Activitat física

L’activitat física, que inclou un estil de vida actiu i exercici rutinari, a més de menjar bé, és la millor manera de mantenir-se sa.

Un programa d’exercicis eficaç ha de ser divertit i motivat. Ajuda a tenir un objectiu.

El vostre objectiu pot ser:

• Gestionar un estat de salut
• Reduir l’estrès
• Milloreu la vostra resistència
• Compra roba de mida més petita

El vostre programa d’exercicis també pot ser una bona manera de socialitzar. Fer classes d’exercici físic o fer exercici amb un amic són bones maneres de ser social.

És possible que tingueu dificultats per començar una rutina d’exercicis, però un cop comenceu, podreu començar a notar altres avantatges, com ara:

• Millor control del pes i la gana
• Millora de la forma física, que facilita la realització d'activitats quotidianes
• Somni millorat
• Més confiança en tu mateix
• Menor risc de patir malalties del cor, diabetis i hipertensió arterial

COMENÇANT

No cal unir-se a un gimnàs per fer exercici. Si fa temps que no fa exercici o ha estat actiu, comenceu lentament per evitar lesions. Fer un passeig ràpid de 10 minuts dues vegades per setmana és un bon començament.

Intenta unir-te a una classe de dansa, ioga o karate si et convé. També podeu unir-vos a un equip de beisbol o bitlles, o fins i tot a un grup que passeja pel centre comercial. Els aspectes socials d’aquests grups poden ser gratificants i motivadors.

El més important és fer exercicis que pugueu mantenir i gaudir.

NOTA IMPORTANT: parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans d’iniciar un programa d’exercici si:

• Té diabetis, malalties del cor, malalties pulmonars o una altra malaltia a llarg termini
• Sou obesos
• No heu estat molt actiu darrerament
• Tens dolors al pit o falta d'alè quan estàs actiu
  

CREA ACTIVITAT FÍSICA A LA TEVA RUTINA REGULAR 

Els canvis d’estil de vida senzills poden marcar una gran diferència amb el pas del temps.

• A la feina, intenteu agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar pel passadís per parlar amb un company de feina en lloc d’enviar un correu electrònic o afegir una caminada de 10 a 20 minuts durant el dinar.
• Quan feu els encàrrecs, proveu d’aparcar a l’extrem del pàrquing o al carrer. Encara millor, camineu fins a la botiga o a altres llocs propers.
• A casa, feu tasques com aspirar, rentar el cotxe, fer jardineria, ratllar fulles o palar la neu.
• Si aneu amb autobús o amb un altre transport públic, baixeu 1 parada abans de la vostra parada habitual i camineu la resta del camí.

REDUEIX EL TEMPS DE PANTALLA

Els comportaments sedentaris són coses que fas mentre estàs assegut. Disminuir els seus comportaments sedentaris us pot ajudar a perdre pes. Per a la majoria de la gent, la millor manera de disminuir les conductes sedentàries és reduir el temps que dediquen a mirar la televisió i a utilitzar un ordinador i altres dispositius electrònics. Totes aquestes activitats s’anomenen "temps de pantalla".

Algunes maneres de reduir el temps de pantalla són:

• Trieu 1 o 2 programes de televisió per mirar-los i apagueu-lo quan hagin acabat.
• No mantingueu el televisor encès tot el temps per obtenir sorolls de fons; és possible que acabeu assegut i mirant-lo. Enceneu la ràdio. Pots estar fent coses per casa i encara escoltar la ràdio.
• No mengeu mentre mireu la televisió.
• Traieu les piles del comandament a distància del televisor i aixequeu-vos per canviar de canal.
• Abans d’encendre el televisor, passeu el gos o el gos d’un veí. Si us perdeu el vostre programa favorit, enregistreu-lo.
• Cerqueu activitats per substituir la visualització de TV. Llegiu un llibre, jugueu a un joc de taula amb la família o els amics o feu una classe de cuina nocturna.
• Fer exercici o una pilota de ioga mentre mireu la televisió. Cremaràs calories. O bé, configureu una bicicleta o una cinta estacionària davant del televisor i utilitzeu-la mentre mireu.

Si us agrada jugar a videojocs, proveu els jocs que requereixen moure tot el cos, no només els polzes.

QUANT EXERCICI NECESSITA?

El Pautes d’activitat física per als nord-americans recomana que els adults obtinguin un total de 150 a 300 minuts per setmana d'activitat d'intensitat moderada, o de 75 a 150 minuts per setmana d'activitat vigorosa. També podeu complir aquesta recomanació amb una quantitat equivalent d’activitat moderada i intensa combinada. L’enfortiment muscular, també anomenat entrenament de força, entrenament de resistència o exercici de resistència, també s’hauria de fer dos o més dies a la setmana.

A mesura que estigueu més en forma, podeu desafiar-vos augmentant la intensitat de l’exercici passant d’activitat lleugera a moderada. També podeu augmentar la quantitat de temps que feu exercici.

Recomanacions de condicionament físic; Exercici: activitat física

• L’exercici pot reduir la pressió arterial
• Exercici aeròbic
• Benefici de fer exercici regularment
• Exercici de flexibilitat
• Exercici isomètric
• Exercici i edat
• Fer exercici amb els amics
• Exercici: una eina poderosa
• Activitat física: medicina preventiva
• Exercici i freqüència cardíaca

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Les directrius d'activitat física per als nord-americans. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcadors de risc i prevenció primària de malalties cardiovasculars. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.