Com mantenir-se hidratat quan s’entrenen per a una cursa de resistència

Content

• Els atletes necessiten sodi
• La ciència de la hidratació
• Hidratació prèvia i posterior a l’entrenament
• Revisió de

Si esteu entrenant per a una cursa a distància, probablement estigueu familiaritzat amb el mercat de les begudes esportives que prometen hidratar i alimentar la vostra carrera millor que les coses del següent home. Gu, Gatorade, Nuun, independentment d’on mireu, de sobte se us diu que l’aigua pura no la tallarà.

Intenta esbrinar què necessita el teu cos i quan pot ser seriosament confús. Per això, vam fer algunes excavacions per vosaltres.

Aquí, fisiòlegs d’exercici físic, experts en hidratació i entrenadors comparteixen el que volen que sàpiga sobre la permanència hidratada durant les seves llargues curses (i per què l’aigua realment no ho és suficient).

Els atletes necessiten sodi

Hi ha molta ciència al voltant de la hidratació de resistència, però en poques paraules, es redueix a això: "L'aigua no és suficient, i l'aigua senzilla pot frenar l'absorció de líquids", diu Stacy Sims, Ph.D., fisiòloga de l'exercici. i científic en nutrició especialitzat en hidratació. El sodi, en particular, treballa per ajudar el teu cos a absorbir líquids com l'aigua, mantenint-te hidratat, diu. "Necessites sodi per activar certs mecanismes de transport a través de les cèl·lules intestinals a la sang".

A més, com que perds sodi a través de la suor, si fas exercici durant més de dues hores i només beus aigua, corres el risc de diluir la concentració de sodi de la sang, explica Corrine Malcolm, entrenadora d'ultrarunning de Carmichael Training Systems. Això pot provocar una cosa anomenada hiponatremia, que és quan els nivells de sodi a la sang són massa baixos. A més, els símptomes de la malaltia poden imitar signes de deshidratació: nàusees, mal de cap, confusió i fatiga, diu ella.

Però, com que la composició de la suor i les taxes de transpiració varien d’una persona a una altra, és difícil dir quant de sodi necessiteu durant un esdeveniment de resistència, diu Sims.

En general, Malcolm suggereix uns 600 a 800 mg de sodi per litre d’aigua i de 16 a 32 unces d’aigua a l’hora durant l’exercici que dura més d’una hora. Els productes amb 160 a 200 mg de sodi per porció de 8 unces també són bones apostes, afegeix Sims.

La bona notícia és que no necessiteu substituir immediatament * tot * el sodi que perdeu durant un entrenament. "El cos té moltes reserves de sodi", diu Sim. "Mentre mengeu i beveu aliments amb sodi, proporcioneu el que el vostre cos necessita, tal com ho necessita". (Nota: la deficiència de iode augmenta entre les dones aptes)

Treballar amb un dietista esportiu registrat també us pot ajudar a centrar-vos en el que és millor per a vosaltres.

La ciència de la hidratació

Una altra qüestió que sovint es passa per alt sobre la hidratació té a veure amb l’osmolalitat, que és només una manera fantàstica de dir “la concentració del que beveu”, diu Malcolm.

Un petit curs accelerat de fisiologia: el vostre cos utilitza l'osmosi, el moviment de líquids (és a dir, sang, aigua o una beguda esportiva digerida) d'una àrea de baixa concentració a una d'alta concentració per transportar aigua, sodi i glucosa. ella diu. Quan mengeu o beveu alguna cosa, els nutrients que el vostre cos necessita són absorbits pel tracte gastrointestinal al vostre cos. El problema? "Les begudes esportives que estan més concentrades que la sang no es mouran del vostre tracte gastrointestinal al cos i, en canvi, trauran el líquid de les cèl·lules, causant inflor, malestar gastrointestinal i, finalment, deshidratació", diu Malcolm.

Per afavorir la hidratació, vols una beguda esportiva que estigui menys concentrada que la teva sang, però superior a 200 mOsm/kg. (En cas que vulgueu obtenir tota la biologia premedicina, l'osmolalitat de la sang oscil·la entre 280 i 305 mOsm/kg.) Per a les begudes esportives, que proporcionen carbohidrats i sodi, busqueu una osmolalitat entre uns 200 i 250 mOsm/kg. Si us pregunteu com se suposa que heu de saber quanta osmolalitat té una beguda, bé, és complicat, però hi ha un parell de maneres de saber-ho (o fer una estimació educada). Algunes empreses enumeren aquests valors, tot i que és possible que hagueu d’excavar una mica per trobar-los. Nuun Performance té 250 mOsm / kg, una xifra que podeu trobar al seu lloc web. També podeu avaluar l’osmolalitat mirant els ingredients i el desglossament nutricional a l’etiqueta. Idealment, no voleu més de 8 g d’hidrats de carboni en total per 8 unces amb una barreja de glucosa i sacarosa, diu Sims. Si és possible, ometeu fructosa o maltodextrina, ja que no ajuden el cos a absorbir líquids.

Hidratació prèvia i posterior a l’entrenament

Beure abans i després d’un entrenament ajuda a mantenir l’estat d’equilibri feliç del cos. "Entrar a les carreres ben hidratat no només us ajuda a sentir-vos millor, sinó que també mitiga les pèrdues que naturalment espereu que passin durant l'exercici", diu Malcolm. (Relacionat: Millors aperitius abans i després de l'entrenament per a cada entrenament)

Sovint, la millor hidratació prèvia a la carrera només implica practicar una bona hidratació durant tot el dia (llegiu: no beure una gran ampolla d'aigua 10 minuts abans de la carrera). Comproveu el color del vostre pis per veure si esteu en el bon camí. "Voleu que s'assembli més a la llimonada i menys al suc de poma durant el dia", diu Luke N. Belval, C.S.C.S., director de recerca de l'Institut Korey Stringer de la UCONN. "No voleu que la vostra orina sigui clara, ja que això indica una sobrehidratació".

Després de l'entrenament, les fruites i verdures aquoses o les sopes salades poden ajudar a restaurar el sodi perdut, suggereix Sims. Busqueu maneres d'obtenir més potassi també. "És l'electròlit clau per a la rehidratació després de l'exercici", diu Sims. Les patates dolces, els espinacs, les mongetes i el iogurt són bones fonts. "Un dels millors mètodes de reemplaçament de la deshidratació és la llet de xocolata", diu Belval. "Conté líquids, hidrats de carboni, proteïnes i alguns electròlits".

També podeu plantejar suplements durant tot el dia. Nuun ofereix comprimits dissolvibles que es poden beure amb aigua durant tot el dia.

Una bona prova per veure si potser voldreu considerar la suplementació d'electròlits? "Mireu si teniu algun dipòsit de sal a la roba després de fer exercici. Això pot indicar que sou un jersei salat", diu Belval.

Recordeu la regla d’or de l’entrenament: no proveu res de nou el dia de la cursa. Proveu la vostra hidratació (així com qualsevol canvi nutricional) abans, després i durant llargues tirades i, a continuació, comproveu-vos amb vosaltres mateixos: heu notat un bany d’energia o estat d’ànim? Has fet pipí durant la teva carrera? De quin color era?

"És important mirar com et sents", recorda Malcolm. "Cometre errors és part de les carreres, però cometre els mateixos errors és evitable".

Revisió de