Canvis envellits en el son

El son es produeix normalment en diverses etapes. El cicle del son inclou:

• Períodes sense somnis de llum i son profund
• Alguns períodes de somni actiu (son REM)

El cicle del son es repeteix diverses vegades durant la nit.

CANVIS ENVELLIMENTS

Els patrons de son tendeixen a canviar a mesura que envelleix. La majoria de la gent troba que l’envelliment els fa més difícil adormir-se. Es desperten més sovint durant la nit i a primera hora del matí.

El temps total de son es manté o disminueix lleugerament (de 6,5 a 7 hores per nit). Pot ser més difícil adormir-se i pot passar més temps al llit. La transició entre el son i el despertar sovint és brusca, cosa que fa que la gent gran tingui la sensació de dormir més lleugera que quan eren més joves.

Es passa menys temps en un somni profund i sense somnis. Les persones grans es desperten una mitjana de 3 o 4 vegades cada nit. També són més conscients d’estar desperts.

Les persones grans es desperten més sovint perquè passen menys temps a dormir profundament. Altres causes inclouen la necessitat d’aixecar-se i orinar (nocturia), ansietat i molèsties o dolor per malalties (cròniques) a llarg termini.

EFECTE DELS CANVIS

La dificultat per dormir és un problema molest. L’insomni (crònic) a llarg termini és la principal causa d’accidents automobilístics i depressió. Com que les persones grans dormen més lleugerament i es desperten amb més freqüència, poden sentir-se privades de son fins i tot quan el temps total de son no ha canviat.

La privació del son pot acabar causant confusió i altres canvis mentals. Tanmateix, es pot tractar. Podeu reduir els símptomes quan dormiu prou.

Els problemes de son també són un símptoma comú de depressió. Consulteu un proveïdor d’atenció mèdica per esbrinar si la depressió o un altre estat de salut us afecta el son.

PROBLEMES COMUNS

• L’insomni és un dels problemes de son més freqüents en persones grans.
• També es poden produir altres trastorns del son, com la síndrome de les cames inquietes, la narcolèpsia o l’hipersomni.
• L’apnea del son, una afecció en què la respiració s’atura durant un temps durant el son, pot causar problemes greus.

PREVENCIÓ

Les persones grans responen de manera diferent als medicaments que els adults més joves. És molt important parlar amb un proveïdor abans de prendre medicaments per al son. Si és possible, eviteu els medicaments per al son. No obstant això, els medicaments antidepressius poden ser molt útils si la depressió afecta el vostre son. Alguns antidepressius no causen els mateixos efectes secundaris que els medicaments per al son.

De vegades, un antihistamínic lleu funciona millor que una pastilla per dormir per alleujar l’insomni a curt termini. No obstant això, la majoria dels experts en salut no recomanen aquest tipus de medicaments per a persones grans.

Utilitzeu medicaments per al son (com ara zolpidem, zaleplon o benzodiazepines) només segons el recomanat i només durant poc temps. Alguns d’aquests medicaments poden provocar dependència (necessitat de prendre el medicament per funcionar) o addicció (ús compulsiu malgrat conseqüències adverses). Alguns d’aquests medicaments s’acumulen al cos. Podeu desenvolupar efectes tòxics com confusió, deliri i caigudes si els preneu durant molt de temps.

Podeu prendre mesures per ajudar-vos a dormir:

• Un berenar lleuger a l’hora d’anar a dormir pot ser útil. Moltes persones troben que la llet calenta augmenta la son, ja que conté un aminoàcid natural, similar a un sedant.
• Eviteu estimulants com la cafeïna (que es troba al cafè, el te, les begudes de cola i la xocolata) almenys 3 o 4 hores abans d’anar a dormir.
• No feu migdiades durant el dia.
• Feu exercici regularment cada dia, però no dins de les 3 hores de dormir.
• Eviteu massa estimulació, com ara programes de televisió violents o jocs d'ordinador, abans de dormir. Practicar tècniques de relaxació a l’hora d’anar a dormir.
• No mireu la televisió ni utilitzeu l'ordinador, el telèfon mòbil o la tauleta al dormitori.
• Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí.
• Utilitzeu el llit només per dormir o fer activitats sexuals.
• Eviteu els productes del tabac, sobretot abans de dormir.
• Pregunteu al vostre proveïdor si algun dels medicaments que preneu pot afectar el vostre son.

Si no podeu adormir-vos al cap de 20 minuts, aixequeu-vos del llit i feu una activitat tranquil·la, com ara llegir o escoltar música.

Quan tingueu son, torneu al llit i torneu-ho a provar. Si encara no us podeu adormir en 20 minuts, repetiu el procés.

Beure alcohol a l’hora d’anar a dormir pot fer que tingueu son. Tot i això, el millor és evitar l’alcohol, perquè pot fer-vos despertar més tard a la nit.

TEMES RELACIONATS

• Canvis envellits en el sistema nerviós
• Insomni

• Patrons de son en joves i grans

Barczi SR, Teodorescu MC. Comorbiditats psiquiàtriques i mèdiques i efectes dels medicaments en adults majors. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Envelliment normal. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Dorm en relació amb l'envelliment, la fragilitat i la cognició. A: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Llibre de text de medicina geriàtrica i gerontologia de Brocklehurst. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 108.

Walston JD. Seqüeles clíniques comunes de l'envelliment. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 22.