan realitzeu aquests exercicis, sobretot si mai no heu realitzat la mudança. Ells us poden observar per assegurar-vos que la vostra tècnica està bé.

Finalment, és possible que pugueu fer els moviments de manera segura pel vostre compte. Tot i així, sempre és una bona idea portar un company d’entrenament que us pugui detectar.

Si sou principiant, parleu amb un entrenador o un professional del gimnàs al gimnàs. Us poden ajudar a esbrinar quins pesos heu de començar. Una bona regla general és començar amb un pes lleuger que pugui fer còmodament de 10 a 15 repeticions amb un conjunt.

Si us sentiu còmodes i estables, augmenteu el pes del segon i del tercer set. Heu de "sentir la cremada" durant les darreres repeticions, però mai no us sentireu inestables.

Beu aigua entre sèries i atureu l'entrenament si us sentiu marejat, marejat o malament.

El menjar per emportar

Els exercicis compostos són una manera eficaç i eficaç de maximitzar el vostre temps al gimnàs. Intenteu barrejar la vostra rutina d'entrenament cada poques setmanes i afegir nous exercicis compostos.

La varietat us ajudarà a treballar més grups musculars, previndrà el pla i evitarà l'avorriment.

Si no esteu segur de com realitzar correctament un exercici compost, pregunteu a un entrenador o un professional del gimnàs al gimnàs. Us poden mostrar la tècnica adequada per evitar lesions.

Abans de començar una nova rutina d’exercicis, consulteu el vostre metge. Poden recomanar un programa d’entrenament segur per al vostre nivell de forma física.