No puc dormir? Proveu aquests consells

Tothom té problemes per dormir algunes vegades. Però si passa sovint, la falta de son pot afectar la vostra salut i dificultar el pas del dia. Apreneu consells sobre l’estil de vida que us poden ajudar a descansar.

Algunes persones tenen problemes per adormir-se. Altres es desperten a mitja nit i no poden tornar a dormir. Podeu canviar els hàbits i la llar perquè el son sigui menys efímer.

Segueix un horari de son:

• Anar al llit i aixecar-se al mateix temps. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit entrena el cos i el cervell per relaxar-se i preparar-se per dormir.
• Aixeca't si no podeu dormir. Si us quedeu desperts durant 15 minuts, aixequeu-vos del llit i aneu a una altra part de la casa. D’aquesta manera, és menys probable que el vostre llit es converteixi en un lloc d’estrès.
• Feu alguna cosa tranquil i relaxant com llegir un llibre. Això també us pot ajudar a tenir en compte que no dormiu. Quan tingueu somnolència, torneu al llit.

Feu que el vostre dormitori sigui còmode:

• Aconsegueix un matalàs còmode. Si el matalàs és grumollós, massa tou o massa dur, serà difícil posar-se prou còmode per dormir.
• Mantingueu-ho fresc. La temperatura corporal baixa quan dorms. Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui prou fresc però no tan fresc com que us desperteu amb fred. Experimenteu amb el termòstat i les mantes per saber quina temperatura us funciona.
• Controla la llum. La llum del carrer, un televisor o l’habitació del costat pot dificultar la seva estada. Utilitzeu cortines i portes per fer que la vostra habitació fosca perquè pugueu dormir. També podeu provar d’utilitzar una màscara de son.
• Controla els sons. Feu que la vostra habitació sigui el més tranquil·la possible. Podeu utilitzar un ventilador, música suau o una màquina de so per crear sorolls blancs on dormir.
• Amaga el rellotge. Veure les hores que passen pot estressar-vos. Gireu el rellotge perquè no el pugueu veure des del coixí.
• Deixa l'electrònica. Silencieu qualsevol dispositiu que us recordi els correus electrònics que heu d’enviar o les coses que heu de fer. Serà millor fer aquestes coses després d’una bona nit de son.

Practicar la relaxació

Proveu diferents maneres de relaxar-vos. Cerqueu el que us funcioni. Tal com:

• Beure alguna cosa càlida i sense cafeïna, com ara llet tèbia o te d’herbes.
• Preneu-vos una dutxa o banyera calenta.
• Llegiu un llibre o una revista.
• Escolteu música suau o un audiollibre.
• Compte cap enrere de 300 per 3.
• Medita.
• Començant pels peus i avançant fins al cap, tenseu cada grup de músculs durant un segon o dos i després relaxeu-los.
• Fer respiració del ventre. Posa la mà al ventre. Respireu i deixeu-la empènyer a la mà mentre puja el ventre. El pit no s’ha de moure. Mantingueu-lo durant un recompte de 5, deixeu-lo anar per un recompte de 5. Repetiu.

Viu per dormir bé

Les coses que feu durant el dia poden afectar el bon son que dormiu a la nit. Hauries:

• Limiteu les activitats nocturnes. Quan fugiu, és possible que el vostre dia no acabi fins a la nit. Intenteu limitar els plans nocturns a unes quantes nits a la setmana. Doneu-vos temps per a un calmant ritual abans d’anar a dormir per ajudar-vos a preparar-vos per dormir, com ara un bany calent o llegir al llit.
• Exercici. Fer exercici regularment us ajudarà a dormir millor. Assegureu-vos de planificar bé l’entrenament. El sobreentrenament o l’exercici físic menys de 3 hores abans d’anar a dormir us pot fer girar i girar.
• Limiteu les migdiades. Si teniu problemes per dormir, retalleu les catnaps. Dormireu millor a la nit.
• Limiteu la cafeïna. Pot ser una recol·lecció útil al matí, però podeu anar al llit per cable si beveu cafè, te o refrescos amb cafeïna a la tarda o al vespre.
• Limiteu l’alcohol. Pot ajudar-vos a dormir al principi, però l’alcohol us manté profund, restablint el son més tard a la nit.
• Deteu l’hàbit. Necessiteu un altre motiu per deixar de fumar? La nicotina dels cigarrets pot alterar el son.
• Menja amb intel·ligència. Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir. Intenteu menjar 2 o 3 hores abans d’anar a dormir. Si teniu gana just abans d’anar a dormir, preneu-vos un berenar petit i saludable, com un bol petit de iogurt o cereals amb poc contingut de sucre.

Truqueu al vostre proveïdor d’atenció mèdica si la falta de son interfereix en les vostres activitats diàries.

Berry RB, Wagner MH. Tractament conductual de l’insomni. A: Berry RB, Wagner MH, eds. Perles de la medicina del son. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Teràpies de comportament cognitiu per a l’insomni I: enfocaments i eficàcia. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son. 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 85.

Web de la National Sleep Foundation. Salut del son. www.sleep.org. Consultat el 26 d'octubre de 2020.

Web de la Fundació Nacional del Son. Enquesta 2014 Sleep in America: dormiu en una família moderna. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Consultat el 13 d'agost de 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Trastorns del son. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Son saludable
• Insomni