Exercici i edat

Mai no és tard per començar a fer exercici. L’exercici té avantatges a qualsevol edat. Mantenir-se actiu us permetrà seguir sent independents i l’estil de vida que gaudiu. El tipus adequat d’exercici regular també pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i caigudes.

No cal passar hores al gimnàs cada dia per veure els avantatges. Moure el cos només 30 minuts al dia és suficient per millorar la vostra salut.

Un programa d’exercicis eficaç ha de ser divertit i us ajuda a mantenir la motivació. Ajuda a tenir un objectiu. El vostre objectiu pot ser:

• Gestionar un estat de salut
• Reduir l’estrès
• Milloreu la vostra resistència
• Poder comprar roba de mida més petita

El vostre programa d’exercicis també pot ser una manera de socialitzar. Fer classes d’exercici físic o fer exercici amb un amic són bones maneres de ser social.

És possible que tingueu dificultats per començar una rutina d’exercicis. Un cop comenceu, però, començareu a notar els beneficis, inclosa la millora del son i l’autoestima.

L'exercici i l'activitat física també poden:

• Millorar o mantenir la seva força i forma física
• Feu que sigui més fàcil fer les coses que voleu fer
• Ajudeu l’equilibri i la marxa
• Ajudeu amb sentiments de depressió o ansietat i milloreu el vostre estat d’ànim
• Mantenir les seves habilitats de pensament (funció cognitiva) a mesura que envelleix
• Prevenir o tractar malalties com la diabetis, malalties del cor, hipertensió arterial, càncer de mama i còlon i osteoporosi

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici físic. El vostre proveïdor us pot suggerir exercicis i activitats adequats per a vosaltres.

Els exercicis es poden agrupar en quatre categories principals, tot i que molts exercicis s’adapten a més d’una categoria:

EXERCICI AEROBBIC

L’exercici aeròbic augmenta la respiració i la freqüència cardíaca. Aquests exercicis ajuden el cor, els pulmons i els vasos sanguinis. Poden prevenir o retardar moltes malalties, com la diabetis, el càncer de còlon i de mama i malalties del cor.

• Les activitats esportives aeròbiques inclouen caminades ràpides, trot, natació, bicicleta, escalada, tennis i bàsquet
• Les activitats aeròbiques que podeu fer cada dia inclouen ball, treball al jardí, empènyer el seu nét a un gronxador i aspirar

FORÇA MUSCULAR

La millora de la força muscular us pot ajudar a pujar escales, transportar queviures i mantenir-vos independent. Podeu augmentar la força muscular mitjançant:

• Aixecar peses o utilitzar una banda de resistència
• Realització d'activitats quotidianes, com ara portar una cistella de roba completa des del soterrani, portar els néts petits o aixecar coses al jardí

EXERCICIS D'EQUILIBRI

Els exercicis d’equilibri ajuden a prevenir les caigudes, cosa que preocupa els adults grans. Molts exercicis que enforteixen els músculs de les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena milloraran l’equilibri. Sovint és millor aprendre exercicis d’equilibri d’un fisioterapeuta abans de començar pel vostre compte.

Els exercicis d’equilibri poden incloure:

• De peu sobre un peu
• Caminar de taló a peus
• Tai-txi
• De peu a la punta dels peus per arribar a alguna cosa del prestatge superior
• Caminant amunt i avall per les escales

ESTIRAMENT

L’estirament pot ajudar el cos a mantenir-se flexible. Per mantenir-se tranquil:

• Apreneu els estiraments de l'espatlla, la part superior del braç i el vedell
• Fer classes de ioga
• Feu activitats quotidianes, com ara preparar-vos el llit o doblegar-vos per lligar-vos les sabates

Edat i exercici

• Benefici de fer exercici regularment
• Exercici de flexibilitat
• Exercici i edat
• Envelliment i exercici
• Aixecament de peses i pèrdua de pes

Lloc web dels Centres de Control i Prevenció de Malalties. L’activitat física és essencial per a un envelliment saludable. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Actualitzat el 19 d’abril de 2019. Consultat el 31 de maig de 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Les directrius d’activitat física per als nord-americans. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Activitat física per a un envelliment reeixit. A: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Llibre de text de medicina geriàtrica i gerontologia de Brocklehurst. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 99.