Suplements ZMA: beneficis, efectes secundaris i dosificació

Content

• Què és ZMA?
• ZMA i rendiment atlètic
• Beneficis dels suplements ZMA
• Pot augmentar la immunitat
• Pot ajudar a controlar el sucre en sang
• Pot ajudar a millorar el son
• Pot elevar el vostre estat d’ànim
• La ZMA us pot ajudar a perdre pes?
• Dosificació ZMA i recomanacions
• Efectes secundaris de ZMA
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

ZMA, o aspartat de magnesi de zinc, és un suplement popular entre esportistes, culturistes i entusiastes del fitness.

Conté una combinació de tres ingredients: zinc, magnesi i vitamina B6.

Els fabricants de ZMA afirmen que augmenta el creixement i la força muscular i millora la resistència, la recuperació i la qualitat del son.

Aquest article revisa els avantatges, els efectes secundaris i la informació de dosificació de ZMA.

Què és ZMA?

ZMA és un suplement popular que normalment conté el següent:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de la ingesta diària de referència (IDR)
• Aspartat de magnesi: 450 mg - 110% de l'R + D + I
• Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg - 650% de l’R + D + I

No obstant això, alguns fabricants produeixen suplements de ZMA amb formes alternatives de zinc i magnesi, o amb altres vitamines o minerals afegits.

Aquests nutrients tenen diversos rols fonamentals en el cos (,,, 4):

• Zinc. Aquest mineral mineral és necessari per a més de 300 enzims implicats en el metabolisme, la digestió, la immunitat i altres àrees de la vostra salut.
• Magnesi. Aquest mineral admet centenars de reaccions químiques al cos, inclosa la creació d’energia i la funció muscular i nerviosa.
• Vitamina B6. Aquesta vitamina soluble en aigua és necessària per a processos com la fabricació de neurotransmissors i el metabolisme dels nutrients.

Els atletes, culturistes i aficionats al fitness solen utilitzar ZMA.

Els fabricants afirmen que augmentar els nivells d’aquests tres nutrients pot ajudar a augmentar els nivells de testosterona, ajudar a la recuperació de l’exercici, millorar la qualitat del son i augmentar la força i el múscul.

No obstant això, la investigació darrere de ZMA en algunes d'aquestes àrees és mixta i encara està emergint.

Dit això, consumir més zinc, magnesi i vitamina B6 pot proporcionar molts altres beneficis, com ara millorar la immunitat, controlar el sucre en la sang i l’estat d’ànim. Això s’aplica especialment si teniu deficiència d’un o més dels nutrients esmentats (,,).

ZMA és un suplement nutricional que conté aspartat de monometionina de zinc, aspartat de magnesi i vitamina B6. Normalment es pren per millorar el rendiment esportiu, millorar la qualitat del son o augmentar el múscul.

ZMA i rendiment atlètic

Els suplements de ZMA afirmen que milloren el rendiment esportiu i augmenten els músculs.

En teoria, la ZMA pot augmentar aquests factors en aquells que són deficients en zinc o magnesi.

Una deficiència en qualsevol d’aquests minerals pot reduir la producció de testosterona, una hormona que afecta la massa muscular, així com un factor de creixement similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta el creixement i la recuperació cel·lular ().

A més, molts atletes poden tenir nivells baixos de zinc i magnesi, cosa que pot comprometre el seu rendiment. Els nivells més baixos de zinc i magnesi poden ser el resultat de dietes estrictes o la pèrdua de zinc i magnesi per suor o micció (,).

Actualment, només alguns estudis han analitzat si ZMA pot millorar el rendiment esportiu.

Un estudi de vuit setmanes realitzat en 27 jugadors de futbol va demostrar prendre diàriament un suplement de ZMA augmentant significativament la força muscular, el poder funcional i els nivells de testosterona i IGF-1 (11).

No obstant això, un altre estudi de 8 setmanes en 42 homes entrenats en resistència va trobar que prendre diàriament un suplement de ZMA no augmentava els nivells de testosterona ni IGF-1 en comparació amb un placebo. A més, no va millorar la composició corporal ni el rendiment de l'exercici ().

És més, un estudi realitzat en 14 homes sans que feien exercici regularment va demostrar que prendre un suplement de ZMA diàriament durant 8 setmanes no augmentava els nivells de testosterona total o lliure de sang ().

Val a dir que un dels autors de l’estudi que va trobar que ZMA va millorar el rendiment esportiu té la propietat de l’empresa que va produir el suplement específic de ZMA. Aquesta mateixa empresa també va ajudar a finançar l’estudi, de manera que pot haver-hi un conflicte d’interessos (11).

De manera individual, s’ha demostrat que tant el zinc com el magnesi redueixen la fatiga muscular i augmenten els nivells de testosterona o eviten la caiguda de la testosterona a causa de l’exercici, tot i que no està clar si són més beneficiosos quan s’utilitzen junts (,,)

Tot plegat, no està clar si ZMA millora el rendiment esportiu. Cal més investigació.

Hi ha proves mixtes sobre els efectes de ZMA sobre el rendiment esportiu. Es necessiten més estudis humans en aquesta àrea.

Beneficis dels suplements ZMA

Els estudis sobre els components individuals de ZMA suggereixen que el suplement pot oferir diversos avantatges.

Pot augmentar la immunitat

El zinc, el magnesi i la vitamina B6 tenen un paper fonamental en la vostra salut immune.

Per exemple, el zinc és essencial per al desenvolupament i la funció de moltes cèl·lules immunes. De fet, complementar aquest mineral pot reduir el risc d’infeccions i ajudar a la cicatrització de les ferides (,,).

Mentrestant, la deficiència de magnesi s’ha relacionat amb la inflamació crònica, que és un factor clau de l’envelliment i afeccions cròniques com les malalties del cor i el càncer.

Per contra, prendre suplements de magnesi pot reduir els marcadors d’inflamació, inclosa la proteïna C reactiva (CRP) i la interleucina 6 (IL-6) (,,).

Per últim, la deficiència de vitamina B6 s’ha relacionat amb una pobra immunitat. El vostre sistema immunitari requereix vitamina B6 per produir glòbuls blancs que combatin els bacteris i millora la seva capacitat per combatre la infecció i la inflamació (,,).

Pot ajudar a controlar el sucre en sang

El zinc i el magnesi poden ajudar les persones amb diabetis a controlar els nivells de sucre en la sang.

L’anàlisi de 25 estudis realitzats en més de 1.360 persones amb diabetis va demostrar que la presa d’un suplement de zinc reduïa el sucre en sang en dejú, l’hemoglobina A1c (HbA1c) i els nivells de sucre en sang després dels àpats ().

De fet, es va trobar que el fet de complementar amb zinc reduïa l’HbA1c, un marcador per als nivells de sucre a la sang a llarg termini, fins a un punt similar al de la metformina, un medicament popular contra la diabetis (

El magnesi també pot millorar el control del sucre en la sang en persones amb diabetis millorant la capacitat del cos d’utilitzar insulina, una hormona que mou el sucre de la sang a les cèl·lules ().

De fet, en una anàlisi de 18 estudis, el magnesi va ser més eficaç per reduir els nivells de sucre en sang en dejú que un placebo en persones amb diabetis. També va reduir significativament els nivells de sucre en sang en aquells amb risc de desenvolupar diabetis ().

Pot ajudar a millorar el son

La combinació de zinc i magnesi pot millorar la qualitat del son.

La investigació suggereix que el magnesi ajuda a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que s’encarrega d’ajudar el cos a estar tranquil i relaxat (,).

Mentrestant, el complement amb zinc s’ha relacionat amb la millora de la qualitat del son en estudis tant en humans com en animals (,,).

Un estudi de 8 setmanes en 43 adults majors amb insomni va demostrar que prendre una combinació de zinc, magnesi i melatonina (una hormona que regula els cicles de son-vigília) diàriament ajudava les persones a adormir-se més ràpidament i millorar la qualitat del son, en comparació amb un placebo () .

Pot elevar el vostre estat d’ànim

El magnesi i la vitamina B6, que es troben a ZMA, poden ajudar a elevar el vostre estat d’ànim.

Un estudi realitzat en aproximadament 8.900 adults va trobar que els menors de 65 anys amb menys ingesta de magnesi tenien un 22% més de risc de desenvolupar depressió ().

Un altre estudi de 12 setmanes en 23 adults grans va demostrar que prendre 450 mg de magnesi diàriament reduïa els símptomes de la depressió amb la mateixa eficàcia que un fàrmac antidepressiu ().

Diversos estudis han relacionat els nivells baixos en sang i la ingesta de vitamina B6 a la depressió. Tot i això, prendre vitamina B6 no sembla prevenir ni tractar aquesta afecció (,,).

El ZMA pot millorar la vostra immunitat, estat d’ànim, qualitat del son i control del sucre en sang, especialment si teniu deficiència en algun dels nutrients que conté.

La ZMA us pot ajudar a perdre pes?

Les vitamines i minerals de ZMA poden tenir un paper important en la pèrdua de pes.

En un estudi d’un mes realitzat en 60 persones obeses, els que prenien 30 mg de zinc diàriament tenien nivells de zinc més alts i perdien significativament més pes corporal que els que prenien un placebo ().

Els investigadors van creure que el zinc ajudava a la pèrdua de pes en suprimir la gana ().

Altres estudis han trobat que les persones obeses solen tenir nivells més baixos de zinc ().

Mentrestant, s’ha demostrat que el magnesi i la vitamina B6 redueixen la inflor i la retenció d’aigua en dones amb síndrome premenstrual (PMS) (,).

Tot i això, no hi ha estudis que hagin trobat que la ZMA us pugui ajudar a perdre pes, especialment el greix corporal.

Tot i que assegureu-vos que teniu suficient magnesi, zinc i vitamina B6 a la vostra dieta és important per a la vostra salut general, el complement amb aquests nutrients no és una solució eficaç per a la pèrdua de pes.

Una millor estratègia per aconseguir un èxit de pèrdua de pes a llarg termini és crear un dèficit calòric, fer exercici regularment i menjar molts aliments sencers com fruites i verdures fresques.

Tot i que els seus components individuals són necessaris per a la salut general, no hi ha proves que el ZMA us pugui ajudar a perdre pes.

Dosificació ZMA i recomanacions

ZMA es pot comprar en línia i en botigues d'aliments naturals i suplements. Està disponible en diverses formes, inclosa la càpsula o la pols.

Les recomanacions típiques de dosificació dels nutrients de ZMA són les següents:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% de l’R + D + I
• Aspartat de magnesi: 450 mg - 110% de l'R + D + I
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% de l’R + D + I

Normalment equival a prendre tres càpsules de ZMA o tres culleres de pols de ZMA. No obstant això, la majoria d’etiquetes de suplements aconsellen a les dones prendre dues càpsules o dues culleres de pols.

Eviteu prendre més de la dosi recomanada, ja que un excés de zinc pot causar efectes secundaris.

Les etiquetes dels suplements solen aconsellar prendre ZMA amb l'estómac buit uns 30-60 minuts abans d'anar a dormir. Això evita que nutrients com el zinc interaccionin amb altres com el calci.

Les etiquetes dels suplements solen recomanar tres càpsules o culleres de pols per a homes i dues per a dones. Eviteu consumir més ZMA del que s’aconsella a l’etiqueta.

Efectes secundaris de ZMA

Actualment, no s’han informat d’efectes secundaris relacionats amb el suplement amb ZMA.

No obstant això, ZMA proporciona dosis moderades a altes de zinc, magnesi i vitamina B6. Quan es prenen en dosis elevades, aquests nutrients poden tenir efectes secundaris, inclosos (,, 44,):

• Zinc: nàusees, vòmits, diarrea, pèrdua de gana, rampes estomacals, deficiència de coure, mals de cap, marejos, deficiències de nutrients i reducció de la funció immune
• Magnesi: nàusees, vòmits, diarrea i rampes estomacals
• Vitamina B6: danys als nervis i dolor o entumiment a les mans o als peus

Tot i això, no hauria de ser un problema si no excediu la dosi que figura a l’etiqueta.

A més, tant el zinc com el magnesi poden interactuar amb diversos medicaments, com ara antibiòtics, diürètics (pastilles d’aigua) i medicaments per a la pressió arterial (46).

Si esteu prenent algun medicament o si esteu embarassades o lactants, parleu amb el vostre metge abans de prendre un suplement ZMA. A més, eviteu prendre més ZMA que la dosi recomanada que figura a l’etiqueta.

El ZMA és generalment segur quan es pren amb la dosi recomanada, però prendre’n massa pot causar efectes secundaris.

La conclusió

ZMA és un suplement nutricional que conté zinc, magnesi i vitamina B6.

Pot millorar el rendiment atlètic, però la investigació actual mostra resultats contrastats.

A més, no hi ha proves que ZMA us pugui ajudar a perdre pes.

No obstant això, els seus nutrients individuals poden proporcionar beneficis per a la salut, com ara millorar el control del sucre en la sang, l’estat d’ànim, la immunitat i la qualitat del son.

Això s’aplica especialment si teniu deficiència en un o més dels nutrients que contenen els suplements de ZMA.