10 gràfics que mostren l’immens poder de la creatina
Content
- 1. Augmenta els magatzems de fosfocreatines
- 2. Pot duplicar la massa muscular
- 3. Augmenta la mida de la fibra muscular
- 4. Millora el rendiment d’entrenament del pes
- 5. Pot augmentar el rendiment sprint
- 6. Redueix la disminució cognitiva de la gent gran
- 7. Millora la funció cognitiva
- 8. Redueix els efectes secundaris de lesions cerebrals traumàtiques
- 9. Pot retardar la progressió del Parkinson
- 10. Pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang
- La línia de fons
La creatina és un suplement esportiu eficaç i popular.
En els esports i culturisme, les investigacions han demostrat que la creatina pot augmentar la massa muscular, la força i el rendiment de l’exercici d’alta intensitat (1, 2).
A més, la creatina pot oferir altres beneficis per al cos i el cervell. Per exemple, pot ajudar a combatre malalties neurològiques i millorar la funció cerebral en algunes persones (3, 4, 5).
També sembla segur que la gent la pugui utilitzar, sense efectes secundaris greus (6).
A continuació es mostren 10 gràfics que mostren el poder de la creatina.
1. Augmenta els magatzems de fosfocreatines
Font: Hultman E, et al. Càrrega de creatina muscular en homes. Revista de fisiologia aplicada, 1996.
Per proporcionar beneficis, els suplements de creatina han d’elevar les botigues de fosfocreatina del cos (2).
El vostre cos emmagatzema fosfocreatina als músculs, cervell i altres òrgans. Quan sigui necessari, l’organisme utilitza creatina per produir energia addensina trifosfat d’adenosina (ATP) (2, 7).
Una gran quantitat de magatzems de fosfocreatines al cervell també pot ajudar a gestionar els símptomes d'algunes malalties i condicions neurològiques que afecten la capacitat de pensar.
A mesura que envelleix, les vostres botigues de fosfocreatina poden disminuir. Això també pot passar quan teniu problemes per dormir. Els que segueixen una dieta basada en plantes també poden tenir nivells baixos de fosfocreatina, ja que la carn és una font clau de creatina (2, 8, 9).
Tal com mostra el gràfic anterior, la persona mitjana augmentarà les seves botigues de fosfocreatina al voltant d’un 20% després de prendre 20 grams de creatina al dia durant 6 dies (10).
Tanmateix, els que ja tenen nivells més alts de creatina potser no experimenten un augment significatiu a les seves botigues. Per a aquestes persones, els suplements poden proporcionar poc o cap benefici.
Resum Els suplements de creatina augmenten al voltant d’un 20% les botigues de fosfocreatina del cos, aportant nombrosos beneficis per a la salut i el rendiment.
2. Pot duplicar la massa muscular
Font: Steven L, et al. Efecte dels suplements dietètics sobre la massa magra i els guanys de força amb l'exercici de resistència: una metaanàlisi. Revista de fisiologia aplicada, 1985.
Combinada amb l’entrenament del pes, la creatina pot afegir massa muscular i millorar el rendiment de l’exercici (1, 7).
Aquests beneficis es produeixen a través de diversos processos, incloent-hi canvis en cèl·lules musculars, hormones i altres funcions biològiques (11, 12, 13).
Una revisió va analitzar més de 250 estudis sobre suplements esportius. Com es mostra al gràfic, afegir creatina més que va duplicar la quantitat de múscul que guanyaven els participants per setmana, en comparació amb l’entrenament en solitari (1).
Resum La creatina és el millor suplement legal per afegir músculs. Diversos estudis demostren que pot duplicar el creixement muscular, en comparació amb l’entrenament sol.
3. Augmenta la mida de la fibra muscular
Font: Volek JS, et al. Rendiment i adaptacions de la fibra muscular a la suplementació de creatina i entrenament a la resistència intensa. Medicina i Ciència en Esports i Exercici, 1999.
A més d’augmentar el contingut d’aigua dels músculs, almenys un estudi ha trobat que la creatina pot augmentar la mida de la fibra muscular quan es combina amb l’entrenament (14).
Tal com mostra el gràfic anterior, l’addició de creatina va augmentar fins a un 300% el creixement de la fibra muscular fins a un entrenament sol.
Després de dotze setmanes, l'estudi també va comprovar que el guany total de massa corporal es va duplicar i la premsa de banc i els okupes van millorar un 8% més que ho van fer només amb l'entrenament.
Resum Els suplements de creatina poden ajudar a augmentar la quantitat de fibra muscular i el contingut d’aigua dels músculs.4. Millora el rendiment d’entrenament del pes
Font: Earnest CP, et al. L’efecte de la ingestió de monohidrats de creatina sobre els índexs de potència anaeròbica, la força muscular i la composició corporal. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.
La creatina té un paper clau en la producció d’ATP, que és important per fer exercicis de curta i alta intensitat com l’aixecament de pesos (2, 15, 16).
També pot millorar els processos biològics que ajuden al cos a desenvolupar força (11, 12, 13).
Com mostra el gràfic anterior, un estudi va trobar que combinar els suplements de creatina amb l’entrenament per al pes va conduir a un gran augment de la força de premsa de banc (17).
Molts altres estudis i revisions de literatura han confirmat aquestes troballes, amb millores mitjanes que van del 5 al 10% (1, 18, 19).
A més de l'augment de la força, els membres del grup del suplement en aquest estudi van augmentar el seu nombre de repeticions d'11 a 15 quan es van banalitzar al 70% de 1 repetició màxima. Aquest major nombre de repeticions té un paper important en el nou creixement muscular (20).
Resum Si es combina amb l’entrenament del pes, la creatina pot augmentar encara més la força i el rendiment de l’entrenament del pes.5. Pot augmentar el rendiment sprint
Font: Mujika I, et al. Suplement de creatina i rendiment de sprint en jugadors de futbol. Medicina i ciència en esport i exercici, 2000.
Com és el cas de l’entrenament de força, els sprints d’alta intensitat utilitzen el sistema energètic ATP per a combustible (16).
Els estudis han trobat que la creatina pot augmentar el rendiment sprint (21, 22).
A l'estudi anterior, futbolistes altament capacitats van prendre 20 grams d'un suplement de creatina durant 6 dies. La dosi era de quatre racions de 5 grams per dia (23).
Tal com mostra el gràfic, els temps de sprint de 15 metres van caure després de només 6 dies de la presa de creatina. La creatina també va millorar la recuperació i va ajudar els atletes a mantenir el rendiment de salt (23).
Tot i que nombrosos estudis demostren que els beneficis de la creatina esprinten, convé destacar que diversos estudis no han trobat cap benefici (24, 25, 26).
Resum La creatina pot augmentar tots els aspectes de l’exercici d’alta intensitat, inclòs el rendiment de sprint.6. Redueix la disminució cognitiva de la gent gran
Font: McMorris T, et al. Suplement de creatina i rendiment cognitiu en persones grans. Revista de Neuropsicologia, Desenvolupament i Cognició, 2007.
Els suplements de creatina poden ajudar-vos a mantenir la massa muscular, la força i la funció cerebral a mesura que envelleixis (27, 28, 29).
Segons l'estudi que va elaborar aquest gràfic, les persones grans van assolir un augment significatiu en les proves de memòria a llarg termini després de dues setmanes de complimentar-se amb creatina.
També van obtenir una nota superior en el record de memòria immediata i proves d’intel·ligència (28).
Resum Les botigues de creatina disminueixen amb l’edat, però els suplements poden restaurar aquests nivells i poden augmentar la memòria i la intel·ligència de la gent gran.7. Millora la funció cognitiva
Font: Rae C, et al. La suplementació oral de monohidrat amb creatina millora el rendiment cerebral: un assaig creuat de doble cec, controlat amb placebo. Revista de Ciències Biològiques, 2003.
Els suplements de creatina poden millorar la funció cerebral entre aquells amb nivells baixos de creatina.
Les persones que segueixen una dieta basada en plantes tenen sovint menors nivells de creatina perquè no mengen carn, la principal font dietètica de creatina.
En aquest estudi, les persones van seguir una dieta vegetariana i van prendre 5 grams de creatina al dia durant 6 setmanes (30).
Tal com mostra el gràfic, els que van prendre el suplement van anotar significativament més gran tant en proves de memòria com d’intel·ligència que els que no ho van fer. Els exàmens de sang també van demostrar que els nivells de creatina dels participants van augmentar com a resultat de la suplementació.
Altres estudis s’han centrat en adults amb nivells normals de creatina. Els resultats van mostrar menys o cap benefici addicional (8, 31).
Resum Els suplements poden augmentar la capacitat de memòria i raonament en aquells amb risc de baixos nivells de creatina a causa de la seva dieta.8. Redueix els efectes secundaris de lesions cerebrals traumàtiques
Font: Sakellaris G, et al. Prevenció de mal de cap traumàtic, marejos i fatiga amb administració de creatina. Un estudi pilot. Revista d’Acta Paediatrica, 2007.
La creatinina pot augmentar la recuperació després d’una commoció o una lesió cerebral (32, 33, 34).
En un estudi, 39 nens que havien patit una lesió cerebral traumàtica van prendre suplements de creatina o no complements durant 6 mesos. Com mostra el gràfic, la incidència de fatiga, marejos i mals de cap va caure dràsticament en el grup que va prendre els suplements (35).
Això pot ser degut a un augment dels magatzems de fosfocreatina del cervell i al manteniment dels nivells normals d’ATP, tots dos que poden disminuir després d’una lesió cerebral traumàtica.
És necessària més investigació per confirmar l’ús de la creatina en el tractament de les lesions cerebrals traumàtiques.
Resum Una investigació inicial suggereix que la creatina pot reduir significativament els efectes adversos de les lesions cerebrals traumàtiques.9. Pot retardar la progressió del Parkinson
Font: Matthews RT, et al. La creatinina i la ciclocreatina atenuen la neurotoxicitat de MPTP. Revista de Neurologia Experimental, 1999.
La malaltia de Parkinson pot ocórrer quan els nivells d’un neurotransmissor anomenat dopamina disminueixen. La dopamina té moltes funcions clau dins del cervell (36).
Un estudi en ratolins suggereix que els suplements de creatina poden retardar la progressió de la malaltia alentir la disminució dels nivells de dopamina (37).
Tal com mostra el gràfic, el grup no complementari va experimentar una disminució dràstica dels nivells de dopamina, mentre que el grup creatina només va tenir reduccions menors (37).
Tot i que aquests resultats són prometedors, la investigació no ha confirmat els mateixos efectes en humans. De fet, un estudi en persones amb malaltia de Parkinson va demostrar que prendre 10 grams de creatina al dia durant almenys 5 anys no va millorar els símptomes ni els resultats clínics (38).
Resum En els ratolins, els suplements de creatina poden ajudar a mantenir els nivells normals de dopamina i reduir la progressió de la malaltia de Parkinson. Els estudis no han confirmat aquestes troballes en humans.10. Pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang
Font: Gualanob B, et al. Efectes de la suplementació de creatina sobre la tolerància a la glucosa i la sensibilitat a la insulina en homes sedentaris sans amb formació aeròbica. Diari d’Aminoàcids, 2008.
Els nivells de sucre en sang després d’un àpat són un bon indicador de salut. Poden ajudar a determinar els factors de risc de moltes malalties, com les malalties del cor (40, 41).
Algunes investigacions primerenques han suggerit que la creatina pot disminuir els nivells de sucre en sang.
Aquest estudi va estudiar com una combinació de creatina i exercici aeròbic va afectar els nivells de sucre en sang (39).
L’estudi ha participat a 22 individus sans, que van prendre 10 grams de creatina o un placebo durant 3 mesos. Tots els participants van realitzar un entrenament aeròbic moderat.
Tal com mostra el gràfic, les millores en la resposta del sucre en sang a un àpat alt en carbohidrats van ser més grans en els que van prendre creatina que en els que van prendre el placebo (39).
Resum Els suplements de creatina poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang després d’un àpat, sobretot quan es combinen amb exercici.La línia de fons
La investigació suggereix que la creatina ofereix avantatges potents, inclosos un rendiment de l'exercici millorat i un creixement accelerat dels músculs, entre molts altres beneficis.
Articles Recents
Quan és el període fèrtil: abans o després de la menstruació
