Completa l’entrenament de 20 minuts per guanyar massa muscular

Content

• Abans de començar
• Exercicis per al pit i els braços
• 1. Flexió tradicional
• 2. Flexió estàtica
• Exercicis per a glutis
• 1. Esquat tradicional
• 2. Gatzoneta estàtica
• Exercicis de cames
• 1. Estiraments alterns
• 2. Estancada estàtica
• Exercicis de tríceps
• 1. Tríceps amb cadira
• 2. Tríceps estàtic
• Exercicis del vedell
• 1. Elevació de la vedella
• 2. vedell estàtic
• Exercicis abdominals
• 1. Abdominal que toca el peu
• 2. Situació estàtica
• Exercicis per a abdominals laterals
• 1. Tauler lateral amunt i avall
• 2. Tauler lateral estàtic
• Exercicis d'esquena
• 1. Posició de Superman
• 2. Superman estàtic

Per guanyar massa muscular és necessari que el pla d’entrenament de 20 minuts es dugui a terme almenys dues vegades a la setmana d’una manera intensa, ja que és possible treballar diversos grups musculars i afavorir el guany de massa muscular. Aquest tipus d’entrenament és una opció interessant per als moments en què la persona no té molt de temps, però tampoc vol deixar d’entrenar-se.

El pla d’entrenament de la hipertròfia per a aquells que vulguin guanyar massa muscular es pot fer a casa, ja que els exercicis només utilitzen el pes del propi cos i no és necessari utilitzar material de gimnàs. Aquest pla barreja dos tipus de moviment, els actius, que permeten augmentar més els músculs, i els isomètrics, perfectes per ajudar a tonificar.

Tanmateix, per obtenir els resultats desitjats, a més de dur a terme l’entrenament d’una manera intensa i regular, és important que la persona tingui una dieta sana i, segons l’objectiu, sigui necessari consumir més calories de les que es gasta, consumeix greixos bons i augmenta la quantitat de proteïnes ingerides durant el dia. Veure què menjar per guanyar massa muscular.

Abans de començar

Abans de començar a realitzar l'entrenament, és important escalfar-se per disminuir el risc de lesions i accelerar el metabolisme, a més d'estimular el condicionament i la resistència per completar l'entrenament. Per tant, per escalfar-vos, podeu saltar a la corda, córrer al lloc o fer salts, per exemple, durant uns 30 segons a 1 minut.

A més, cal tenir en compte que els exercicis d’aquest pla s’han de realitzar 2 vegades durant uns 30 segons i la resta han de ser de 15 segons. Entre cada grup d’exercicis, el temps de descans també ha de ser de 15 segons, a excepció dels exercicis de tríceps, on l’interval de descans ha de ser de 30 segons per permetre la recuperació muscular.

El pla d’entrenament de 20 minuts per a la hipertròfia el poden realitzar homes i dones, ja que la intensitat i la dificultat dels exercicis es poden adaptar al condicionament de cadascun.

Exercicis per al pit i els braços

1. Flexió tradicional

Feu flexions tradicionals durant 30 segons, mantenint els braços separats de l’amplada de les espatlles i baixant fins que formeu un angle de 90º amb el colze. Durant aquest exercici és molt important mantenir l’abdomen contret perquè l’esquena estigui sempre alineada, evitant lesions.

Si l’exercici és molt difícil al principi, intenteu fer la flexió amb els genolls a terra, cosa que ajuda a escurçar la pissarra i reduir el pes al pit i als braços.

2. Flexió estàtica

Repetiu l'exercici anterior, però aquesta vegada baixeu i manteniu la posició amb l'angle del colze a 90º durant 30 segons. Una vegada més, si l’exercici és massa difícil, podeu fer-ho col·locant els genolls a terra per reduir el pes.

Feu 1 sèrie més amb flexió estàtica i tradicional i després canvieu a exercicis de glutis.

Exercicis per a glutis

1. Esquat tradicional

Comenceu fent una posició a la gatzoneta tradicional, però torneu a pujar i repetiu durant uns 30 segons. Per fer aquest exercici és fonamental mantenir una bona postura per treballar els músculs correctes i evitar lesions. Vegeu com fer les posicions a la gatzoneta correctament.

Si voleu augmentar la intensitat de l’exercici, podeu fer la posició a la gatzoneta només amb una cama, canviant la cama en la segona repetició d’aquest exercici.

2. Gatzoneta estàtica

Feu una posició a la gatzoneta, però aquesta vegada, en lloc de pujar i baixar, mantingueu la posició cap avall amb els genolls formant un angle de 90º amb el terra i l’esquena recta. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després descanseu 15 segons movent les cames per alleujar el dolor.

Repetiu de nou 1 sèrie de gatzonetes tradicionals i gatzonetes estàtiques abans de passar a exercicis de cames.

Exercicis de cames

1. Estiraments alterns

Per fer aquest exercici, poseu-vos dret i, a continuació, feu un pas endavant fins que la cuixa sigui paral·lela al terra i el genoll estigui doblegat en un angle de 90º, després torneu a la posició inicial i canvieu de cama, alternant les cames durant 30 segons.

2. Estancada estàtica

Poseu-vos amb la cama dreta cap endavant i manteniu aquesta posició durant 30 segons. A la segona repetició de l’exercici, canvieu de cames i feu aquesta posició amb la cama esquerra al davant.

No oblideu repetir aquests exercicis per segona vegada, fent estocades i estocades alternes amb la cama esquerra abans de passar als exercicis de tríceps.

Exercicis de tríceps

1. Tríceps amb cadira

Aquest és l’únic exercici del pla que necessita equipament addicional. Per fer-ho, col·loqueu una cadira o taula estable al costat i, a continuació, col·loqueu els palmells a la vora de la cadira o taula. Estireu les cames i asseu-vos lentament cap al terra, fins que formeu un angle de 90º amb els colzes i torneu a pujar sense tocar mai el terra, només amb la força del tríceps. Repetiu l’exercici durant 30 segons.

Si l’exercici és massa difícil, intenteu acostar els peus sense estirar les cames, ja que disminuirà el pes que heu d’aixecar amb el múscul.

2. Tríceps estàtic

Torneu a fer l'exercici, però quan baixeu, mantingueu la posició durant 20 a 30 segons i només torneu a pujar després d'aquest temps per descansar.

Aquest exercici és excel·lent per tonificar el múscul i, per tant, pot causar una gran sensació de cremor. Si fa molt mal, intenteu doblegar els genolls.

Repetiu aquests 2 exercicis de nou i, al final, feu un descans de 30 segons abans de passar als exercicis de la panxell. Si no beveu aigua mentre feu exercici, aprofiteu per beure una mica d’aigua i recuperar energia.

Exercicis del vedell

1. Elevació de la vedella

Dempeus i aixeca els peus fins que els dits quedin a terra i les cames rectes, després baixa cap enrere, però no toquis el taló a terra i torna a pujar. Feu aquest exercici durant 30 segons.

Per augmentar la intensitat de l’exercici, feu-ho només amb un peu pla al terra i, a continuació, canvieu el peu en la segona repetició de l’exercici.

2. vedell estàtic

Repetiu l'exercici anterior, però mantingueu la posició amb el peu aixecat durant 20 a 30 segons. Si feu l’exercici amb més intensitat, hauríeu de canviar de peu en la segona repetició.

Torneu a fer aquesta sèrie de 2 exercicis abans de descansar 15 segons i passar als exercicis abdominals.

Exercicis abdominals

1. Abdominal que toca el peu

Estireu-vos a terra i aixequeu les cames rectes tan alt com pugueu, aixequeu lleugerament l'esquena del terra i, amb els braços rectes, intenteu arribar amb la mà el més a prop possible del peu. Deixeu de nou l'esquena a terra, però no baixeu les cames i repetiu-la durant 30 segons.

Si aquest exercici és massa difícil, comenceu fent abdominals tradicionals, aixecant lleugerament l'esquena del terra i mantenint els dos peus plans al terra.

2. Situació estàtica

Repetiu el moviment de l’exercici anterior, però mantingueu la posició quan l’esquena estigui alçada i les mans a prop dels peus, durant 30 segons o fins que no pugueu aguantar més.

Feu aquesta sèrie d’exercicis una vegada més abans de passar als exercicis abdominals laterals.

Exercicis per a abdominals laterals

1. Tauler lateral amunt i avall

Estira't de costat i aixeca el cos tocant només l'avantbraç i els peus a terra. Mantingueu el cos recte i, a continuació, baixeu-lo i aixequeu lleugerament els malucs, però sense tocar mai el cul a terra. Repetiu aquest moviment durant 30 segons.

Si trobeu l'exercici massa difícil, feu el tauler lateral mantenint els genolls a terra.

2. Tauler lateral estàtic

Repetiu l'exercici anterior, però en lloc de baixar i pujar els malucs, manteniu la posició durant 30 segons sense deixar caure els malucs.

No oblideu repetir aquesta sèrie de nou, però canvieu de costat per treballar els músculs de l’altre costat de l’abdomen, en la segona repetició. Després, descanseu 15 segons i procediu a l’últim exercici.

Exercicis d'esquena

1. Posició de Superman

Per fer aquest exercici, estireu-vos a terra amb les cames i els braços rectes i, a continuació, alceu lleugerament les cames i els braços i torneu a baixar. Repetiu l’exercici durant 30 segons.

2. Superman estàtic

Repetiu l'exercici anterior, però mantingueu-vos en la posició amb els braços i les cames aixecats del terra, com es mostra a la imatge, durant 30 segons.

Abans d’acabar el pla, torneu a repetir aquests 2 exercicis i estireu-vos per evitar danys musculars. Aquí teniu alguns trams que podeu fer després de l’entrenament.

Per augmentar el desenvolupament de la massa muscular, aprengueu què menjar abans, durant i després de l’entrenament, per proporcionar la quantitat d’energia i proteïnes necessàries al vídeo següent: