El magnesi en la dieta

El magnesi és un mineral essencial per a la nutrició humana.

El magnesi és necessari per a més de 300 reaccions bioquímiques a l’organisme. Ajuda a mantenir la funció normal dels nervis i els músculs, dóna suport a un sistema immunitari sa, manté el batec del cor constant i ajuda a mantenir els ossos forts. També ajuda a ajustar els nivells de glucosa en sang. Ajuda a la producció d’energia i proteïnes.

Hi ha investigacions en curs sobre el paper del magnesi en la prevenció i gestió de trastorns com la hipertensió arterial, les malalties del cor i la diabetis. No obstant això, actualment no es recomana prendre suplements de magnesi. Les dietes riques en proteïnes, calci o vitamina D augmentaran la necessitat de magnesi.

La majoria de magnesi alimentari prové de verdures de fulla de color verd fosc. Altres aliments que són bones fonts de magnesi són:

• Fruites (com ara plàtans, albercocs secs i alvocats)
• Fruits secs (com ametlles i anacards)
• Pèsols i mongetes (llegums), llavors
• Productes de soja (com la farina de soja i el tofu)
• Cereals integrals (com ara arròs integral i mill)
• Llet

Els efectes secundaris de l’alta ingesta de magnesi no són freqüents. El cos sol eliminar quantitats addicionals. L’excés de magnesi es produeix amb més freqüència quan una persona és:

• Prendre massa del mineral en forma de suplement
• Prendre certs laxants

Tot i que potser no obtingueu prou magnesi de la vostra dieta, és rar que falti realment de magnesi. Els símptomes d'aquesta escassetat inclouen:

• Hiperexcitabilitat
• Debilitat muscular
• Somnolència

La manca de magnesi es pot produir en persones que abusen de l'alcohol o en aquells que absorbeixen menys magnesi, inclosos:

• Persones amb malaltia gastrointestinal o cirurgia que provoquen malabsorció
• Adults majors
• Persones amb diabetis tipus 2

Els símptomes per manca de magnesi tenen tres categories.

Símptomes inicials:

• Pèrdua de gana
• Nàusees
• Vòmits
• Fatiga
• Debilitat

Símptomes de deficiència moderada:

• Adormiment
• Formigueig
• Contraccions musculars i rampes
• Convulsions
• Canvis de personalitat
• Ritmes cardíacs anormals

Deficiència greu:

• Nivell baix de calci en sang (hipocalcèmia)
• Nivell baix de potassi en sang (hipokalièmia)

Aquests són els requisits diaris recomanats de magnesi:

Nens

• Naixement fins a 6 mesos: 30 mg / dia *
• De 6 mesos a 1 any: 75 mg / dia *

* IA o ingesta adequada

Nens

• 1 a 3 anys: 80 mil·ligrams
• De 4 a 8 anys: 130 mil·ligrams
• De 9 a 13 anys: 240 mil·ligrams
• De 14 a 18 anys (nois): 410 mil·ligrams
• 14 a 18 anys (noies): 360 mil·ligrams

Adults

• Mascles adults: de 400 a 420 mil·ligrams
• Femelles adultes: 310 a 320 mil·ligrams
• Embaràs: 350 a 400 mil·ligrams
• Dones que donen el pit: de 310 a 360 mil·ligrams

Dieta - magnesi

Web dels Instituts Nacionals de Salut. Magnesi: fitxa tècnica per a professionals de la salut. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Actualitzat el 26 de setembre de 2018. Consultat el 20 de maig de 2019.

Yu ASL. Trastorns del magnesi i del fòsfor. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 119.