Els 10 mites més importants de la nutrició "alternativa"

Content

• 1. El sucre és 8 vegades més addictiu que la cocaïna
• 2. Les calories no importen en absolut
• 3. Cuinar amb oli d’oliva és una mala idea
• 4. Les microones fan malbé els aliments i emeten radiacions nocives
• 5. El colesterol a la sang no té importància
• 6. El cafè comprat a la botiga conté alts nivells de micotoxines
• 7. Els aliments alcalins són sans però els àcids causen malalties
• 8. Menjar lactis és dolent per als ossos
• 9. Els carbohidrats són intrínsecament nocius
• 10. El nèctar d’atzavara és un edulcorant saludable
• La conclusió

La nutrició afecta tothom i hi ha molts enfocaments i creences sobre el que és millor.

Fins i tot amb proves que els avalen, els professionals convencionals i alternatius solen estar en desacord sobre les millors pràctiques.

No obstant això, hi ha qui té creences sobre la nutrició que no tenen suport científic.

Aquest article analitza alguns dels mites que la gent comparteix de vegades en el camp de la nutrició alternativa.

1. El sucre és 8 vegades més addictiu que la cocaïna

El sucre es produeix de forma natural en molts aliments, especialment en fruites i verdures. Tot i això, també és un additiu popular.

Hi ha moltes proves que afegir massa sucre als aliments és perjudicial. Els científics l’han relacionat amb l’obesitat, la resistència a la insulina, l’augment del greix del ventre i del greix del fetge i malalties com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (1,,,, 5,).

No obstant això, evitar el sucre afegit pot ser difícil. Una de les raons és que els fabricants l’afegeixen a molts aliments prefabricats, incloses les salses salades i els menjars ràpids.

A més, algunes persones experimenten desitjos d’aliments rics en sucre.

Això ha fet que alguns experts creguin que el sucre i els aliments que el contenen tenen propietats addictives.

Hi ha proves que recolzen això tant en animals com en humans. El sucre pot activar les mateixes zones del cervell que les drogues recreatives i pot provocar símptomes conductuals similars (,).

Alguns arriben a afirmar que el sucre és vuit vegades més addictiu que la cocaïna.

Aquesta afirmació prové d’un estudi que va trobar que les rates preferien l’aigua endolcida amb sucre o sacarina per sobre de la cocaïna intravenosa ().

Va ser un resultat sorprenent, però no va demostrar que el sucre tingués un atractiu addictiu per als humans en comparació amb la cocaïna.

El sucre pot provocar problemes de salut i pot resultar addictiu. Tot i això, és poc probable que sigui més addictiu que la cocaïna.

ResumEl sucre pot ser poc saludable i addictiu, però és poc probable que sigui vuit vegades més addictiu que la cocaïna.

2. Les calories no importen en absolut

Algunes persones pensen que les calories són importants per a la pèrdua de pes.

Altres diuen que es pot perdre pes, independentment de les calories que es consumeixin, sempre que es triïn els aliments adequats. Consideren que les calories són irrellevants.

La veritat està en algun lloc intermedi.

Menjar certs aliments pot ajudar a perdre pes, per exemple:

• augmentar el metabolisme, que augmenta el nombre de calories que es cremen
• reduir la gana, que disminueix el nombre de calories que consumeix

Moltes persones poden perdre pes sense comptar les calories.

Tot i això, és cert que si perdeu pes, més calories surten del cos que no pas entrar-hi.

Tot i que alguns aliments us poden ajudar a perdre pes més que altres, les calories sempre afectaran la pèrdua de pes i l’augment de pes.

Això no vol dir que hagi de comptar les calories per aprimar-se.

Canviar la dieta perquè la pèrdua de pes passi amb el pilot automàtic pot ser igual d’eficaç, si no millor.

Resum Algunes persones creuen que les calories no tenen cap diferència en la pèrdua o l’augment de pes. El recompte de calories no sempre és necessari, però encara les calories.

3. Cuinar amb oli d’oliva és una mala idea

L’oli d’oliva verge extra és un dels greixos més saludables disponibles. Conté greixos monoinsaturats saludables per al cor i potents antioxidants (10, 11).

Tot i això, molta gent creu que no és saludable utilitzar-lo per cuinar.

Els greixos i els antioxidants són sensibles a la calor. Quan apliqueu calor, es poden formar compostos nocius.

No obstant això, això s'aplica principalment a olis rics en àcids grassos poliinsaturats, com ara olis de soja i blat de moro (12).

El contingut de greixos poliinsaturats de l'oli d'oliva és només del 10-11%. Això és baix, en comparació amb la majoria d’altres olis vegetals ().

De fet, els estudis han demostrat que l'oli d'oliva manté algunes de les seves propietats saludables, fins i tot a foc alt.

Tot i que pot haver-hi una pèrdua d’antioxidants, vitamina E i sabor, l’oli d’oliva conserva la majoria de les seves propietats nutritives quan s’escalfa (14,).

L’oli d’oliva és una opció saludable d’oli, ja sigui cru o a la cuina.

Resum L’oli d’oliva pot ser una opció adequada per cuinar. Els estudis demostren que pot suportar temperatures de cocció, fins i tot durant llargs períodes de temps.

4. Les microones fan malbé els aliments i emeten radiacions nocives

Escalfar menjar al forn de microones és molt còmode i ràpid, però hi ha qui creu que això comporta un cost.

Afirmen que les microones produeixen radiacions nocives i poden danyar els nutrients dels aliments. Tot i això, no sembla que hi hagi proves publicades que ho avalin.

Els forns de microones fan servir radiació, però el seu disseny evita que s’escapi ().

De fet, la investigació suggereix que la cuina al microones pot ser millor per preservar els nutrients que altres mètodes de cocció, com bullir o fregir (,,).

No hi ha proves científiques que indiquin que la cuina al microones sigui perjudicial.

Resum Cap estudi publicat demostra que els forns de microones siguin perjudicials. Al contrari, algunes investigacions suggereixen que poden ajudar a preservar els nutrients que altres mètodes de cocció destrueixen.

5. El colesterol a la sang no té importància

Els nutricionistes sovint no estan d’acord sobre l’efecte dels greixos saturats i del colesterol dietètic.

Les organitzacions principals, com l’American Heart Association (AHA), recomanen limitar la ingesta de greixos saturats al 5-6% de les calories, mentre que les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomanen un màxim del 10% per a la població general (21, )

Mentrestant, algunes proves suggereixen que menjar aliments rics en colesterol i greixos saturats pot no augmentar el risc de patir malalties del cor (,,, 25, 26).

A partir de 2015, les directrius dietètiques del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) ja no contenen consells sobre la limitació de la ingesta de colesterol a 300 mg al dia. Tot i això, encara recomanen menjar el mínim de colesterol dietètic possible mentre segueixen una dieta saludable ().

No obstant això, algunes persones ho han entès malament i ho creuen sang els nivells de colesterol tampoc són importants.

Tenir nivells alts de colesterol a la sang pot augmentar les malalties cardiovasculars i altres afeccions de salut. No els hauríeu de prescindir.

Seguir un estil de vida saludable (inclosa una dieta rica en fruites i verdures fresques i baixa en aliments processats, greixos i sucre) us pot ajudar a mantenir els nivells de colesterol adequats.

Resum El colesterol i els greixos saturats dels aliments poden ser inofensius, però els nivells de colesterol al torrent sanguini poden afectar el risc de patir malalties del cor.

6. El cafè comprat a la botiga conté alts nivells de micotoxines

Les micotoxines són compostos nocius que provenen de floridura ().

Estan presents en molts aliments populars.

Hi ha un mite que la majoria del cafè conté nivells perillosos de micotoxines.

Tot i això, és poc probable. Hi ha regulacions estrictes que controlen els nivells de micotoxina en els aliments. Si un cultiu supera el límit de seguretat, el productor l’ha de descartar ().

Tant els motlles com les micotoxines són compostos ambientals habituals. En alguns llocs, gairebé totes les persones tenen nivells detectables de micotoxines a la sang ().

Els estudis demostren que si beveu 4 tasses (945 ml) de cafè al dia, només consumireu el 2% de la ingesta màxima de micotoxines segura. Aquests nivells es troben dins del marge de seguretat (31).

No cal tenir por del cafè a causa de les micotoxines.

Resum Les micotoxines són compostos nocius força omnipresents, però els nivells de cafè estan dins dels límits de seguretat.

7. Els aliments alcalins són sans però els àcids causen malalties

Algunes persones segueixen una dieta alcalina.

Argumenten:

• Els aliments tenen un efecte àcid o alcalí en el cos.
• Els aliments àcids redueixen el valor del pH de la sang, cosa que la fa més àcida.
• Les cèl·lules cancerígenes només creixen en un entorn àcid.

Tot i això, la investigació no admet aquesta visió. La veritat és que el vostre cos regula el valor del pH de la sang, independentment de la vostra dieta. Només canvia significativament si teniu intoxicacions greus o un estat de salut com una malaltia renal crònica (32, 33).

La sang és lleugerament alcalina per defecte i el càncer també pot créixer en un entorn alcalí ().

Les persones que donen suport a la dieta recomanen evitar carn, productes lactis i grans, que consideren àcids. Es diu que els aliments "alcalins" són principalment aliments vegetals, com ara verdures i fruites.

La dieta alcalina pot aportar beneficis, però això es deu a que es basa en aliments integrals sans i saludables. És poc probable que tingui efecte si aquests aliments són “alcalins” o “àcids”.

Resum Els aliments no poden canviar el valor del pH (acidesa) de la sang en persones sanes. No hi ha proves convincents que recolzin la dieta alcalina.

8. Menjar lactis és dolent per als ossos

Un altre mite afirma que els lactis causen osteoporosi. Aquesta és una extensió del mite de la dieta alcalina.

Els partidaris afirmen que la proteïna làctia fa que la sang sigui àcida i que el cos tregui calci dels ossos per neutralitzar aquesta acidesa.

En realitat, diverses propietats dels productes lactis donen suport a la salut òssia.

Són una bona font de calci i fòsfor, els principals components bàsics dels ossos. També contenen vitamina K2, que pot contribuir a la formació òssia (,, 37).

A més, són una bona font de proteïnes que ajuden a la salut òssia (,).

Estudis controlats en humans indiquen que els productes lactis poden millorar la salut òssia en tots els grups d’edat augmentant la densitat òssia i reduint el risc de fractures (,,,).

Tot i que els productes lactis no són essencials per a la salut òssia, poden ser molt beneficiosos.

Resum Algunes persones afirmen que els productes lactis poden perjudicar la salut òssia, però la majoria d’estudis mostren el contrari.

9. Els carbohidrats són intrínsecament nocius

Les dietes baixes en carbohidrats tenen nombrosos beneficis.

Els estudis demostren que poden ajudar a perdre pes i millorar diversos marcadors de salut, especialment per a la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2 (44, 45, 46, 47).

Si reduir els carbohidrats pot ajudar a tractar certs problemes de salut, hi ha qui creu que els carbohidrats han d’haver causat el problema en primer lloc.

Com a resultat, molts defensors de baix contingut en carbohidrats demonitzen tots els aliments rics en carbohidrats, inclosos els que ofereixen una gran varietat de beneficis, com ara patates, pomes i pastanagues.

És cert que els carbohidrats refinats, inclosos els sucres afegits i els grans refinats, poden contribuir a l’augment de pes i a les malalties metabòliques (, 50,).

Tot i això, això no és cert per a fonts de carbohidrats sencers.

Si teniu una malaltia metabòlica, com ara l’obesitat o la diabetis tipus 2, una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar. Tot i això, això no vol dir que els carbohidrats causin aquests problemes de salut.

Molta gent es manté amb una salut excel·lent mentre menja molts aliments rics en carbohidrats sense processar, com els cereals integrals.

Una dieta baixa en carbohidrats és una opció saludable per a algunes persones, però no és necessària ni adequada per a tothom.

Resum Les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a algunes persones, però això no vol dir que els carbohidrats no siguin saludables, sobretot aquells que són sencers i no processats.

10. El nèctar d’atzavara és un edulcorant saludable

El mercat dels aliments saludables s’ha expandit ràpidament en els darrers anys, però no tots els seus productes són saludables.

Un exemple és el nèctar d’atzavara edulcorant.

Els sucres afegits poden causar problemes de salut, i un dels motius és el seu alt contingut en fructosa.

El fetge només pot metabolitzar certes quantitats de fructosa. Si hi ha massa fructosa, el fetge comença a convertir-lo en greix (, 53).

Els experts creuen que això pot ser un factor clau de moltes malalties comunes ().

El nèctar d’atzavara té un contingut més elevat en fructosa que tant el sucre normal com el xarop de blat de moro amb molta fructosa. Tot i que el sucre conté un 50% de glucosa i un 50% de fructosa, el nèctar d’atzavara és del 85% de fructosa (55).

Això pot fer del nèctar d’atzavara un dels edulcorants menys saludables del mercat.

Resum El nèctar d’atzavara és ric en fructosa, cosa que pot ser difícil de metabolitzar pel fetge. És millor evitar els edulcorants i el sucre afegit sempre que sigui possible.

La conclusió

Al món de la nutrició alternativa abunden els mites. És possible que hagueu escoltat algunes d’aquestes afirmacions a les xarxes socials o publicacions de blocs, o simplement d’amics i familiars.

Tot i això, moltes d’aquestes afirmacions no resisteixen l’escrutini científic. Per exemple, els estudis han desmentit les nocions que els carbohidrats sempre són perjudicials, que no s’haurien de menjar al microones i que el nèctar d’atzavara és un edulcorant saludable.

Tot i que és fantàstic agafar la vostra salut a les vostres mans, sempre heu d’anar a la recerca de dubtes dubtosos. Recordeu que un nombre important de consells sobre benestar i nutrició es basen en l'evidència.