Aprendre a controlar l’estrès

Tots sentim estrès en un moment o altre. És una reacció normal i sana al canvi o un repte. Però l’estrès que dura més de poques setmanes pot afectar la vostra salut. Eviteu que l’estrès us faci malament aprenent maneres saludables de gestionar-lo.

APRÈN A RECONEIXER L’ESTRÈS

El primer pas per controlar l’estrès és reconèixer-lo a la vostra vida. Tothom sent l’estrès d’una manera diferent. Pot enfadar-se o irritar-se, perdre el son o tenir mal de cap o malestar estomacal. Quins són els vostres signes d’estrès? Un cop hàgiu sabut quins senyals heu de cercar, podeu començar a gestionar-los.

Identifiqueu també les situacions que us causen estrès. S’anomenen estressants. Els vostres estressants podrien ser problemes familiars, escolars, laborals, relatius, diners o de salut. Un cop hàgiu entès d’on prové l’estrès, podeu trobar maneres d’afrontar-los.

EVITEU UN RELLEU D’ESTRÉS MALALTAMENT

Quan us sentiu estressat, podeu tornar a comportaments poc saludables per ajudar-vos a relaxar-vos. Aquests poden incloure:

• Menjar massa
• Fumar cigarrets
• Beure alcohol o consumir drogues
• Dormir massa o no dormir prou

Aquests comportaments us poden ajudar a sentir-vos millor al principi, però us poden ferir més del que ajuden. En el seu lloc, utilitzeu els consells següents per trobar maneres saludables de reduir l’estrès.

TROBAR BUSTERS D’ESTRÉS SALUDABLES

Hi ha moltes maneres saludables de controlar l’estrès. Proveu-ne uns quants i vegeu quins us funcionen millor.

• Reconeix les coses que no pots canviar. Acceptar que no es poden canviar certes coses permet deixar-se anar i no molestar-se. Per exemple, no podeu canviar el fet de conduir durant les hores punta. Però podeu buscar maneres de relaxar-vos durant els desplaçaments, com ara escoltar un podcast o un llibre.
• Eviteu situacions d’estrès. Quan puguis, elimina't de la font de l'estrès. Per exemple, si la vostra família es baralla durant les vacances, doneu-vos un respir i sortiu a passejar o conduir.
• Feu exercici. Fer activitat física cada dia és una de les maneres més fàcils i millors de fer front a l’estrès. Quan fas exercici, el cervell allibera productes químics que et fan sentir bé. També us pot ajudar a alliberar energia acumulada o frustració. Trobeu alguna cosa que us agradi, ja sigui caminant, pedalant, sofà, natació o ball, i feu-ho durant almenys 30 minuts la majoria dels dies.
• Canvieu la vostra perspectiva. Intenta desenvolupar una actitud més positiva davant els reptes. Podeu fer-ho substituint els pensaments negatius per altres de més positius. Per exemple, en lloc de pensar: "Per què sempre surt tot malament?" canvieu aquest pensament per "puc trobar una manera de superar-ho". Al principi pot semblar dur o ximple, però, amb la pràctica, potser us ajudarà a canviar la vostra perspectiva.
• Feu alguna cosa que us agradi. Quan l'estrès et caigui, fes alguna cosa que t'agradi per ajudar-te a recollir-te. Podria ser tan senzill com llegir un bon llibre, escoltar música, veure una pel·lícula preferida o sopar amb un amic. O bé, adopteu una nova afició o classe. Trieu el que trieu, proveu de fer almenys una cosa al dia que sigui vostra.
• Apreneu noves maneres de relaxar-vos. Practicar tècniques de relaxació és una bona manera de manejar l’estrès diari. Les tècniques de relaxació ajuden a disminuir la freqüència cardíaca i reduir la pressió arterial. N’hi ha de molts tipus, des de la respiració profunda i la meditació fins al ioga i el tai-txi. Feu una classe o proveu d’aprendre de llibres, vídeos o fonts en línia.
• Connecta amb els éssers estimats. No deixeu que l'estrès entorpeixi la forma de ser social. Passar temps amb la família i els amics us pot ajudar a sentir-vos millor i a oblidar-vos de l’estrès. Confiar en un amic també us pot ajudar a resoldre els vostres problemes.
• Dormir prou. Dormir bé pot ajudar-vos a pensar més clarament i a tenir més energia. Això farà que sigui més fàcil gestionar qualsevol problema que aparegui. Apunteu durant unes 7 a 9 hores cada nit.
• Mantenir una dieta saludable. Menjar aliments saludables ajuda a alimentar el cos i la ment.Omet els aperitius amb molt de sucre i carrega vegetals, fruites, cereals integrals, lactis amb poc greix o sense greixos i proteïnes magres.
• Apreneu a dir que no. Si el vostre estrès prové de prendre massa a casa o a la feina, apreneu a establir límits. Demaneu ajuda als altres quan ho necessiteu.

RECURSOS

Si no podeu controlar l’estrès pel vostre compte, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge. O penseu en la possibilitat de visitar un terapeuta o un conseller que us pugui ajudar a trobar altres maneres d’afrontar l’estrès. Depenent de la causa de l’estrès, és possible que us ajudi a unir-vos a un grup de suport.

Gestió de l'estrès; Reconeixement de l'estrès; Estrès - tècniques de relaxació

• Exercici de flexibilitat
• Escalfament i refredament
• Estrès i ansietat

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Influències psicosocials sobre la salut. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 3.

Web de l'Acadèmia Americana de Metges de Família. Gestió de l’estrès diari. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Actualitzat el 21 de desembre de 2016. Consultat el 15 d’octubre de 2018.

Web de l’Institut Nacional de Salut Mental. 5 coses que hauríeu de saber sobre l'estrès. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Consultat el 15 d'octubre de 2018.