Dades sobre els greixos trans

El greix trans és un tipus de greix dietètic. De tots els greixos, el greix trans és el pitjor per a la vostra salut. Massa greixos trans a la dieta augmenta el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut.

Els greixos trans s’elaboren quan els fabricants d’aliments converteixen els olis líquids en greixos sòlids, com l’escurçament o la margarina. Els greixos trans es poden trobar en molts aliments fregits, envasats "ràpidament" o processats, inclosos:

• Qualsevol cosa fregida i arrebossada
• Escurçar i enganxar margarina
• Pastissos, barreges de pastissos, pastissos, escorça de pastissos i bunyols

Els aliments d’origen animal, com les carns vermelles i els lactis, tenen una petita quantitat de greixos trans. Però la majoria dels greixos trans provenen d’aliments processats.

El vostre cos no necessita ni es beneficia dels greixos trans. Menjar aquests greixos augmenta el risc de problemes de salut.

Risc de malalties cardiovasculars:

• Els greixos trans augmenten el colesterol LDL (dolent).
• També redueixen el colesterol HDL (bo).
• Un LDL elevat juntament amb nivells baixos d’HDL poden provocar l’acumulació de colesterol a les artèries (vasos sanguinis). Això augmenta el risc de patir malalties del cor i d’ictus.

Augment de pes i risc de diabetis:

• Molts aliments rics en greixos, com els productes horneados i els fregits, tenen molt de greix trans.
• Menjar massa greix trans pot fer que engreixi. També pot augmentar el risc de patir diabetis tipus 2. Mantenir-se amb un pes saludable pot reduir el risc de patir diabetis, malalties del cor i altres problemes de salut.

El vostre cos no necessita greixos trans. Per tant, heu de menjar el menys possible.

Aquí teniu recomanacions de les Directrius dietètiques 2015-2020 per a nord-americans i l’American Heart Association:

• No heu d’obtenir més del 25% al ​​30% de les calories diàries dels greixos.
• Heu de limitar el greix saturat a menys del 10% de les calories diàries.
• Heu de limitar el greix trans a menys de l’1% de les calories diàries. Per a algú amb una dieta de 2.000 calories al dia, això suposa unes 20 calories o 2 grams al dia.

Tots els aliments envasats tenen una etiqueta nutricional que inclou contingut en greixos. Els fabricants d’aliments han d’etiquetar els greixos trans a la nutrició i algunes etiquetes de suplements. Llegir les etiquetes dels aliments us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de greix trans que mengeu.

• Comproveu el greix total en 1 porció.
• Fixeu-vos bé en la quantitat de greix trans d'una ració.
• Cerqueu a la llista d'ingredients les paraules "parcialment hidrogenades". Significa que els olis s'han convertit en sòlids i greixos trans. Els fabricants poden mostrar 0 grams de greix trans si hi ha menys de 5 grams per porció; sovint una porció petita mostra 0 grams de greix trans, però encara pot ser que hi sigui. Si hi ha diverses porcions en un paquet, el paquet sencer pot contenir diversos grams de greix trans.
• Quan feu el seguiment del greix trans, assegureu-vos de comptar el nombre de racions que mengeu en 1 sessió.
• Molts restaurants de menjar ràpid fan servir olis sòlids amb greixos trans per fregir. Sovint proporcionen informació nutricional als seus menús. Si no el veieu publicat, pregunteu al vostre servidor. És possible que també el pugueu trobar al lloc web del restaurant.

Els greixos trans estan en revisió pels seus efectes sobre la salut. Els experts treballen per limitar la quantitat de greixos trans utilitzats en aliments i restaurants envasats.

Els greixos trans es troben en molts aliments processats i envasats. Tingueu en compte que aquests aliments sovint són baixos en nutrients i tenen calories addicionals del sucre:

• Galetes, pastissos, pastissos, galetes, panets dolços i bunyols
• Pa i galetes
• Aliments congelats, com ara sopars congelats, pizza, gelats, iogurt congelat, batuts de llet i púding
• Snacks
• Menjar ràpid
• Greixos sòlids, com l’escurçament i la margarina
• Crema sense lactis

No tots els aliments envasats tenen greixos trans. Depèn dels ingredients que s’utilitzessin. Per això és important llegir les etiquetes.

Tot i que està bé regalar-vos dolços i altres aliments rics en greixos de tant en tant, és millor evitar els aliments amb greixos trans completament.

Podeu reduir la quantitat de greix trans que mengeu substituint els aliments més saludables per opcions menys saludables. Substituïu els aliments rics en greixos trans i saturats per aliments que tinguin greixos poliinsaturats i monoinsaturats. A continuació s’explica com començar:

• Utilitzeu càrtam o oli d’oliva en lloc de mantega, escurçador i altres greixos sòlids.
• Canvieu de margarina sòlida a margarina tova.
• Pregunteu en quin tipus de greixos es couen els aliments quan mengeu als restaurants.
• Eviteu els aliments fregits, envasats i processats.
• Substituïu les carns per pollastre o peix sense pell uns dies a la setmana.
• Substituïu el diari amb greixos sencers per llet, iogurt i formatge baixos en greixos o sense greixos.

Àcids grassos trans; Olis parcialment hidrogenats (PHO); Colesterol - greixos trans; Hiperlipidèmia: greixos trans; Aterosclerosi: greixos trans; Enduriment de les artèries: greixos trans; Hipercolesterolèmia: greixos trans; Malaltia de l'artèria coronària: greixos trans; Malalties del cor: greixos trans; Malaltia de l'artèria perifèrica: greixos trans; PAD - greix trans; Traç - greix trans; CAD - greixos trans; Dieta sana per al cor: greixos trans

• Àcids grassos trans

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA; Administració de Menjar i Medicaments. Greixos trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Actualitzat el 18 de maig de 2018. Consultat el 2 de juliol de 2020.

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA; Departament d'Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a Edició. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualitzat desembre de 2015. Consultat el 2 de juliol de 2020.

• Greixos dietètics
• Com baixar el colesterol amb la dieta