Hàbits saludables per baixar de pes

Tant si és saludable com si és poc saludable, un hàbit és quelcom que feu sense haver de pensar-hi. Les persones que tenen èxit en la pèrdua de pes, converteixen l’alimentació saludable en un hàbit.

Aquests hàbits alimentaris saludables us poden ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora.

La cuina familiar pot desencadenar hàbits alimentaris poc saludables si els prestatges estan replets de berenars ensucrats. Reordeneu la cuina perquè els aliments que augmentin la dieta siguin l’elecció més natural.

• Mantingueu a la vista aliments saludables. Guardeu un bol de fruita al taulell i les verdures picades prèviament a la nevera. Quan tingueu gana, tindreu a la vostra disposició un berenar saludable.
• Reduir la temptació. Si sabeu que no podeu controlar-vos al voltant de les galetes, mantingueu-les fora de casa o, fins i tot millor, fora de casa i d’altres aliments que eliminin la dieta.
• Menjar sempre els plats. Menjar directament d’un contenidor o d’una bossa afavoreix l’alimentació excessiva.
• Utilitzeu plaques més petites. Si comenceu un àpat amb menys menjar al davant, és probable que mengeu menys quan acabi.

La vida s’ocupa i molta gent acaba menjant sense pensar en el menjar que es posa a la boca. Els següents hàbits us poden ajudar a evitar aquest menjar sense sentit.

• Esmorzar. L’estómac buit és una invitació a menjar en excés. Comenceu el dia amb pa o cereals integrals, llet o iogurt baixos en greixos i una peça de fruita.
• Planifiqueu amb antelació. No espereu fins que tingueu gana per decidir què mengeu. Planifiqueu els àpats i aneu a comprar quan us sentiu plens. Les opcions poc saludables seran més fàcils de passar.
• Apagueu la pantalla. Menjar amb els ulls al televisor, a l’ordinador o a qualsevol altra pantalla que us distregui us allunyarà del que mengeu. No només faltes al tastar el menjar, sinó que és més probable que mengis en excés.
• Coma primer menjar sa. Comenceu amb sopa o amanida i tindreu menys gana quan aneu al plat principal. Eviteu les sopes i amaniments a base de crema.
• Menja sovint petits aperitius. En lloc de 2 o 3 àpats abundants, podeu menjar menjars més petits i aperitius saludables per mantenir-vos al llarg del dia.
• Peseu-vos. La informació de la balança us ajudarà a veure com el vostre pes puja o baixa segons com mengeu.
• Mantingui la seva casa fresca. Sentir-se lleugerament fred a l’hivern us pot ajudar a cremar més calories que si manteniu la vostra casa al costat més càlid.

Menjar emocionalment o menjar per comoditat en lloc de nutrició pot marcar una gran diferència en què i quant mengeu. Per millorar la vostra relació amb els aliments:

• Presta atenció. Escolta el teu cos per saber com et fan sentir certs aliments. Els aliments fregits poden tenir un bon gust ara. Però, com se sentirà a l’estómac d’aquí a una hora?
• Afluixa. Poseu la forquilla entre les picades o mantingueu una conversa mentre mengeu. Si us passegeu, podeu donar a l’estómac la possibilitat de sentir-vos ple.
• Seguiment. Llegiu les etiquetes nutricionals dels aliments abans de menjar-los. Anota el que penses menjar abans de menjar. Aquests dos hàbits et fan parar i pensar abans de posar-te alguna cosa a la boca.
• Canvieu la manera de parlar del menjar. En lloc de dir "no puc menjar això", digueu: "No menjo això". Dit no es pot pot fer-te sentir privat. Dit no ho fas et posa al capdavant.

Els amics i la família us poden ajudar a seguir el camí i animar-vos en el camí. Assegureu-vos de triar les persones que entenen la importància que té i que us donaran suport; no jutjar-vos ni intentar temptar-vos amb vells hàbits alimentaris.

• Enviar informes de progrés. Digueu als vostres amics el vostre pes i envieu-los actualitzacions setmanals de com esteu.
• Utilitzeu les xarxes socials. Algunes aplicacions mòbils us permeten registrar tot el que mengeu i compartir-ho amb amics seleccionats. Això us pot ajudar a registrar i a rendir comptes del que mengeu.

Obesitat: hàbits saludables; Obesitat: alimentació saludable

• Dieta saludable
• myPlate

Jensen MD. L’obesitat. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Intervencions conductuals i de farmacoteràpia per a la pèrdua de pes per prevenir la morbiditat i la mortalitat relacionades amb l’obesitat en adults: una revisió sistemàtica actualitzada del grup de treball de serveis preventi dels Estats Units [Internet]. Rockville (MD): Agència per a la investigació i la qualitat sanitàries (EUA); Setembre de 2018 (Síntesi d’evidències, núm. 168). PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta i nutrició. A: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Ciències Mèdiques. 3a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

Lloc web del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Nutrició i estat de pes. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Actualitzat el 9 d’abril de 2020. Consultat el 9 d’abril de 2020.

Grup de treball de serveis de prevenció dels EUA; Curry SJ, Krist AH, et al. Intervencions conductuals de pèrdua de pes per prevenir la morbiditat i la mortalitat relacionades amb l’obesitat en adults: declaració de recomanació del grup de treball de serveis preventi dels EUA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Com baixar el colesterol
• Control de pes