11 Beneficis provats per a la salut de les llavors de Chia

Content

• 1. Les llavors de Chia proporcionen una gran quantitat de nutrients amb molt poques calories
• 2. Les llavors de Chia estan carregades d’antioxidants
• 3. Gairebé tots els carbohidrats que contenen són de fibra
• 4. Les llavors de Chia són altes en proteïnes de qualitat
• 5. L’alt contingut en fibra i proteïnes de les llavors de Chia us pot ajudar a perdre pes
• 6. Les llavors de Chia són riques en àcids grassos Omega-3
• 7. Les llavors de Chia poden reduir el risc de patir malalties del cor
• 8. Tenen molts nutrients importants per a l’os
• 9. Les llavors de Chia poden reduir els nivells de sucre en sang
• 10. Poden reduir la inflamació crònica
• 11. Les llavors de Chia són fàcils d’incorporar a la vostra dieta
• El resultat final
• Ben provat: Moringa i olis de ricí

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Les llavors de chia són un dels aliments més saludables del planeta.

Estan carregats de nutrients que poden tenir importants beneficis per al cos i el cervell.

Aquí hi ha 11 beneficis per a la salut de les llavors de chia, amb el suport de la ciència.

1. Les llavors de Chia proporcionen una gran quantitat de nutrients amb molt poques calories

Les llavors de Chia són petites llavors negres de la planta Salvia hispanica, que està relacionat amb la moneda.

Les llavors de Chia eren un aliment important per als asteques i els maies de sempre.

Els van valorar per la seva capacitat per proporcionar energia sostenible. De fet, "chia" és l'antiga paraula maia que significa "força".

Malgrat la seva història antiga com a aliment bàsic, les llavors de chia es van reconèixer com a superaliments moderns recentment.

En els darrers anys, han popularitzat molt i han estat consumits per persones conscients de la salut a tot el món.

No us deixeu enganyar per la mida: aquestes petites llavors contenen un poderós cop nutricional.

Una porció de 28 grams de llavors de chia conté (1):

• Fibra: 11 grams.
• Proteïna: 4 grams.
• Greixos: 9 grams (5 dels quals són omega-3).
• Calci: 18% de la R + D + I.
• Manganès: 30% de l’R + D + I.
• Magnesi: 30% de l’R + D + I.
• Fòsfor: 27% de la R + D + I.
• També contenen una quantitat decent de zinc, vitamina B3 (niacina), potassi, vitamina B1 (tiamina) i vitamina B2.

Això és particularment impressionant tenint en compte que es tracta d’una sola unça, que equival a 28 grams o aproximadament dues cullerades. Aquesta petita quantitat subministra només 137 calories i un gram de carbohidrats digestibles.

Curiosament, si resteu la fibra, la majoria de les quals no acaben sent calories utilitzables per al vostre cos, les llavors de chia només contenen 101 calories per unça (28 grams).

Això els converteix en una de les millors fonts del món de nutrients importants, calories per calories.

Per acabar-ho d’adobar, les llavors de chia són un aliment integral, que generalment es cultiva de manera ecològica. A més, no són transgènics i, naturalment, no contenen gluten.

Resum Tot i la seva petita mida, les llavors de chia són un dels aliments més nutritius del planeta. Estan carregats de fibra, proteïnes, àcids grassos omega-3 i diversos micronutrients.

2. Les llavors de Chia estan carregades d’antioxidants

Una altra àrea en què brillen les llavors de chia és el seu alt contingut en antioxidants (, 3).

Aquests antioxidants protegeixen els greixos sensibles de les llavors perquè no es ranci (4).

Tot i que es debaten els beneficis dels suplements antioxidants, els investigadors coincideixen que obtenir antioxidants dels aliments pot tenir efectes positius sobre la salut ().

El més important és que els antioxidants lluiten contra la producció de radicals lliures, que poden danyar les molècules cel·lulars i contribuir a l’envelliment i malalties com el càncer (,).

Resum Les llavors de Chia són riques en antioxidants que ajuden a protegir els greixos delicats de les llavors. També tenen diversos beneficis per a la salut.

3. Gairebé tots els carbohidrats que contenen són de fibra

Una unça (28 grams) de llavors de chia té 12 grams de carbohidrats. Tot i això, 11 d’aquests grams són fibra que el cos no digereix.

Les fibres no augmenten el sucre en la sang ni requereixen la eliminació d’insulina. Tot i que pertany a la família dels carbohidrats, els seus efectes sobre la salut són dràsticament diferents dels carbohidrats digeribles com el midó i el sucre.

El contingut de carbohidrats digestibles és només d’un gram per unça (28 grams), que és molt baix. Això fa que la chia sigui un aliment apte per a carbohidrats.

A causa del seu alt contingut en fibra soluble, les llavors de chia poden absorbir fins a 10-12 vegades el seu pes en aigua, convertint-se en gel i expandint-se a l’estómac (8).

Teòricament, això hauria d’augmentar la plenitud, absorbir lentament els aliments i ajudar-vos a menjar automàticament menys calories.

La fibra també alimenta els bacteris amigables de l’intestí, cosa important: mantenir la flora intestinal ben alimentada és absolutament crucial per a la salut ().

Les llavors de Chia tenen un 40% de fibra en pes, cosa que les converteix en una de les millors fonts de fibra del món.

Resum Gairebé tots els hidrats de carboni de les llavors de chia són de fibra. Això els proporciona la capacitat d’absorbir 10-12 vegades el seu pes en aigua. La fibra també té diversos efectes beneficiosos sobre la salut.

4. Les llavors de Chia són altes en proteïnes de qualitat

Les llavors de Chia contenen una quantitat decent de proteïnes.

En pes, són aproximadament un 14% de proteïnes, que és molt elevada en comparació amb la majoria de plantes.

També tenen un bon equilibri d’aminoàcids essencials, de manera que el vostre cos hauria de poder fer ús del seu contingut proteic (,).

La proteïna té diversos beneficis per a la salut i és, amb diferència, el nutrient dietètic més amigable amb la pèrdua de pes.

Una ingesta elevada de proteïnes redueix la gana i s’ha demostrat que redueix un 60% els pensaments obsessius sobre els aliments i un 50% el desig de berenar durant la nit (,).

Les llavors de Chia són realment una excel·lent font de proteïnes, especialment per a les persones que mengen poc o cap producte animal.

Resum Les llavors de Chia són altes en proteïnes de qualitat, molt superiors a la majoria d’aliments vegetals. La proteïna és el macronutrient més amigable amb la pèrdua de pes i pot reduir dràsticament la gana i els desitjos.

5. L’alt contingut en fibra i proteïnes de les llavors de Chia us pot ajudar a perdre pes

Molts experts en salut creuen que les llavors de chia poden ajudar a la pèrdua de pes.

La seva fibra soluble absorbeix grans quantitats d’aigua i s’expandeix a l’estómac, cosa que hauria d’augmentar la plenitud i frenar l’absorció dels aliments (14).

Diversos estudis han examinat el glucomannà de fibra soluble, que funciona de manera similar, demostrant que pot provocar pèrdua de pes (,).

A més, la proteïna de les llavors de chia podria ajudar a reduir la gana i la ingesta d’aliments.

De fet, un estudi va trobar que menjar llavors de chia per esmorzar augmentava la sacietat i reduïa la ingesta d’aliments a curt termini ().

No obstant això, estudis que examinen l'eficàcia de les llavors de chia per a la pèrdua de pes han proporcionat resultats bastant decebedors.

En un estudi realitzat en 90 persones amb sobrepès, 50 grams de llavors de chia al dia durant 12 setmanes no van tenir cap efecte sobre el pes corporal ni els marcadors de salut (18).

En un altre estudi de deu setmanes en 62 dones, les llavors de chia no van tenir cap efecte sobre el pes corporal, però van augmentar la quantitat de greix omega-3 a la sang ().

En canvi, un estudi de 6 mesos en persones obeses amb diabetis tipus 2 en una dieta amb calories reduïdes va trobar que menjar llavors de chia diàriament causava una pèrdua de pes significativament més gran que un placebo ().

Tot i que és poc probable que afegir llavors de chia a la vostra dieta pugui causar pèrdua de pes per si sol, molts experts creuen que poden ser una addició útil a una dieta de pèrdua de pes.

Una dieta de pèrdua de pes és més que quelcom únic. Tota la dieta compta, així com altres comportaments relacionats amb l’estil de vida, com dormir i fer exercici.

Quan es combinen amb una dieta basada en aliments reals i un estil de vida saludable, les llavors de chia definitivament poden ajudar a promoure la pèrdua de pes.

Resum Les llavors de Chia són riques en proteïnes i fibra, amb les quals s’ha demostrat que ajuden a la pèrdua de pes. No obstant això, estudis sobre llavors de chia han proporcionat resultats mixtos.

6. Les llavors de Chia són riques en àcids grassos Omega-3

Igual que les llavors de lli, les llavors de chia són molt riques en àcids grassos omega-3.

De fet, les llavors de chia contenen més omega-3 que el salmó, gram per gram.

Tot i això, és important tenir en compte que els omega-3 que contenen són majoritàriament ALA (àcid alfa-linolènic), que no és tan beneficiós com es pot pensar.

Cal que l’ALA es converteixi en les formes actives d’àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) abans que el cos l’utilitzi.

Malauradament, els humans som ineficients per convertir ALA en aquestes formes actives.

Per tant, els omega-3 vegetals solen ser molt inferiors a les fonts animals com l’oli de peix ().

Els estudis han demostrat que les llavors de chia, especialment si es molen, poden augmentar els nivells sanguinis d’ALA i EPA, però no de DHA (,).

Això pot ser un problema.

Com que no subministren cap DHA, que és el greix omega-3 més important, la majoria dels experts consideren que les llavors de chia són una font d’omega-3 de menor qualitat.

Per obtenir el DHA que el vostre cos i cervell necessita, mengeu peix gras amb regularitat o preneu oli de peix o, si sou vegans o vegetarians, un suplement de DHA d'origen vegetal.

Resum Les llavors de Chia són molt riques en àcids grassos omega-3 ALA. No obstant això, els humans no són bons per convertir-ho en DHA, l'àcid gras omega-3 més important.

7. Les llavors de Chia poden reduir el risc de patir malalties del cor

Tenint en compte que les llavors de chia són riques en fibra, proteïnes i omega-3, poden reduir el risc de patir malalties del cor.

Els seus beneficis s’han examinat en diversos estudis, però els resultats no han estat concloents.

Els estudis sobre rates han demostrat que les llavors de chia poden reduir certs factors de risc, inclosos els triglicèrids, la inflamació, la resistència a la insulina i el greix del ventre. També poden augmentar el colesterol HDL "bo" (,).

No obstant això, un estudi en humans no va detectar millores en els factors de risc ().

Alguns estudis demostren que les llavors de chia redueixen significativament la pressió arterial en persones amb hipertensió, que és un fort factor de risc per a malalties del cor (,).

En general, és possible que les llavors de chia puguin beneficiar la salut del cor, però probablement no tinguin un efecte important tret que s’acompanyin d’altres canvis beneficiosos en l’estil de vida i la dieta.

Resum Els estudis sobre els efectes de les llavors de chia sobre els factors de risc de malalties del cor no són concloents. Alguns estudis suggereixen beneficis, d'altres no.

8. Tenen molts nutrients importants per a l’os

Les llavors de Chia contenen diversos nutrients que són importants per a la salut òssia.

Això inclou calci, fòsfor, magnesi i proteïnes.

El contingut de calci és particularment impressionant: el 18% de l’R + D + i en una sola unça (28 grams).

Gram per gram, és més alt que la majoria dels productes lactis. Com a resultat, les llavors de chia es poden considerar una excel·lent font de calci per a les persones que no mengen lactis.

No obstant això, les llavors de chia també contenen àcid fític, que redueix l’absorció de calci fins a cert punt.

Resum Les llavors de Chia són riques en calci, magnesi, fòsfor i proteïnes. Tots aquests nutrients són essencials per a la salut òssia.

9. Les llavors de Chia poden reduir els nivells de sucre en sang

Els nivells elevats de sucre en sang en dejú són un símptoma típic de la diabetis tipus 2 no tractada.

Els nivells de sucre en sang en dejú constants s’associen amb un major risc de diverses malalties cròniques, incloses les malalties del cor ().

Però les pujades temporals dels nivells de sucre a la sang després dels àpats també poden tenir efectes adversos sobre la salut quan són excessivament elevats de forma regular ().

Estudis realitzats en animals han demostrat que les llavors de chia poden millorar la sensibilitat a la insulina i el control del sucre en la sang, estabilitzant els nivells de sucre en la sang després dels àpats (,,).

Alguns estudis realitzats en humans donen suport a això demostrant que menjar pa que conté llavors de chia disminueix l’augment del sucre en sang després del menjar en comparació amb el pa que no inclou cap chia (,).

Resum Els estudis demostren que les llavors de chia poden disminuir l’augment del sucre en sang després d’un àpat ric en carbohidrats, cosa que pot beneficiar les persones amb diabetis tipus 2.

10. Poden reduir la inflamació crònica

La inflamació és la resposta normal del cos a les infeccions o lesions. La pell vermella i inflada és un exemple típic.

Tot i que la inflamació ajuda el cos a curar i combatre bacteris, virus i altres agents infecciosos, de vegades pot causar danys.

Això s’aplica principalment a la inflamació crònica, que s’associa amb un major risc de patir malalties del cor i càncer.

La inflamació crònica sovint no té signes visibles, però es pot avaluar mesurant marcadors inflamatoris a la sang.

Diversos hàbits de vida poc saludables augmenten el risc d'inflamació crònica, inclòs el tabaquisme, la manca d'exercici o una dieta deficient.

D'altra banda, certs aliments saludables poden reduir els nivells sanguinis de marcadors inflamatoris.

Un estudi de 3 mesos realitzat en 20 persones amb diabetis va demostrar que menjar diàriament 37 grams de llavors de chia reduïa el marcador inflamatori hs-CRP en un 40%. En canvi, aquells que van obtenir segó de blat no van experimentar un benefici significatiu ().

Altres estudis sobre llavors de chia no han pogut detectar cap efecte significatiu en els marcadors inflamatoris ().

Resum Hi ha evidències limitades que suggereixen que menjar llavors de chia pot reduir un marcador inflamatori conegut com hs-CRP. No obstant això, els beneficis per a la salut són incerts i es necessiten més estudis.

11. Les llavors de Chia són fàcils d’incorporar a la vostra dieta

Les llavors de Chia són increïblement fàcils d’incorporar a la vostra dieta.

Les llavors tenen un gust més aviat suau, de manera que podeu afegir-les a gairebé qualsevol cosa.

Tampoc no cal que es molin com les llavors de lli, cosa que els facilita la preparació.

Es poden menjar crues, mullades en suc, afegir-les a farinetes, pudding, batuts o afegir-les a productes de forn.

També podeu escampar-los a sobre de cereals, iogurt, verdures o arrossos.

A causa de la seva capacitat d’absorbir tant aigua com greixos, es poden utilitzar per espessir salses i com a substituts d’ous en receptes.

També es poden barrejar amb aigua i convertir-los en gel.

L’addició de llavors de chia a les receptes augmentarà dràsticament el seu valor nutricional.

Si voleu comprar llavors de chia, hi ha una excel·lent selecció a Amazon amb milers de comentaris dels clients.

Sembla que també es toleren bé, però si no esteu acostumat a menjar molta fibra, hi ha la possibilitat d’efectes secundaris digestius si mengeu massa alhora.

Una recomanació de dosificació habitual és de 20 grams (aproximadament 1,5 cullerades) de llavors de chia, dues vegades al dia.

Resum Les llavors de Chia són fàcils de preparar i sovint s’afegeixen a farinetes o batuts.

El resultat final

Les llavors de Chia no només són riques en nutrients, greixos omega-3, antioxidants i fibra, sinó que també són fàcils de preparar. La gent sol afegir-les a les seves farinetes o batuts.

Els estudis suggereixen que tenen diversos beneficis per a la salut, que van des de la pèrdua de pes fins a la reducció de la inflamació.

Si no mengeu llavors de chia, sens dubte, us recomanem afegir-les a la vostra dieta. Són dels pocs superaliments dignes del títol.

Ben provat: Moringa i olis de ricí