Menjar bé durant l’embaràs

Les dones embarassades han de menjar una dieta equilibrada.

Fer un bebè és un treball dur per al cos d’una dona. Menjar bé és una de les millors coses que podeu fer per ajudar el vostre nadó a créixer i desenvolupar-se amb normalitat.

Menjar una dieta sana i equilibrada pot ajudar a prevenir:

• Massa augment de pes
• Diabetis gestacional
• La possibilitat de necessitar una cesària
• Anèmia i infeccions a la mare
• Mala curació
• Un part primerenc del nadó
• Un nadó amb poc pes en néixer

La quantitat d’augment de pes saludable durant l’embaràs varia. Aquestes són directrius generals:

• L’augment de pes total normal per a una dona sana és d’entre 11 i 16 quilograms (25 a 35 lliures).
• Les dones amb sobrepès només haurien de guanyar entre 4 i 9 quilograms (10 a 20 lliures) durant l’embaràs.
• Les dones amb poc pes o les dones amb múltiples (bessons o més) haurien d’augmentar de 16 a 20 quilograms (35 a 45 lliures) durant l’embaràs.

Pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica quant de pes hauríeu de guanyar.

Menjar per a dos no significa menjar el doble de menjar. Les dones embarassades necessiten unes 300 calories addicionals al dia. Però, d’on provenen aquestes calories.

• Si mengeu dolços o menjar ferralla, les calories addicionals no proporcionen els nutrients que el vostre nadó necessita.
• Com a resultat, el vostre bebè en creixement obtindrà les vitamines i minerals que necessiti del vostre propi cos. La vostra salut pot patir.

En lloc de menjar brossa, trieu aliments que siguin:

• Alt contingut en proteïnes
• Ric en greixos poliinsaturats omega-3 i més baix en greixos trans i greixos saturats
• Baix en sucre (el sucre només aporta calories buides) o carbohidrats refinats amb molta fibra

Altres nutrients que necessita el vostre nadó són:

• Calci, per a un creixement saludable.
• Ferro, per al subministrament de sang del nadó. També prevé l’anèmia a la mare.
• Àcid fòlic, per reduir el risc d’espina bífida (tancament incomplet de la columna vertebral), anencefàlia (defecte del cervell) i altres defectes congènits.

Fer una dieta completa amb tots els nutrients adequats i fer almenys 30 minuts d’exercici al dia és important per a un embaràs saludable. Per a la majoria de les dones embarassades de pes normal, la quantitat adequada de calories és:

• Unes 1.800 calories al dia durant el primer trimestre
• Unes 2.200 calories per dia durant el segon trimestre
• Al voltant de 2.400 calories al dia durant el tercer trimestre

Pa, cereals, arròs i pasta:

• Menja de 9 a 11 racions al dia.
• Aquests aliments us aporten hidrats de carboni. Es converteixen en energia per al vostre cos i per al creixement del vostre nadó.
• Els productes integrals i els productes enriquits tenen àcid fòlic i ferro.

Verdures:

• Les verdures són una bona font de vitamines A i C, àcid fòlic, ferro i magnesi.
• Menja de 4 a 5 racions al dia.
• Intenta obtenir almenys dues de les racions diàries de verdures de fulla verda.

Fruita:

• Menja de 3 a 4 racions al dia.
• La fruita us aporta vitamines A i C, potassi i fibra. Trieu fruites i sucs frescos. Són millors per a vosaltres que les fruites congelades o en conserva. Consumeix molts aliments rics en vitamina C, com ara cítrics, melons i baies. Intenteu evitar els sucs que tinguin sucre o edulcorants afegits.

Llet, iogurt i formatge:

• Menja 3 racions al dia.
• Els productes lactis són una gran font de proteïnes, calci i fòsfor. Si heu de limitar les calories i el colesterol, trieu productes lactis sense greix.

Carn, aus de corral, peix, mongetes seques, ous i fruits secs:

• Menja 3 racions al dia.
• Els aliments d’aquest grup són bones fonts de vitamines del grup B, proteïnes, ferro i zinc.

Greixos i olis

Necessiteu quantitats moderades de greix a la vostra dieta per a vosaltres i per al vostre bebè en creixement. Els greixos proporcionen energia a llarg termini per al creixement i són necessaris per al desenvolupament del cervell. Les dones amb necessitats especials de dieta han de planificar els àpats amb cura per assegurar-se que obtenen la nutrició que necessiten. Parleu amb el vostre proveïdor o un dietista si teniu una dieta especial, com ara:

• Vegetarià o vegà
• Intolerant a la lactosa
• Sense gluten

Les dones embarassades també han de beure molts líquids. Eviteu les begudes amb cafeïna i sucre. Pregunteu al vostre proveïdor quina quantitat de líquid hauríeu d'obtenir cada dia.

També heu de prendre una vitamina prenatal que contingui àcid fòlic, ferro i la resta de vitamines i minerals que necessiten totes les dones. És possible que el vostre proveïdor us doni una recepta de vitamines. També podeu obtenir vitamines prenatals sense recepta.

Tot i que ningú no sap per què, moltes dones embarassades tenen desitjos de certs aliments. Pot ser a causa de canvis hormonals. Aquests desitjos sovint passen després dels primers 3 mesos.

Sempre que obtingueu tots els nutrients que necessiteu per a vosaltres i per al vostre bebè, està bé tenir alguns dels aliments que desitgeu de tant en tant.

De vegades, les dones embarassades tenen ganes estranyes de coses que no són aliments, com ara brutícia, argila, detergent per a la roba o gelades. Això s’anomena pica i pot ser causat per massa poc ferro a la sang, cosa que provoca anèmia. Informeu al vostre proveïdor si teniu aquestes ganes.

Atenció prenatal: menjar bé

Berger DS, West EH. Nutrició durant l'embaràs. A: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetrícia de Gabbe: embarassos normals i amb problemes. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Cline M, Young N. Antepartum care. A: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn’s Current Therapy 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Preconcepció i atenció prenatal. A: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetrícia de Gabbe: embarassos normals i amb problemes. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 5.

• Embaràs i Nutrició