Comptar hidrats de carboni

Molts aliments contenen hidrats de carboni (carbohidrats), inclosos:

• Fruita i suc de fruita
• Cereals, pa, pasta i arròs
• Llet i productes lactis, llet de soja
• Mongetes, llegums i llenties
• Verdures fècules com les patates i el blat de moro
• Dolços com galetes, dolços, pastissos, melmelada i gelea, mel i altres aliments que contenen sucre afegit
• Snacks com ara patates fregides i galetes

El vostre cos converteix ràpidament els hidrats de carboni en un sucre anomenat glucosa, que és la principal font d’energia del vostre cos .. Això fa augmentar el vostre nivell de sucre a la sang o de glucosa a la sang.

La majoria d’aliments que contenen hidrats de carboni són nutritius i són una part important d’una dieta saludable. Per a la diabetis, l’objectiu no és limitar completament els hidrats de carboni a la dieta, sinó assegurar-se que no en menja massa. Menjar una quantitat regular d’hidrats de carboni durant tot el dia us pot ajudar a mantenir el nivell de sucre en sang constant.

Les persones amb diabetis poden controlar millor el sucre a la sang si compten quants carbohidrats mengen. Les persones amb diabetis que prenen insulina poden utilitzar el recompte de carbohidrats per ajudar-les a determinar la dosi exacta d’insulina que necessiten als àpats.

El vostre dietista o educador en diabetis us ensenyarà una tècnica anomenada "recompte de carbohidrats".

El vostre cos converteix tots els hidrats de carboni en energia. Hi ha 3 tipus principals d’hidrats de carboni:

• Sucres
• Midons
• Fibra

Els sucres es troben de forma natural en alguns aliments i s’afegeixen en d’altres. El sucre es presenta de forma natural en aquests aliments rics en nutrients:

• Fruites
• Llet i productes lactis

Molts aliments envasats i refinats contenen sucre afegit:

• Caramels
• Galetes, pastissos i pastes
• Begudes carbonatades regulars (no dietètiques), com el refresc
• Xarops pesats, com els que s’afegeixen a les conserves de fruita

Els midons també es troben de manera natural en els aliments. El cos els descompon en sucre després de menjar-los. Els aliments següents tenen molt de midó. Molts també tenen fibra. La fibra és la part dels aliments que el cos no descompon. Alenteix la digestió i t’ajuda a sentir-te més complet. Els aliments que contenen midó i fibra inclouen:

• Pa
• Cereal
• Llegums, com mongetes i cigrons
• Pasta
• Arròs
• Verdures fècules, com ara les patates

Alguns aliments, com ara les gominoles, només contenen hidrats de carboni. Altres aliments, com ara proteïnes animals (tota mena de carn, peix i ous), no tenen hidrats de carboni.

La majoria d’aliments, fins i tot verdures, tenen alguns hidrats de carboni. Però la majoria de les verdures verdes i sense midó tenen un contingut baix en hidrats de carboni.

La majoria d’adults amb diabetis no han de menjar més de 200 grams de carbohidrats al dia. La quantitat diària recomanada per als adults és de 135 grams al dia, però cada persona ha de tenir el seu propi objectiu en carbohidrats. Les dones embarassades necessiten com a mínim 175 grams d’hidrats de carboni cada dia.

Els aliments envasats tenen etiquetes que indiquen quants hidrats de carboni té un aliment. Es mesuren en grams. Podeu utilitzar etiquetes d'aliments per comptar els carbohidrats que mengeu. Quan compteu els carbohidrats, una ració equival a una quantitat d’aliments que conté 15 grams d’hidrats de carboni. La mida de la ració que apareix en un paquet no sempre és la mateixa que una ració en el recompte d’hidrats de carboni. Per exemple, si un paquet d'aliments d'una sola porció conté 30 grams d'hidrats de carboni, el paquet en realitat conté 2 racions quan es compta el carbohidrat.

L'etiqueta dels aliments indicarà quina és la mida d'una ració i quantes racions hi ha al paquet. Si una bossa de patates fregides diu que conté 2 racions i es menja tota la bossa, haureu de multiplicar la informació de l’etiqueta per 2. Per exemple, suposem que l’etiqueta d’una bossa de patates fregides indica que conté 2 racions i 1 porció de patates fregides proporciona 11 grams d’hidrats de carboni. Si mengeu tota la bossa de patates fregides, heu menjat 22 grams d’hidrats de carboni.

De vegades, l’etiqueta enumera el sucre, el midó i la fibra per separat. El recompte d’hidrats de carboni d’un aliment és el total d’aquests. Utilitzeu només aquest nombre total per comptar els carbohidrats.

Quan compteu els carbohidrats dels aliments que cuineu, haureu de mesurar la porció dels aliments després de cuinar-los. Per exemple, l’arròs cuit de gra llarg té 15 grams d’hidrats de carboni per 1/3 de tassa. Si mengeu una tassa d’arròs cuit de gra llarg, menjarà 45 grams d’hidrats de carboni, o 3 racions d’hidrats de carboni.

A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments i porcions que contenen aproximadament 15 grams d’hidrats de carboni:

• Mitja tassa (107 grams) de fruita en conserva (sense el suc ni l'almívar)
• Una tassa (109 grams) de meló o baies
• Dues cullerades (11 grams) de fruita seca
• Mitja tassa (121 grams) de farina de civada cuita
• Un terç de tassa de pasta cuita (44 grams) (pot variar segons la forma)
• Un terç de tassa (67 grams) d'arròs cuit de gra llarg
• Una quarta tassa (51 grams) d'arròs cuit de gra curt
• Mitja tassa (88 grams) de mongetes cuites, pèsols o blat de moro
• Una llesca de pa
• Tres tasses (33 grams) de crispetes de blat de moro (esclatades)
• Una tassa (240 mil·lilitres) de llet o llet de soja
• Tres unces (84 grams) de patata al forn

Sumar els carbohidrats

La quantitat total d’hidrats de carboni que mengeu al dia és la suma dels hidrats de carboni de tot el que mengeu.

Quan aprengueu a comptar els carbohidrats, utilitzeu un llibre de registre, un full de paper o una aplicació per ajudar-vos a fer un seguiment. Amb el pas del temps, serà més fàcil estimar els carbohidrats.

Planifiqueu veure un dietista cada 6 mesos. Això us ajudarà a actualitzar els vostres coneixements sobre el recompte de carbohidrats. Un dietista us pot ajudar a determinar la quantitat adequada de racions d’hidrats de carboni per menjar cada dia, en funció de les vostres necessitats calòriques personals i d’altres factors. El dietista també pot recomanar com distribuir la ingesta diària d’hidrats de carboni de manera uniforme entre els àpats i els aperitius.

Recompte de carbohidrats; Dieta controlada amb carbohidrats; Dieta diabètica; Hidrats de carboni que compten la diabetis

• Hidrats de carboni complexos

Lloc web de l’American Diabetes Association. Obteniu intel·ligència en el recompte de carbohidrats. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Consultat el 29 de setembre de 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Diabetis mellitus tipus 2. A: McDermott MT, ed. Secrets endocrins. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 4.

Dungan KM. Gestió de la diabetis tipus 2. A: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: adult i pediàtric. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 48.

• Hidrats de carboni
• Diabetis en nens i adolescents
• Dieta diabètica