Prova-ho: 21 postures de ioga associades per vincular-te mentre fas múscul

Content

• Rutina per a principiants
• Respiració
• Doble cap endavant
• Torsió asseguda
• Posició de doble arbre
• Temple
• Cadira
• Guerrer III
• Rutina intermèdia
• Posició de vaixell
• Endavant Doblega i plancha
• Posició infantil assistida
• Peu de mà
• Doble Ballarina
• Pont i espatllera suportada
• Cadira i Muntanya
• Rutina avançada
• Guerrer volador
• Doble tauló
• Gos doble orientat cap avall
• Fulla plegada
• Posició del tron
• Star Pose
• Roda d'una cama
• La conclusió

Si us encanten els beneficis que proporciona el ioga (relaxació, estirament i enfortiment), però també aprofundiu per activar-vos amb els altres, el ioga associat pot ser el vostre nou entrenament preferit.

Amigable per a principiants fins a professionals, el ioga per a companys desafiarà el vostre cos i també la vostra connexió i la vostra confiança.

A continuació, hem creat tres rutines: principiants, intermedis i avançats, per facilitar-vos el ioga en parella i després ajudar-vos a dominar-lo. Agafa el teu altre significatiu, el teu millor amic, el teu pare o un company de gimnàs i aconsegueix Zen!

Rutina per a principiants

En aquestes postures de ioga per a principiants, us acostumareu a treballar amb un altre cos a la vostra pràctica. Preneu consciència de respirar amb la vostra parella, així com d’utilitzar-los per obtenir equilibri i resistència.

Respiració

Comenceu en aquesta posició per sincronitzar la respiració i les intencions amb les de la vostra parella.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• lats
• romboides
• deltoides

Fer això:

1. Seieu les cames creuades d’esquena.
2. Premeu les esquenes superiors juntes, permetent que els braços es posin còmodament al vostre costat.
3. Tanqueu els ulls i inspireu i, a continuació, exhaleu fent una sèrie de respiracions profundes juntes.

Doble cap endavant

Comenceu a estirar els músculs de les cames i proveu el vostre equilibri amb un company Forward Fold.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• isquiotibials
• quàdriceps
• gastrocnemius

Fer això:

1. Poseu-vos d'esquena l'un a l'altre, tocant.
2. Cada parella s’inclina cap endavant a la cintura, mantenint les cames rectes i portant la cara cap als genolls.
3. Porteu les mans als avantbraços de la vostra parella i agafeu-la, acostant-vos més a les seves espatlles mentre respireu i us instal·leu al tram.

Torsió asseguda

Estireu la part superior del cos amb una torsió asseguda.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• lats
• pectorals

Fer això:

1. Assumeix la postura de Respiració.
2. Inspireu i exhaleu, els dos socis giren les espines cap a la dreta, col·locant la mà esquerra sobre el genoll dret i la mà dreta sobre el genoll esquerre de la seva parella, mirant per sobre de la seva pròpia espatlla.
3. Continueu respirant, girant una mica més amb cada exhalació.

Posició de doble arbre

Les postures d'una cama com l'arbre doble comencen a posar a prova el vostre equilibri.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• glutis
• malucs
• quads
• isquiotibials

Fer això:

1. Poseu-vos al costat de la vostra parella, tocant els malucs.
2. Esteneu els braços interiors directament per sobre del cap, entrellaçant-los perquè els palmells es trobin.
3. Cada parella aixeca el peu exterior, doblega el genoll i posa el peu pla contra la cuixa interna.
4. Porteu els braços exteriors a través del cos, reunint-se palma amb palma.
5. Prengui una sèrie d’inhalacions i espiracions aquí, centrant-se en mantenir l’equilibri i allargar el cos.

Temple

Obteniu un estirament profund de tot el cos amb una versió parella de Temple.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• malucs
• quads
• isquiotibials
• lats

Fer això:

1. Poseu-vos de cara a la vostra parella amb molt espai entre vosaltres.
2. Ambdós socis s’inclinen cap endavant a la cintura, aturant-se quan els torsos són paral·lels al terra.
3. Aixequeu el cap, aixecant els braços de manera que la part posterior dels avantbraços quedi perpendicular al terra i els palmells es toquin.
4. Feu una sèrie de respiracions profundes aquí, empenyent-vos als avantbraços de la vostra parella i sentint l’estirament a la part posterior de les cames.

Cadira

Com una posició a la gatzoneta, però amb ajuda, la parella Chair Pose us permet enfonsar-vos profundament al seient per dirigir-vos a les cames.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• quàdriceps
• isquiotibials
• glutis
• bíceps
• lats

Fer això:

1. Poseu-vos amb els peus junts cap a la vostra parella, mantenint entre 2 i 3 peus entre vosaltres. Mantingueu la mirada recta els uns als altres.
2. Agafeu-vos els canells i inspireu. A l'expiració, poseu-vos a la gatzoneta fent servir la vostra parella com a resistència, aturant-vos quan les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Inclineu lleugerament el tors. Podeu ajustar el posicionament del peu per adaptar-lo.
4. Respira aquí, mantenint una bona forma.

Guerrer III

Desafia el teu equilibri, força i flexibilitat amb la parella Warrior III.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• glutis
• isquiotibials
• gastrocnemius
• lats
• romboides

Fer això:

1. Poseu-vos de cara a la vostra parella amb 4–5 peus entre vosaltres.
2. Esteneu els braços cap amunt i articuleu-vos cap endavant a la cintura, aixecant una cama recte darrere vostre i mantenint els malucs quadrats a terra. Vostè i la seva parella haurien de triar les cames oposades per equilibrar-se.
3. A mesura que inclini cap endavant, agafeu les mans o els canells de la vostra parella, aturant-vos quan els torsos siguin paral·lels al terra. Mantingueu la mirada a terra.
4. Inspireu i exhaleu aquí, fent servir la vostra parella per equilibrar-vos.

Rutina intermèdia

Comenceu a confiar més en el cos de la vostra parella en aquesta rutina de ioga de parella intermèdia. És una bona idea escalfar-se amb algunes de les postures de la rutina per a principiants abans de saltar aquí.

Tingueu en compte la possibilitat de relaxar-vos durant aquests moviments intermedis, ja que facilitarà la realització i la subjecció de les postures.

Posició de vaixell

El vostre nucli serà desafiat amb el partner Boat Pose.

Principals músculs treballats:

• abdominals

Fer això:

1. Comenceu assegut, de cara a la vostra parella.
2. Doble les cames i plantar els talons a terra, posant els dits els uns contra els altres.
3. Esteneu els braços davant vostre i agafeu els avantbraços els uns als altres just a sobre del canell.
4. D'un costat a l'altre, comenceu a aixecar els peus del terra, cosa que permetrà que la vostra sola s'uneixi i la cama s'estengui completament. Els vostres cossos haurien de formar una W quan estiguin fixats.
5. Respira aquí, mantenint l’equilibri i la bona forma.

Endavant Doblega i plancha

Augmenteu un tauler estàndard utilitzant la vostra parella com a puntal.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• quads
• isquiotibials
• gastrocnemius

Els músculs principals van treballar per al company 2:

• abdominals
• tríceps
• deltoides
• pectorals
• glutis
• isquiotibials
• gastrocnemius

Fer això:

1. El soci 1 va assumir un plegat cap endavant.
2. El soci 2 va suposar una part alta de l’esquena baixa del soci 1: munteu una cama a la vegada, recolzant la part superior dels peus a l’esquena del soci 1.

Posició infantil assistida

El soci 2 augmentarà el pes de la posició infantil del soci 1, cosa que els permetrà enfonsar-se molt més en el tram. Fer torns en cada posició.

Principals músculs treballats:

• abdominals

Fer això:

1. El soci 1 assumeix la postura del nen: seieu als talons, estireu els genolls i poseu el tors cap avall entre les cames, estenent els braços cap endavant.
2. El soci 2 s’asseu suaument a la part inferior de l’esquena del soci 1, recolzant l’esquena contra el soci 2 i estenent les cames cap a fora.

Peu de mà

El soci 2 pot practicar les mans amb l'assistència del soci 1. Canvieu de posició, si és possible, perquè tots dos pugueu divertir-vos.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• pectorals
• deltoides
• lats

Fer això:

1. El soci 1 es troba a terra, amb els braços estesos per davant.
2. El soci 2 assumeix una posició elevada a la part superior del soci 1, col·locant les mans als turmells del soci 1 i els turmells a les mans del soci 1.
3. Inhale i, en exhalar, el company 1 comença a seure mentre el company 2 fa frontissa a la cintura. Atureu-vos quan la part superior del cos del company 2 sigui perpendicular al terra.

Doble Ballarina

Realitzeu aquesta postura digna d’Instagram per afavorir la flexibilitat i sentir un estirament fantàstic al flexor de maluc i al quad.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• glutis
• isquiotibials
• quads

Fer això:

1. Comenceu de peu, mirant a la vostra parella amb uns 2 peus entre vosaltres. Alineeu el peu dret del soci 1 amb el peu dret del soci 2.
2. Ambdós socis aixequen els braços drets per sobre, portant les palmes per trobar-se al mig.
3. Ambdós socis agafen els seus propis turmells esquerres, portant el peu al fons.
4. Comenceu a doblegar-vos cap a la cintura, prement les mans i guiant el peu cap al cel.
5. Inspireu i exhaleu aquí, intentant portar el peu més amunt amb cada exhalació.

Pont i espatllera suportada

Tota la cadena posterior (o la part posterior del cos) obtindrà un entrenament amb aquesta postura. Fer torns en cada posició, si és possible.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• isquiotibials
• glutis

Fer això:

1. El soci 1 va adoptar una posició de pont: els genolls doblegats, els peus plans a terra i la part posterior i la part baixa de l'esquena pressionats cap al cel.
2. El soci 2 assumeix un suport de l’espatlla compatible amb el soci 1: col·loqueu els peus als genolls del company 1, de nou a terra. El company 2 hauria de pressionar els peus cap amunt, formant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

Cadira i Muntanya

El soci 1 fa la major part de la feina aquí, ajudat pel contrapès del soci 2.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• quads
• isquiotibials
• glutis
• lats
• romboides
• tríceps

Els músculs principals van treballar per al company 2:

• abdominals
• quads
• gastrocnemius

Fer això:

1. El soci 1 assumeix la posició de la cadira, assegut cap enrere mentre estén els braços per davant.
2. El company 2 col·loca els peus un a la vegada sobre els genolls del company 1, agafant-se les mans o els canells de l’altre, mentre el soci 1 es posa dret.
3. El soci 1 s’inclina automàticament per suportar el pes del soci 2.

Rutina avançada

Les rodes d’entrenament estan apagades en aquesta rutina avançada, on provareu la vostra pròpia força, equilibri i mobilitat, així com el vincle i la confiança que teniu amb la vostra parella.

Molts d'aquests moviments es consideren acro ioga, que és una barreja de ioga i acrobàcia.

Si sou més gran que la vostra parella (o viceversa), planifiqueu començar a la posició de terra fins que tots dos sigueu prou còmodes per ramificar-vos.

Guerrer volador

Com un dels elements bàsics i divertits. - Moviments avançats de ioga per a companys, el guerrer volador us permetrà sentir-vos còmodes amb un company en l'aire.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• isquiotibials
• quads
• gastrocnemius

Els músculs principals van treballar per al company 2:

• abdominals
• glutis
• isquiotibials
• lats

Fer això:

1. El soci 1 comença a estirar-se a terra.
2. El soci 1 aixeca les cames del terra, els genolls doblegats, de manera que el company 2 pot situar els seus contra els peus del company 1.
3. Agafant les mans per recolzar-se, el soci 1 estén les cames, aixecant el soci 2 del terra. El soci 2 manté el cos recte.
4. Quan tots dos us sentiu estables, deixeu anar les mans, amb la parella 2 estenent els braços al davant.

Doble tauló

Dues taules són millors que una. Posa a prova la força de tot el teu cos amb aquest moviment.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• pectorals
• deltoides
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. El soci 1 assumeix un nivell elevat.
2. El soci 2 assumeix un tauler elevat a la part superior del soci 1: enfileu-vos la cintura, col·loqueu les mans als turmells i, a continuació, monteu els peus i els turmells damunt de les espatlles, una cama a la vegada.

Gos doble orientat cap avall

Estirar i enfortir amb un gos doble cap avall. Si esteu treballant cap a un peu de mà, és una pràctica fantàstica.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• deltoides
• isquiotibials

Fer això:

1. El soci 1 es troba cap amunt a terra, amb les mans i els peus en posició de tirar cap amunt cap al gos cap avall, amb les mans al nivell del pit i els peus separats.
2. El soci 2 assumeix un gos orientat cap avall a la part superior del soci 1: els peus del soci 2 a la part inferior de la parella 1 i les mans aproximadament un peu davant del soci 1.
3. El soci 1 puja lentament fins al gos de cara avall mentre el soci 2 es manté estable en la seva pròpia postura.
4. El cos del soci 2 acabarà formant una L. cap enrere i cap per avall

Fulla plegada

Aquí, la parella 1 donarà suport a la parella 2 mentre respiren relaxadament.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• isquiotibial
• quads
• gastrocnemius

Els músculs principals van treballar per al company 2:

• abdominals
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. Assumeix la posició de guerrer volador.
2. Deixeu-vos anar les mans.
3. El soci 2 s’inclina cap endavant cap a la cintura i deixa penjar els braços i el tors.

Posició del tron

Agafa el teu tron! Un cop més, el soci 1 estarà suportant la càrrega, mentre que el soci 2 haurà de dominar l’equilibri.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• isquiotibials
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoides

Els músculs principals van treballar per al soci 2:

• abdominals
• isquiotibials
• gastrocnemius

Fer això:

1. El soci 1 es troba a l’esquena, amb les cames esteses cap amunt.
2. El soci 2 està de cara al soci 1, amb els peus a banda i banda del coll del soci 1.
3. El soci 1 doblega els genolls.
4. El soci 2 s’asseu als peus del soci 1.
5. El soci 1 estén les cames cap amunt.
6. El company 2 doblega les cames i col·loca els peus a les mans del company 1.

Star Pose

Posa’t còmode sent capgirat en la parella Star Pose.

Els músculs principals van treballar per al soci 1:

• abdominals
• quads
• isquiotibials
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoides
• tríceps

Els músculs principals van treballar per al company 2:

• abdominals
• tríceps
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. El soci 1 es troba a l’esquena, amb les cames esteses cap amunt.
2. El soci 2 es troba al cap del soci 1 i, després, tots dos s’agafen de la mà.
3. La parella 2 col·loca les espatlles als peus de la parella 1 i, a continuació, salta la part inferior del cos a l’aire, fent servir els braços per trobar l’equilibri.
4. Un cop estables a la posició aerotransportada, deixeu caure les cames cap a l'exterior.

Roda d'una cama

Necessitareu una gran flexibilitat i mobilitat per a una roda d’una cama: l’avantatge és que realitzar aquest moviment amb un company us proporcionarà certa estabilitat.

Principals músculs treballats:

• abdominals
• deltoides
• lats
• glutis
• isquiotibials

Fer això:

1. Els dos socis comencen estirats d’esquena, els genolls doblegats, els peus plans a terra, els dits del peu tocant.
2. Col·loqueu els palmells amb els dits cap als peus: haureu d’estendre les mans cap amunt i al voltant per fer-ho.
3. Empenyeu els palmells i els peus amb el nucli, estenent els braços i les cames perquè el cos formi una U cap per avall.
4. Aixequeu lentament una cama del terra, esteneu-la completament i trobeu el peu de la vostra parella al centre.

La conclusió

Des de principiant fins a avançat, el ioga associat és una manera única de vincular-se mentre es construeix el múscul. Estigueu concentrats en l’element de connexió, treballant lentament fins als moviments més complicats i no oblideu divertir-vos mentre ho feu.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.