Berenars i begudes ensucrades: nens

Triar entrepans i begudes saludables per als vostres fills pot ser difícil. Hi ha moltes opcions. El que sigui saludable per al vostre fill pot dependre de les condicions de salut específiques que tinguin.

Les fruites i verdures són bones opcions per berenar saludables. Estan plens de vitamines, no tenen sucre ni sodi afegits. Alguns tipus de galetes i formatges també fan bons aperitius. Altres opcions d’aperitius saludables inclouen:

• Pomes (assecades sense sucres afegits o tallades en tascons)
• Plàtans
• Barreja de pistes amb panses i fruits secs sense sal
• Fruita picada submergida en iogurt
• Verdures crues amb hummus
• Pastanagues (pastanagues normals tallades a tires perquè siguin fàcils de mastegar o pastanagues per a nadons)
• Pèsols (les beines són comestibles)
• Fruits secs (si el vostre fill no és al·lèrgic)
• Cereals secs (si el sucre no apareix com un dels dos primers ingredients)
• Pretzels
• Formatge filat

Poseu berenars en petits contenidors perquè siguin fàcils de portar a la butxaca o a la motxilla. Utilitzeu contenidors petits per evitar porcions massa grans.

Eviteu prendre cada dia aperitius "menjar ferralla" com patates fregides, dolços, pastissos, galetes i gelats. És més fàcil mantenir els nens allunyats d’aquests aliments si no els teniu a casa i són un regal especial en lloc d’un article quotidià.

Està bé deixar que el seu fill tingui un berenar poc saludable de tant en tant. Els nens poden intentar colar aliments poc saludables si mai no se’ls permet prendre aquests aliments. La clau és l’equilibri.

Altres coses que podeu fer són:

• Substitueix el plat de llaminadures per un bol de fruites.
• Si teniu a casa aliments com galetes, patates fregides o gelats, emmagatzemeu-los allà on siguin difícils de veure o arribar. Mou els aliments més saludables a la part frontal del rebost i la nevera, a l'altura dels ulls.
• Si la vostra família fa un aperitiu mentre mireu la televisió, poseu una porció del menjar en un bol o en un plat per a cada persona. És fàcil menjar en excés directament del paquet.

Si no esteu segur de si un berenar és saludable, llegiu l’etiqueta de Fets Nutricionals.

• Fixeu-vos bé en la mida de la porció de l’etiqueta. És fàcil menjar més que aquesta quantitat.
• Eviteu els aperitius que incloguin el sucre com un dels primers ingredients.
• Intenteu triar aperitius sense sucre ni sodi.

Animeu els nens a beure molta aigua.

Eviteu refrescos, begudes esportives i aigües aromatitzades.

• Begudes limitades amb sucre afegit. Aquests poden ser rics en calories i poden contribuir a l’augment de pes no desitjat.
• Si cal, trieu begudes amb edulcorants artificials (artificials).

Fins i tot un 100% de sucs pot provocar un augment de pes no desitjat. Un nen que beu un suc de taronja de 12 unces (360 mil·lilitres) cada dia, a més d'altres aliments, pot guanyar fins a 15 quilos d'excés (7 quilograms) a l'any, a més de guanyar de pes amb els patrons de creixement normals. Proveu de diluir sucs i begudes aromatitzades amb aigua. Comenceu afegint només una mica d’aigua. A continuació, augmenteu lentament la quantitat.

• Els nens d’1 a 6 anys no haurien de beure entre 120 i 180 mil·lilitres de suc de fruita al dia.
• Els nens, de 7 a 18 anys, no han de beure més de 8 a 12 unces (240 a 360 mil·lilitres) de suc de fruita al dia.

Els nens, de 2 a 8 anys, han de beure aproximadament 2 tasses (480 mil·lilitres) de llet al dia. Els nens majors de 8 anys haurien de prendre aproximadament 3 tasses (720 mil·lilitres) al dia. Pot ser útil servir llet amb menjars i aigua entre els menjars i amb aperitius.

• La mida d’un berenar hauria de ser la mida adequada per al vostre fill. Per exemple, doneu la meitat d’un plàtan a un nen de 2 anys i un plàtan sencer a un nen de 10 anys.
• Trieu aliments rics en fibra i baixos en sal i sucre.
• Oferiu als nens fruites, verdures i aperitius integrals en lloc de dolços.
• Els aliments que són naturalment dolços (com ara rodanxes de poma, plàtans, pebrots o pastanagues) són millors que els aliments i begudes que contenen sucre afegit.
• Limiteu els menjars fregits com les patates fregides, els anells de ceba i altres aperitius fregits.
• Parleu amb un nutricionista o amb el proveïdor d’atenció mèdica de la vostra família si necessiteu idees per menjar saludables per a la vostra família.

Marcdante KJ, Kliegman RM. L’obesitat. A: Marcdante KJ, Kliegman RM, eds. Nelson Essentials of Pediatrics. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 29.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentació de nadons, nens i adolescents sans. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrició i medicina familiar. A: Rakel RE, Rakel DP, eds. Llibre de text de medicina familiar. 9a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 37.