Dades sobre els greixos monoinsaturats

El greix monoinsaturat és un tipus de greix dietètic. És un dels greixos saludables, juntament amb els greixos poliinsaturats. Els greixos monoinsaturats són líquids a temperatura ambient, però comencen a endurir-se quan es refreden.

Els greixos saturats i trans són sòlids a temperatura ambient. Aquests greixos poc saludables poden augmentar el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut.

Els greixos monoinsaturats es troben en aliments vegetals, com ara fruits secs, alvocats i olis vegetals. Menjar una quantitat moderada de greixos monoinsaturats (i poliinsaturats) en lloc de greixos saturats i trans pot beneficiar la vostra salut.

Els greixos monoinsaturats són bons per a la vostra salut de diverses maneres:

• Poden ajudar a reduir el nivell de colesterol LDL (dolent). El colesterol és una substància cera i tova que pot causar obstrucció o bloqueig d’artèries (vasos sanguinis). Mantenir el nivell de LDL baix redueix el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
• Els greixos monoinsaturats ajuden a desenvolupar i mantenir les cèl·lules.

El vostre cos necessita greixos per obtenir energia i altres funcions. Els greixos monoinsaturats són una opció saludable.

Quant heu de guanyar cada dia? Aquí teniu recomanacions de les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020:

• Objectiu per obtenir no més del 10% del total de calories diàries de greixos saturats (que es troben a la carn vermella, mantega, formatge i productes lactis amb greixos sencers) i greixos trans (que es troben en aliments processats). Per a una dieta de 2.000 calories, és a dir, un total de 140 a 200 calories, o 16 a 22 grams al dia.
• Mantingueu el consum total de greixos entre el 25% i el 30% de les calories diàries. Això inclou els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

Menjar greixos més saludables és bo per a la vostra salut. Però menjar massa greix pot conduir a l’augment de pes. Tots els greixos contenen 9 calories per gram de greix. És més del doble de la quantitat de carbohidrats i proteïnes.

No n’hi ha prou amb afegir aliments rics en greixos insaturats a una dieta plena d’aliments i greixos poc saludables. En lloc d’això, substituïu els greixos saturats o trans per greixos saludables i insaturats.

Tots els aliments envasats tenen una etiqueta nutricional que inclou contingut en greixos. Llegir les etiquetes dels aliments us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de greix que mengeu.

• Comproveu el greix total d’una porció. Assegureu-vos de sumar el nombre de racions que menjarà en una sola sessió.
• Fixeu-vos bé en la quantitat de greixos saturats i trans en una ració. La resta són greixos insaturats. Algunes etiquetes mostraran el contingut de greixos monoinsaturats, d’altres no.
• Assegureu-vos que la majoria dels greixos diaris provinguin de fonts monoinsaturades i poliinsaturades.
• Molts restaurants de menjar ràpid també proporcionen informació nutricional als seus menús. Si no el veieu publicat, pregunteu al vostre servidor. És possible que també el pugueu trobar al lloc web del restaurant.

La majoria dels aliments tenen una combinació de tot tipus de greixos. Alguns tenen una quantitat més alta de greixos saludables que d’altres. Els aliments i olis amb una major quantitat de greixos monoinsaturats inclouen:

• Fruits secs
• Alvocat
• Oli de canola
• Oli d’oliva
• Oli de càrtam (oleic alt)
• Oli de gira-sol
• Oli de cacauet i mantega
• oli de sèsam

Per obtenir els beneficis per a la salut, heu de substituir els greixos poc saludables per greixos saludables. Aquí teniu algunes idees:

• Menja fruits secs en lloc de galetes per berenar. Assegureu-vos de mantenir la porció petita, ja que els fruits secs són rics en calories.
• Afegiu alvocat a les amanides i entrepans.
• Substituïu la mantega i els greixos sòlids per oli d’oliva o canola.

Àcid gras monoinsaturat; MUFA; Àcid oleic; Colesterol: greixos monoinsaturats; Aterosclerosi: greix monoinsaturat; Enduriment de les artèries: greixos monoinsaturats; Hiperlipidèmia: greix monoinsaturat; Hipercolesterolèmia: greixos monoinsaturats; Malaltia de l'artèria coronària: greixos monoinsaturats; Malalties del cor: greixos monoinsaturats; Malaltia de l'artèria perifèrica: greixos monoinsaturats; PAD - greix monoinsaturat; Traç: greix monoinsaturat; CAD: greixos monoinsaturats; Dieta saludable per al cor: greixos monoinsaturats

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of cholesterol blood: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA; Departament d'Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a Edició. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualitzat desembre de 2015. Consultat el 2 de juliol de 2020.

• Greixos dietètics
• Com baixar el colesterol amb la dieta