Tècniques de relaxació per a l’estrès

L’estrès crònic pot ser dolent per al cos i la ment. Pot posar-se en risc de problemes de salut com hipertensió arterial, mal de panxa, mals de cap, ansietat i depressió. L’ús de tècniques de relaxació us pot ajudar a sentir-vos tranquil. Aquests exercicis també us poden ajudar a controlar l’estrès i a alleujar els efectes de l’estrès sobre el vostre cos.

Quan sentiu estrès, el vostre cos respon alliberant hormones que augmenten la pressió arterial i augmenten la freqüència cardíaca. Això s’anomena resposta a l’estrès.

Les tècniques de relaxació poden ajudar el cos a relaxar-se i reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Això s’anomena resposta de relaxació. Hi ha diversos exercicis que podeu provar. Vegeu quins us funcionen millor.

Una de les maneres més senzilles de relaxar-se és practicant la respiració profunda. Podeu fer respiracions profundes gairebé a qualsevol lloc.

• Seure quiet o estirar-se i posar una mà sobre l’estómac. Posa l’altra mà sobre el cor.
• Inspireu lentament fins que sentiu pujar l’estómac.
• Contingueu la respiració un moment.
• Expireu lentament, sentint l’estómac caure.

També hi ha molts altres tipus de tècniques de respiració que podeu aprendre. En molts casos, no necessiteu molta instrucció per fer-les soles.

La meditació consisteix a centrar la vostra atenció per ajudar-vos a sentir-vos més relaxat. Practicar la meditació us pot ajudar a reaccionar d’una manera més tranquil·la a les vostres emocions i pensaments, inclosos els que causen estrès. La meditació es practica des de fa milers d’anys i hi ha diversos estils diferents.

La majoria de tipus de meditació solen incloure:

• Atenció centrada. És possible que us centreu en la respiració, en un objecte o en un conjunt de paraules.
• Tranquil. La majoria de la meditació es fa en una zona tranquil·la per limitar les distraccions.
• Posició corporal. La majoria de la gent pensa que la meditació es fa asseguda, però també es pot fer estirada, caminant o dempeus.
• Una actitud oberta. Això vol dir que us manteniu oberts als pensaments que us vinguin al cap durant la meditació. En lloc de jutjar aquests pensaments, els deixeu anar tornant a centrar la vostra atenció.
• Respiració relaxada. Durant la meditació, respires lentament i amb calma. Això també us ajuda a relaxar-vos.

El biofeedback us ensenya a controlar algunes de les funcions del vostre cos, com ara la freqüència cardíaca o determinats músculs.

En una sessió típica, un terapeuta de biofeedback connecta sensors a diferents zones del cos. Aquests sensors mesuren la temperatura de la pell, les ones cerebrals, la respiració i l’activitat muscular. Podeu veure aquestes lectures en un monitor. A continuació, practiqueu canviar els vostres pensaments, comportaments o emocions per ajudar a controlar les respostes del vostre cos. Amb el pas del temps, podeu aprendre a canviar-los sense fer servir el monitor.

Aquesta és una altra tècnica senzilla que podeu fer gairebé a qualsevol lloc. Començant pels dits dels peus i els peus, concentreu-vos a estrènyer els músculs durant uns instants i després alliberar-los. Continueu amb aquest procés, avançant pel vostre cos, centrant-vos en un grup de músculs alhora.

El ioga és una pràctica antiga arrelada a la filosofia índia. La pràctica del ioga combina postures o moviments amb la respiració i la meditació enfocades. Les postures estan destinades a augmentar la força i la flexibilitat. Les postures van des de postures simples estirades a terra fins a postures més complexes que poden requerir anys de pràctica. Podeu modificar la majoria de postures de ioga en funció de la vostra pròpia capacitat.

Hi ha molts estils diferents de ioga que van des del lent fins al vigorós. Si esteu pensant en començar el ioga, busqueu un professor que us pugui ajudar a practicar amb seguretat. Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre professor sobre lesions.

El tai-txi es va practicar per primera vegada a l’antiga Xina per a la defensa personal. Avui s’utilitza principalment per millorar la salut. És un tipus d’exercici suau de baix impacte i segur per a persones de totes les edats.

Hi ha molts estils de tai-txi, però tots impliquen els mateixos principis bàsics:

• Moviments lents i relaxats. Els moviments del tai-txi són lents, però el cos sempre es mou.
• Postures acurades. Manteniu postures específiques a mesura que moveu el cos.
• Concentració. Us animem a deixar de banda els pensaments que distreuen mentre practiqueu.
• Respiració enfocada. Durant el tai-txi, la respiració ha de ser relaxada i profunda.

Si us interessa el tai-txi per alleujar l’estrès, potser voldreu començar amb una classe. Per a moltes persones, és la forma més senzilla d’aprendre els moviments adequats. També podeu trobar llibres i vídeos sobre tai-txi.

Podeu obtenir més informació sobre qualsevol d’aquestes tècniques mitjançant classes locals, llibres, vídeos o en línia.

Tècniques de resposta de relaxació; Exercicis de relaxació

Minichiello VJ. Tècniques de relaxació. A: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. 5 coses que cal saber sobre les tècniques de relaxació per a l'estrès. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. Meditació: en profunditat. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. Tècniques de relaxació per a la salut. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. Tai Chi i Qi Gong: a la profunditat. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

Web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. Ioga: en profunditat. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Actualitzat el 30 d’octubre de 2020. Consultat el 30 d’octubre de 2020.

• Estrès