Dieta DASH per reduir la pressió arterial alta

DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. La dieta DASH pot ajudar a reduir la pressió arterial alta i el colesterol i altres greixos a la sang. Pot ajudar a reduir el risc d’infart i ictus i ajudar a perdre pes. Aquesta dieta és baixa en sodi (sal) i rica en nutrients.

La dieta DASH redueix la pressió arterial alta reduint la quantitat de sodi de la vostra dieta a 2300 mil·ligrams (mg) al dia. Reduir el sodi a 1500 mg al dia redueix encara més la pressió arterial. També inclou una gran varietat d’aliments rics en nutrients que ajuden algunes persones a reduir la pressió arterial, com potassi, calci i magnesi.

A la dieta DASH:

• Obteniu un munt de verdures, fruites i productes lactis sense greixos o baixos en greixos
• Incloeu cereals integrals, mongetes, llavors, fruits secs i olis vegetals
• Menja carns magres, aus de corral i peix
• Retalleu la sal, la carn vermella, els dolços i les begudes ensucrades
• Limiteu les begudes alcohòliques

També hauríeu de fer almenys 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana. Alguns exemples són caminar ràpidament o anar amb bicicleta. Intenteu fer almenys 2 hores i 30 minuts d’exercici a la setmana.

Podeu seguir la dieta DASH si voleu evitar la pressió arterial alta. També us pot ajudar a perdre pes extra. La majoria de les persones es poden beneficiar de la reducció de la ingesta de sodi a 2300 mil·ligrams (mg) al dia.

El vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot suggerir reduir fins a 1500 mg al dia si:

• Ja tens pressió arterial alta
• Tenir diabetis o malaltia renal crònica
• Són afroamericans
• Té 51 anys o més

Si preneu medicaments per tractar la pressió arterial alta, no deixeu de prendre-los mentre estigueu a la dieta DASH. Assegureu-vos de comunicar-li al vostre proveïdor que seguiu la dieta DASH.

A la dieta DASH, podeu menjar aliments de tots els grups d’aliments. Però inclourà més dels aliments que, naturalment, tenen poca sal, colesterol i greixos saturats. També inclourà aliments rics en potassi, calci, magnesi i fibra.

A continuació, es mostra una llista dels grups d’aliments i quantes racions heu de tenir cada dia. Per a una dieta que tingui 2000 calories al dia, haureu de menjar:

• Verdures (de 4 a 5 racions al dia)
• Fruites (de 4 a 5 racions al dia)
• Productes lactis baixos en greixos o sense greixos, com ara llet i iogurt (de 2 a 3 racions al dia)
• Cereals (de 6 a 8 racions al dia i 3 han de ser cereals integrals)
• Peix, carns magres i aus de corral (2 racions o menys al dia)
• Mongetes, llavors i fruits secs (de 4 a 5 racions a la setmana)
• Greixos i olis (de 2 a 3 racions al dia)
• Dolços o sucres afegits, com ara gelea, caramels durs, xarop d’auró, sorbet i sucre (menys de 5 racions a la setmana)

El nombre de racions que tingueu cada dia depèn de la quantitat de calories que necessiteu.

• Si intenteu aprimar-vos, és possible que necessiteu menys racions de la llista.
• Si no esteu molt actiu, busqueu el menor nombre de racions enumerades.
• Si sou moderadament actiu, tingueu el nombre més elevat de racions.
• Si sou molt actiu, és possible que necessiteu més porcions de les que apareixen a la llista.

El vostre proveïdor us pot ajudar a trobar el nombre adequat de racions al dia per a vosaltres.

Per saber quant menjar, heu de saber les mides de la porció. A continuació es mostren racions de mostra per a cada grup d’aliments.

Verdures:

• 1 tassa (70 grams) de verdures de fulla crua
• ½ tassa (90 grams) de verdures crues o cuites picades

Fruites:

• 1 fruita mitjana (168 grams)
• ½ tassa (70 grams) de fruita fresca, congelada o en conserva
• ¼ tassa (25 grams) de fruita seca

Productes lactis sense greixos o baixos en greixos:

• 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet o iogurt
• 1½ unça (oz) o 50 grams (g) de formatge

Cereals (Intenteu fer totes les vostres opcions de cereals en gra sencer. Els productes de cereals integrals contenen més fibra i proteïnes que els productes de cereals "refinats"):

• 1 llesca de pa
• ½ tassa (80 grams) d’arròs cuit, pasta o cereals

Carns magres, aus de corral i peix:

• 3 oz (85 g) de peix cuit, carn magra o aus de corral

Fruits secs, llavors i llegums:

• ½ tassa (90 grams) de llegums cuits (mongetes seques, pèsols)
• 1/3 tassa (45 grams) de fruits secs
• 1 cullerada de sopa (10 grams) de llavors

Greixos i olis:

• 1 culleradeta (5 mil·lilitres) d’oli vegetal
• 2 cullerades d'amanida baixa en greix (30 grams)
• 1 culleradeta (5 grams) de margarina tova

Dolços i sucres afegits:

• 1 cullerada de sucre (15 grams)
• 1 cullerada (15 grams) de gelea o melmelada
• ½ tassa (70 grams) de sorbet, postres de gelatina

És fàcil seguir la dieta DASH. Però pot significar fer alguns canvis en la manera de menjar actualment. Per començar:

• NO intenteu fer canvis alhora. Està bé canviar els hàbits alimentaris a poc a poc.
• Per afegir verdures a la vostra dieta, proveu de menjar una amanida. O bé, afegiu cogombre, enciam, pastanagues triturades o tomàquets als entrepans.
• Sempre ha d’haver-hi alguna cosa verda al plat. Està bé fer servir verdures congelades en lloc de fresques. Assegureu-vos que el paquet no contingui sal ni greix.
• Afegiu fruita a rodanxes al cereal o a la civada per esmorzar.
• Com a postres, trieu fruita fresca o iogurt congelat baix en greixos en lloc de dolços rics en calories, com ara pastissos o pastissos.
• Trieu aperitius saludables, com ara pastissos d’arròs sense sal o crispetes de blat de moro, verdures crues o iogurt. Les fruites seques, les llavors i els fruits secs també prenen bones opcions per berenar. Només cal que mantingueu aquestes porcions petites perquè aquests aliments són rics en calories.
• Penseu en la carn com a part del vostre menjar, en lloc del plat principal. Limiteu les porcions de carn magra a 170 grams al dia. Podeu tenir dues racions de 3 unces (85 grams) durant el dia.
• Proveu de cuinar sense carn almenys dues vegades a la setmana. En lloc d’això, mengeu mongetes, fruits secs, tofu o ous per a la vostra proteïna.

Per reduir la quantitat de sal a la vostra dieta:

• Traieu el saler de la taula.
• Aromatitzeu el menjar amb herbes i espècies en lloc de sal. La llimona, la llima i el vinagre també aporten sabor.
• Eviteu les conserves i els plats congelats. Sovint són rics en sal. Quan fas coses des de zero, tens més control sobre la quantitat de sal que hi ha.
• Comproveu si hi ha sodi a totes les etiquetes dels aliments. Pot ser que us sorprengui quant en trobeu i on el trobeu. Els sopars, sopes, amaniments per a amanides i aliments preparats congelats solen contenir molt sodi.
• Trieu aliments que tinguin menys d’un 5% pel valor diari de sodi.
• Cerqueu versions d'aliments baixos en sodi quan els pugueu trobar.
• Limiteu els aliments i condiments que tinguin molta sal, com ara escabetxos, olives, embotits, salsa de tomàquet, salsa de soja, mostassa i salsa barbacoa.
• Quan mengeu fora, demaneu que el vostre menjar es faci sense sal ni MSG afegits.

Hi ha molts llibres sobre el pla de dieta DASH per ajudar-vos a començar. Aquests llibres també poden proporcionar exemples de menjars i idees de receptes.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Web de l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang (NIH). Descripció del pla alimentari DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Actualitzat l’1 de maig de 2018. Consultat el 23 de gener de 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensió sistèmica: gestió. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Pauta 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA per a la prevenció, detecció, avaluació i gestió de la pressió arterial alta en adults. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Pla de menjar DASH
• Com prevenir la pressió arterial alta