Ioga per a la salut

El ioga és una pràctica que connecta el cos, la respiració i la ment. Utilitza postures físiques, exercicis de respiració i meditació per millorar la salut general. El ioga es va desenvolupar com a pràctica espiritual fa milers d’anys. Avui en dia, la majoria dels occidentals fan ioga per fer exercici o per reduir l’estrès.

El ioga pot millorar el vostre nivell de forma general i millorar la vostra postura i flexibilitat. També pot:

• Baixeu la pressió arterial i la freqüència cardíaca
• Ajudar-vos a relaxar-vos
• Milloreu la vostra confiança en vosaltres mateixos
• Reduir l’estrès
• Millora la teva coordinació
• Milloreu la concentració
• Ajudar-vos a dormir millor
• Ajuda amb la digestió

A més, practicar ioga també pot ajudar amb les següents condicions:

• Ansietat
• Mal d'esquena
• Depressió

El ioga és generalment segur per a la majoria de la gent. Però és possible que hagueu d’evitar algunes postures de ioga o modificar-les si:

• Estàs embarassada
• Tenir pressió arterial alta
• Tenir glaucoma
• Tenir ciàtica

Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre instructor de ioga si teniu alguna d’aquestes afeccions o algun altre problema de salut o lesió. Un professor de ioga qualificat hauria de poder ajudar-vos a trobar postures que siguin segures per a vosaltres.

Hi ha molts tipus o estils diferents de ioga. Van des de lleus a més intenses. Alguns dels estils de ioga més populars són:

• Ashtanga o power ioga. Aquest tipus de ioga ofereix un entrenament més exigent. En aquestes classes, es passa ràpidament d’una postura a l’altra.
• Bikram o ioga calent. Feu una sèrie de 26 postures en una habitació escalfada entre 35 ° C i 37,8 ° C (95 ° F a 100 ° F). L’objectiu és escalfar i estirar els músculs, els lligaments i els tendons i purificar el cos mitjançant la suor.
• Hatha ioga. De vegades, aquest és un terme general per al ioga. Sovint inclou tant la respiració com les postures.
• Integral. Un tipus de ioga suau que pot incloure exercicis de respiració, cant i meditació.
• Iyengar. Un estil que posa molta atenció en l’alineació precisa del cos. També podeu mantenir postures durant llargs períodes de temps.
• Kundalini. Destaca els efectes de la respiració sobre les postures. L’objectiu és alliberar l’energia de la part inferior del cos perquè pugui ascendir.
• Viniyoga. Aquest estil adapta les postures a les necessitats i habilitats de cada persona i coordina la respiració i les postures.

Cerqueu classes de ioga al gimnàs, centre de salut o estudi de ioga local. Si no coneixeu el ioga, comenceu amb una classe per a principiants. Parleu amb l’instructor abans de la classe i informeu-los de lesions o afeccions de salut que pugueu tenir.

És possible que vulgueu preguntar sobre la formació i l’experiència de l’instructor. No obstant això, tot i que la majoria dels instructors han tingut una formació formal, no hi ha programes de formació de ioga certificats. Trieu un instructor amb qui gaudiu treballant i que no us empeny de manera que no us sentiu còmode.

La majoria de classes de ioga duren de 45 a 90 minuts. Tots els estils de ioga inclouen tres components bàsics:

• Respiració. Centrar-se en la respiració és una part important del ioga. El vostre professor pot oferir instruccions sobre l'exercici de la respiració durant la classe.
• Poses. Les postures de ioga, o postures, són una sèrie de moviments que ajuden a augmentar la força, la flexibilitat i l’equilibri. Van en dificultats, des de la posició plana a terra fins a postures d’equilibri difícils.
• Meditació. Les classes de ioga solen acabar amb un curt període de meditació. Això tranquil·litza la ment i us ajuda a relaxar-vos.

Tot i que el ioga és generalment segur, encara podeu fer-vos mal si feu una postura incorrecta o us allunyeu massa. A continuació, es detallen alguns consells per mantenir la seguretat quan practiqueu ioga.

• Si teniu una malaltia, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans de començar el ioga. Pregunteu si heu d’evitar algunes postures.
• Comenceu lentament i apreneu els conceptes bàsics abans d’avançar-vos massa.
• Trieu una classe adequada al vostre nivell. Si no n’esteu segur, pregunteu-ho al professor.
• No us empenyiu més enllà del vostre nivell de confort. Si no podeu fer una pose, demaneu al vostre professor que us ajudi a modificar-la.
• Feu preguntes si no esteu segur de com fer una postura.
• Porteu una ampolla d’aigua i beveu molta aigua. Això és sobretot important en el ioga calent.
• Porteu roba que us permeti moure’s lliurement.
• Escolta el teu cos. Si sent dolor o fatiga, atureu-vos i descanseu.

Guerrera MP. Medicina integrativa. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 12.

Hecht FM. Medicina complementària, alternativa i integrativa. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. 5 coses que hauríeu de saber sobre el ioga. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. Ioga: en profunditat. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

• Exercici i forma física
• Guia de bona postura
• Gestió del dolor no farmacològic