El vostre pla de dieta de 5 dies i amb bon aspecte

Content

• Revisió de

Tant si teniu un sopar romàntic com si voleu prendre begudes amb les vostres noies, el Dia de Sant Valentí és un dia on totes les dones volen sentir-se i semblar-se més atractives. Si darrerament us heu estat saltant el gimnàs, tota l’esperança no es perd. Tenir el millor comportament durant l’última setmana pot marcar la diferència en aplanar l’estómac i tonificar ràpidament els músculs.

Vam recórrer a Franci Cohen, entrenador personal, nutricionista certificat, fisiòleg d’exercici i fundador de Fuel Fitness a Brooklyn, per obtenir un pla d’entrenament i nutrició que us ajudés a tonificar i aprimar-vos en només cinc dies. Cada dia inclou de set a nou àpats (designats com M1, M2, etc.), tots amb aliments amb petits avantatges metabòliques que no només maximitzen la crema de calories aquesta setmana, sinó que mantenen el metabolisme elevat quan torneu a menjar normal la setmana vinent. Podeu prendre cafè durant tota la setmana, però ometeu-vos el sucre i enganxeu-vos a la llet desnatada si no us agrada el negre. I no us oblideu de beure almenys 32 unces d'aigua cada dia. (És una de les nostres 10 maneres de perdre pes sense ni tan sols intentar-ho).

Seguiu els plans d'àpats i els suggeriments d'entrenament a continuació per lluir el millor possible amb el que portis o no portis aquest dia de Sant Valentí. (Necessiteu suggeriments sobre què vestir amb prou feines? Proveu aquestes Pretty Intimates: La llenceria més sexy de la temporada.)

Dia 1

Tingueu en compte que mengeu porcions petites amb la màxima freqüència possible per reduir la mida general de l'estómac, la qual cosa us pot ajudar a mantenir-vos ple durant més temps amb menys menjar i a mantenir estables els nivells de sucre en sang.

Pla de menjars:

M1: 1/2 recepta de panellets de civada (combini 1/2 tassa de civada antiga, 3 clares d'ou, 1/2 puré de plàtan i canyella. Ruixeu la paella amb esprai de cocció i aboqueu-hi la barreja de panqueques en cullerades. Gireu-la quan comencin a fer bombolles Dividiu-ho per la meitat per ara, i per la meitat per a M4.) Poseu-hi 8 gerds per damunt les creps.

M2: 1 poma verda amb 2 cullerades de iogurt grec natural i baix en greix

M3: Embolcalls de gall dindi: Col·loqueu 3 fulles grans de coll verd individualment com un embolcall. Sobre cada un, esteneu aioli balsàmics (a base de vinagre balsàmic, mostassa de Dijon, mayo verd baix en greixos, sal, pebre). A sobre, poseu-hi rodanxes de pit de gall d’indi fresc de 1/4 de lliura (no carn delicatessen), 2 pastanagues triturades i 1/4 de tassa de verds de dent de lleó, dividits uniformement entre els tres. Enrotllar-se com un embolcall. La recepta dóna 3 embolcalls.

M4: 1/2 recepta de panellets de civada i una pera

M5: 6 ametlles crues i 1 tassa de llet descremada

M6: 4 unces de pit de pollastre a la planxa, tallat a daus i tirat sobre una amanida israeliana que consta de 3 cogombres israelians tallats a daus, 1 pebrot vermell tallat a daus, suc d'1 llimona sencera i 1/4 tassa de julivert picat. Amaniu amb comí i un punt de sal si voleu.

M7: 4 unces d’aigua calenta amb llimona i un bol d’1 tassa de ruca crua per prendre un bon aperitiu nocturn

Fer exercici: Una hora de kickboxing (Preneu una classe o proveu el nostre Killer Kickboxing Workout i Kickboxing for Killer Abs.)

Dia 2

Escolteu el vostre cos: un neurotransmissor anomenat CCK (colesistoquinè) s'envia de l'estómac al cervell per registrar que estàs ple, però triga uns 20 minuts a enviar aquest missatge. Menja lentament per donar temps al teu cos per reconèixer que està ple i per estalviar-te milers de calories.

Pla de menjars:

M1: 3 mossegades d'aranya (barregeu 1 tassa de civada a l'antiga, 2/3 de flocs de coco torrats, 1/2 tassa de mantega de fruits secs, 1/2 tassa de farina de llinosa, 1/2 tassa de puntets de cacau negre de xocolata, 1/4 d'atzavara o mel, 1 a 2 culleradetes d’extracte de vainilla. Tapeu-les i poseu-les a la nevera durant una hora i, a continuació, enrotlleu-les en boles. La recepta dóna de 25 a 30 boles.)

M2: 1/2 tassa de cereals integrals torrats de civada amb 1/2 tassa de llet descremada i 3 maduixes

M3: 1 tassa de meló a daus amb 3 nous crues i 3 ametlles crues

M4: magdalena anglesa de gra sencer torrada, amb una truita de 3 clares d'ou i 1/2 tassa de fulles fresques d'espinacs

M5: 1 llauna individual de tonyina blanca a l'aigua barrejada amb 1/2 tassa de col morada triturada, 1/4 tassa de pastanagues triturades, maionesa baixa en greixos i mostassa de Dijon

M6: 2 mossegades d'aranya i una petita poma verda

M7: peça de 4 unces de salmó a la planxa sobre 2 tasses d'amanit de wasabi (barregeu col blanca triturada en embolcalls / barreja d'amanida de col amb mayo baix en greix i mayo de wasabi segons vulgueu)

M8: 1 pebrot vermell i 1 tassa d'aigua calenta amb suc d'1/2 llimona i un raig de pebre de caiena

Fer exercici: Circuit de cinta d'una hora (Proveu un d'aquests 4 plans de crema de greixos per vèncer l'avorriment de la cinta.)

Dia 3

Tres dies després, probablement ja us sentiu diferents, des de mals de cap per retirar el sucre fins a una sensació neta i sana. Mantingueu un registre de símptomes sobre el grau d’energia, desinflació, dolor o dolor que us sentiu després de determinats àpats o durant tot el dia. Això us serà útil més endavant.

Pla de menjars:

M1: 1 poma verda

M2: 2 cullerades de iogurt grec senzill i baix en greixos amb 2 culleradetes de fibra Un cereal, 1/4 tassa de nabius i 1/4 tassa de gerds

M3: 1 clementina i 1 ou dur

M4: Amanida de 1/2 tassa de julivert i 1/2 tassa de dent de lleó amb suc d'1 llimona

M5: 1 ou dur amb 1 tassa de sopa de minestrone de verdures sobre 2 cullerades de pasta de ditalini cuita. (Puré de 6 tomàquets a la graella i barregeu-ho amb un brou de verdures baixes en sodi de 32 unces per al brou.Salteja 3 porros frescos, 3 pastanagues i 3 tiges d'api, tot tallat a daus per a la teva base. Combineu i afegiu-hi 3 espigues de blat de moro fresc pelat al vapor, 3 tasses d'espinacs frescos, 1 llauna de mongetes canelini, escorregudes i esbandides, una cullerada d'orenga fresca i 2 cullerades d'alfàbrega fresca. La recepta dóna 4 porcions.)

M6: barregeu 1 tassa de pollastre cuit picat, 1 alvocat madur tallat a daus, 1/2 tassa d’escates de Panko, 1 gra d’all triturat, 2 culleradetes de coriandre picat fresc i sal / pebre al gust. Formeu 5 empanades d’aquesta barreja i feu-les a la planxa (el medi més ben preparat, no ben fet). A la planxa també 2 taps de bolets portabella. Entreponeu una empanada cuita entre dos panets de tapa de portabella, juntament amb enciam romà.

M7: 2 llaminadures Fiber One (desfeu 2/3 bosses de xips de xocolata semi dolça, afegiu-hi 1 bossa de fibra un cereal, afegiu 1/4 tassa de craisins. Col·loqueu una a una en una safata de forn folrada amb paper encerat i congeleu! donar 26 llaminadures.)

Fer exercici: Una hora de ciclisme cobert (no teniu cap classe on anar? Feu aquest pla d’entrenament Spin to Slim!)

Dia 4

És hora de duplicar l’exercici! Serà un repte fer malabars amb el vostre horari, però és la clau per permetre una mica d’engany i malbaratament durant el cap de setmana (com els bombons del dia V). Els entrenaments d'avui i de demà són molt intensos per ajudar el cos a extreure més del normal del glicogen emmagatzemat, cosa que permet al cos dirigir-se i eliminar les reserves de greixos durant i fins i tot durant hores després de l'exercici. Els aliments del vostre pla tindran en compte aquesta mateixa teoria.

Pla de menjars:

Fibra M1: 1 amb una tassa de cafè (cafeïna plena)

M2: Talleu un plàtan en 10 rodanxes. Agafeu 3 culleradetes de mantega de cacauet i repartiu-les uniformement a sobre de cada llesca. Congelar sobre la safata de forn folrada amb paper de cera. Menja 3 per aquest menjar

M3: 1/2 panellet de civada (la mateixa recepta que el dia 1) i 1/4 tassa de gerds

M4: 1 pebrot vermell, 1 cogombre, 1 pastanaga, 1 ou dur

M5: 1/2 creps de civada amb 1/2 aranja

M6: 1,5 tasses de sopa (recepta d’ahir) amb 2 unces de pit de pollastre a la planxa llançat a la sopa

M7: 2 tasses de verdures barrejades amb 2 unces de pit de pollastre a la planxa tallat a daus, 3 rodanxes de maduixes en amanida i 6 ametlles crues picades. Amaniu amb 2 cullerades de salsa d'alvocat (1 alvocat, una mica menys d'1 / 4 tassa d'oli d'oliva verge extra, 1/4 tassa d'aigua, 1/4 tassa de julivert, 1 gra d'all, suc de 1/2 llimona fresca, 1 culleradeta nèctar d’atzavara, sal i pebre al gust).

M8: 1 tassa d'aigua calenta amb 1 culleradeta de suc de llimona fresc i un raig de pebre de caiena

Fer exercici: Rutina HIIT d'una hora (confiem en l'entrenament HIIT que les animadores dels Indianapolis Colts juren.)

Dia 5

Mengeu una petita quantitat de proteïna a cada menjar: el nitrogen de les proteïnes us ajuda a perdre pes a l’aigua i el vostre cos ha de treballar més per digerir les proteïnes en comparació amb els carbohidrats i els greixos (i més feina significa més cremada de calories!).

Pla de menjars:

M1: 1 llesca de gra sencer, pa baix en calories torrat amb 1 cullerada de mantega de cacauet baixa en greixos i 1/2 poma verda a rodanxes

M2: 1/2 plàtan i 6 ametlles crues

M3: 1 pal de formatge de corda parcialment desnatada i 1 pebrot vermell

M4: 1 individu pot posar tonyina blanca a l’aigua, una mica de mostassa de Dijon i 2 pals d’api

M5: 1/2 tassa de civada antiga feta amb 1/2 tassa de llet descremada, canyella segons es desitgi i 1/2 culleradeta d'agave

M6: 4 unces de filet de tonyina a la planxa amb 1/2 tassa de bròquil al vapor i una amanida de 2 tasses de verdures barrejades amb 1/4 de tassa de remolatxa vermella al vapor i tallades a rodanxes fines. Amanida d'amanida amb una barreja de vinagre balsàmic, oli d'oliva verge extra i mostassa de Dijon.

M7: 1 tassa de te de menta

Fer exercici: Bootcamp cardio d’una hora (ens agrada aquest entrenament inspirat en abdominals, darrere i bàsic inspirats en Barry).

Revisió de