Feu un entrenament al vostre cor

Ser físicament actiu és una de les millors coses que podeu fer pel vostre cor. L’exercici regular ajuda a reduir el risc de patir malalties del cor i afegeix anys a la seva vida.

No cal passar hores al gimnàs cada dia per veure els avantatges. Moure el cos només 30 minuts al dia és suficient per millorar la salut del cor.

Si teniu diabetis o malalties del cor, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici.

L’exercici ajuda el cor de diverses maneres.

• Crema calories. Això us pot ajudar a perdre quilos de més (quilos) o mantenir-vos en un pes saludable. El sobrepès és un factor de risc important per a les malalties del cor.
• Baixa la pressió arterial. Fer algun tipus d’exercici aeròbic moderat, durant 30 a 60 minuts la majoria dels dies de la setmana, pot ajudar a reduir la pressió arterial. La pressió arterial alta és un altre factor de risc important per a les malalties del cor.
• Redueix l’estrès. L’exercici regular és un contrastat estrès. Els experts no estan segurs de si l'estrès té un paper directe en les malalties del cor. Però pot contribuir a altres factors de risc.
• Baixa el colesterol. L’exercici pot reduir el nivell de colesterol LDL (nivell de colesterol "dolent"). Un nivell elevat de LDL és un factor de risc important per a les malalties del cor.

Quan es fa correctament, qualsevol tipus d’exercici pot ser bo per al vostre cos. Però l’exercici aeròbic és el millor tipus per al vostre cor. L’exercici aeròbic és qualsevol activitat que utilitza els grans músculs del cos i fa que el cor bategui més ràpidament.

Per beneficiar el vostre cor, els experts recomanen fer almenys 30 minuts d’exercici aeròbic moderat la majoria dels dies. Es tracta d’unes 2,5 hores setmanals. També podeu dividir-ho en unes sessions de 10 o 15 minuts cada dia. Els exercicis aeròbics moderats inclouen:

• Ballant
• Senderisme per terreny pla
• Amb bicicleta a menys de 10 mph
• Caminada moderada (aproximadament 3,5 mph)
• Golf (sense utilitzar un carretó)
• Esquí alpí
• Tennis (dobles)
• Softbol
• Natació
• Jardineria
• Treball lleuger al pati

Per obtenir encara més beneficis cardíacs, considereu afegir alguna activitat vigorosa a la vostra setmana. Si tot el vostre exercici és vigorós, intenteu aconseguir almenys 75 minuts cada setmana. Els exercicis aeròbics vigorosos inclouen:

• Caminada ràpida (uns 4,5 mph)
• Amb bicicleta a més de 10 mph
• Senderisme costa amunt
• Esquí de fons
• Escalada
• Futbol
• Trotant
• Corda per saltar
• Tennis (individual)
• Bàsquet
• Treball pesat al pati

Podeu saber si el vostre entrenament és moderat o vigorós prestant atenció a com se sent el vostre cos mentre feu exercici.

L’escala d’avaluació d’esforç percebut de Borg classifica l’esforç de 6 a 20. Durant l’exercici, trieu el número que millor descrigui la intensitat que esteu treballant.

• 6 = Sense esforç
• 7 = Molt lleuger
• 8
• 9 = Molt lleuger, com caminar lentament o tasques fàcils
• 10
• 11 = Llum
• 12
• 13 = Una mica dur, requereix esforç però no et fa respirar sense alè
• 14
• 15 = Difícil
• 16
• 17 = Molt dur, realment us heu d’empènyer
• 18
• 19 = Extremadament dur, el màxim nivell d'exercici que podeu mantenir
• 20 = Esforç màxim

Un nivell moderat d’exercici sol ser de 12 a 14. L’exercici vigorós sol ser de 15 o superior. Podeu ajustar el nivell del vostre entrenament alentint o accelerant la velocitat.

Per veure els efectes directes de l'exercici al cor, feu un seguiment de la freqüència cardíaca objectiu, que és aproximadament del 50% al 85% de la vostra freqüència cardíaca màxima, segons la vostra edat. Aquesta gamma proporciona al vostre cor el màxim benefici.

Per trobar la freqüència cardíaca objectiu:

• Feu un breu descans de fer exercici per prendre el pols. Per mesurar el pols al canell, col·loqueu els dits índex i mig a l'interior del canell oposat, a sota de la base del polze. Per mesurar el pols al coll, col·loqueu els dits índex i mig al costat de la poma d’Adam.
• Compteu el nombre de pulsacions que sentiu durant 10 segons.
• Multipliqueu aquest número per 6 per donar-vos els temps per minut.

Cerqueu la vostra edat i el ritme cardíac objectiu:

• 20 anys: 100 a 170 pulsacions per minut
• 30 anys: 95 a 162 pulsacions per minut
• 35 anys: 93 a 157 pulsacions per minut
• 40 anys: de 90 a 153 pulsacions per minut
• 45 anys: 88 a 149 pulsacions per minut
• 50 anys: 85 a 145 pulsacions per minut
• 55 anys: de 83 a 140 pulsacions per minut
• 60 anys: de 80 a 136 pulsacions per minut
• 65 anys: 78 a 132 pulsacions per minut
• 70 anys: 75 a 128 pulsacions per minut

Per trobar la freqüència cardíaca màxima aproximada, resteu l'edat de 220.

Per exercici d'intensitat moderada, la freqüència cardíaca objectiu ha de ser del 50% al 70% de la freqüència cardíaca màxima.

Per fer exercici vigorós, la freqüència cardíaca objectiu ha de ser del 70% al 85% de la freqüència cardíaca màxima.

Quan comenceu a fer exercici per primera vegada, busqueu el nombre més baix per al vostre rang d’edat. A mesura que estigueu en forma, podreu treballar lentament cap al nombre més alt.

Si la freqüència cardíaca és inferior a la freqüència cardíaca objectiu, és possible que no estigueu fent prou esforç per beneficiar-vos. Si la freqüència cardíaca és superior a l'objectiu, és possible que faci massa exercici.

Alguns medicaments contra la pressió arterial poden reduir la freqüència cardíaca objectiu. Si preneu medicaments per a la hipertensió arterial, pregunteu al vostre metge quina gamma és saludable per a vosaltres.

Si fa un temps que esteu actiu, consulteu el vostre proveïdor abans de començar qualsevol activitat nova. A més, per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici, consulteu amb el vostre proveïdor si teniu:

• Pressió arterial alta
• Diabetis
• Una malaltia cardíaca
• Un altre problema de salut

Exercici - entrenament cardíac; Prevenció de CAD: entrenament; Prevenció de malalties cardiovasculars: entrenament

Lloc web de l’American Heart Association. Freqüències cardíaques objectiu. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Actualitzat el 4 de gener de 2015. Consultat el 8 d'abril de 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Guia ACC / AHA 2019 sobre la prevenció primària de malalties cardiovasculars: un informe del grup de treball de l’American College of Cardiology / American Heart Association on Clinical Practice Guidelines. Circulació. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bases psicofísiques de l’esforç percebut. Exercici Esports Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cardiologia esportiva i esportiva. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 53.

• Avantatges de fer exercici
• Exercici i forma física
• Com baixar el colesterol
• Com prevenir les malalties del cor