Aprèn a controlar la teva ira

La ràbia és una emoció normal que de tant en tant tothom sent. Però quan sents ràbia massa intensament o massa sovint, pot esdevenir un problema. La ràbia pot posar tensions en les vostres relacions o causar problemes a l’escola o a la feina.

La gestió de la ràbia us pot ajudar a aprendre formes saludables d’expressar i controlar la vostra ira.

La ira pot ser desencadenada per sentiments, persones, esdeveniments, situacions o records. És possible que tingueu ràbia quan us preocupeu pels conflictes a casa. Un company de feina o un trànsit de viatgers pot fer-vos enfadar.

Quan sentiu ràbia, la pressió arterial i la freqüència cardíaca augmenten. Determinats nivells hormonals augmenten, provocant una explosió d’energia. Això ens permet reaccionar agressivament quan ens sentim amenaçats.

Sempre hi haurà coses a la vida que t’enfadin. El problema és que atacar no és una bona manera de reaccionar la major part del temps. Teniu poc o cap control sobre les coses que us provoquen la ira. Però, podeu aprendre a controlar la vostra reacció.

Algunes persones semblen més propenses a la ira. És possible que altres hagin crescut en una llar plena d’ira i amenaces. L’excés d’ira provoca problemes tant per a vosaltres com per a les persones que us envolten. Estar enfadat tot el temps allunya la gent. També pot ser dolent per al cor i causar problemes estomacals, problemes per dormir i mals de cap.

És possible que necessiteu ajuda per controlar la vostra ira si:

• Sovint entra en arguments que s’escapen de control
• Esdevenir violent o trencar les coses quan s’enfada
• Amenaça els altres quan estàs enfadat
• Ha estat arrestat o empresonat a causa de la seva ira

El control de la ira us ensenya a expressar la vostra ira d’una manera sana. Podeu aprendre a expressar els vostres sentiments i necessitats tot respectant els altres.

Aquí teniu algunes maneres de controlar la vostra ira. Podeu provar-ne un o combinar-ne uns quants:

• Presteu atenció a allò que desencadena la vostra ira. És possible que hàgiu de fer-ho després de calmar-vos. Saber quan us podeu enfadar us pot ajudar a planificar amb antelació per gestionar la vostra reacció.
• Canvieu el vostre pensament. Les persones enfadades sovint veuen les coses en termes de "sempre" o "mai". Per exemple, podeu pensar que "mai no em recolzeu" o "les coses sempre em van malament". El fet és que poques vegades és cert. Aquestes afirmacions us poden fer sentir que no hi ha solució. Això només alimenta la teva ira. Intenteu evitar utilitzar aquestes paraules. Això us pot ajudar a veure les coses amb més claredat. Al principi pot trigar una mica de pràctica, però serà més fàcil quan més ho faci.
• Trobar maneres de relaxar-se. Aprendre a relaxar el cos i la ment us pot ajudar a calmar-vos. Hi ha moltes tècniques de relaxació diferents per provar. Els podeu aprendre de classes, llibres, DVD i en línia. Un cop trobeu una tècnica que us funcioni, podeu utilitzar-la sempre que comenceu a sentir-vos enfadats.
• Preneu-vos un temps lliure. De vegades, la millor manera de calmar la ira és allunyar-se de la situació que la provoca. Si us sembla que esteu a punt de volar, preneu-vos uns minuts per refrescar-vos. Informeu prèviament d’aquesta estratègia a familiars, amics o companys de feina de confiança. Feu-los saber que necessitareu uns minuts per calmar-vos i que tornareu quan us hagueu refrescat.
• Treballar per resoldre problemes. Si la mateixa situació us fa sentir enfadats una vegada i una altra, busqueu una solució. Per exemple, si cada dia us enfadeu assegut al trànsit, busqueu una ruta diferent o marxeu a una hora diferent. També podeu provar el transport públic, anar amb bicicleta a la feina o escoltar un llibre o relaxar-vos amb la música.
• Aprendre a comunicar-se. Si us trobeu a punt per volar fora del mànec, preneu-vos un moment per frenar la velocitat. Intenteu escoltar l’altra persona sense arribar a conclusions. No respongueu amb el primer que us apareix a la ment. Potser us penedeireu més endavant. En lloc d’això, preneu-vos un moment per pensar la vostra resposta.

Si necessiteu més ajuda per tractar la vostra ira, busqueu una classe sobre el control de la ira o parleu amb un conseller especialitzat en aquest tema. Demaneu suggeriments i derivacions al vostre metge.

Heu de trucar al vostre proveïdor:

• Si creus que la teva ràbia està fora de control
• Si la vostra ràbia afecta les vostres relacions o el vostre treball
• Et preocupa que puguis fer-te mal a tu mateix o als altres

Lloc web de l’American Psychological Association. Controlar la ira abans que et controli. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Consultat el 27 d'octubre de 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspectes psiquiàtrics i conductuals de les malalties cardiovasculars. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 96.

• Salut mental