Fibra

La fibra és una substància que es troba a les plantes. La fibra dietètica, que és el tipus de fibra que podeu menjar, es troba en fruites, verdures i grans. És una part important d’una dieta saludable.

La fibra dietètica afegeix gran quantitat a la vostra dieta. Com que us fa sentir més ràpid, us pot ajudar a controlar el pes. La fibra ajuda a la digestió i ajuda a prevenir el restrenyiment. De vegades s’utilitza per al tractament de la diverticulosi, la diabetis i les malalties del cor.

Hi ha dues formes de fibra: soluble i insoluble.

La fibra soluble atrau aigua i es converteix en gel durant la digestió. Això alenteix la digestió. La fibra soluble es troba al segó de civada, ordi, fruits secs, llavors, mongetes, llenties, pèsols i algunes fruites i verdures. La investigació ha demostrat que la fibra soluble redueix el colesterol, cosa que pot ajudar a prevenir malalties del cor.

La fibra insoluble es troba en aliments com el segó de blat, les verdures i els cereals integrals. Sembla accelerar el pas dels aliments a través de l’estómac i els intestins i aporta volum a les femtes.

Menjar una gran quantitat de fibra en un curt període de temps pot provocar gasos intestinals (flatulència), distensió i rampes abdominals. Aquest problema sovint desapareix quan els bacteris naturals del sistema digestiu s’acostumen a l’augment de fibra. Afegir fibra a la dieta lentament, en lloc de fer-ho alhora, pot ajudar a reduir els gasos o la diarrea.

L’excés de fibra pot interferir en l’absorció de minerals com el ferro, el zinc, el magnesi i el calci. En la majoria dels casos, això no és motiu de preocupació, ja que els aliments rics en fibra solen ser rics en minerals.

De mitjana, els nord-americans ara mengen uns 16 grams de fibra al dia. La recomanació per a nens més grans, adolescents i adults és menjar de 21 a 38 grams de fibra cada dia. Els nens més petits no podran menjar prou calories per aconseguir aquesta quantitat, però és una bona idea introduir cereals integrals, fruites fresques i altres aliments rics en fibra.

Per assegurar-vos que obtingueu prou fibra, mengeu diversos aliments, inclosos:

• Cereals
• Fesols i pèsols secs
• Fruites
• Verdures
• Grans sencers

Afegiu fibra gradualment durant unes setmanes per evitar problemes d’estómac. L’aigua ajuda a passar les fibres pel sistema digestiu. Beure molts líquids (uns 8 gots d’aigua o líquid no calòric al dia).

Retirar les pells de les fruites i verdures redueix la quantitat de fibra que obté dels aliments. Els aliments rics en fibra ofereixen beneficis per a la salut quan es mengen crus o cuits.

Dieta - fibra; Roughage; A granel; Restrenyiment - fibra

• Restrenyiment: què demanar al seu metge?
• Aliments rics en fibra

• Fonts de fibra

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrició i medicina familiar. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.