Gestió del mal d'esquena crònic

Gestionar el mal d’esquena crònic significa trobar maneres de fer que el mal d’esquena sigui tolerable per poder viure la seva vida. És possible que no pugueu desfer-vos del dolor completament, però sí que podeu canviar algunes coses que empitjoren el dolor. Aquestes coses s’anomenen estressants. Alguns d’ells poden ser físics, com ara la cadira a la qual s’asseu a la feina. Alguns poden ser emocionals, com una relació difícil.

Reduir l’estrès pot millorar la vostra salut física i emocional. No sempre és fàcil reduir l’estrès, però és més fàcil si podeu demanar ajuda als vostres amics i familiars.

En primer lloc, feu una llista d’allò que us millora el mal d’esquena i el que empitjora.

A continuació, intenteu fer canvis a casa i a la feina per disminuir les causes del vostre dolor. Per exemple, si doblegar-vos per recollir olles pesades us provoca dolor a l'esquena, reordeneu la cuina de manera que les olles pengin des de dalt o s'emmagatzemin a l'altura de la cintura.

Si el vostre mal d’esquena és pitjor a la feina, parleu amb el vostre cap. Pot ser que la vostra estació de treball no estigui configurada correctament.

• Si us asseieu a l’ordinador, assegureu-vos que la cadira tingui un respatller recte amb seient i respatller ajustables, reposabraços i seient giratori.
• Pregunteu sobre si un terapeuta ocupacional avalua el vostre espai de treball o els vostres moviments per veure si us ajudaran canvis com una cadira nova o una estoreta esmorteïda sota els peus.
• Intenteu no estar de peu durant llargs períodes.Si heu de parar a la feina, recolzeu un peu sobre un tamboret i, a continuació, l'altre peu. Continueu canviant la càrrega del pes del cos entre els peus durant el dia.

Passejades llargues amb cotxe i pujar i sortir del cotxe us poden resultar durs. Aquests són alguns consells:

• Ajusteu el seient del cotxe perquè sigui més fàcil entrar, seure i sortir del cotxe.
• Porteu el seient el més endavant possible per evitar inclinar-vos cap endavant quan conduïu.
• Si conduïu llargues distàncies, atureu-vos i passegeu cada hora.
• No aixequis objectes pesats just després d’un llarg viatge en cotxe.

Aquests canvis al voltant de casa us poden ajudar a alleujar el mal d'esquena:

• Aixequeu el peu fins a la vora d’una cadira o tamboret per posar-vos els mitjons i les sabates en lloc de doblegar-vos. Penseu també en portar mitjons més curts. Són més ràpids i fàcils de posar.
• Utilitzeu un seient de vàter elevat o instal·leu una barana al costat del vàter per ajudar a treure pressió de l’esquena quan us asseieu i us aixequeu del vàter. Assegureu-vos també que el paper higiènic sigui fàcil d’accedir.
• No porteu sabates de taló alt. Si de vegades els heu de portar, penseu en portar sabates còmodes amb sola plana des de i fins a l’esdeveniment o fins que hàgiu de posar talons alts.
• Utilitzeu sabates amb sola amortimentada.
• Descanseu els peus sobre un tamboret baix mentre esteu asseguts de manera que els genolls siguin més alts que els malucs.

És important tenir relacions sòlides amb la família i els amics en els quals pugueu confiar quan el vostre mal d’esquena dificulta passar el dia.

Preneu-vos el temps per establir amistats fortes a la feina i fora de la feina utilitzant paraules afectuoses i sent amables. Doneu elogis sincers a la gent que us envolta. Respecteu els que us envolten i tracteu-los de la manera que més us agradi.

Si una relació causa estrès, penseu a treballar amb un assessor per trobar maneres de resoldre el conflicte i enfortir la relació.

Configureu bons hàbits de vida i rutines com ara:

• Feu exercici una mica cada dia. Caminar és una bona manera de mantenir el cor sa i els músculs forts. Si caminar és massa dur per a vosaltres, col·loqueu amb un fisioterapeuta per desenvolupar un pla d’exercicis que pugueu fer i mantenir.
• Consumeix aliments baixos en greixos i sucre. Els aliments saludables fan que el vostre cos se senti millor i disminueixen el risc de sobrepès, cosa que pot causar mal d’esquena.
• Reduïu les exigències del vostre temps. Apreneu a dir sí a les coses importants i no a les que no ho són.
• Eviteu que comenci el dolor. Esbrineu què us causa el mal d’esquena i trobeu altres maneres d’aconseguir la feina.
• Prendre medicaments segons sigui necessari.
• Dediqueu temps a activitats que us faran relaxar-vos i estar tranquil.
• Dediqueu-vos temps addicional per fer les coses o per arribar on calgui.
• Feu coses que us facin riure. El riure pot ajudar a reduir l’estrès.

Gestió del mal d'esquena crònic; Mal d'esquena crònic: autocura; Síndrome de l'esquena fallida: control; Maneig de l'estenosi lumbar; Gestió de l'estenosi espinal; Ciàtica: gestió; Gestió del dolor lumbar crònic

El Abd OH, Amadera JED. Esquinç o esquinç lumbar. A: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectes bàsics de la medicina física i la rehabilitació: trastorns múscul-esquelètics, dolor i rehabilitació. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Lumbàlgia crònica. A: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 67.

• Dolor crònic